ŠTĚPÁN ŠEVČÍK Osobní tréninkový log

StEpan93 · Zaslal: st srpen 28, 2013 5:57 pm Předmět:

28.8. ZÁDA, BICEPS, BŘICHO

Delt-deck
1x15
3x12
Stahování horní kladky na široko
1x15
3x12
Shyby (na široko)
celk. počet 70opk.
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o stojan
4x8 40kg
Zádový pullover s kladkou
3x12

Bicepsové zdvihy jednoruček v sedě střídavě
1x10 12kg
3x10 14kg
Zdvihy velké činky ve stoje
4x10 40kg
Spodní kladka ve stoje
1x10
1x8
shazovaná série 6opk.+6opk.+8opk.

Sklapovačky
5x15

V sobotu 24.8. jsme byli s klukama na dračích lodích na Křetínce, od tý doby jsem pořád nějakej nachlazenej....

StEpan93 · Zaslal: pá srpen 30, 2013 6:24 pm Předmět:

30.8. NOHY, BŘICHO

Výpony v sedě
1x15 45kg
6x10 70kg
Výpony na legpressu
5x8 200kg
Výpony ve stoje na kotouči s vlastní váhou
3x15

Zakopávání
6x8-15
MT s jednoručkama s napnutýma nohama
4x10 2x28kg
Hyperextenze
4x12

Předkopávání
6x8-12
Legpress
4x8 200kg

Sklapovačky
4x15

StEpan93 · Zaslal: so srpen 31, 2013 12:16 pm Předmět:

31.8. RAMENA

Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici
1x10 34kg
1x8 36kg
4x8-11 40kg
Rozpažování jednou rukou
1x12 12 kg
3x12 14kg
Tlaky za hlavou ve smiťáku
3x6 65kg
Delt-deck
1x15
3x12
Upažování v sedě s jednoručkama
4x12 10kg
supersérie
Předpažování s kotoučem + Rozpažování v předklonu
3x12 15kg + 3x10 8kg

Krčení ramen s jednoručkama
3x15 34kg

StEpan93 · Zaslal: ne září 01, 2013 6:07 pm Předmět:

1.9. RUCE, LÝTKA

Tricepsové lano na kladce
4x10-15
Tlaky na stroji
4x8-12 60-85kg
Franc. tlak s rovnou osou ve stoje
1x12 40kg
1x8 50kg
1x8 50kg + 1x8 40kg
Franc. tlak s EZ osou v leže
4x12 40kg
Tricepsová kladka na úzko
4x10-12
Kick-back v leže s jednoručkama
3x10 10kg

Scottovka
4x8-15
1x6 (50kg) + 1x6 (35kg) + 1x6 (20kg)
Zvedání jednoruček střídavě v sedě
1x12 14kg
3x12 12kg
Zvedání osy ve stoje
4x12 30kg
Spodní kladka (řetěz)
3x12

Výpony v sedě
1x15 40kg
5x10 60kg
Výpony na horizontálním legpressu
4x12 160kg

StEpan93 · Zaslal: út září 03, 2013 5:01 pm Předmět:

3.9. STEHNA

Předkopávání
1x12
4x10
Legpress
1x12 200kg
4x10 240kg
Hackeny
1x15 80kg
1x10 120kg
2x6 150kg
Dřep ve Smiťáku, chodidla u sebe a před sebou
3x10 65kg
Horizontální legpress
2x20 130kg

Zakopávání v leže
1x20
3x12
Zakopávání ve stoje
1x20

Chtělo by to víc projet hamy a přidat i lýtka, ale už jsem nemohl...
Ranní váha 101.5 kg

StEpan93 · Zaslal: st září 04, 2013 3:40 pm Předmět:

4.9. LÝTKA, HRUDNÍK, BŘICHO

Výpony v sedě
3x20 45kg
1x10 45kg + 1x10 30kg
Výpony ve stoje ve Smiťáku
4x12 65kg

Tlaky s jednoručkama na lavce sklon 45°
1x12 36kg
1x10 40kg
2x8 45kg
Tlaky ve Smiťáku - dole se stopkou o zámrdy
1x6 145kg
1x8 105kg
1x6 125kg
1x8 105kg
Tlaky na stroji incline
2x15 80kg
1x12 80kg + 1x12 40kg
Rozpažování na rovné lavce s jednoručkama
3x12 12kg

Zvedání nohou na stroji
3x15
Sklapovačky na šikmé lavce
4x15

StEpan93 · Zaslal: čt září 05, 2013 10:09 pm Předmět:

5.9. ZÁDA, HAMY

Stahování horní kladky na široko
3x12
Shyby s vlastní váhou na široko
11, 10, 8, 7, 6
Přítahy osy v předklonu (nadhmatem)
1x10 50kg
4x8 70kg
Přítahy s oporou hrudníku (podhmat, pěsti rovnoběžně)
4x10 40kg
Zádový pullover s lanem
3x15
Hyperextenze
3x12

Zakopávání v leže
1x15
3x10
Zakopávání v sedě
3x15
Výpady za chůze, bez zátěže
3x30
MT s napnutýma nohama s jednoručkama
4x12 2x22kg
Zakopávání ve stoje jednou nohou
3x15

StEpan93 · Zaslal: pá září 06, 2013 11:42 am Předmět:

6.9. RAMENA, RUCE

Rozpažování s jednoručkama ve stoje
1x12 12kg
3x12 14kg
Tlaky ve Smiťáku před hlavou v sedě (rozsah po bradu)
1x10 85kg
1x6 105kg
shazovaná série: 1x6 115kg + 1x6 85kg + 1x6 55kg
Rozpažování ve stoje na stroji
3x12 18-21kg
Přítahy osy k bradě
1x10 30kg
2x10 40kg
1x10 30kg
Delt-deck
3x12

Scottovka v sedě
4x9-11
Zvedání velké osy ve stoje
4x10 40kg
Izolovaná EZ-osa na lavce v leže s oporou hrudníku
3x10 30kg

Tricepsová kladka na úzko
3x12-15
Kick-back s jednoručkama v leže na zemi
1x12 12kg
3x10 16kg .... dole stopka, pak tlak nahoru.
Tlaky na stroji
3x12 55kg

Aktuálně mám odjeté 4+0 , do 16.9. mám ještě prázdniny... pokud bude partie co nebude bolet a půjde se dát odjet, tak půjdu do tělocvičny i zítra, ale spíš přejdu teď na rozvržení 4+1

StEpan93 · Zaslal: ne září 08, 2013 10:06 pm Předmět:

8.9. BŘICHO, STEHNA

Sklapovačky na šikmé lavce
4x15
Zvedání nohou a stroji
4x15

gigantické série
Dřep ve Smiťáku (nohy u sebe a před sebou) + Předkopávání + Legpress + Hacken dřepy
2x10 ... rozcvičovací
1x6 ... těžká (65kg + 55kg + 200kg + 60kg)
1x12 ... střední
2x20 ... závěrečné

StEpan93 · Zaslal: po září 09, 2013 7:28 pm Předmět:

9.9. RUCE

Zvedání osy ve stoje
1x15 40kg
1x12 50kg
3x8 55kg
2x12 40kg
EZ-osa na scottovce v sedě
4x10 35kg
Jednoručky střídavě v sedě
4x10 14kg
Kladivové zdvihy s jednoručkama před tělem
3x12 16kg
Izolovaná jednoručka o koleno
2x15 10kg
Zvedání osy na lavce v sedě (rozsah od stehen po horní část) dole stopka - uvolněné ruce
3x15 30kg

Tricepsové lano
3x12-15
Franc. tlak s jednoručkou v sedě na scottovce
4x10 40kg
Kliky mezi lavkama - bez zátěže
4x15
Tricepsová kladka
7x10-15

Dneska dovežené... konečně po týdnu jsem dal po tréninku i pořádny PTN a ne jenom kefírové mléko + 2 banány

GOLD STANDART - můj nejoblíbenější protein !!! dávám po tréninku 2 odm. + 1 odm. maltodextrinu + 10g glutaminu
WHEY od Cellucoru - 1x-2x během dne 1 odm.

StEpan93 · Zaslal: út září 10, 2013 8:06 pm Předmět:

10.9. HRUDNÍK, RAMENA, TRAPÉZY, LÝTKA

Tlaky ve Smiťáku (odlehčený) sklon 45°
1x12 105kg
1x6 145kg
1x7 145kg - dole stopka o zámrdy
shazovaná série: 1x6 145kg + 1x8 105kg
Hammer
shazované série: 3x6-8 105-100kg + 6-10 70-60kg + 10-15 45kg
Rozpažování s jednoručkama, sklon 45°
4x10 18kg
Křížové kladky
3x15 25kg

Rozpažování s jednoručkama ve stoje
2x12 12kg
1x10 14kg
Delt-deck
4x10-12
Rozpažování s jednoručkama v předklonu s oporou čela o lavku
4x12 10kg
Rozpažování s lanem ve stoje v záklonu (zadní delty)
3x15
Upažování s jednoručkama v sedě
3x12 12kg

Krčení ramen s jednoručkama
1x12 32kg
4x12 40kg
Krčení ramen ve smiťáku za tělem
4x10-12 65kg

Výpony v sedě
7x 10-15 50-65kg - nějaké série i shazované...
Výpony ve Smiťáku + výpony ve stoje v předklonu (opora o lavku) s vlastní váhou
5x12 65kg + 10

... líbí se mi jak postupem času zvládám vyšší a vyšší tréninkovej objem, i síla jde postupně nahoru, ikdyž extra těžké váhy netahám, radši sval víc procítím při daném cviku.

Draper · Zaslal: út září 10, 2013 8:54 pm Předmět:

citace:

líbí se mi jak postupem času zvládám vyšší a vyšší tréninkovej objem, i síla jde postupně nahoru, ikdyž extra těžké váhy netahám, radši sval víc procítím při daném cviku.

I tohle se da pekne natrenovat. Kdybych si pred par lety predstavil, ze budu trenink od treninku ve splitu 3+1 cvicit 50 serii na zada, asi bych se 5 minut smal a tukal si na celo. Postupne jsem ale objem zvysoval, rostla i sila, i kdyz o ni mne primarne nejde a dnes to zvladam v pohode.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

StEpan93 · Zaslal: út září 10, 2013 9:35 pm Předmět:

Já obecně v tréninkách praktikuju taky víc sérií, a pořád nejsem na tom co jsem jezdil min. rok touhle dobou, hlavně proto, že jsem vloni neměl tu nucenou pauzu. Jednoduše se řídím pocitem a když vidím že mám na víc cviků/sérií tak je dám, tělo pak reaguje podle představ dalším růstem.
Ale těch tvejch 50 sérií na partii to už je hardkor :D To je pro mě pořád nepředstavitelný

StEpan93 · Zaslal: st září 11, 2013 5:34 pm Předmět:

11.9. ZÁDA, HAMY

Stahování horní kladky na široko
4x12
Shyby na široko s vl. váhou
celk. počet 70
Přítahy v předklonu s velkou osou
1x15 60kg
2x8 90kg
shazovaná série: 1x8 90kg + 1x8 60kg
Veslování
3x12
Hyperextenze
4x10

Zakopávání v leže
1x15
4x12
Zakopávání v sedě
4x15
Výpady bez zátěže
3x30
Zakopávání ve stoje jednou nohou
1x15
2x12

StEpan93 · Zaslal: pá září 13, 2013 4:06 pm Předmět:

13.9. STEHNA

Předkopávání
4x10 - nahoře stop.
shazovaná série: 1x8 + 1x6 + 1x10
Čelní dřepy
1x5 50kg
1x3 70kg
1x5 90kg
1x6 120kg + 2opk. s dopomocí
Legpress
1x5 125kg
1x7 175kg
1x5 200kg
1x12 250kg
Výpady za chůze bez zátěže
2x35