Arnie_one: III část - MEZIKONEC :)

madball · Zaslal: st duben 11, 2012 8:48 pm Předmět:

Chudák Arnie z těch všech příspěvků teď má určitě v hlavě guláš.

Určitě souhlasím z bodama, že 130g bílkovin a 420g sachrů pro tebe určitě nebude ideální. Jak bylo psáno výše, u tebe určitě zvednout bílkoviny tak na 200 a sachry bych držel kolem 250-350 + jednou tejdně ujet třeba klidně na těch 500 (třeba, když bude volno o víkendu). A upravovat podle toho, jak bude reagovat tělo. Větší dávky sachrů na snídani a po tréninku a hlavně si hlídat, aby byly komplexní. Prostě žádný sladký sr*čky.

Aerobku určitě až po tréninku, na začátku jen nějaký 3 minutky na zahřátí na provozní teplotu. Klidně bych ji vynechal a druhej den bych dal procházku nebo vyjížďku s rodinou. Nebo když je práce na baráku nebo zahradě, tak to s aerobkou taky hrotit nemusíš. Upravenej jídelníček by měl ze začátku na redukci tuku určitě stačit.
Pokud ti jde o kondičku a nemáš moc času, tak bych určitě zvolil radši nějakou formu intervalů. Je to časově míň náročný a kondička se s něma dá udělat solidní.

Variant, jak cvičit je spousta. Vršek, spodek můžeš dávat klidně i při tréninku 3x týdně, že budeš točit jen A a B a klidně můžeš střídat těžší tréninky s lehčíma a bude to fungovat dobře. Hlavně, ať je trénink jednoduchej, má to nějakou hlavu a patu a necpat tam nesmysly, který už budou třeba zbytečný.
Já si třeba odjel včera jen mrtvolu a bench a rozsekanej jsem totálně celej až na lýtka. Ber to tak. Radši odjet rozumně 2-4 cviky + nějaká kompenzace, než se trápit u 10ti.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

guruhonza · Anonymní

Arnie, chceš kdyžtak sepsat nějaký spodek/vršek tréningy, popř i pár fullbody? V počítači toho mám docela dost z toho, co jsem dělal v poslední době známým, nebo i sobě.

Sepsal bych ti to tak, aby tam byly ty cviky, který tam máš teď a zároveň něco novýho. Z části silově a pak taky něco kulturistickýho. Aspoň jako inspiraci třeba.

(kdyžtak napiš, jestli máte v posilce klec, stojan na dřepy a co chybí třeba atak =) )

Pavelcb · Zaslal: st duben 11, 2012 10:30 pm Předmět:

Můj názor je,že se to moc řeší. Ať cvičí aspon měsíc a pak se uvidí. To jsou přípravy jako kdyby měl jít na závody. Nic ve zlém Arnie. HPM

_________________
Věci se nestávají..věci se tvoří !

Draper · Zaslal: čt duben 12, 2012 1:42 am Předmět:

Mne se libi, jak tu nekteri hned automaticky vi, ze tenhle trenink, co arnie cvici, je spatnej, aniz by ho nechali odcvicit alespon tyden

a hned mu tu za kazdou cenu cpou cosi jineho. Souhlasim s Pavlem, uz bych se v tom prestal vrtat a zbytecne mu plest hlavu dalsima informacema. Kdyz tohle nebude po par tydnech fungovat nebo ho to nebude bavit, muze vyuzit nabidky guruhonzy a zkusit neco jineho, ted uz bych to opravdu nechal byt.

Jinak ja jsem arniemu zadny trenink nesestavoval, jen jsem mu dal jakysi navod na to jakym zpusobem cvicit a urovna Pavlacb jsem dal jako vzor, protoze tak nejak by to podle me melo vypadat (kdyz pominu necviceni nohou :) ) Dalsi priklad treba deadlift....

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

madball · Zaslal: čt duben 12, 2012 5:46 am Předmět:

Ono sice HPM zní pěkně, ale zničit se na tréninku (s prominutím) umí každej v*l. Pro mě je lepší trénink, kde si člověk dobře zacvičí, nezničí se u toho a má nějaký výsledky.

Já Arniemu určitě trénink sestavovat nechci, na to má už zkušeností dost. Nebo by aspoň za ty léta měl mít a měl by vědět, při čem se nejlíp zlepšoval a co ho bavilo.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

Arnie_one · Zaslal: čt duben 12, 2012 10:11 am Předmět:

Panove, díky všem za věcné příspěvky, guláš už v tom mám slušnej, připadám si, že už ani nevím, co s tím železem mám vlastně dělat.
Rozhdoně musím něco otestovat 2-3 tydny a pak se uvidi, dulezity je zažít si to žrádlo.

Pavelcb · Zaslal: čt duben 12, 2012 10:57 am Předmět:

Přesně. Žádná věda. Prostě si zvyknout pravidelně cvičit,tak aby jsi měl s toho radost a zase tě to bavilo.Postupně to žrádlo ale si myslím přijde samo. Já taky tak začínal. Do toho práce,rodina..ale dá se to.
Jinak HPM není o tom se dojebat..je to o tom míň kecat a hlavně makat

Jinak držim palce Arnie.

_________________
Věci se nestávají..věci se tvoří !

guruhonza · Anonymní

Tak teda nějaký varianty vršku. Arnie je zvyklej na víc cviků, tak to snad není nějak moc. Vršek/Spodek založit na těžkejch cvikách nižší počty opakování. Snažil jsem se podle toho co cvičíš a co tě baví.
Spodek si nějak vymysli, ale ty výpady bych ti tam dal, protože se u nich fakt parádně spotíš a rumuny třeba s lehčí váhou a protáhnout pořádně ty zadní stehna trošku jinak, než mrtvolou a zakopáváním.
Celý tělo takovej lehčí tréning, abys měl partii 2x týdně a šlo to trošku víc v tempu. Vršek/Spodek je tedy takovej těžší silovější a celé tělo lehčí tréning trošku víc na zadýchání.
V tréningu se spíš soustředit na kratší pauzy a držet tempo.

Jinak kde je "+", tak je to samozřejmě supersérie.

Po tréningu spodku a celýho těla bych dal břicho a pak protáhl hlavně nohy a spodní záda, po kombinaci mrtvoly a dřepů to bude potřeba.
Na břicho asi klasicky crunche, cable crunche, zdvih nohou/kolen na hrazdě. A asi to i podpořit cvičením středu těla - tedy planky. (nevím, jestli by to třeba nešlo cvičit ve volný dny, hm?)
Určitě se ti tam něco nebude líbit, nebo někomu jinýmu, je to fakt spíš taková inspirace pro ten tréning, abys tam na nic nezapomínal, měl tam to, co tě baví a zároveň tam měl i změnu.

Vršek
Shyby 3 série
Stahování horní kladky (na široko) 2x 12-15

bench press
6x3 (každá série je s vyšší váhou)
pak sundáš závaží tak na 70-75% MAXKA a po 30s maximální počet opakování (né do selhání)

tlaky s JC hlavou nahoru 3x 8-12
přítahy JC v předklonu 3x 8-12

přítahy VC v předklonu na zadní delt 3x12-15 (tělo rovnoběžně se zemí - lokty jdou kolmo k tělu - 90° s páteří)
upažování v sedě 3x 10-15

biceps s eZ 4x 6-10 + tlaky s JC nad hlavou (obě ruce) 4x 6-10

Stahování kladky (triceps) 3x 15-20 + koncentrovaný bicepsový zdvih 3x 10-15

*******************************************************

nebo

Bench press
pyramida 15 12 8 5 3 (i míň reps) 5 15 - například

Přítahy VC v předklon u 4x8-10

Kliky na bradlech - zas nějaká pyramida, že se dostaneš na těžší váhu a pak zkusíš MAX opakování bez přidaného závaží
v superseii se shyby , nebo stahováním kladky při 8-12 opakováních u kladky a série podle těch kliků na bradlech

Upažování 3x 10 + upažování v sedě na zadní delty 3x 10-15

Francouzský tlak v lež e 3x 8-12
Biceps - Kladiva 5-8 opakování a dostat se tak na co nejvyšší váhu (a pak eventuelně vzít menší váhu a dát 12-20 opakování)

Stahování kladky tricepsem 3x 8-12
Biceps na kladce 3x 10-15

*******************************************************

Spodek
nevím, jak zvládáš mrtvolu a dřep , tak to asi podle sebe
pak bych dal:
výpady 4x 10-15 (pěkně hluboký a klidně s vyšší váhou, ze začátku budeš mít problém to udejchat jako skoro každej)
Rumuny s JC/VC 3x 12-15
Lýtka 4 série s tím, že poslední bude nějaká shazovačka

*******************************************************
Celé tělo

Military press 5x8
Stahování horní kladky 8x 12-15 (8 sérií proto, že by si tam prostřídal nástavce a úchopy - podhmat, nadhmat, V-nástavec apod)
Bench press na úzko 4x 8-12
Stroj na prsa 2x 12-15 + spodní kladka 2x 12-15 .... oba cviky na napumpování svalovej partií, nebo by byly super bandy, kdyby byly k dispozici
Legpress/Dřepy 4x 12-15 opakování + výpady v chůzi 4x 15
Krčení ramen 3x 12-15
Superserie na biceps s tricepsem zas s nějakejma vyššíma opáčkama

Draper · Zaslal: čt duben 12, 2012 3:10 pm Předmět:

guru: Pekna prace

Ted je jen na Arniem, jestli se toho chyti hned nebo si da par tydnu na zkousku stavajici trenink a pak tohle, kazdopadne by ale byla skoda at drive ci pozdeji toho nevyuzit, je to zase neco trochu jineho.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Arnie_one · Zaslal: čt duben 12, 2012 7:15 pm Předmět:

jídlo

kód:

06:00 - 5g Glutamine, 5g creatin, 1g HMB, 40g protein, vit. 1x, b-complex 1x
08:00 - 3vajíčka, 100g kyta, 30, eidam 30% asi 20g 4 rajčatka šery, okurka
11:00 - 100g kyta, 40g rýže, eidam 30% asi 20g 4 rajčatka šery, okurka
14:00 - 100g kyta, 40g rýže, eidam 30% asi 20g 4 rajčatka šery, okurka, 20g protein 1g HMB
17:00 - 100g kyta, 2 rajčatka, kousek chleba, eidam asi 20g
19:00 - 100g kyta 2 rajčatka, kousek chleba, eidam asi 20g
21:00 - 5g Glutamine, 7g creatin, 1g HMB, 40g protein a spát

cca 200g bilkovin

Dnes bez cviceni : (

Judson · Zaslal: čt duben 12, 2012 7:18 pm Předmět:

Pekny, tolik masa co ty za den, ja snim tak za 1 az 2 tydny )

Arnie_one · Zaslal: so duben 14, 2012 12:29 pm Předmět:

jídlo 13/04

kód:

06:00 - 5g Glutamine, 5g creatin, 1g HMB, 40g protein, vit. 1x, b-complex 1x
08:00 - 100g kyta, 40g rýže, 30g eidam 30% asi 20g, okurka
11:00 - 100g kyta, 40g rýže, 30g eidam 30% asi 20g, okurka
14:00 - 100g kyta, 40g rýže, 30g eidam 30% asi 20g, okurka, 20g protein 1g HMB
17:00 - 100g kyta, kousek chleba, 30g eidam 30% asi 20g, okurka
19:00 - 150g kyta, kousek chleba, 30g eidam 30% asi 20g, okurka
21:00 - 5g Glutamine, 7g creatin, 1g HMB, 40g protein a spát

cca 200g bilkovin

Dnes, narozky v Brně, tam nejíst mě zabijou (a nepít)

Draper · Zaslal: so duben 14, 2012 12:37 pm Předmět:

Aby ses ty zeleniny nahodou neprejedl

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Arnie_one · Zaslal: so duben 14, 2012 1:04 pm Předmět:

Taky si rikam, ta pulka okurky na celej den

Mam ti stahnout z oslavy slívku a chlebíčky ? ty je tak rád

Arnie_one · Zaslal: po duben 16, 2012 10:37 am Předmět:

pondělí 16/4

Dneska, konečne trenik, po týdnu. Minulý tyden strevni chřipajzna a teplota, jdilo jsem dodržoval, ale pořád.Ted me vychází čas, takže budu chodit každý den. Konečně po víc, jak 3 měsícech rovný bench. Žadny zazrak, ani propadak, klasika.

Tak po tydnu neco k diete, no evidentne me začína padat břicho a cejtím se líp, akroát váha šla ze 109kg na 112kg

, ale cítím se rozhodně líp a to břicho začína pomalu mizet.

prsa

rovný bench
10x20 10x60 6x80 4x100 2x120
5x140
5x140
5x130
5x120

Je citit, že u dalších serich vadnu, zatim to neni ono. Podstatné, je říct, že mě nic nebolelo a celekm s klidným vědomím se to jelo, že prsa jsou ok.

JR hlavou nahoru
7x42
7x42
6x37
6x37
8x32

Tohle bylo celkem nadoraz, po kozach nezvyk.

kaldka proti
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

biceps

vč ve stoje
10x20 6x30
5x60
5x60
5x60
6x30

scotovka
Tady jsem uplne odpadnul
8x20
8x15
8x15
8x10
8x10

břicho
3xskalpovačky

jídlo

kód:

06:00 - 5g Glutamine, 5g creatin, 1g HMB, 40g protein, vit. 1x, b-complex 1x
08:00 - 100g kyta, kousek chleba, okurka, 4xmin rajčata
11:00 - syrečky 100g, okurka, 4xmin rajčata
14:00 - kotáž 360g, okurka, 4xmin rajčata
17:00 - 200g, testoviny 40g, okurka, 4xmin rajčata
19:00 - 100g, testoviny 40g, okurka, 4xmin rajčata
21:00 - 5g Glutamine, 5g creatin, 1g HMB, 40g protein
cca 230g bilkovin