Dneska už jenom trénink s lehčí vahou na odreagování po MMBP.
Benchpress v multipressu Chtěl jsem zkusit 10x10 s konstantní vahou, ale ta tyč v multipressu je kurva těžká, tak jsem musel ubírat.
10x 65 kg
10x 67.5 kg
10x 62.5 kg
10x 60 kg
6x 10x 50 kg
Přítahy kladky v sedě
10x 10x 45 kg
Upažování vleže s kladkami na zadní delty
3x 15,15,12
Supersérie: Lehsedy na šikmé lavici + Hyperextenze
3x 10+10
Tak dnešním dnem začínám dietu. Budou to sacharidové vlny, ale nepojedu zbytečně nízko a tuky moc ubírat nebudu. Spíš si budu jen tak hrát se sacharidama, abych viděl nějaký výsledky a aby mě to hlavně bavilo.
Předloni jsem jel vlny 100-200-300-400 - hubnul jsem pěkně, ale šlo dolu i dost hmoty a síla. Letos začnu úplně jinak. Teď nejdřív na 14 dní dám 300-400-500, a pak se rozhodnu, jestli přidám ještě 200 a jak často budu dávat tu 500. Vlnu se 100 si nechám až na hodně později.
Bílkoviny konstantně kolem 250 g, ale započítám všechny zdroje. Vyjde to tak, že čím více bude sacharidů, tím méně bude živočišných bílkovin.
Aktuální váha kolem 107 kg. Přesně se zvážím v pondělí ráno.
Takže cca:
200S - 250B (z toho 230 živočišných) - 75T
300S - 250B/210ž - 75T
400S - 245B/185ž - 73T
500S - 240B/133ž - 70T
Ode dneška chci úplně změnit styl tréninků, protože jsem už dlouhou dobu jel jenom fullbody 5-6 opakování. Teď to budu tak všelijak střídat, pokaždý něco jiného. Někdy každou partii 3x týdně, někdy jenom 1x. Někdy více opakování, někdy zase méně. Někdy stroje, jindy základní cviky. Ať je pokaždý nějaká změna.
A hned sem si vyzkoušel, že u více opakování mám co dohánět.
Prsa v trisériích + biceps
a) Tlaky JČ na rovné lavici
10x 15 kg
3x 10x 25 kg
b) Tlaky v multipressu hlavou dolu
10x prázdná osa
3x 10x 30 kg+osa
Poslední série už byla s dopomocí
c) Rozpažování hlavou nahoru na protisměrných kladkách
4x 10
Tady jsem musel s každou sérií ubrat, protože to bylo těžší a těžší
a) Spodní protisměrné kladky (nevím, jak se ten cvik jmenuje)
2x 10x 12.5 kg
2x 10x 15 kg
b) Peck-deck
10x 3.cihla
3x 10x 4. cihla
c) Kliky
4x 5
Chtěl jsem 10x, ale už to fakt nešlo
Biceps, jednoručky v sedě
10x 10 kg
10x 12.5 kg
10x 15 kg
Biceps, scottovka s rovnou činkou
3x 10x 10 kg+tyč
Biceps, spodní kladka s provazem
3x 10
+ 20 minut trenažér
Dnešní jídelníček (300 g sacharidů)
8:00 - 150 g ovesných vloček + 20 g vlašských ořechů + 30 g WPC80 + 250 ml teplého mléka
11:15 - 100 g rýže natural + 200 g krůtí prsa + zeleninový salát (rajče+paprika+okurka+cibule+lžička octa+lžička řepkového oleje)
14:30 - 4x rýžové RACIO jemně namazané arašídovým máslem + 200 g cottage + kafe
PTN - 30 g WPC80
19:30 - 250 g tilápie + 300 g brambor + okurka, brokolice
22:00 - 250 g nízkotučný tvaroh
Díky... tak já i v objemu musim jíst docela dost sacharidů a tuků, abych vůbec přibíral. Tak když v dietě přidám po každém tréninku 20 minut kardio, tak myslím, že kalorie není potřeba přiškrcovat až tak moc. Teprve až už to nepujdu dolů, tak přiškrtím víc atd. Ale třeba je má teorie chybná no uvidím, jak to pošlape, po týdnu mám dole něco přes půl kila.
a) Veslování se spodní kladkou
12x 25 kg
12x 40 kg
10x 50 kg
8x 60 kg
6x 70 kg
b) Stahování horní kladky k hrudníku
10x 30 kg
10x 50 kg
10x 50 kg
10x 40 kg
10x 30 kg
To už tak pálilo, že jsem musel ubírat, abych se mohl soustředit na techniku.
Přítahy VČ v předklonu podhmatem
3x 5+5+5x 50 kg
Vždy po 5 opakování 10 sekund pauza.
a) Hyperextenze
10x
10x +10 kg
10x +15 kg
10x +20 kg
b) Pullover vstoje s lanovým držákem
10x 25 kg
10x 30 kg
10x 35 kg
10x 37.5 kg
Benchpress úzkým úchopem
15x prázdná osa
12x 50 kg
10x 60 kg
8x 70 kg
Francouzský tlak s EZ vleže na zemi
14x 20 kg+EZ
10x 20 kg+EZ
8x 20 kg+EZ
8x 20 kg+EZ + 8x prázdná tyčka
Horní kladka provazem nad hlavou
10x 25 kg
10x 30 kg
2x 8x 35 kg
Ve středu večer se mi udělalo nevolno a celou noc jsem strávil na záchodě s průjmem. Včerejšek pak v posteli s teplotou, takže trénink jsem vynechal. Dneska už ok, ale zase naopak mi psal sparing, že má to stejný. Zvažoval jsem, že ještě dneska cvičit nepůjdu, ale nakonec jsem šel a dal si jenom takový hodně lehký trénink.
26.3. 500 g sacharidů
27.3. 300 g sacharidů
28.3. 400 g sacharidů
Břicho + ramena (kruhový trénink) + předloktí
Lehsedy na šikmé lavici
15x
12x +5 kg
10x +5 kg
10x
Podsazování pánve vleže
3x 10
Přehazování nohou na lavičce
3x 10
a) Tlaky JČ vsedě
10x 10 kg
3x 10x 15 kg
b) Upažování na nakloněné lavici (zadní delty)
10x 3 kg
3x 10x 5 kg
c) Přitahy činky k bradě v multipressu
10x osa
10x 25 kg
2x 10x 27.5 kg
d) Předpažování s jednoručkami s vytáčením dlaní nahoru
4x 10x 3 kg
O víkendu jedu navštívit rodinu, tak stravu moc řešit nebudu a od příštího týdne trochu stáhnu sacharidy. Aktuální plán na týden je 200,300,500,200,300,200,400.
Tak průjem přetrval až do včera, tak šla váha trochu víc dolu než jsem původně plánoval. Njn, co se dá dělat, teď to snad už bude lepší. Dneska při tréninku moc síla nebyla, ale i tak mě hodně bavil.
Hrudník + biceps
Kliky na bradlech
15,10,10
Benchpress hlavou nahoru
15x prázdná osa
10x 40 kg
10x 50 kg
2x 8x 60 kg
Tlaky JČ na rovné lavici
10x 20 kg
8x 25 kg
2x 7x 27.5 kg
Spodní protisměrné kladky vstoje
10x 12.5 kg
3x 10x 15 kg
Biceps, jednoručky vstoje (kladivový úchop)
3x 10x 15 kg
Biceps, rovná osa vstoje (shazované série)
3 série - 1 série po 24 op.:
8x 20 kg+osa
8x 10 kg+osa
8x prázdná osa
+ 20 minut trenažér
Dnešní jídelníček - 200 g sacharidů
8:15 - 80 g ovesných vloček + 40 g vlašských ořechů + 30 g WPC80 + 220 ml teplého mléka
11:15 - 62,5 g (prostě půl pytlíku) rýže parboiled + 200 g kuřecích kousků (prsa) + zeleninový salát (paprika, rajče, okurka, lžička řepkového oleje, lžička octa)
14:30 - 2x RACIO jemně namazané arašidovým máslem + 200 g cottage + kafe
PTN - 60 g WPC80
19:30 - 62,5 g rýže parboiled + 200 g kuřecí prsa + brokolice
22:00 - 250 g nízkotučný tvaroh
Jídelníček na 200 g sacharidů bude chtít ještě poladit, protože sníst ten samotnej cottage k svačině je docela vopruz
01.03.2014 - 107,1 kg (24,5% BF)
17.03.2014 - 106,9 kg (24,3% BF)
22.03.2014 - 106,2 kg (24,1% BF)
29.03.2014 - 105,0 kg (23,8% BF) - tuhle váhu bych bral s rezervou, protože byla po střevních potížích
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
