Dlážův osobní tréninkový log - ODOLNOST, VITALITA A SÍLA

krteček11

ÚVODNÍK K TOMUTO LOGU

Zdravím všechny vážené účastníky diskuzí na ronnie.cz. Vítejte na mém osobním tréninkovém logu.

Něco o mně: Momentálně (k roku 2026) jsem 17 letý klučina, který cvičí aktivně zhruba 2 a půl roku, nějaké styly tréninků a tréninkové principy za sebou mám, nicméně určitě jsem zatím amatér a začátečník, proto prosím neberte žádné mé názory ani úlety jako stoprocentní pravdu, naopak, já budu rád, když mi občas pod mé příspěvky dáte nějaký komentář, ať už s radou nebo pokáráním...

Vesměs za sebou mám hlavně různé splity, procvičení jedné partie za týden a samozřejmě začátečnické full body, ke kterému jsem se posléze zase vrátil a považuji to pro sebe za nejlepší volbu.

Má tréninková filozofie by se ve velké zkratce dala vyjádřit asi takto: Mým cílem je dlouhodobé udržitelné posilování bez extrémů. Mám slabost k silovému trojboji, takže leží na základu všech mých tréninků, ale zároveň ho doplňuji cviky s vlastním tělem a jinými cviky, abych nepatřil k 90% populace v tomto odvětví... Chci být silný, vitální a odolný. Nechci nikdy v životě jít do extrémních vah ani objemů, chci posilování dělat celý život s rozumem a stoprocentní technikou. Nejsem v ničem nijak talentovaný, nejdu po extrémních objemech, číslech ani estetice. Proto v mých trénincích kulturistické prvky nenajdete. Mé tréninky jsou naopak postaveny na jednoduchosti a starých old school principech, které podle mě fungují. Asi nejvíce mých názorů by se dalo vyčíst ze starých sovětských tréninkových principů a systémů.

Do tohoto logu budu dávat různé příspěvky, zvláště samozřejmě záznamy tréninků a pokroků, ale občas sem jistě i přihodím nějaké to video či zajímavé téma. Chci tento log mít hlavně pro osobní účely, ale budu rád, když to bude mít i trochu komunitní přesah.

Pro zajímavost a kontext: Jsem vnukem bývalého několikanásobného mistra ČSR v trojboji Karla Oliče , kterého byste mnozí z vás mohli znát. Je mým velkým vzorem a učitelem a vesměs většinu znalostí, které se člověk nedozví jen tak projížděním internetu, mám od něj.

Předem děkuji všem, kteří se rozhodnout tomuto logu nějak přispět, ať už kladným nebo klidně negativním komentářem, jsem rád za každý názor, hlavně, aby mi dal nějakou užitečnou informaci nebo radu.

Co se týče mého pojetí posilování a mého názoru na posilování jako celek, zastávám a jsou mi blízké východní, a zejména sovětské systémy a principy tréninků z minulého století. Mým fyzickým vzorem je pak BORIS SHEIKO . Chcete-li tedy znát mé názory a pojetí posilování, přečtěte si o něm.

Dláža. .

krteček11 · Zaslal: so prosinec 06, 2025 8:11 pm Předmět:

Musím se pochlubit novým videem a rozhovorem s mým dědou, které vzniklo za spolupráce a pod záštitou našeho drahého týmu ronnie cz. (ten človíček vedle něj jsem já, ano, nervózní a nejistý, ale jsem tam...

) Dole ho můžete zkouknout:

krteček11 · Zaslal: so prosinec 06, 2025 8:56 pm Předmět:

Dnešní trénink /// RPE 6

dřepy s velkou činkou (vše dvakrát)

opakování x váha

2x50
6x50
2x50

benč s velkou činkou (vše dvakrát)

2x40
2x40
2x40

mrtvola (vše dvakrát)

2x50
4x50
2x50

------------------------------------

Poznámky:

Jsem docela překvapený, že dřep s 50 kg po 6 opakováních nešel až tak dobře, respektive lehce. Asi je to tím, jak jsem byl doposud zvyklý hlavně na silovku s dvakrát tak velkou vahou, a teď jedu s poloviční vahou, ale hodně opakování... Zajímavý postřeh. Je dobře, že v tomto tréninku mám strukturu i pro více opakování. Toť asi ke dnešku.

-----------------------------------

Začínám cvičit trénink postavený na extrémně jednoduchém, ale účinném principu.

Trénuju podle jednoduchého a dlouhodobě udržitelného systému:
3× týdně full body, vždy seznam tří pohybových vzorů:

SQUAT (dřepový vzor)

PRESS (tlakový vzor)

PULL (tažný vzor)

V prvním dni v týdnu jedu na dřepový vzor dřep s vč , tlakový vzor benč a tahový vzor mrtvý tah , v druhém dni v týdnu na dřepový vzor dřep , tlakový vzor tlaky nad hlavu s vč a na tažný vzor přítahy v předklonu s vč , a na třetí den opět jako na první, a takhle pořád střídám.

Cílem je síla, technika, odolnost a dlouhodobá udržitelnost, ne ego a ne maximálky.

Periodizace – 8 týdnů

Týdny 1–4 → roste objem

Používá se schéma typu 2× (2,4,2), 3× (2,4,2) atd.
To znamená počet „vzorů“ × počet opakování v těchto 3 sériích.

Příklad:
2× (2,4,2) = 6 sérií celkem

Každý týden je víc vzorů, tedy větší objem.
RPE nízké → 5–7 .

Týdny 5–6 → roste intenzita i objem

Mění se vzor opakování (např. 2,6,2 nebo 2,4,6), váha mírně stoupá, RPE jde na 7–8 .

Týden 7 → vrchol

Nejvyšší váhy cyklu, RPE 8–9 .
Stále technicky, bez selhání.

Týden 8 → deload

Lehčí váhy a nižší objem.
Potom začíná nový cyklus.

Váhy a technika

Vše v rámci jednoho tréninku se jede stejnou váhou.

Váhu přidávám jen tehdy, když drží technika a RPE.

Po cyklu obvykle navýším o +2,5 až +5 kg.

Doplňky

Po hlavních cvicích dávám pár jednoduchých doplňků pro zdraví a rovnováhu:

shyby, kliky

plank, vis

kettlebell (swing, TGU)

lehce ruce

mobilita, core

a ani nezapomínám na izometrii šlach, obecně posilování šlach je podle mě u mnoha powerlifterů věc přehlížená a potom dochází k mnoho zraněním u i elity

Nejde o pumpu ani objem, ale o prevence zranění a rovnováhu těla.

Proč to podle mě funguje

Frekvence 3× týdně výrazně zlepšuje techniku a sílu

Objem v 1.–4. týdnu = hypertrofie a zlepšení kontroly

Intenzita v 5.–7. týdnu = růst síly

Nízké RPE většinu času = chrání šlachy, úpony i CNS

Jednoduchost = žádné zbytečnosti, jen to, co funguje

Mým cílem nejsou extrémní objemy, estetika ani čísla. Chci vitalitu, sílu a odolnost. Přikládám i celý tréninkový plán.

krteček11 · Zaslal: út prosinec 09, 2025 7:27 pm Předmět:

Dnešní trénink /// RPE 6

dřep (vše dvakrát)
opakování x váha

2x50
4x50
2x50

tlaky nad hlavu s vč (vše dvakrát)

2x20
6x20
2x20

přítahy v předklonu s vč (vše dvakrát)

2x32
2x32
2x32

-----------------------------------------

Poznámky:
Dneska jsem to hodně cítil a energie a nálada byla perfekt. Samozřejmě to bylo v souladu se začátkem periodizace mého tréninku zatím směšně lehké, a člověk se popravdě musí občas přemlouvat, aby nedal těch pár opáček nebo kil navíc, ale překonal jsem pokušení. Všude, samozřejmě, jsem se snažil o perfektní techniku a kontrolu pohybu, kde jsem měl jen dvě opáčka jsem dokonce i dělal velmi pomalou negativní fázi a zatnutí na konci, abych to pořádně procítil. Toť asi ke dnešku. Jako vždy přikládám foto.

krteček11 · Zaslal: ne prosinec 14, 2025 6:00 pm Předmět:

Tak tréninky teď nepíšu páč jsem nachcípanej... Ach jo... Asi zimní chřipajzna. Jako každej rok. Ozvu se až budu zase fit, už se nemůžu dočkat, až budu moct zase zvedat železo...

caukymnauky · Zaslal: ne prosinec 14, 2025 9:48 pm Předmět:

klasika

moc dobre znam, kdyz se clovek s chuti do neceho pusti a hned mu do toho neco vleti

ale "zitra" je taky den

krteček11 · Zaslal: po prosinec 15, 2025 6:36 pm Předmět:

Přesně tak, je potřeba být pozitivní a vyležet to, ať to má člověk za sebou co nejdřív...

krteček11 · Zaslal: so prosinec 20, 2025 3:47 pm Předmět:

Info k nemoci

...tak nemoc pomalu, ale jistě skoro odstoupila, nicméně ještě stále si dávám odpočinek, abych to nepřehnal hned od začátku. Po takovýhle nemoci mám vždycky ještě pár dní po nízký tlak, únavu a celkovou slabost, takže by mi tělo teď ještě za trénink moc nepoděkovalo... V tomto krásném období mi to aspoň kompenzuje těšení se na Vánoce a taková ta atmosféra "žádný spěch, nic se nestrhá".

Každopádně už se nemůžu dočkat, až zase budu moct začít cyklus odznova...

MilanT · Zaslal: so prosinec 20, 2025 5:45 pm Předmět:

Nevím, zda je vhodné aktuálně cvičit nějaký určitý cyklus na zlepšení velké trojky, hlavně když je cílem celková síla a odolnost těla (která ani zdaleka není jen o dřepu, tahu a benči) a cituji:

citace:

ne maximálky

Já bych na to šel z jiného směru a postavil bych fullbody trénink kde je více cviků, převážně těch základních, pohybový vzor 2-3x týdně, opakování 5-10, kolem 3 sérií na cvik, delší pauzy s co nejtvrdší intenzitou bez selhání techniky.
Vykašlal bych se na pojmy jako CNS únava, periodizace a superkompenzace. Nejsou to nesmyslné pojmy - ale v aktuální fázi je potřeba dát důraz víc na tvrdý trénink, správnou techniku a globální nabrání svalstva po celém těle - na pláč o odvařené CNS bude spoustu času později. Bohatě ti nyní bude stačit lineární progrese (přidávání váhy každý trénink) či dvojitá progrese (první přidávání opakování, potom váhy) - budeš velmi dlouho schopný každý trénink přidávat a až to tak jednoduše nepůjde, budeš mít plno nové síly, svalů, naučených pohybových vzorů, praktických znalostí o funkčnosti tréninku

citace:

https://forum.ronnie.cz/zacatecnik-trenink-t15199.html
- trenink celeho tela 2-3x tydne
- pestry vyber vicekloubovych cviku
- minimum stroju, zamerit se na volne vahy
- zacinat na lehkych vahach pro 3-4 x 8-10 opakovani ktere budou prvni 1-2 tydny plneny s rezervou a teprve pote pridavat kotouce na cince
- pokud nezvladnete shyby a kliky na bradlech, pouzijte stroj na dopomoc a pokud neni k dispozici, nahradte shyby horni kladkou a misto kliku na bradlech si muzete dat kliky mezi lavickami
pondeli:

drep
goodmorning
kliky na bradlech
veslovani dolni kladka
tlaky na ramena velka cinka/jednorucky
+bricho

streda:

benchpress
mrtvy tah
shyby
upazovani+upazovani v predklonu
+bricho

patek:

legpress
zakopavani
sikmy bench s jednoruckama
pullover
bicepsovy zdvih
francouzsky tlak

krteček11 · Zaslal: ne prosinec 21, 2025 7:36 pm Předmět:

Souhlasím s tím, že celková síla a odolnost těla není jen o maximálkách ani výhradně o velké trojce. Zároveň si ale myslím, že tenhle trénink je interpretovaný příliš úzce. Nejde o specializovaný powerlifterský cyklus, ale o strukturovaný silový blok, který zahrnuje víc než jen dřep–benč–tah.

V programu se pravidelně střídají horizontální i vertikální tlaky (benč, tlak nad hlavu) a tahy (pozved, přítahy v předklonu), což pokrývá základní pohybové vzory celého těla. K tomu jsou systematicky zařazené doplňky ve volných dnech – shyby, kliky, jednonožní cviky, kettlebell cviky, carry, core, úchop a mobilita. Právě tyhle prvky rozvíjejí funkční sílu, odolnost a „robustnost“, o které mluvíš.

Co se týče RPE, periodizace a únavy – nejde o vymlouvání se na CNS, ale o nástroj kontroly intenzity. I lineární nebo dvojitá progrese je forma periodizace, jen jednodušší. Rozdíl je v tom, že tady se únava řídí vědomě, aby technika zůstala čistá a adaptace dlouhodobá. Tvrdý trénink a struktura se nevylučují.

Tenhle přístup navíc nepopírá lineární progresi – jen ji rámuje tak, aby nedošlo k přetížení a aby se budovala nejen síla svalů, ale i šlach, kloubů a techniky. Zvlášť u mladého cvičence dává smysl budovat základní silové vzory kontrolovaně a doplňovat je širokým spektrem funkčních cviků, místo neustálého tlaku na „co nejtvrdší“ trénink.

Shrnuto: nejde o volbu mezi silovým cyklem a celotělovou odolností. Tenhle plán obojí kombinuje – základní silovou strukturu doplňuje funkčními prvky, a právě tím odpovídá cíli celkové vitality, síly a houževnatosti.

MilanT · Zaslal: ne prosinec 21, 2025 8:33 pm Předmět:

A jak to víš? Už jsi měl slabé šlachy oproti svalům?

krteček11 · Zaslal: po prosinec 22, 2025 2:21 pm Předmět:

Nejde o to, jestli jsem já osobně měl slabší šlachy než svaly. To není otázka individuální zkušenosti, ale biologie adaptace. Je dobře zdokumentované (a potvrzené praxí), že svalová tkáň se adaptuje a sílí rychleji než šlachy, vazy a úpony. To platí obecně, zvlášť u mladých lidí s vysokou hormonální odezvou a rychlým nárůstem síly.

Právě proto se v rozumném tréninku pracuje s kontrolovanou intenzitou, technikou a postupným navyšováním zátěže – ne proto, že by někdo „brečel na CNS“, ale proto, aby tempo adaptace svalů nepředběhlo tempo adaptace pasivních struktur. Problémy se šlachami často nepřijdou hned, ale s odstupem – ve chvíli, kdy už je síla vybudovaná, ale odolnost tkání nestačila držet krok.

Tenhle přístup není založený na strachu ani osobní zkušenosti jednotlivce, ale na prevenci typických dlouhodobých přetížení, která se objevují právě u lidí, kteří byli schopní „dlouho přidávat každý trénink“. Řídit intenzitu neznamená brzdit progres – znamená to udržet ho dlouhodobě. Když bude člověk rvát váhy bez techniky a kontroly, bude si do posilky chodit jenom honit ego a nabírat váhy, dříve nebo později ho čeká zranění nebo stagnace.

Peter Ustinov · Zaslal: po prosinec 22, 2025 2:53 pm Předmět:

Tady bude veselo 😁
Úplně vidim MilanaT pred par lety
Jeden ma precteno všechno možné
Druhý zna vsechny, co cvici na kraji Gausovy krivky
Jeden nemá nacvičeno, a druhy neakceptuje, ze ne vsichni maji regeneraci jako z Marvelu
Jsu si pro židličku a popcorn🪩

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

cohen999 · Zaslal: po prosinec 22, 2025 3:05 pm Předmět:

Peter Ustinov napsal:

Tady bude veselo 😁

To teda bude! Ale uz to tu chcelo nejaku omladinu a nie je na skodu, ked maju k treningu rozdielne pristupy.
Otvaram si pivo! Na stojaka!!

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

krteček11 · Zaslal: po prosinec 22, 2025 4:11 pm Předmět:

Přátelé...

Přestože jsem velmi šťasten, že Vám zde mohu být dobrým pokoukáním k pivu, JÁ se zde nechystám k nějakým sporům nebo hádkám. Chci si jen a pouze vyměnit názory, když už k tomu došlo, a pokud možno zastávat ty své, ale nikdy ne za cenu, že bych se měl s tím druhým pustit do hádky, takovou radost Vám bohužel neudělám, promiňte.

A stejně Vám tady děláme jenom šašky, protože Vy už určitě znáte svý...