Niko - všeobecná zdatnosť

nikkon · Zaslal: st květen 15, 2024 1:23 pm Předmět:

11/05/2024 sobota

svižná turistika s kočárom
10,15 km
215m výškových
čas 01:50
priemerný tep 113/min

rýchla chôdza s tlačením kočáru, kopčeky pekne cez lýtka, moc sme sa nezastavovali

nikkon · Zaslal: st květen 15, 2024 1:44 pm Předmět:

12/05/2024 nedeľa

beh po lese
10,25km
čas 01:15:36
priemerné tempo 07:23/km
215m výškových nastúpané
priemerný tep 146/min

Rovnaká trasa ako deň pred tým. cca 3 km na poľnej ceste a 7 km na rozbitej
lesnej ceste. Celkom zvlnený terén, kopčeky boli, teplo bolo.
Ale fajn.

nikkon · Zaslal: st květen 15, 2024 10:15 pm Předmět:

14/05/2024 utorok

"beh" do kopca s kočárom
3,53km
260m výškových nastúpaných
čas 34:44
priemerné tempo 09:50/min
priemerný tep 153/min (po prvom kilometri, keď som mal relatívne nízke tepy, som mal
konštante nad 160/min)

Neviem, či sa to v tomto tempe dá nazvať behom. Ale pohyb sa na beh ponášal, bolo
to do dosť strmého kopca (a len do kopca - žiadna rovina) a tlačil som plne naložený
kočár :) Tepy boli vysoko, lýtka aj nohy som cítil. Takže to, že takmer podobnou rýchlosťou
by som šiel rýchlou chôdzou, nevadí - cieľom bolo trénovať.

beh dolu kopcom
3,54 km
čas 20:50
priemerné tempo 05:53
to isté sme si zbehli aj dolu - ale dole kopcom brzdiť ten kočár tiež nie je sranda veru.
Po rovine sa ľahšie beží, než dolu.

nikkon · Zaslal: čt květen 16, 2024 8:29 am Předmět:

Ešte som sa nevyjadril k tomu benchpressu podhmatom. Začal by som asi tým, že pri mojej "výkonnosti" a frekvencii benčovania je to úplne jedno. V podstate na tom nezáleží. Takže všetko ďalšie sú všeobecné myšlienky, ktoré môj postup odôvodňujú len okrajovo.

Myslím si ale, že keď niekto benčuje napríklad 3 (alebo aj 4) krát do týždňa, alebo je silovo niekde inde, tak tlak podhmatom má svoje miesto. V podstate všetky tlakové cviky (možno až na hlboké kliky na bradlách) dostávajú ramená dosť výrazne do vnútornej rotácie. S tým súvisí - "sťahovanie" hrudníka, ktorý treba strečovať- pomerne častý shoulder impingement- prípadná štrukturálna nerovnováha (zvlášť, ak nie je dostatočne silný chrbát a nie sú napríklad ramenné rotátory úplne ok)

Pri tlaku podhmatom sa rameno tak nedostáva výrazne do vnútornej rotácie a je mu tam ozaj pohodlnejšie. Nevravím, že je to jediná cesta, ale rozhodol som sa nejaký čas testovať, čo to spraví, či sa bude dať progressovať na tom a či to bude mať nejaký transfer. S ramenom problém našťastie nemám (na rozdiel od 2 zahojených platničiek a odtrhnutého krížneho väzu v pravom kolene) a chcem, aby to tak ostalo.

Ďalší príbeh je ten, že ak sa to ukáže ako užitočná cesta, ktorá bude mať všeobecný transfer do tlakovej sily, tak sa do vzhľadom na šetrnosť k ramenám dá využiť ako nástroj na nadvíhanie objemu kíl v tlakoch. Nie som síce vôbec fanúšikom westside barbell (a ani dresov), ale prirovnal by som to k paralele, že oni oni idú väčšinu drepov formou dosadu na box (na nadvíhanie objemu)a potom len špecificky dotrénujú techniku pred súťažou. Skrátka môže ísť o vhodnú a relatívne šetrnú alternatívu, resp. doplnkový cvik, ktorý je svojou podstatou veľmi blízky klasickému benčpressu.

A ešte je tu jedna vec. Dávnejšie sa tu niekde riešilo, že napríklad taký close grip benchpressje "zradný" v tom, že väčšinu práce robia tricepsy, ktoré sú malé a môžu rýchlo vypnúť. Pri ôsmom človek môže mať pocit, že ich bude 10 a zrazu je uprostred deviateho koniec, lebo tricepsy sa vyprázdnili. Rozsahom zapojenia svalových jednotiek je benchpress podhmatom niekde medzi klasickým benchpressom a close grip. Je viac orientovaný na triceps, než klasický, ale zároveň je to "väčší" cvik ako close grip benchpress. Tak asi toľko k tomu. Možno to niekedy tie benefity aj využijem, až budem viac dvíhať. A možno nie.

nikkon · Zaslal: po květen 20, 2024 9:22 am Předmět:

18/05/2024 sobota

drepung v posilovni

drep
20kg 6 - 6
70kg 6 - 6
110kg 2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2
110kg 2 (opasok)

extenzie 45°
BW 10 - 10 - 10
+5kg 10 - 10 - 10

No som zas nedrepoval 9 dní či koľko.
Pri poslednej sérii (tá s opaskom) som zatítil ten chrbát, tak so to
ďalej nehrotil. Paradoxne som pred tým mal trup v maximálnej
kontrakcii, aby bol stabilný a možno som sa podvedome s tým opaskom
až tak dobre neaktivoval. Potom ešte 6 sérii po 10 na 45° extenziách.
Chrbát som ako-tak rozhýbal a zadok a hamstringy dostali zabrať

nikkon · Zaslal: po květen 20, 2024 9:29 am Předmět:

19/05/2024 nedeľa

tréning vonku na ihrisku (s manželkou a drobcom)

výpady (walking lunges) + švihadlo
1...20 metrov (2x 5kg KB) + 30s
2...20 metrov (2x 5kg KB) + 30s
3...20 metrov (2x 5kg KB) + 30s
4...20 metrov (2x 5kg KB) + 30s
5...20 metrov (2x 5kg KB) + 30s
6...20 metrov (2x 5kg KB) + 30s
7...20 metrov (2x 5kg KB) + 30s
8...20 metrov (2x 5kg KB) + 30s
9...20 metrov (2x 5kg KB) + 30s
10.20 metrov (2x 5kg KB) + 60s

10 sérií walking lunges +10kg (dokopy 200m) kombinované so švihadlom.
Tých 20m vychádza na 24 výpadov (robím ich krátke a prednou
nohou idem do dorsiflexion celkom),
Zadok a hamstringy som cítil ešte z predošlého dňa, takže dnes,
pondelok, po tých 2 tréningoch riadna svalovica veru.
malý bol v kočári, ale ku koncu bol už nervózny, tak sme ho dali von
a pomedzi śérie sme ho naháňali a korigovali

nikkon · Zaslal: čt květen 23, 2024 9:44 am Předmět:

22/05/2024 streda

"beh" do kopca s kočárom
3,53km (rovnká trasa ako utorok minulý týždeň)
260m výškových (nameralo 264, ale zaokrúhľujem)
čas 33:17 (skoro o 1,5min lepšie, než minulý týždeň)
priemerné tempo 9:27/km
priemerný tep 134/min.
Zaujímavosť k tepom. Pred týždňom som mal na tej istej trase a tiež s kočárom "rozcvičkové"
tepy od 110 - 127 na prvom kilometri (po 960m) a potom mi vystrelili a ďalších 2,5km boli
160-170.
Včera, to bolo inak trochu. Až po 2,09km som mal tepy 100 - 134 a vystrelili mi až od 2,10 km.
Na zvyšných 1,4km boli cca 165 - 155 a ku koncu okolo 170.

beh dolu kopcom s kočárom
3,53km
čas 23:16
primerné tempo 06:38/km
celkom naliate nohy, len taký poklus dolu, skôr iba s cieľom dostať sa
späť k autu. Ten kočár treba dosť brzdiť

nikkon · Zaslal: pá květen 24, 2024 12:06 pm Předmět:

23/05/2024 štvrtok

tréning v posilovni

drep
20kg 6 - 6
70kg 6 - 6
110kg 3 - 3 - 3 - 3 (bez pásku všetko)
85kg 3

extenzie 45°
BW 10 - 10
+10kg 10 - 10

tlaky JČ v sede
12,5kg 8
20kg 5
25kg 5 - 5 - 3 - 3
7,5kg 12 (fatGrip)

rozpažky v sede
2kg 30x

Drepy nič moc. Jednak ešte mierna neistota v spodnom chrbte. Ale keď sa sústredím
na neutrálnu pozíciu chrbtice v krížovej oblasti a kontrakciu trupu, tak hádam ok.
No a asi mal vplyv aj včerajší beh do kopca s kočárom (a potom aj dolu kopcom)
Klasicky - chcel som stihnúť viac a nestihol som, ale aspoň dačo

A v zrkadle v gyme pri tlakoch v sede som zistil, že som dosť tučný

nikkon · Zaslal: út květen 28, 2024 12:16 pm Předmět:

25/05/2024 sobota

Mali sme v pláne so ženou trailový beh po kopcoch (18km, cca 750m výškových),
ale hlásili búrky a nakoniec aj boli, tak sme plán zmenili. U nás v mestskej časti
bol taký menší organizovaný bežecký pretek, tak sme si ho spolu šli na poslednú
chvíľku zabehnúť (bolo to kratšie a na obed vybavené, tak sme sa vyhli tým búrkam)

beh
RETRO RUN

vzdialenosť 9,75km (organizátor tvrdí, že to bola presná 10km trasa, tak neviem.
možno garmin niekde uletel)
čas 58:12
priemerné tempo 5:58/km
priemerný tep 157/min.
Bežali sme so žienkou spolu. Tempo mi bolo celkom na pohodu, v podstate takmer
konverzačné, no priemerné tepy podľa hodiniec celkom vysoké. Na pocit by som odhadol,
že budú o 10 menej cca.
Ale pekná trasa, a okolo nášho bydliska v podstate, takže sme si len vybehli pred bytovku
v podstate.

nikkon · Zaslal: st červen 05, 2024 10:05 am Předmět:

01/06/2024 - 02/06/2024 sobota nedeľa

diaľkový pochod Trnavská 100
vzdialenosť 92,4 km
čas v pohybe 21:41 hod
celkový čas na trase 24:57 hod
nastúpané metre: 3.116m
klesanie v metroch: 2.994m
bolesť: maximálna

Nóó... prvý úspešne absolvovaný diaľkový pochod. A to aj spolu s manželkou, ktorá
to zvládala lepšie ako ja :)
Štart bol na vlakovej stanici v Bratislave, trasa viedla hrebeňom Malých Karpát a končila
v Brezovej pod Bradlom.
Väčšinu stúpania sa tam absolvuje v prvých 50km a potom už veľa stúpaní nie je.
Ale aj tak bola prvá polovica omnoho jednoduhšia. Od 60-teho km v podstate až po koniec
to bola u mňa kontinuálna kríza

Problémom nebol kyslík (kodnícia), ale pluzgiere, svalová vyčerpanosť a predovšetkým
opetrebenie pohybového aparátu (členky, kolená).
Prvých 30 km sme mali slušné tempo a takmer z každého 1km sme tých 100 - 200 metrov odbehli.
Potom som si to už kvôli kolenám nedovolil. Pravdupovediac, dolekopce boli
najhoršie a vždy, keď šiel horekopec, tak som bol v podstate rád.
posledných 15km som preklínal každý krok a po prejdení 20 metrov som mal pocit, že to
muselo byť hádam 200m. Fakticky to bolo skuvíňanie na hranici s plačom

Ale asi je
v tom kúsok masochizmu. Na ten očistec potom človek rád spomína.
Boli sme na trase skoro 25 hodín a z toho v pohybe 21:41. V prvej polovici pár-minútové pauzy.
V druhej polovici sme potom už na pauzách naberali sily.

cohen999 · Zaslal: st červen 05, 2024 12:20 pm Předmět:

Pekne, gratulujem! Na toto som sa este neodhodlal, hrebenovky neznasam a uz vobec nie take dlhe.

Radsej mam single vystupy a zostupy s naslednou regeneraciou na chate, alebo v hoteli.

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

vlk# · Zaslal: st červen 05, 2024 2:53 pm Předmět:

ty brďo! vy jste teda dvojka, tak to je velká frajeřina!! já si teda nikdy více než 20-25 km nedával a snažil jsem se to v tempu za 4-5 h, ale to jsem věděl, že to bude všechno, hotovo, odpočinek, relax :) a taky že bych více nedal, nikdy jsem neměl tak dobré boty (dvakrát i špatné, to bylo ouvej), a taky kolena už toho měla dost, zvláště klesání na závěr, jak píšeš, takže takovou nálož si vůbec neumím představit, to bych musel mít vymazlenou výbavu a stejně bych nejpozději v polovině hodil bílý ručník :) parádní zářez!

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

nikkon · Zaslal: ne červen 09, 2024 8:25 pm Předmět:

08.06.2024 sobota

tréning v posilovni

drep
20kg 6 - 6
60kg 6 - 6
80kg 6
90kg 5
100kg 4
110kg 1
60kg 5

tlaky JČ v sede
12,5kg 8
15kg 8
20kg 5 - 5

bradlá - kliky
5 - 5

zhyby
2 - 2 - 2

príťahy hornej kladky
36kg 6 / 41kg 6 / 46kg 6 / 50kg 6

príťahy spodnej kladky
41kg 8 / 41kg 8

No.... dlho som v posilovni nebol. Bolo zas treba. Mám k tomu pár bodov:
- som slabý, ale to som vedel
- okrem toho, že som štandardne slabý, tak som nejaký čas nedvíhal. Ale to mi až tak nevadí,
lebo sme zas so žienkou behali a pripravovali sa na ten pochod TT100. Takže fyzická aktivita
bola, akurát iného druhu.
- mám silné podozrenie, že ten tých skoro 100km a 3000m výškových z minulého víkendu
som ešte nezregeneroval. ale zas - 25hodinové žmýkanie síl za hranicami nejakých
relevantných schopností, to sa nečudujem.

nikkon · Zaslal: ne červen 09, 2024 8:34 pm Předmět:

09/06/2024 nedeľa

beh regeneračný
vzdialenosť 10,55km
čas 01:19:41
primerné tempo 07:33/km
priemerný tep: 136/min

No beh s cieľom rozhýbať ten pochod pred týždňom. Žiadne tempo/rýchlosť, nebola
to príprava na pretek alebo čo... cieľom bolo odbehnúť v pomalom tempe a držať tepy
nízko...

nikkon · Zaslal: st červen 19, 2024 7:34 am Předmět:

vlk# napsal:

ty brďo! vy jste teda dvojka, tak to je velká frajeřina!! já si teda nikdy více než 20-25 km nedával a snažil jsem se to v tempu za 4-5 h, ale to jsem věděl, že to bude všechno, hotovo, odpočinek, relax :) a taky že bych více nedal, nikdy jsem neměl tak dobré boty (dvakrát i špatné, to bylo ouvej), a taky kolena už toho měla dost, zvláště klesání na závěr, jak píšeš, takže takovou nálož si vůbec neumím představit, to bych musel mít vymazlenou výbavu a stejně bych nejpozději v polovině hodil bílý ručník :) parádní zářez!

Ja si myslím, že keby si na pár mesiacov zaradil beh a turistiku, tak na to natrénuješ :) ono pokiaľ sa nemýlim, tak je medzi nami 15kg rozdiel BW, drepuješ 200kg a ja mám silu možno
ako 7 ročná čínska vzpieračka. Takže taká hitparáda to nie je. Pozorujem na sebe, že okrem
nedostatku času mi jednoducho robí problém držať naraz silový aj vytrvalostný tréning.
A takéto pochody sú dosť o hlave. Nejaké rozumné tempo tam bolo fakt prvých 40km a
posledných 20km bolo ozaj trápenie z nohy na nohu rýchlosťou dôchodcu na prechode.
Ti, čo sa ultratrailu venujú, tak samozrejme zvládajú aj na dlhších trasách držať relatívne
konštantné tempo.
Ale vďaka :) Ja si zas myslím, nikdy nebudem drepovať a ťahať to, čo Ty...