ntz [!! mutace tyrranosaurus frog !!]

ntz

ahoj chlapci a devcatka,

nejsem lifter .. jde mi o zlepseni vykonosti v atletice a lezeni ..

disclaimer: nikdo by se nemel pokouset napodobovat a nebo nedejboze provadet nic z toho, co je zde uvedeno

about: neslibuju, ze budu tento log aktualizovat a peclive doplnovat .. spise se budu snazit uvadet zajimave nove poznatky a cviky .. zaroven upozornuji, ze nejsem kulturista a ani powerlifter a z velkych namakanych *hovad mam spise srandu .. bench-press porad povazuji za jeden z nejvice precenovanych cviku na svete ..

TODO: chci se letos dostat na 2hy nebo 3ti vykonnostni stupen ve vsech disciplinach zde ( http://starenka.net/ntz/vt.pdf ) uvedenych, snad jen s vyjimkou maratonu a chuze a mozna i vrhu (nemyslim zvraceni nebo stenatka)

info :: ------------------------------------------------------

bio: 190cm, 84.2kg (dnes 17.1 rano na lacno), 32 let .. 10-17 let atletika (hlavne skoky a stredni trate), 13-19 let basket, 16-26 let lezeni, 26-31 let kariera (skutecne zadny/minimum pohybu - pouze zlobne klovani do klavesnice), 31-current druhy polocas me sportovni kariery .. bohuzel musim chodit do prace - pracuju jako *sysadmin - moje hlavni platforma je Solaris a AiX (a linux).

strava: nezeru zadne doplnky .. zivim se prevazne obedama z jidelny, pochoutkovym/hermelinovym salatem, parky, mlikem a hlavne pivem (idealne 12kou) + denne 1L mlika

traits: jsem slabej zejmena na nohy (neskace a nebeha mi to jak si predstavuju ze by melo) a bench, rekl bych, ze mam pomerne silna zada a bricho (tim myslim, ze bricho/zada zvladam s mladyma silnyma atletama cvicit v poho, na nohach nemam sanci a tlacich (pushes) taky ne .. preshybuju vetsinu lidi - pulls jsou tedy taky v poho) .. pomerne hodne beham a rekl bych, ze mam celkovou vykonnost ve *vsech sportech relativne slusnou

silove cile: rad bych udelal drep/bench se 100kg a pripadne bych chtel umet vydrzet 4x10 drep/bench se svou vahou (tedy 85kg) .. v soucasne chvili mam maximalku na bench/drep ?80 (jedno opak - ano, smejte se lifteri)

trening ::------------------------------------------------------

cvicm obvykle 4x tydne .. ted nejedu zadne pevne schema .. obvykle cvicim PO-UT a CT-PA

zdravim, ntz

notes ::------------------------------------------------------

!! aktualni program: https://forum.ronnie.cz/post1027431.html#1027431

ntz · Zaslal: po leden 14, 2013 3:57 pm Předmět:

tak prvni zapich:

v patek 11.1 jsem se na to vykaslal, v sobotu a nedeli jsem oba dva dny delal to same:

- pyramida drepy 30-60kg, 8 serii 10-6 opakovani dle vahy
- vystup na bednu se 40 kg vc vyponu 6 serii x8-10 na jednu nohu
- zakopavani/predkopavani - 4x superserie ~a 10 opak
- *perovaci vypady ze spicky bez pridane vahy - 4x15-20
- lehci (60kg) dynamickej MT bez polozeni 4x10 opak
- 50 shybu (cca 20 shybu s +10kg)
- 4x6 preskakovani ve shybu**
- 4x4 obourucni preskoky***
- 100 kliku v ?8mi seriich - ruzny druhy kliku
- bricho z visu 4x10 chodidla co nejvic nahoru
- 4x15 premisteni kotouce v sede (bricho)
- 4x10 bocni bricho z visu/s tyci

^^ na bricho jsem delal superserie

plan na pristi dva mesice: musim jet z 66% jen nohy .. mam je tragicky slabe

pozn. z pa na so jsem dal vecer asi ?12 piv + nejake panaky a sel jsem spat asi ve 4:00 .. druhej den jsem mel peknyho kocoura

zdravim, ntz

** obe ruce blizko sebe a jedna nadhmat a druha podhmat .. pri dynamickem pohybu nahoru prehmatnout v letu tak, abychom nadhmat/podhmat vymenili na leve a prave .. vse dynamicky .. zde se *nedotahujeme jako u preskoku, ale brzdime cestu dolu ..

*** na kleci preskakovani obema rukama zaroven mezi tyci a vrchem (cca 40cm) .. vse se dela dynamicky, tzn pri pohybu nahoru preskocit na vyssi tyc, na tu se dotahnout a z pozice nahore preskocit obema rukama zaroven na nizsi tyc, ztlumit cestu dolu a rovnou dynamicky opakovat

Conan · Zaslal: po leden 14, 2013 4:26 pm Předmět:

já se nesměju, ale spíš mi v tomhle kontextu přijde vtipný, jak ses tady uved. To je jako kdybych já se svojí 100m za 19,99s šel na fórum atletů a začal jim tam tvrdit, jak prasí atletické cviky, že my tady to děláme jediným správným způsobem

PS: abych nebyl úplně OT, tak s timhle treninkem a stravou to moc nahoru silově nepujde. Možná na začátek jako adaptace na pohyb....

_________________
Tomi99: můžu sem hodit video, ve kterém dám několik reps se správnou technikou (50kg) a potom si naložím 100kg a dám jednu reps s fake technikou. (o MT)

ntz · Zaslal: po leden 14, 2013 5:21 pm Předmět:

Conan napsal:

já se nesměju, ale spíš mi v tomhle kontextu přijde vtipný, jak ses tady uved. To je jako kdybych já se svojí 100m za 19,99s šel na fórum atletů a začal jim tam tvrdit, jak prasí atletické cviky, že my tady to děláme jediným správným způsobem

PS: abych nebyl úplně OT, tak s timhle treninkem a stravou to moc nahoru silově nepujde. Možná na začátek jako adaptace na pohyb....

ad.sila) s tim musim neco udelat .. .. jde to nahoru, ale pomalu .. porad si ale myslim, ze na tom nejsem sportovne az tak zle .. muj objektivni problem je v me hlave. nenaucil jsem se jeste tedka *olizovat motivaci jako driv .. jsem v prostredi, na ktery nejsem uplne zvyklej .. mladsi hosi me roztrhaj venku na pockani (beh, skoky, hod/vrh), takze zatim se venku separuju, a dovnitr se mnou nikdo pracvidelne nechodi a nebuzeruje me .. muzu uprime rict, ze za ten posledni rok jsem si v tom neudelal *absolutne zadnej rad, ackoliv chodim vic nez prumerne .. na druhou stranu musim uznat, ze chlapci profici, od kterych mohu opisovat, jsou fantasticka skola .. takze budu blbej, pokud toho nevyuziju .. navic od vanoc se mnou zacal chodit bracha, kterej ma presne prohozenou moji konfiguraci - je silnej na nohy a slabej na vrsek .. ja to mam opacne a kdyz jde se mnou jednou tydne, tak me fakt dovede k tomu, ze si ty nohy odpalim tak, jak to sam *jednoduse *nedovedu (zatim) ..

ntz · Zaslal: út leden 15, 2013 11:49 pm Předmět:

dneska celkem zabavnej trening .. skoda, ze jsem byl docela utahanej z prace .. fantasticky jsem si odpalil nohy (alespon se mi zdalo v telocvicne), uvidime co zitra ..

- strecink, protazeni, par kliku, drepu, shybu na rozcviceni .. 10min

- 3x superserie s cca 60 sekund mezi cvikama s kotoucem 25kg bud na prsou a nebo s loktama nahoru za hlavou pres zada. Menil jsem poradi i zpusob provedeni cviku
** x10 vystup na bednu vc vyponu a kolene nahoru - tady uz jsem se ve treti serii kroutil jak had a vravoral
** x8-10 vypad .. ruzna provedeni .. dost me zdrtily, taky jsem nakonci vravoral a vypadal uboze
** x10-15 drep .. o5 ruzna provedeni

- 3x superserie s kratkejma pauzama
** x10 zakopavani - docela na max, uz jsem nedaval az k zadku kolem 8+ opak
** x10 predkopavani, v poho .. nejak nejsem na stroj zvykly a nelibi se mi zrovna tenhle cvik s velkou vahou

- 3x10 MT 50kg .. dynamicky bez uplneho polozeni, zadek co nejniz (muselo to vypadat jak z ucebnice :D), pauzy delsi, cca 3 min

- strecing na vrch, cca 10minut

- pokus o preskoky ve shybu 3x5, nicmene to nebylo moc odvazne a vzdal jsem to dneska abych se uplne nedodelal

- ?50 shybu v ?8 seriich (x5-7), cca 15 sirokejch na zada .. z celkoveho poctu bylo tak 10 bez, 25 +6kg, 15 +12kg .. doba cviceni 20 minut

- 50 kliku ve 3 seriich .. nejak uz jsem necitil silu, takze normalne (z toho 20 s odrazem)

++ na bricho jsem se drze vykaslal

celkova doba cviceni asi 1:30, jako zvlastnost treningu byla odpudiva, vskutku strasliva - krvacel jsem z usi - debata mladsich hochu s mym starsim sparingem o politice .. hystericky jsem je okrikoval at drzi hubu a provadel nekolikrat odvetne kroky pri dopomoci .. mladsi hosi se ve me - zda se - zklamali a ja v nich (minimalne v jejich rozumu a politickejch nazorech)

++ tenhle plan musim provest zitra rano v 7:30 s brichem a odvazneji za 1:15, takze min strecingu a opravdove plantaze

ntz · Zaslal: st leden 16, 2013 1:48 pm Předmět:

tak dnes rano stejny trening jako vcera, byl jsem sam, tudiz jsem jel tak na 66% .. bricho jsem opet nestihl .. nohy po vcerejsku lepsi nez jsem cekal, zato vrsek byl z tech par shybu namozenejsi nez spodek ..

nicmene tenhle trening, co jsem vcera nacrtnul, je super a zabavnej .. nechapu, proc nekoho nebavi delat nohy.

zdravim, ntz

ntz · Zaslal: pá leden 18, 2013 1:05 am Předmět:

- rozcviceni, par shybu, par kliku, par vypadu, par drepu, protazeni .. 10min
- 2x5 shyb
- 2x7 shyb+6kg
- 2x5 shyb+12kg
- 2x20 kliky .. v podstate zadne normalni (?5) - diamanty, s vyskokem, siroke, ..
- 2x5 krasne sirokej shyb :D
- 2x3 krasne sirokej shyb+6kg
- 2x4 na kazdou stranu muj ** (dvouhvezdickovej) shyb z minuleho zapisu ale bez preskoku +6kg
- 3xsuperserie 5x bench 50kg, 3-5x fantasticky sirokej shyb - pomerne zive tempo
- 2x8-10 kliku, jednou diamanty a jednou s odrazem
- 1x5 sirokej shyb - porad fantasticky dotazenej :D
- rozcviceni nohou a vydychani .. par metronomu, cviceni na bedne, protazeni - 10min
- 2x10 MT bez polozeni 60kg
- 1x10 MT bez polozeni 70kg
- 1x10 MT bez polozeni 80kg v pomalejsim tempu
- 2x6 *uzbeckej MT 80kg
- 2x10 na kazdou nohu vystupy na bednu i s vyponem a kolenem nahoru
- 2x10 na kazdou nohu vypady
- 3xsuperserie x8-10 vypady a vystup +25kg - kotouc v naruci a nebo za hlavou (utavilo me - v pomerne *zivem tempu)
- 3x10 drep na vydejchani s kotoucem 25kg (za krkem a v naruci)
- 2x15 bricho prendavanoi kotouce 25kg v sede
- 3x10 nejlinejsi bricho z visu .. ciste alibismus ;)

++doba treningu 1:30
++dojem: pomerne ojebanej trening na pohodu .. tohle mi jde a tohle me bavi .. nohy jsem si - mel jsem pocit - odpalil mocne, ale ted vecer uz me neboli, jen lejtka .. znamka 3 (zas tak strasny to nebylo)

- fantasticka prochazka se psem a sparingem 2km na letny, mel jsem dres, takze min. polovina cesty vyklus, brutal **lejtka, honeni psa, zakopavani, predkopavani (eg 3x200 metru v kuse pomalou rychlosti vedle loudajiciho se cloveka) .. 45minut

- jidlo:
rano - 2x kefir a nejake sladke pecivo (docela dost)
poledne - obed v jidelne (velka porce) - sekana s kasi, polivka, salat
pred treningem 4x banan
po treningu fantastickej ?falafel + 4 piva
vecer - 2x chleba se syrem a sunkou, rajce, mrkev + dalsi mensi veci co jsem nasel

ntz · Zaslal: pá leden 18, 2013 11:02 am Předmět:

pocity dneska:

- zada po vcerejsku prijemne namozena
- nohy od kolen nahoru v pohode : ( .. kuadraaat
- lejtka odstrelena - lespon neco

8Shade · Zaslal: pá leden 18, 2013 11:15 am Předmět:

ntz napsal:

pocity dneska:
- nohy od kolen nahoru v pohode : ( .. kuadraaat

Ono ani není divu, když bys měl opravdovej zájem mít problém s chozením z namožení stehen ještě dva dny po odcvičení pouhých 3 cviků (každý ve 4 sériích), tak mi dej vědět, řeknu ti jak na to.

_________________
Můj log:
http://forum.ronnie.cz/8shade-ektomorf-fest-t31026-255.html
FEST trénink pro tisk: http://uloz.to/xQCwxKkr/freimenrest-zip

ntz · Zaslal: pá leden 18, 2013 12:44 pm Předmět:

8Shade napsal:

ntz napsal:

pocity dneska:
- nohy od kolen nahoru v pohode : ( .. kuadraaat

Ono ani není divu, když bys měl opravdovej zájem mít problém s chozením z namožení stehen ještě dva dny po odcvičení pouhých 3 cviků (každý ve 4 sériích), tak mi dej vědět, řeknu ti jak na to.

prosim mluv .. myslim to vazne .. ja ty nohy fakt mam slabe a pri treningu samotnem mam pocit, ze jsou odstrelene .. samozrejme vim, ze kdybych jima stravil 45 minut, tak je to jinak ..

dekuji mockrat

CIZO · Zaslal: pá leden 18, 2013 12:51 pm Předmět:

ntz, vezmi 80% svého maxima na dřep, udělej s tím 8 sérií po 3 opakováních poctivých hlubokých dřepů. Pokud neznáš své maximum na dřepu, pak prostě vezmi váhu, kterou bys dal 5 - 6x a dělej s tím trojkové série dokud můžeš. Pak udělej 4 série bulharských dřepů do maxima v každé sérii. Hotovo. Dej pak vědět, jak bylo :)

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

ntz · Zaslal: pá leden 18, 2013 12:56 pm Předmět:

CIZOPASNIK napsal:

ntz, vezmi 80% svého maxima na dřep, udělej s tím 8 sérií po 3 opakováních poctivých hlubokých dřepů. Pokud neznáš své maximum na dřepu, pak prostě vezmi váhu, kterou bys dal 5 - 6x a dělej s tím trojkové série dokud můžeš. Pak udělej 4 série bulharských dřepů do maxima v každé sérii. Hotovo. Dej pak vědět, jak bylo :)

rozkaz !! dnes v 16:45 na to vlitnu

8Shade · Zaslal: pá leden 18, 2013 1:14 pm Předmět:

ntz napsal:

8Shade napsal:

ntz napsal:

pocity dneska:
- nohy od kolen nahoru v pohode : ( .. kuadraaat

Ono ani není divu, když bys měl opravdovej zájem mít problém s chozením z namožení stehen ještě dva dny po odcvičení pouhých 3 cviků (každý ve 4 sériích), tak mi dej vědět, řeknu ti jak na to.

prosim mluv .. myslim to vazne .. ja ty nohy fakt mam slabe a pri treningu samotnem mam pocit, ze jsou odstrelene .. samozrejme vim, ze kdybych jima stravil 45 minut, tak je to jinak ..

Obecně ty 3 cviky střídám, ale zde ti popíšu jeden trénink, který když pojedeš do puntíku tak, jak ti popíšu (tj nebudeš si měnit techniku na jinou kterou znáš), tak ty nohy prostě rozmlátíš spolehlivě.

1) zadní dřep 4x8 - normální tempo (nahoru explozivně, dolů kontrolovaně) - co největší váha, co zvládneš s předepsaným počtem opakování (můžeš začít na váze, kde jsi si jistý, pak přihazovat s každou sérií nebo zůstat na stejné, pokud víš, že už bys těch 8 opakování nedal), pauza mezi sériemi 40s-1min (přísně dodržovat!)

2) výpady 4x20 (každá noha) - nejet tvojí techniku, ale standardní, kdy se odrážíš celou přední nohou (opravdu se snaž minimalizovat zapojení té druhé), pauzy mezi střídáním nohou žádné, pauzy mezi sériemi jen 30s!
- bude to tedy vypadat 20x levá noha, 20x pravá noha, 30s pauza a znovu to celé 4x
- můžeš si vzít i jednoručky, aby sis to ztížil

3) předkopávání - 4x8 opakování + NOS (shazovací série)
- pomalé tempo 4010 (toto je nejdůležitější bod vůbec, pokud tempo záměrně nedodržíš, tak to ztrácí účinnost; znamená to explozivně nohy nahoru (do propnutí) a zpětně jet negativní část 4 sekundy (prostě to brzdíš, jak to jde), jak budeš unavenější, tak ty 4 sekundy bude těžké dosáhnout, ale důležité se je o to alespoň snažit)
- pauza mezi sériemi 40s!
- váhu nastav zase tak, abys dal jen tak tak těch 8 opakování při předepsané technice (pokud dáš méně, nic se neděje, spíš než o počet opakování se snaž o dodržení techniky a na další sérii shodíš váhu o jedna níž)
- poslední série tzv NOS série je shazovací, tj odjedeš 8 opakování např s 25 kg s pomalým tempem 4010 a bez pauzy (znamená pauza max do 10ti vteřin na výměnu váhy) si ubereš na 20 kg, cíl bude udělat alespoň 4-6 opakování, bez pauzy dál ubereš na 15 kg (stále dodržuješ pomalé tempo), pak bez pauzy ubereš na 10 kg a pokud ještě nemáš dost tak ubereš ještě jednou. Věř mi, ale že mít dost budeš a já osobně po této poslední sérii s dodržováním tempa a 40s pauzy mezi sériemi nemohu chodit minimálně 2 minuty.

- abys trochu vrátil život do těch nohou (prokrvení), tak si dáš chvíli pauzu a poté si dáš jen chůzi (víc stejně nezvládneš, pokud to odjedeš jak říkám) na pásu 5 - 10 minut (cooldown). Nakonec se můžeš protahnout, to už nechám na tobě.

Než se rozhodneš zkusit tento trénink, tak se připrav na bolest a hlavně si to naplánuj tak, abys neměl žádné sportovní aktivity alespoň dva následující dny. Pokus se nic neměnit na tom, co jsem ti sem napsal, neřeš, co jsi kde četl apod, prostě vyzkoušej a pak podle zkušenosti zhodnoť.

PS toto je čistě kulturistický trénink a není z mé hlavy, ale je mnou ozkoušen (v původní rutině jsou dokonce 4 cviky)

_________________
Můj log:
http://forum.ronnie.cz/8shade-ektomorf-fest-t31026-255.html
FEST trénink pro tisk: http://uloz.to/xQCwxKkr/freimenrest-zip

ntz · Zaslal: pá leden 18, 2013 1:25 pm Předmět:

dekuju mockrat !! dneska jedu cizopasnikuv navrh, Tvuj trening pojedu v nedeli - to je jedinej den, kdy tam budu sam, a nikdo me u tech muk neuvidi :)

jeste jednou diky !!

ntz · Zaslal: po leden 21, 2013 11:40 am Předmět:

tak jsem zpet .. o weekendu (resp pa-ne) byly dva treningove dny ..

ad.cizo) jel jsem Tvuj trening .. nebylo to zle, jen trochu nuda a *votrocina .. asi si musim pridat, 8x3x60kg jsem zvladl celkem v poho .. dalsi den nohy namozene takovym tim ztuhlym zpusobem .. nicmene ano - je to cesta .. uz drive jsem proklamoval, ze na ty nohy mam nejakej psychickej blok nakladat si moc .. dnes zkusim opacko

ad.8Shade) Tvuj trening jsem nedojel .. jj, je to husty .. skoncil jsem u vypadu .. absolutni smrt nohou .. asi protoze jsem to nedojel, tak druhy den pouze "prijemne namozeno"

trening (oba dva dny byl v zakladu stejnej)

- nohy (cizovo Vs 8Shade) .. cca 45minut
- shyby a kliky v superserii (cca 60 shybu + 100 kliku)
- bricho (hlavne z visu a prendavani kotouce)
- po treningu pokus o beh .. koupil jsem si nove gtx solomony, ale strasne ty mrchy klouzou .. to moje stare gtx adidasky jsou supr i seslapany .. nechapu ..

zdravim, ntz

****ntz**** [!! mutace tyrranosaurus frog !!]

ntz [!! mutace tyrranosaurus frog !!]