|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
Mnemosyne
|
 Zaslal: so prosinec 22, 2012 8:14 pm Předmět: |
 |
|
21. 12. 2012 – Apokalyptický trénink: nohy, záda, ramena
Warmup
Běh na páse 10 min 10 km/h
Abs - lehce
2 × trojset
20 × sklápění nohou na šikmé lavici
15 × zvedání nohou ve vzporu na captain’s chair
20 × předávání 10kg kotouče do stran
Nohy
Dřepy
15 × osa
12 × 40 kg
10 × 50 kg
8 × 55 kg
3 × 60 kg
Legpress
15 × 90 kg
12 × 100 kg
12 × 110 kg
Předkopávání
15 × 15 kg
12 × 20 kg
10 × 25 kg
10 × 30 kg
Zakopávání
8 × 30 kg
10 × 25 kg
12 × 20 kg
10 × 25 kg
Záda
Stahování kladky na hrudník – široký úchop
15 × 30 kg
12 × 40 kg
10 × 50 kg
8 × 55 kg (háky)
Veslo s oporou, široký úchop
15 × 30 kg
12 × 40 kg
10 × 45 kg
Stahování provazů
3 × 10 × 30 kg (pořád jsem to tahala tricepsama, tak jsem pilovala techniku)
Ramena
Tlaky na stroji
15 × 30 kg
12 × 35 kg
10 × 40 kg
8 × 45 kg
Tlaky na multipressu
15 × 30 kg
12 × 35 kg
10 × 37 kg
Zvedání jč rozpaženě vstoje
15 × 5 kg
12 × 6 kg
10 × 7 kg
Protažení, smrt. Za jeden trénink asi 5 osobáků. Čas 2,5 hodiny, ale nějaké kecání v tom bylo.
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
Mnemosyne
|
| Zaslal: so prosinec 22, 2012 8:26 pm Předmět: |
|
|
22. 12. 2012 – Postapokalyptický kruhový trénink
Bez rozehřátí, přilítli jsme pozdě, i BCAA jsem popíjela během krátkého protažení.
3 × Kruh 1 - Abs (po minutách, bez pauz)
Přímé zkracovačky na stroji 30 kg
Výdrž na bosu vsedě
Sklápění nohou + svíčka na šikmé lavici
Předávání 5 kg medicinballu na strany
Plank na bosu
Střechy na TRX
Úklony vstoje s 18 kg aquahitem na hlavě
Přednožování ve vzporu na captain’s chair
Oboustranné zkracovačky na balanční lavici
Šikmé zkracovačky na nakloněné lavici
2 × Kruh 2 (po minutách, bez pauz)
Střihy na záda na stroji 10 kg
Přítahy velkého míče nohama vleže (zadní stehna)
Biceps – triceps na TRX
Švihadlo
Veslo spodní 25 kg
Bulhary s 8 kg jč
Stahování kladky na hrudník, široký úchop 30 kg
Pullover 14 kg
Dřepy na multipressu 30 kg
Arnoldky 8 kg
Předávání overballu za zády
Protažení
Zhodnocení
10 + 11 lidí na kruháči, masakr. Ještě, že jsme včera mírně šetřili břicho (zato nic jinýho ne). Teď jsem rozbitá na padrť a vyloženě se těším na vánoční pauzu.
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: pá leden 04, 2013 3:30 pm Předmět: |
|
|
4. 1. 2013 – Záda, ramena, nohy
Warmup
Elliptical 10 min (už jsem si na něj i zvykla)
Abs
série bez pauz na sklopené lavici
20 × sklápění nohou s podsazením + 20 × zkracovačky
10 × sklápění nohou s podsazením + 10 × zkracovačky
5 × sklápění nohou s podsazením + 5 × zkracovačky
20 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici + 100 × rotace na zemi
20 × podsazování pánve
20 × „kroužky“
20 × „úsměvy“ s podsazením
Záda + ramena
Supersérie veslo s oporou podhmatem + tlaky na ramena vsedě / rozpažky vsedě
15 × 30 kg veslo + 15 × 4 kg rozpažky
12 × 40 kg veslo + 12 × 8 kg tlaky
10 × 45 kg veslo + 10 × 4 kg rozpažky
10 × 50 kg veslo + 10 × 8 kg tlaky
Supersérie shyby s dopomocí + rozpažky v předklonu
15 × shyb já-25 kg + 15 × rozpažky 4 kg
12 × shyb já-20 kg + 15 × rozpažky 4 kg
10 × shyb já-20 kg + 12 × rozpažky 4 kg
Supersérie stahování kladky za hlavu – široký paralelní úchop + protisměrné kladky křížem
15 × 40 kg stahování + 15 × kladky 10 kg
12 × 45 kg stahování + 15 × kladky 10 kg
10 × 50 kg stahování + 15 × kladky 10 kg
Nohy
Dřepy
15 × tyč
10 × 40 kg
10 × 50 kg
10 × 50 kg (s tou 50-kou už to začíná jít)
Supersérie legpress + předkopávání
20 × 100 kg legpress + 20 × 20 kg předkopávání 
15 × 110 kg legpress + 15 × 15 kg předkopávání
12 × 120 kg legpress + 12 × 15 kg předkopávání
Supersérie zakopávání + přitahování velkého míče nohama vleže
10 × míč na každou nohu + 20 × 20 kg zakopávání
7 × míč na každou nohu + 15 × 20 kg zakopávání
Protažení
Zhodnocení
Vypadá to jako že nic, ale po tom vánočním prasení jsem málem vypustila duši. Ale super, příště už to zase půjde líp.
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: pá leden 04, 2013 3:33 pm Předmět: |
|
|
| vlk# napsal: | máme ten leden... tak kde se setkáme?  té podpory moc nebylo a o vánocích jsem byl úplně off-line, takže dodatečně děkuji za přání a Tobě rovněž přeji úspěšný Nový rok, pracovně, soukromě a hlavně fitness!  ps: napiš, kde cvičíš - pokud už to někde není - a já Tě přijdu povzbudit na tribunu  |
No já nebyla offline, zato off fitness  No pořád se chystám, že se na vás do toho Maxima přijdu podívat, ale trochu se peru s časem. Já cvičím v R5 v Růžové, podlesní čtvrtrok už dokonce se dvouma chlapama, takže si to řádně užívám
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: ne leden 06, 2013 10:25 pm Předmět: |
|
|
6. 1. 2013 – Kruhový trénink
Warmup – dynamické protažení
3 × Kruh 1 – Abs (2 × po minutách + 1 × ½ min.)
Metronomy
Zvedání nohou ve vzporu na captain’s chair
Úklony vstoje s 18 kg aquahitem na hlavě
TRX přítahy nohou v kliku přímo + do stran
Zkracovačky na zemi s 5 kg medicinballem
Sklápění nohou se svíčkou na nakloněné lavici s overballem mezi kotníky
Šikmé zkracovačky na nakloněné lavici s 3kg jč
Plank na míči s pohybem dopředu-dozadu na loktech
2 × Kruh 2 (po minutách)
Rozpažování na TRX (ramena)
„Sumo“ dřepy s přenášením váhy
Nadhozy tyč / 15 kg
Biceps / triceps s gumou (modrá + červená)
Horní veslo 25 kg
Výpady na bosu s 18 kg aquahitem
Dámské kliky s přeskakováním na medicinballu
Shyby s dopomocí (-30 kg / - 35 kg)
Nakonec asi 2 min výdrž v širokém hlubokém dřepu
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: st leden 09, 2013 9:04 am Předmět: |
|
|
8. 1. 2013 – Prsa, biceps, triceps
Warmup
Běh na páse 10 min 10 km/h
Abs - bezzátěžové
2 × série
50 × podsazování
30 × protisměrné zkracovačky
2 min plank
2 × série
50 × předávání medicinballu na stranu
100 × rotace
2 × 1 min stabilizace
Prsa
Benchpress
15 × 20 kg
10 × 30 kg
8 × 30 kg
6 × 30 kg
Je to míň než před vánocema, protože těsně před vánocema jsem dostala sprdunk, že benč flákám a nejedu až na hrudník. Tak jezdím až na hrudník. Au :D
Šikmý bench
12 × 20 kg
10 × 25 kg
8 × 25 kg
8 × 25 kg
Rozpažky na šikmé lavici
15 × 6 kg
12 × 8 kg
10 × 8 kg
Pullover – stroj
12 × 40 kg
10 × 40 kg
10 × 40 kg
Sice bych s volnou činkou 40-ku neutáhla, ale stejně mám pullover radši s volnou činkou.
Biceps
Bicepsový zdvih vč
1 × 12 × 15 kg
3 × 12 × 17 kg
Kladivový zdvih
4 × 10 na každou ruku × 6 kg
Miničinka, ale stačila
Triceps
Stahování lan – shazovačky
2 × 30 – 25 – 20 kg (bolelo jak sviňa)
Francouzský tlak
3 × 10 × 13 kg
Protažení
A prsní svaly dneska bolej, potvory...
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: pá leden 11, 2013 5:01 pm Předmět: |
|
|
11. 1. 2013 – Záda, ramena, nohy
Warmup
Běh na páse 10 min 10 km/h
Abs – brutální na nakloněné lavici stojící na stepperu
2 × trojset
10 / 12 × sklápění nohou se svíčkou
20 / 15 × přímé zkracovačky s 3 kg medicinballem
20 / 20 × šikmé zkracovačky s 3 kg medicinballem
Záda
Stahování kladky na hrudník – široký úchop
15 × 30 kg
12 × 40 kg
8 × 50 kg
Veslo horní
15 × 30 kg
10 × 40 kg
8 × 50 kg (rozesmála jsem chlapy, skoro si s tím nešlo sednout, jak mě to vynášelo)
Přítahy jednoručky vkleče
10 × 16 kg
10 × 18 kg
10 × 20 kg
Ramena
Tlaky s jč + tlaky s vč
15 × 6 kg / 10 × 15 kg
10 × 8 kg / 10 × 15 kg
8 × 10 kg / 10 × 15 kg
Vytahování EZ-osy + rozpažky vstoje
10 × 13 kg + 10 × 5 kg
10 × 13 kg + 10 × 5 kg
10 × 13 kg + 10 × 5 kg
Nohy
Supersérie dřep + sissi dřep
15 × 30 kg dřep / 20 × výpady na bosu s aquahitem
10 × 40 kg dřep / 10 × sissi dřep
10 × 50 kg dřep / 10 × sissi dřep
5 × 60 kg (polo)dřep / 10 × sissi dřep
3 × Trojset legpress + předkopávání + zakopávání
10 × 100 kg legpress / 10 × 15 kg předkopávání / 10 × 20 kg zakopávání
Nohy hodně unavený.
Protažení
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: út leden 15, 2013 2:59 pm Předmět: |
|
|
15. 1. 2013 – Prsa, biceps, triceps
Warmup
10 min běh na páse 10 km/h / 1 min 11 km/h
Abs
Série bez pauz
20 × sklápění nohou se svíčkou na nakloněné lavici
20 × přednožování ve vzporu na captain’s chair
10 × sklápění nohou se svíčkou na nakloněné lavici
10 × přednožování ve vzporu na captain’s chair
Série bez pauz
50 × metronomy
50 × předávání 5kg medicinballu ze strany na stranu
30 × metronomy
30 × předávání 5kg medicinballu ze strany na stranu
Série bez pauz
30 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici
50 × rotace
10 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici
50 × rotace
Prsa
shazovací série - bench na multipressu
10 × 30 kg / 10 × 25 kg / 10 × 20 kg
8 × 30 kg / 8 × 25 kg / 8 × 20 kg
8 × 30 kg / 8 × 25 kg / 8 × 20 kg
shazovací série – tlaky s jč na šikmé lavici
10 × 10 kg / 10 × 8 kg / 10 × 6 kg
8 × 10 kg / 8 × 8 kg / 8 × 6 kg
8 × 10 kg / 8 × 8 kg / 8 × 6 kg
shazovací série – rozpažky s jč na šikmé lavici
10 × 8 kg / 10 × 6 kg / 10 × 4 kg
8 × 8 kg / 8 × 6 kg / 8 × 4 kg
8 × 8 kg / 8 × 6 kg / 8 × 4 kg
Pullover
3 × 10 × 16 kg
Biceps
3 × supersérie
bicepsový zdvih s VČ 10 × 20 kg + bicepsový zdviz s EZ osou na Scottově lavici 10 × 13 kg
3 × supersérie
kladivový zdvih diagonální 10 × 8 kg + kladivový zdvih vleže 10 × 6 kg
Triceps
3 × supersérie
Přítahy kladky za hlavou vsedě 10 × 20 kg + stahování provazů 10 × 20 kg
3 × supersérie
Francouzský tlak 10 × 13 kg + tricepsové kliky na stroji 8 × 40 / 35 kg. 10 × 30 kg
Protažení
Zhodnocení
Ty kliky už nešly, nebyla síla ani energie. Rasárna.
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: st leden 16, 2013 3:37 pm Předmět: |
|
|
koukám, že už zase pěkně šlapeš... a ty počty opáček za trénink ani radši nepočítám
| Mnemosyne napsal: |
Pullover – stroj
12 × 40 kg
10 × 40 kg
10 × 40 kg
Sice bych s volnou činkou 40-ku neutáhla, ale stejně mám pullover radši s volnou činkou.
|
... a tohle jsem jakože nečetl ;) nevím, jak ho s volnou činkou děláš - já s jednoručkou, ale je to moooc pěkný cvik a více než se 40-kou jsem ho snad nejel... když jsem ho ještě kdysi dávno jezdil. asi to zase zařadím. dík za tip ;)
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: st leden 16, 2013 4:30 pm Předmět: |
|
|
| citace: | | koukám, že už zase pěkně šlapeš |
...heh .. až na to, že jsme v neděli s přítelem zaspali kruháč po výletě, no.
Jinak pullover s jč zvládnu max 24 kg, takžes to klidně číst mohl!
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: so leden 19, 2013 12:19 am Předmět: |
|
|
18. 1. 2013 – Záda, ramena, nohy
Warmup
Běh na páse 6 min 10 km/h (dorazila jsem pozdě)
Abs
2 × supersérie
20 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici (max sklon + stepper)
10 × zvedání nohou ve visu na captain’s chair (hnus, velebnosti)¨
2 × supersérie
50 × podsazení pánve vleže
20 × plank na míči + rotace na loktech
2 × supersérie
50 × metronomy
50 × předávání 5kg medicinballu do stran
Záda
Přítahy T-osy v předklonu
15 × 25 kg
10 × 40 kg
10 × 45 kg
Stahování na stroji na hrudník – široký úchop
12 × 30 kg
10 × 40 kg
10 × 50 kg
Přítahy kladky vsedě jednoruč
10 × 15 kg
10 × 15 kg
10 × 20 kg
Stahování provazů
10 × 20 kg (blbě)
10 × 20 kg (líp)
10 × 25 kg (snad skoro dobře)
Ramena
Tlaky na stroji
12 × 30 kg
10 × 35 kg
10 × 40 kg
Přítahy na TRX
3 × 10
Zvedání EZ-osy pod bradu
3 × 10 × 13 kg
Rozpažky s jednoručkami vleže na lavici
3 × 10 × 5 kg (hodně jsem se snažila netahat to zádama)
Nohy
Dřepy na multipressu ATG
15 × osa
10 × 25 kg
10 × 35 kg
Výpady v chůzi s 5kg jednoručkami
3 × 4 × ca. 12
Zakopávání
10 × 20 kg
10 × 20 kg
10 × 25 kg
Předkopávání
10 × 15 kg
10 × 15 kg
10 × 20 kg
Protažení.
A zase 2 hodiny, pauzy minimální.
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: ne leden 20, 2013 10:09 pm Předmět: |
|
|
20. 1. 2013 – Kruhový trénink
Dynamické protažení
3 × Kruh 1 – Abs (po minutách) + 1 × 30 sec.
protisměrné zkracovačky na balanční lavici
úklony vstoje s 18kg aquahitem na hlavě
metronomy
šikmé zkracovačky na velkém míči
„úsměvy“ s podsazením + podsazování
„předávání“ 5 medicinballu vsedě s nohama nad zemí
přednožování na captain’s chair ve vzporu
plank na velkém míči s kroužky na loktech
skákání přes švihadlo
2 × Kruh 2 (po minutách)
houpání v širokém podřepu
veslo s oporou podhmatem/ paralelně20 kg
výpady na bosu s 18 kg aquahitem
stahování na stroji za hlavu 30 kg
TRX – prsa „kliky“
půldřepy s dosedem na lavičku a tlaky na ramena 3kg / 6kg
biceps – 21-ky s kladkou 20 kg
triceps – lana, 20 / 15 kg
zvedání jednoruček v rozpažení 4 / 3 kg
Nakonec dřepy s výskokem 1 min – 45 dřepů.
Protažení
|
|
| nahoru |
|
|
| |
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
