Doplňky pojedu zase kulturisticky a budu je střídat tak, že každý týden pojedu jiné na stejnou partii.
Takhle často to nestřídej, střídej to třeba po těch cyklech.
Jinak jak jsem ti psal, je na zvážení, jestli ty peaky pojedeš u všech hlavních cviků - aby tě to moc nevysálo. Původně jsem ti to psal jenom na ten bench, hlavně kvůli tomu, že u něj máš problém s přihazováním po tak malých váhách jako je 2kg a kdyby si na to nasadil nějakou klasickou silovku, kde se váhy vypočítávají jako x % z maxima, tak by si měl asi velmi rychle problém to dodržet, takhle když tvým úkolem bude v prvním týdnu vymaxovat výkon pro 5 opak, další týden 4 opak atd… tak tě tolik nebude zajímat přesná zátěž, ale spíš aby si našel tu správnou váhu pro pět opak u které to bude na hraně silových možností (ale ne za cenu zkažení techniky). Jde to damozřejmě použít i na ostatní hlavní cviky, jak jsem psal, ale nevím, jestli se neodpálíš, no to poznáš jak náročný to bude.
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Doplňky pojedu zase kulturisticky a budu je střídat tak, že každý týden pojedu jiné na stejnou partii.
Takhle často to nestřídej, střídej to třeba po těch cyklech.
Jinak jak jsem ti psal, je na zvážení, jestli ty peaky pojedeš u všech hlavních cviků - aby tě to moc nevysálo. Původně jsem ti to psal jenom na ten bench, hlavně kvůli tomu, že u něj máš problém s přihazováním po tak malých váhách jako je 2kg a kdyby si na to nasadil nějakou klasickou silovku, kde se váhy vypočítávají jako x % z maxima, tak by si měl asi velmi rychle problém to dodržet, takhle když tvým úkolem bude v prvním týdnu vymaxovat výkon pro 5 opak, další týden 4 opak atd… tak tě tolik nebude zajímat přesná zátěž, ale spíš aby si našel tu správnou váhu pro pět opak u které to bude na hraně silových možností (ale ne za cenu zkažení techniky). Jde to damozřejmě použít i na ostatní hlavní cviky, jak jsem psal, ale nevím, jestli se neodpálíš, no to poznáš jak náročný to bude.
Musel jsem si doobjednat další závaží, takže půjde zvedat i po daleko míň kg. Objednal jsem 2x 2,5kg; 2x 1,25kg; 2x 0,5kg s 50mm průměrem speciálně kvůli tomu benchi.
stas napsal:
tj dostat se do toho 40-70s svalu pod napětím - toto som nepochopil, ako to myslis?
Jsem fanda Charlese Poliquina, používá se to např v tréninku GVT:
citace:
Tempo
Poliquin suggests making each set last between 40-70 seconds for maximum hypertrophy results. You can do this by lifting the weight smoothly with control over about 2 seconds and then lowering the weight much more slowly over about 4 seconds. I would recommend maintaining constant tension on the muscle throughout the entire set by never fully locking out or relaxing at the top or bottom of a movement. Remember to use perfect form at all times, don’t get sloppy now!
Mrtvý tah - střídavý úchop
☞ 5x40kg
☞ 3x70kg
☞ 3x90kg
☞ 5x115kg
☞ 5x120kg PEAK - PR
- fucking PR is here! yes! Sice na krev, ale tak jsem se soutředil na zpevněný střed těla a technicky jsem cítil, že to bylo tak akorát
Zakopávání:
☞ 10x25kg
☞ 8x35kg
☞ 8x35kg
☞ 8x30kg
Výpony:
☞ 12x30 kg
☞ 12x25 kg
☞ 12x20 kg
☞ 12x20 kg
Dneska super pocit z mrtvoly, jak jsem jí teď moc necvičil, tak mi to PR překvapilo. S ostatním jsem moc spokojen nebyl, budu to muset ještě doladit. Vyloženě mi nebaví zakopávání, tak musím na hamstring najít něco jiného (a mrtvolu s nataženýma po normální mrtvole dávat nechci). Nějaký dobrý tip?
Jinak jsem potkal znovu mého učitele tělocviku ze střední, který dělá v Avalonu správce a možná i trenéra a podíval se mi na stavbu těla, zkusil se mnou několik cviků s vlastní vahou spíš protahovacích a zjistil mi, že horní záda mám pěkně stavěná, ale mám trochu zkrácená prsa a pravý bederní čtyřhranný sval. Doporučil mi cviky, kterými je budu protahovat. Nezaberou ani moc dlouho. S tím pravým bederním svalem to určil nádherně (aniž bych mu o tom řekl), jelikož mi několikrát v předchozích týdnech u mrtvoly bolel (když jsem se zapomněl soustředit opravdu hodně na zpevněný střed těla). Dokonce i přemýšlím, že bych si ho na hoďku zaplatil, aby se mi podíval na celou stavbu těla a určil mi, na které partie se zaměřit, až dojedu tuhle silovku. Přišlo mi, že tomu dost rozumí. Jediné, co mi zrovna moc nedoporučoval (ještě než mi vůbec dělal tu diagnostiku) byla právě mrtvola... Asi má zkušenosti, že zdraví prospěšná zrovna moc neni no :) Ale na druhou stranu mi hodně baví.
tak to má vypadat ... až pojedeš cyklus dvě, už víš, že se budeš snažit překonat 5x120kg ... místo zakopávání zkus tohle:
nebo tohle:
obvzlášť ty na míči jsou challenging ale stojí za to
A jako ten zapis budes kopirovat porad jo? i s tou rucickou a barvy, hnus!
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
A jako ten zapis budes kopirovat porad jo? i s tou rucickou a barvy, hnus!
Jasně že budu, vždyť už ho kopíruju víc jak rok :D
Jinak bych fakt chtěl vidět tebe, jak děláš ten TRX Hamstring Curl :D S mojí váhou to ale vyzkoušim. Rozhodně změna ten TRX. Začíná se mi líbit :)
No jenže já si toho všim až teď a zuřim! TRX Hamstringy zařazuju tu a tam už dlouho a dělával jsem je i po 12 opak
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Military Press
☞ 5x20 kg
☞ 3x25 kg
☞ 3x30 kg
☞ 3x43,5 kg
☞ 5x42,5 kg PEAK
- Chtěl jsem zatlačit rovnou 43,5, ale nevyšlo to, špatně jsem zpevnil břicho/zadek a začala mi bolet spodní záda u čtvrtého opakování, jak jsem to nemohl vytlačit (samozřejmě jsem rychle s opakováním přestal). Proto jsem ubral o 1kg a to už jsem dal.
Dřep:
☞ 8x20 kg
☞ 5x40 kg
☞ 3x50 kg
☞ 3x60 kg
☞ 5x87,5kg PEAK
- už bylo dost na krev a možná že ještě pár kg navrh by šlo, ale musel bych být čerstvej
Tlaky na ramena na stroji (P):
☞ 8x15 kg
☞ 8x25 kg
☞ 8x35 kg
☞ 8x40 kg
☞ 8x45 kg
☞ 7x50 kg
- moc tento cvik necvičím, ale šel mi výborně
Upažování v předklonu s oporou
☞ 12x 5 kg
☞ 8x 6 kg
☞ 8x 6 kg
☞ 8x 6 kg
- jako vždy i s takovouto vahou docela těžké
+ pár sérií TRX bicepsové přítahů
Břicho:
☞ Trabsy Compact - úroveň A
Další série na dřepu už jsem ani nezkoušel, jelikož mi včera od squashe bolela šlacha zezadu za pravým kolenem (prakticky jsem celej den sotva chodil, ale u dřepu mi to nevadilo) a pravej hamstring a nechtěl jsem se zbytečně zranit. Proto jsem i raději vynechal další cviky na nohy. Hloubka byla slušná, obzvlášť u posledního opáčka, kdy mi ta váha zatlačila dost hluboko :D Na druhou stranu jsem nejspíš vyřešil problém bolení páteře tím, že jsem nastudoval, že se mají lokty tlačit dozadu (a samozřejmě lopatky k sobě) a tím se vytvoří lepší plocha pro činku, že pak leží na zadních deltách a trapézech. Dřív jsem jí měl převážně asi jen na trapézech a loktům jsem nevěnoval pozornost.
Jinak mi konečně přišly kotouče, takže do posilky už jsem si nosil 2x 1,25kg a 2x 0,5 kg na olympijskou osu a hned se hodily. Vyšlo to na 220 korun i s poštovnym, takže je to prakticky zadara.
Bench Press se stopkou:
☞ 10x20kg
☞ 3x40kg
☞ 3x42,5kg
☞ 4x63,5kg
☞ 4x64kg PEAK
☞ 3x65kg + 1 s dopomocí
☞ 2x66kg + 1 s dopomocí
- nevim proč, ale neumim do toho zapojit leg drive a to vůbec. Chvílema mi i nadlítávaly špičky, nebo jsem ty nohy měl hrozně odlehčený. (nemám náhodou mít váhu na těch špičkách? :D)
Kliky na bradlech:
☞ 8xBW
☞ 8xBW + 5 kg
☞ 8xBW + 8 kg
☞ 8xBW + 9 kg
Shyby s dopomocí:
☞ 12xBW - 25 kg
☞ 12xBW - 25 kg
☞ 12xBW - 25 kg
☞ 12xBW - 35 kg
Stahování horní kladky:
☞ 8x35 kg
☞ 8x40 kg
☞ 8x35 kg
☞ 8x35 kg
- už jsem měl dost odvařený ruce z předešlých cviků, takže to bylo už dost těžké (jindy by to bylo naprosto easy)
Aktuální váha (po ránu v co nejlehčím stavu): 74,2 Kg ( +0,2 kg)
Spokojený nejsem, přes týden jsem zase krásně držel stravu a co se kardia týče, tak jsem byl ve čtvrtek na squashi, ale o víkendu ta strava zase za moc nestála a ještě bylo kardia až až. Několikahodinové procházky, 1,5h bruslení + přítelkyně doma vydá za své :) Co se dá dělat, snad se ta hmota alespoň trochu zkvalitní, když už né moc změna váhy. Dneska ráno jsem se cítil příšerně a dostat do sebe polovinu vloček (50g) mi trvalo asi půl hodiny, tak jsem si je vzal do práce a nedokázal jsem je sníst. Zvedal se mi žaludek. Naštěstí odpoledne po obědě už jsem jedl normálně, kdo ví, asi jsem něco špatného snědl.
Jinak dneska krásně napumpovaný ruce a s tréninkem spokojenost.
Bench Press se stopkou:
☞ 10x20kg
☞ 3x40kg
☞ 3x42,5kg
☞ 4x63,5kg
☞ 4x64kg PEAK
☞ 3x65kg + 1 s dopomocí
☞ 2x66kg + 1 s dopomocí
- nevim proč, ale neumim do toho zapojit leg drive a to vůbec. Chvílema mi i nadlítávaly špičky, nebo jsem ty nohy měl hrozně odlehčený. (nemám náhodou mít váhu na těch špičkách? :D)
Trochu možná moc skáčeš ... když máš maxko nějakých cca 70kg tak bych rozcvičení viděl třeba do nějakých 3x35kg a pak už PEAK pokusy 4x40, 4x50, 4x60, 4x65 - na krev a konec PEAK 4 dne ... jde o to, aby si v ten PEAK 5, 4, 3 ... měl vždycky několik sérií po 5tkach, 4kach, ... než dojdeš na hranu ... takhle si odpracoval 2 série po 4kach a pak si dal těžší trojku, těžkou 2jku ... tohle neni moc ten peak styl, jak jsem to myslel ... jde o to postupně hledat maxko pro 5 - 1 opak, takhle si vesměs už tenhle trénink ošahával maxko pro 2 opak a to je špatně - pamatuj, co se týče síly a silovýho tréninku obecně - trpělivost je tvuj nejlepší kamarád!
Jinak ten legdrive u benche, to je taková trochu už třešnička na dortu, ale když se o to budeš snažit, tak si představ jako kdyby podlaha byla koberec a by ses snažil ten koberec nohama posunout aniž by si těma nohama hnul a aniž by si odlepil prdel a záda od bench lavičky ...
jinak good, jen tak dál
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Bench Press se stopkou:
☞ 10x20kg
☞ 3x40kg
☞ 3x42,5kg
☞ 4x63,5kg
☞ 4x64kg PEAK
☞ 3x65kg + 1 s dopomocí
☞ 2x66kg + 1 s dopomocí
- nevim proč, ale neumim do toho zapojit leg drive a to vůbec. Chvílema mi i nadlítávaly špičky, nebo jsem ty nohy měl hrozně odlehčený. (nemám náhodou mít váhu na těch špičkách? :D)
Trochu možná moc skáčeš ... když máš maxko nějakých cca 70kg tak bych rozcvičení viděl třeba do nějakých 3x35kg a pak už PEAK pokusy 4x40, 4x50, 4x60, 4x65 - na krev a konec PEAK 4 dne ... jde o to, aby si v ten PEAK 5, 4, 3 ... měl vždycky několik sérií po 5tkach, 4kach, ... než dojdeš na hranu ... takhle si odpracoval 2 série po 4kach a pak si dal těžší trojku, těžkou 2jku ... tohle neni moc ten peak styl, jak jsem to myslel ... jde o to postupně hledat maxko pro 5 - 1 opak, takhle si vesměs už tenhle trénink ošahával maxko pro 2 opak a to je špatně - pamatuj, co se týče síly a silovýho tréninku obecně - trpělivost je tvuj nejlepší kamarád!
Jo, je pravda, že jsem to asi špatně pochopil. Vycházel jsem z toho, že jsi psal, že je to dělaný tak, že nemusím vědět, kolik mám maxko. Já to pochopil tak, že když už vim, že minulej tejden jsem dal 5krátX, že teď se budu snažit dát rovnou 4krátX+navýšení, abych se nezničil zbytečně předcházejícíma sériema. Zkusím to tedy jak říkáš a budu skákat po pěti až směrem k peaku.
Jo, je pravda, že jsem to asi špatně pochopil. Vycházel jsem z toho, že jsi psal, že je to dělaný tak, že nemusím vědět, kolik mám maxko. Já to pochopil tak, že když už vim, že minulej tejden jsem dal 5krátX, že teď se budu snažit dát rovnou 4krátX+navýšení, abych se nezničil zbytečně předcházejícíma sériema. Zkusím to tedy jak říkáš a budu skákat po pěti až směrem k peaku.
jj, klidně můžeš skákat i po 2,5 u tlakových cviků, ale jde o to skákat postupně než dojdeš na tu hranu
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Mrtvý tah - střídavý úchop
☞ 8x20kg
☞ 8x40kg
☞ 5x70kg
☞ 3x95kg
☞ 3x115kg
☞ 4x125kg PEAK - PR
☞ 2x130kg PR
- další PR, tentokrát 125ka s rezervou tak jednoho opakování (minule bych to ale určite ještě nedal), 130ka na krev (druhý opakování už nemělo hezkou formu a třetí bych nedal)
TRX - hamstring curl:
☞ 8x
☞ 8x
☞ 8x
☞ 8x
- naprostej masakr, cítil jsem z toho i lýtka
Výpony na legpressu:
☞ 15x40 kg
☞ 15x60 kg
☞ 12x70 kg
☞ 12x70 kg
- daleko lepší cvik než posledně, u tohohle zůstanu
TRX - bicepsový přítah:
☞ 8x
☞ 8x
☞ 8x
☞ 8x
- zase supr napumpovanej biceps až k prasknutí, výbornej cvik
Břicho:
☞ Trabsy Compact - úroveň A
Dnes velká radost z PR, natočil jsem i video, jelikož jsem si pořídil nový mobil (Sony Xperia T). Zase jsem asi neskákal dobře s těma 4kama, ale tak věděl jsem, kde mam hranici, kterou jsem schopnej nejspíš dát a další série se 4kama by mi jen vyčerpaly, že bych to pak nedal.
Technicky bych si vytknul u té mrtvoly ty záklony v horní pozici a možná to, že si dostatečně nepomáhám nohama a taham to převážně zádama. Pak mírné škubnutí při prvním opakování hned na začátku pohybu a ne úplně rovná horní záda (ono by to s touhle vahou u mě ani nešlo). Poslední opakování už také nebylo zrovna učebnicové (co se zad týče). Viz video:
Čau,
zrovna u mrtvoly, dřepu u peakování nevadí tolik, když těch peak sérií nebude moc ... časem líp odhadneš co dáš a co ne ...
K videu:
- nahoře příliš velkej záklon, stačí bohatě do "rovna"
- činka jde v určité fázi ještě zbytečně moc od těla - ubíráš se tim o výkon - at ti strouhá tělo celou dobu
- hlídej ty záda - takhle je to řek bych ještě ok, ale v určitej fázi už hraniční - mně nejvíc pomohlo se na začátku srovat s pocitem, že už musim mít ty záda skoro prohnutý opačným směrem (jako do písmenka U) a přitom je mam rovně - jestli víš, jak to myslim, prostě pocitově mě přijdou až skoro prohnutý opačně, ale v reálu na videu jsou teprve zcela rovně
- taková třešnička - koukej po celou dobu tahu cca na bod kterej leži nějaký 3-4 metry před tebou, budeš mít lepší pozici hlavy celej pohyb
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Čau,
zrovna u mrtvoly, dřepu u peakování nevadí tolik, když těch peak sérií nebude moc ... časem líp odhadneš co dáš a co ne ...
K videu:
- nahoře příliš velkej záklon, stačí bohatě do "rovna"
- činka jde v určité fázi ještě zbytečně moc od těla - ubíráš se tim o výkon - at ti strouhá tělo celou dobu
- hlídej ty záda - takhle je to řek bych ještě ok, ale v určitej fázi už hraniční - mně nejvíc pomohlo se na začátku srovat s pocitem, že už musim mít ty záda skoro prohnutý opačným směrem (jako do písmenka U) a přitom je mam rovně - jestli víš, jak to myslim, prostě pocitově mě přijdou až skoro prohnutý opačně, ale v reálu na videu jsou teprve zcela rovně
- taková třešnička - koukej po celou dobu tahu cca na bod kterej leži nějaký 3-4 metry před tebou, budeš mít lepší pozici hlavy celej pohyb
Příště zkusim natrénovat. Je to asi poprvý, co mi nekontroloval nějakej kamarád (který se v tom většinou stejně nevyznaj) a viděl jsem se na videu, takže je co zlepšovat. Ten záklon nahoře si normálně když to dělam ani neuvědomuju, skoro bych řekl, že při něm trochu odpočívam po tom dotahu. Rozhodně z něj necítim nic špatně, ale z videa je to jasně zřetelný, takže se na to musim soustředit. Co se toho tahání převážně zádama týče, vadí to něčemu? Nohy zrovna moc silný nemam, tak ani nevim jestli by mi v tom výkonu přidaly.
Jinak s úchopem jsem naštěstí neměl žádný problémy, molitany mi plně dostačujou (narozdíl od rukavic). Kupodivu jsem moc lidí neslyšel, že by je používalo. Všichni básní o magnézku, který jsem ještě nezkoušel a předpokládam že v tom fitku, kam chodím, se ani používat nesmí.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
... místo zakopávání zkus tohle:
