Mam podobny problem s mobilitou pri drepoch. Tiez som niekde cital, ze podlozky pod paty pomozu. Tak som to skusil, a vysledok bol zly. Ano, da sa ist tak v poho hlbsie, je to jednoduchsie. Ale uz pri rozcvicovacich seriach cca pri 40kg ma zacali boliet obidve kolena, tlak na kolena bol vacsi. Takze drepujem nadalej bosy.
Nedavno som sa zacal znova ucit mrtve tahy. Velmi sa mi paci ako to robi chlapik na videu. No a ten mierne sirsi postoj pouzivam aj pri drepoch s tym ze tlacim kolena von. A tiez tie kolena aby nesli moc dopredu. Drepy sa mi tym zacinaju podobat drepom, ale stale to nie je ono a tiez hladam cviky na zvysenie mobility.
Tak jsem se vrátil z hor a musim říct, že to rameno, které jsem si nějak zranil v pátek není moc ok. Prakticky celej víkend mi bolelo v té hraně mezi tricepsem a ramenem, kde se to zranění odehrálo. Budu muset tedy tento týden dát nějakej oddych, takže prakticky cokoliv rukama nepojedu, spíš to vidim na aerobku + nácvik dřepařské techniky. Doufám, že to rameno je jen nějak lehce natažené a že se to dá do pořádku do týdne. Ráno to totiž nebolí a přijde to až po určité době a není to zas tak velká bolest.
guruhonza napsal:
Podle videa ti i pak při pokusu o pozitivní fázi pohybu vystřelí kolena k sobě, je to tak?
Abych řekl pravdu, tak nevím, hlídám si to, abych mi nešly k sobě, ale bohužel si teď neuvědomuju, jak to bylo na videu. Co mi ale napadlo kvůli té hloubce je širší postoj. Má podle vás nějaké nevýhody, nebo je to naprosto v pořádku?
Zjevně si radit nenecháš ale přečti si ještě jednou to, co napsali Turakam a daymoon.
Ve chvíli, kdy máš pokrácené achilovky a kdoví co ještě, je nesmysl to řešit širokým postojem - tím příčinu neodstraníš.
Začni cvičit rozumně, odstraň ty dysbalance a nikam nepospíchej. Na mrtvolu či dřepy máš ještě brzo, teď bys měl dělat výpady, metronomy, hyperextenze. A až se dostaneš dál, jdi na cviky s volnou činkou. PR pouhých 120 kg na mrtvole znamená, žes to uspěchal.
Zjevně si radit nenecháš ale přečti si ještě jednou to, co napsali Turakam a daymoon.
Ve chvíli, kdy máš pokrácené achilovky a kdoví co ještě, je nesmysl to řešit širokým postojem - tím příčinu neodstraníš.
Začni cvičit rozumně, odstraň ty dysbalance a nikam nepospíchej. Na mrtvolu či dřepy máš ještě brzo, teď bys měl dělat výpady, metronomy, hyperextenze. A až se dostaneš dál, jdi na cviky s volnou činkou. PR pouhých 120 kg na mrtvole znamená to, žes to uspěchal.
Abych řekl pravdu, tak si hodlám zaplatit trenéra minimálně na jednu lekci jak pro mě, tak pro moji přítelkyni, aby mi udělal kompletní vyšetření mého těla, doporučil konkrétně co a jak protahovat atd. Tento týden se to nehodí, ale viděl bych to na příští pátek. Už mi dělal jedno vyšetření zad a zjistil mi, že horejšek mám stavěný velmi dobře, ale pravou část bederního čtyřhranného svalu mám slabší, tak mi doporučil cviky na protahování, které pravidelně zařazuji (akorát je sem nepíšu).
Na mrtvolu mam PR 2x130 kg RAW na moji váhu kolem 75 kg, což bych neřekl že je zas tak hrozný. S dřepama můžu ale souhlasit, ty jsem uspěchal a dost to tahám zády, které přebírají za slabší nohy, což je špatně.
Poradit si nechám, právě proto se ptám na širší postoj, jelikož jsem si ho všiml právě u goblet dřepu a když jsem si ho zkoušel, tak mi šel zadek dolů daleko líp.
Samozřejmě trenér je dobrý nápad, pokud bude kvalitní. Ale nenechávej to jen na něm, můžeš si udělat sebediagnostiku, návody na to najdeš, myslím že třeba Tlapák to má ve své knížce slušně popsané. Těch 120kg se ti zdá možná hodně ale před mrtvolou musíš mít už silovou přípravu, hyperextenze s jednoručkami a podobně. Na první mrtvolu nejdeš hned v druhém či třetím tréninku - k ní se musíš dopracovat. A pak těch 120kg moc není - ta příprava tam asi chybí.
Teď si vytváříš základ ze kterého budeš těžit a budeš na něm stavět - to co uděláš špatně teď se pak bude těžko odstraňovat, jsi v nejdůležitější fázi tréninku. Jestli máš pokrácené svaly tak teď je ta pravá chvíle to spravit.
Samozřejmě trenér je dobrý nápad, pokud bude kvalitní. Ale nenechávej to jen na něm, můžeš si udělat sebediagnostiku, návody na to najdeš, myslím že třeba Tlapák to má ve své knížce slušně popsané. Těch 120kg se ti zdá možná hodně ale před mrtvolou musíš mít už silovou přípravu, hyperextenze s jednoručkami a podobně. Na první mrtvolu nejdeš hned v druhém či třetím tréninku - k ní se musíš dopracovat. A pak těch 120kg moc není - ta příprava tam asi chybí.
Teď si vytváříš základ ze kterého budeš těžit a budeš na něm stavět - to co uděláš špatně teď se pak bude těžko odstraňovat, jsi v nejdůležitější fázi tréninku. Jestli máš pokrácené svaly tak teď je ta pravá chvíle to spravit.
Smím se jen zeptat kterou fázi máš na mysli? Cvičím už docela dlouho (cca 3-4 roky), jen jsem měl celou dobu velké zdravotní problémy (napika imunita), takže jsem neustále shazoval kila, co jsem nabral. Řekl bych, že techniku jsem měl napravit už dávno, ale nikdy jsem se předtím nenatáčel (neměl jsem ani pořádně čím) a u nás v posilce dřepy/mrtvolu pořádně nikdo necvičí, natož aby znal správnou techniku. Lepší jí ale napravit pozdě, než si něco provedu. Mrtvolu cvičím zhruba tři roky a díky bohu mi ty záda drží dobře. Dřep tolik necvičím, takže tam jsou rezervy v technice výrazně vyšší.
Cardio - běh na pásu
☞ 4 km, rychlost 8+, doba 28 min, spáleno cca 300 kcal
- šlo to krásně, kotníky nezlobily
Goblet squat
☞ 12x5kg
☞ 12x10kg
☞ 12x15kg
☞ 12x20kg
- můj první goblet, snažil jsem se jít opravdu hluboko, ale od určitého bodu dole se mi jakoby ohne prdel (bez toho níž nedokážu jít). Všiml jsem si toho i u jednoho člověka, co cvičil ass to grass dřepy na multipressu a u něj to bylo ještě víc. Jinak jsem se soustředil na techniku a ze začátku mi trochu zlobily kolena, ale pak už to šlo
Hyperextenze:
☞ 15x
☞ 15x
☞ 15x
☞ 15x
- nádherně jsem cítil spodní záda pracovat
Břicho:
- různé cviky, spoustu sérií
Poté standardně protahování.
Rameno se zatím bohužel moc nezlepšilo, zlobí hlavně při činnostech, které jsou podobné upažování (u kterého se mi to stalo) nebo obecně tlaku ruky směrem od těla. Např při otevírání dveří, ale i tlačení dveří, nedokážu se protáhnout např v poloze s nataženýma rukama nad hlavou o skříň. Pravidelně ho mažu několikrát denně koňskou mastí, která pomáhá. Jindy to ani moc nezlobí.
Tento týden tedy jedu opravdu oddychově, v pondělí jsem vynechal, dnes jsem se zaměřil převážně na kardio + zesílení středu těla. V pátek se chystám jet lehčí dřepy s důrazem na techniku + nějaké to kardio. Vršek těla snad od příštího týdne, pokud se to rameno uzdraví (předpokládám, že je to jen natažené, žádný hematom nemám a ve většině poloh mi to ani nebolí). Rozhodně to ale příští týden nevidím na pokračování v PEAK tréninku (i přesto, že mi hodně bavil), spíš něco lehčího (více opakování, menší váha, důraz na techniku) jen pro ten týden.
Také jsem dnes mluvil s trenérem a příští pátek to vidím s ním reálně.
Cardio - běh na pásu
☞ 2,3 km, rychlost 8-10, doba 15 min, spáleno cca 175 kcal
Goblet squat -
☞ 5x7,5kg
☞ 5x7,5kg
☞ 5x7,5kg
☞ 5x7,5kg
- v dolní části jsem byl v určité výdrži (kolem 5-10s) a rozšiřoval si loktama šířku podle videa od Lustera (dík za tip
Dřep - nácvik hloubky
☞ 8x40kg
☞ 6x40kg
- musel jsem přestat, úhel na zraněné rameno nebyl zrovna nejlepší a dost jsem ho při tom cítil
Přítahy kladky paralelním úchopem v sedě
☞ 12x20kg
☞ 12x20kg
☞ 12x20kg
☞ 12x20kg
- opravdu velmi kontrolovaně a lehce, testoval jsem spíš, jestli bude rameno ok při tahových cvicích
Hyperextenze:
☞ 15x
☞ 12x
☞ 12x
☞ 12x
- znovu jsem je slušně cítil
Břicho:
- různé cviky, spoustu sérií
Nakonec jsem cvičil s 1kg jednoručkama cviky na mobilitu ramene, abych ho dal trochu do pořádku. Jel jsem velmi kontrolovaně a při těchto cvikách mi rameno nebolelo. Ráno jsem ho ale ještě docela cítil a tlakové cviky stoprocentně ještě nezvládám. Příští týden budu muset zase jen kardio + lehce (nejspíš začnu už i tlakové cviky, ale jen tak s poloviční váhou) a v pátek zkusím jednou s trenérem, když to vyjde.
Jinak měli v Albertu konečně výprodej tuňákových plechovek, tak jsem jich nakoupil asi 20 se slevou ze 44kč na 29 (tzn za cenu původně dvou jsem dostal tři) (Giana - kousky v rostlinném oleji - jiný mi nechutná nebo má malý obsah tuňáka popř vyjde dráž)
a čo takto skúsiť čelné drepy, sú oveľa prirodzenejšie, tam nebude problém s hĺbkou, váha ťa krásne stiahne k zemi.
_________________ "I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
a čo takto skúsiť čelné drepy, sú oveľa prirodzenejšie, tam nebude problém s hĺbkou, váha ťa krásne stiahne k zemi.
Jo máš pravdu, na ty jsem zapomněl. Musím se ale naučit úchop křížem (snad mi při něm ale nebude bolet rameno kvůli úhlu a tlaku), jelikož jsem v minulosti měl zraněné zápěstí a musim si na něj dávat pozor.
ja tiež chodím na čelné krížový úchop, zápestie to nezaťažuje nijako, žiadne strachy.
_________________ "I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
Cardio - běh na pásu
☞ rychlost 8-15, doba 25 min, spáleno cca 275 kcal
Čelní dřep - křížový úchop
☞ 12x20kg
☞ 12x20kg
☞ 12x20kg
☞ 12x20kg
- prakticky první čelní dřep, nácvik techniky jen s tyčí, jde to pěkně hluboko a nohy u toho dobře zabíraj (obzvlášť po tom běhání)
Goblet squat -
☞ 5x7,5kg
☞ 5x7,5kg
☞ 5x7,5kg
☞ 5x7,5kg
- v dolní části výdrž + roztahování
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici
☞ 12x3kg
☞ 12x6kg
☞ 12x9kg
☞ 12x10kg
☞ 12x10kg
- test ramene u tlakového cviku s méně jak poloviční pracovní vahou - s touto vahou drželo dobře, jednou jsem trochu lehkou bolest zacítil, takže kdybych navýšil na víc, tak už by to nemuselo být ok
Rehabilitace
☞ x sérií po 15-25 opakování na externí a interní rotace, upažování, předpažování s 1kg činkou
- s takto malou vahou rameno nebolelo (velmi kontrolované a pomalé provedení)
Břicho:
- pár sérií, nestojí za zmínku :)
Rameno ráno ještě pobolívá, při každodenní činnosti se to ale už trochu lepší, takže s trochou těch cviků bych to mohl mít do několika týdnů ok. Aktuální plán je shodit nějaký ten tuk, pomalu zkoušet, které cviky půjdou zařadit alespoň lehce a postupně u nich pomalu navyšovat na váhy před zraněním.
P.S. štve mi, že prakticky cvičim s váhama, co holky a ještě jim beru 1kg jednoručky :D Už abych zase mohl makat, protože motivace mam hrozně moc a tohle zábava zrovna neni. Do toho se mi ještě chystaj od dubna dodělání diplomky + státnice na inga, mno bude to zajímavý. Vidim to tak, že k pořádnému cvičení se dostanu nejdřív kolem půlky června, kde rozjedu pořádnej bulk a pokud to vyjde, tak pojedu program MI-40 přesně jak je napsanej.
to učenie okolo štátnic/diplomoviek dobre poznám, proste treba ísť a tú hoďku a pol približne si v tom gyme fakt užiť, pustiť z hlavy školu a riadne zamakať, o to lepšie ti potom pôjde učenie/budeš spokojnejší, tak je to aspoň u mňa.
_________________ "I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
