|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
Mnemosyne
|
 Zaslal: ne březen 10, 2013 9:39 pm Předmět: |
 |
|
10. 3. 2013 – Kruhový trénink
Warmup
běh na páse 5 min 8 km/h (únava po včerejších nohách)
3 × Kruh 1 – Abs (po minutách)
sklápění nohou na nakloněné lavici – 5 × sklápění / 5 × podsazení pánve
hluboké metronomy s držením
střechy na TRX
úklony vleže na bosu
šikmé zkracovačky na nakloněné lavici 5 pomalu / 5 rychle
plank s lokty na velkém míči s pohybem na loktech dopředu/dozadu
Přednožování ve vzporu na captain’s chair
zkracovačky šikmé / rovné na balanční lavici
2 × Kruh 2 (po minutách)
kettlebell swings 15 kg
nadhozy 15 kg
bicepsové zdvihy jč do stran 4 kg
střihy na protisměrných kladkách 10 / 15 kg
veslo horní 25 kg
skoky ve dřepu na TRX
tricepsové kliky na lavicích
shyby s dopomocí -35kg
Protažení [/b]
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
Mnemosyne
|
| Zaslal: út březen 12, 2013 2:14 pm Předmět: |
|
|
12. 3. 2013 – Prsa, biceps
Warmup
Běh na páse 10 min, 10 km/h.
Abs - bezzátěžové
2 × série :
50 × zvedání nohou vleže
30 × rovné protisměrné zkracovačky
50 × prodloužené metronomy („mračení“)
100 × rotace
2 min plank
Prsa
Šikmý bench
15 × 10 kg
10 × 30 kg
10 × 30 kg
10 × 30 kg
8 × 35 kg
Bench
3 × 10 × 30 kg
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
12 × 10 kg
10 × 12 kg
10 × 14 kg
Chest-press
12 × 35 kg
10 × 40 kg
10 × 40 kg
Motýl
10 × 25 kg
10 × 20 kg
10 × 25 kg
Biceps
Bicepsový zdvih s EZ-osou vstoje
10 × 18 kg
10 × 23 kg
10 × 23 kg
Bicepsový zdvih s EZ-osou na Scottově lavici
3 × 10 × 18 kg
Vytáčené zdvihy jč vsedě
10 × 8 kg
8 × 10 kg
8 × 10 kg
Protisměrné kladky
3 × 10 × 10 kg
Protažení
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: čt březen 14, 2013 3:10 pm Předmět: |
|
|
14. 3. 2013 – Ramena, nohy
Warmup
Běh na páse 6 min 10 km/h
Abs – těžké
3 × supersérie
20 × přednožování ve vzporu na captain’s chair
20 × sklápění nohou na nakloněné lavici
2 × supersérie
20 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici s aquahitem za zády
20 × stroj na přímé břicho 30 kg
20 × úklony na stroji na hyperextenzi s 15 kg závažím
Ramena
Supersérie tlaky na stroji + tlaky s jč
10 × 20 kg stroj + 10 × 6 kg jč
10 × 30 kg stroj + 8 × 6 kg jč
10 × 25 kg stroj + 8 × 6 kg jč
10 × 25 kg stroj + 8 × 6 kg jč
Supersérie zvedání loktů s jč vstoje + gumy vstoje
12 × 4 kg jč + 12 × zelená guma
10 × 5 kg jč + 10 × zelená guma
10 × 5 kg jč + 10 × zelená guma
Supersérie protisměrné kladky křížem + rozpažky v předklonu striktně
10 × 5 kg + 10 × 3 kg
10 × 5 kg + 10 × 3 kg
10 × 5 kg + 10 × 3 kg
Nohy
Čelní dřep ATG
15 × 10 kg rozcvičení
10 × 30 kg
8 × 35 kg
6 × 40 kg
Dřep na multipressu ATG
10 × 40 kg dřep
10 × 40 kg dřep
10 × 40 kg dřep
Výpady s 16 kg aquahitem + hluboké podřepy na bosu
20 × výpady + 20 × bosu
20 × výpady + 20 × bosu
20 × výpady + 15 × bosu
Zakopávání + abdukce
12 × 20 kg + 40 × abdukce 35 kg v předklonu
10 × 25 kg + 40 × abdukce 35 kg rovně
10 × 25 kg + 40 × abdukce 35 kg s opřením
Legpress na úzko + zanožování
12 × 120 kg legpress + 12 × 50 kg zanožování
12 × 120 kg legpress + 12 × 50 kg zanožování
12 × 120 kg legpress + 12 × 50 kg zanožování
Protažení
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: ne březen 17, 2013 9:23 pm Předmět: |
|
|
16. 3. 2013 – Záda, triceps
Warmup
5 min běh na páse, 10 km/h
Záda
Stahování na stroji, široký úchop
15 × 30 kg
Shyby
2 × shyb + 3 × shyb s dopomocí + 10 × shyb na stroji -25 kg
1 × shyb + 4 × shyb s dopomocí + 10 × shyb na stroji -25 kg
1 × shyb + 10 × shyb na stroji -25 kg
Stahování na stroji, široký úchop
10 × 40 kg
10 × 45 kg
8 × 50 kg
Veslo horní
12 × 30 kg
10 × 35 kg
10 × 40 kg
Veslo s oporou
12 × 30 kg
10 × 40 kg
8 × 50 kg
Triceps
Kickbacky vstoje
10 × 6 kg
10 × 8 kg
10 × 8 kg
10 × 6 kg
Francouzský tlak
10 × 23 kg
10 × 23 kg
8 × 23 kg
Protažení
Bylo málo času, tak trénink trošku ošizenej, ale zádům jsme dali zabrat.
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: ne březen 17, 2013 9:31 pm Předmět: |
|
|
17. 3. 2013 – Kruhový trénink
3 × Kruh 1 – Abs (po minutách)
rotace
sklápění nohou s 3kg medicinballem mezi kotníky
pohyb nataženýma nohama do stran na TRX
stroj na přímé břicho 30 kg
šikmé zkracovačky na nakloněné lavici s 3 kg jednoručkami
rotátor 25 kg
plank s lokty na velkém míči a nohama na bosu
zkracovačky na balanční lavici s 5kg medicinballem na nohou
2 × Kruh 2 (po minutách)
stahování na stroji, široký / úzký úchop 25/30 kg
tlaky na ramena na stroji 20 / 15 kg
dřepy s výskokem s 3kg medicinballem
biceps – triceps s gumama (modrá / modrá + červená)
„surfaři“ na TRX
přítahy T-osy v předklonu 25 kg
výpady na multipressu 20 kg
rozpažky na míči 6 kg
Protažení
Bylo mi blbě, v sobotu večer jsem na rodinné oslavě vypila dost rumu, ale ten trénink (a hodně spánku) mi nakonec pomohl.
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: po březen 18, 2013 3:51 pm Předmět: |
|
|
ty umíš pít rum?  to jsou věci...
jinak sympatické tréninky - pěkné tlaky i biceps v úterý a ty nohy ve čtvrtek musely pěkně dostat zabrat, zvláště na těch "pressech" pokud jsi to neflákala... kruháče nečtu, to mě neba, tak sorry 
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: po březen 18, 2013 5:02 pm Předmět: |
|
|
Spíš neumím, vzhledem k tomu, jak mi v neděli přes den bylo  Ale byl výbornej!
A "flákám" to obvykle tak, že mám jazyk na vestě a oči vykulené jak mops  ... ono by mě to jinak nebavilo.
Ještě v úterý a ve čtvrtek, a pak tradá mimo civilizaci, 3 týdny jen bw a TRX, tak uvidíme, co to se mnou provede.
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: út březen 19, 2013 2:27 pm Předmět: |
|
|
19. 3. 2013 – Prsa, biceps
Warmup
Běh na páse 8 min, 10 km/h (jsem si myslela, že mám trénink od 11:30, a on byl od 11:15)
Abs - bezzátěžové
2 × série :
30 sekund podsazování
30 sekund sklápění nohou vleže
30 sekund prodloužené metronomy („mračení“)
30 × šikmé zkracovačky na každou stranu
30 × rovné protisměrné zkracovačky
1 min plank
Prsa – měřené pauzy 20 sekund
Šikmý bench na multipressu
3 × 10 × 30 kg
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici
3 × 10 × 12 kg
Rozpažky střídavě na šikmé a rovné lavici
4 × 10 × 8 kg
Supersérie pullover + kliky na lavici naširoko
3 × 10 × 18 kg + 10 kliků
Supersérie motýl + střihy na protisměrných kladkách
10 × 25 kg motýl + 10 × 15 kg kladky
10 × 25 kg motýl + 10 × 15 kg kladky
10 × 25 kg motýl + 10 × 10 kg kladky
Biceps – měřené pauzy 20 sekund
Bicepsový zdvih s rovnou osou vstoje
12 × 20 kg
10 × 20 kg
8 × 20 kg
6 × 20 kg
Vytáčené zdvihy jč vsedě
3 × 10 × 8 kg
Kladivové zdvihy jč na šikmé lavici
2 × 10 × 5 kg
10 × 6 kg
Bicepsový zdvih s EZ-osou na Scottově lavici
3 × 10 × 18 kg
Bonus - zadek
Legpress na úzko + zanožování
12 × 120 kg legpress + 12 × 50 kg zanožování
12 × 120 kg legpress + 12 × 50 kg zanožování
12 × 120 kg legpress + 12 × 50 kg zanožování
Abdukce
40 × 30 kg v předklonu
40 × 30 kg rovně
40 × 30 kg s opřením
Protažení
Bench sice pořád nula váhy, ale už ho jedu v pohodě až dolů. Zadek jsem dneska jet nechtěla, ale zasáhl osud, do šatny se navalila skupinová hodina, tak jsem šla radši na 15 minut cvičit, než se tam s nima mačkat 
|
|
| nahoru |
|
|
e-witch
|
| Zaslal: út březen 19, 2013 8:01 pm Předmět: |
|
|
| Mnemosyne napsal: |
Spíš neumím, vzhledem k tomu, jak mi v neděli přes den bylo Ale byl výbornej!
|
... říkej tomu taky "Animal Flex" a máš pokoj :D
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: út březen 19, 2013 9:09 pm Předmět: |
|
|
| e-witch napsal: | | Mnemosyne napsal: |
Spíš neumím, vzhledem k tomu, jak mi v neděli přes den bylo Ale byl výbornej!
|
... říkej tomu taky "Animal Flex" a máš pokoj :D |
Jé, vidíš, to mě nenapadlo
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: čt březen 21, 2013 2:19 pm Předmět: |
|
|
Poslední trénink aneb bye-bye deadlift!
V sobotu ráno frčím na služebku do Egypta, tak jsem se ještě narychlo rozloučila s mrtvolkama. Zbytek tréninku břuch a TRX a gumy, abych věděla, co cvičit mimo civilizaci.
Mrtvoly
10 × 10 kg warmup
10 × 50 kg
4 × 70 kg
2 × 80 kg
1 × 85 kg PR - a bylo tam na víc, ale nechtěla jsem se před cestou zmasit.
Železo zase za 3 týdny...
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: út duben 16, 2013 5:27 pm Předmět: |
|
|
16. 4. 2013 – Prsa, biceps
Warmup
6 min běh na páse, 10 km/h
Abs
2 × série
3 × 30 sklápění nohou + 10 podsazení pánve na nakloněné lavici
2 × 10 šikmých zkracovaček na nakloněné lavici
20 × rovné zkracovačky na nakloněné lavici
50 × metronomy
Prsa
Tlaky na rovné lavici
12 × 10 kg
10 × 12 kg
8 × 14 kg (kupodivu ty 14-ky šly)
Šikmý bench na multipressu
15 × 20 kg
8 × 30 kg
8 × 30 kg
8 × 30 kg smrt
Rozpažky
10 × 8 kg
8 × 10 kg
8 × 10 kg
Motýl
3 ×10 × 30 kg
Biceps
Zdvihy velké činky
15 × 10 kg
3 × 8 × 20 kg
Vytáčené zdvihy s jč
8 × 8 kg
10 × 8 kg
10 × 8 kg
Zdvihy EZ-osy na Scottovce
8 × 18 kg
10 × 18 kg
10 × 18 kg
Přítahy protisměrných kladek
12 × 10 kg
12 × 11 kg
shazovačka – 8 × 15 kg – 8 × 11 kg – 15 × 6 kg
Protažení
Na to, že jsem v pátek vylezla z hrobu (pracovně), to docela šlo!
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: čt duben 18, 2013 1:45 pm Předmět: |
|
|
18. 4. 2013 – Záda, triceps
Warmup
Běh na páse 6 min, 10 km/h
Abs
2 × série:
25 / 20 × sklápění nohou na nakloněné lavici
20 × zkracovačky na nakloněné lavici
20 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici
30 × metronomy
100 × rotace
Záda
Stahování kladky na hrudník, široký úchop
12 × 25 kg
8 × 35 kg
8 × 45 kg
8 × 40 kg
Přítahy T-osy v předklonu
12 × 40 kg
8 × 45 kg
8 × 50 kg
Přítahy VČ v předklonu
3 × 8 × 40 kg
Mrtfolky
12 × 40 kg
6 × 60 kg
3 × 70 kg
1 × 80 kg
Triceps
Supersérie tricepsové kliky (s mírnou dopomocí) + stahování kladky vstoje
6 × klik + 8 × 45 kg kladka
6 × klik + 8 × 45 kg kladka
6 × klik + 8 × 45 kg kladka
Zvedání jč za hlavou
3 × 8 × 6 kg
Fracouzské tlaky
10 × 18 kg
8 × 23 kg (s mírnou dopomocí, těžký)
8 × 23 kg (lehčí)
Kliky mezi lavicema
3 × 10 kliků
Protažení
Kondice není, ale trénink docela v pohodě, ani ty váhy nešly zas tak moc dolů. Ruce slabota, ale to se zlepší.
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: út duben 23, 2013 2:32 pm Předmět: |
|
|
23. 4. 2013 – Prsa, biceps ... aneb nekonečný boj s mrchou benchem
Warmup
10 min běh na páse, 10 km/h
Abs
2 × superset
20 × sklápění nohou + 20 × podsazení pánve na nakloněné lavici
2 × superset
15 × šikmé zkracovačky + 10 × šikmé minizkracovačky na nakloněné lavici
2 × superset
10 × zkracovačky + 20 × minizkracovačky na nakloněné lavici
50 × metronomy
1 min plank
Prsa
Šikmý bench (obloukem nahoru, na horní část svalu)
15 × tyč
10 × 20 kg
8 × 30 kg
8 × 30 kg
8 × 30 kg – poslední 2 s dopomocí
Bench na multipressu (úplně odspoda, se zarážkama)
10 × 20 kg
8 × 30 kg
6 × 35 kg
2 × 37 kg
1 × 40 kg
Rozpažky na šikmé lavici
9 × 8 kg
8 × 8 kg
10 × 8 kg (lehké činky ale hodně poctivé rozpažky)
Biceps
Zdvihy EZ-osy vstoje
10 × 18 kg
8 × 23 kg
8 × 23 kg
Zdvihy jč vsedě na šikmé lavici
3 × 10 × 6 kg
Kladivové zdvihy s tricepsovou osou
3 × 8 × 18 kg
Vězeňské zdvihy s jč
4 × 10 × 6 kg
Protažení
Bench jako vždy mizérie, ale apoň těch 40 kg padlo, byť na multipressu. Tak snad se konečně začnu zlepšovat, strašně je vidět, jak jsem ho na začátku nedotahovala až dolů. No můžu si říkat, že jsem sice jak moucha, ale aspoň ho teď jedu pořádně. Bicák v pohodě, najednou mi EZ-ta přišla moc lehká a museli jsme přidat :D
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: st duben 24, 2013 2:43 pm Předmět: |
|
|
pěkný, žádná svalovka po té pauzičce? jinak multipress spíše jenom v nouzi.
|
|
| nahoru |
|
|
| |
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
