ŠTĚPÁN ŠEVČÍK Osobní tréninkový log

StEpan93 · Zaslal: so srpen 17, 2013 11:21 am Předmět:

17.8. RUCE

Lano na kladce
3x12
Kliky mezi lavkama
1x12
4x8-9, 25kg kotouč na stehnech + 4x5-6 bez zátěže
Franc. tlak s EZ-osou na rovné lavce v leže
1x12 30kg
1x12 40kg
2x12 45kg
1x9 50kg + Benč. tlak 1x6
Tlaky s rovnou osou na scottovce v sedě
1x15 30kg
2x12 40kg
Lano přes hlavu
3x12

Zvedání jednoruček s vytáčením ve stoje
3x 5opk. pravá ruka, 5opk. levá ruka, 5opk. pravá ruka, 5opk. levá ruka, 14kg
EZ-osa ve stoje
1x10 30kg
4x8 40kg
Zvedání osy na nakloněné lavce v sedě (rozsah od stehen do horní poloviny)
3x12 30kg
Spodní kladka přes scottovku
1x12
shazovaná série 6opk. + 4opk.+ 6opk.

Supersérie:
Výpony v sedě + Sklapovačky - bez pauzy
5x15 35kg + 5x15

StEpan93 · Zaslal: ne srpen 18, 2013 8:47 pm Předmět:

18.8. RAMENA, ZÁDA

Rozpažování v sedě v předklonu (zadní delty)
4x10 10kg - malíky směrem nahoru
Upažování jednou rukou (druhá opora o lavečku)
3x12 12kg / 1 ruka
Rozpažování s kotouči
4x9 11kg
Tlaky na stroji v sedě (zadní úchop)
1x12 40kg
1x10 50kg
3x8 60kg
Předpažování v sedě s jednoručkama (kladivový úchop)
3x15 6kg

Stahování horní kladky podhmatem
4x10
Shyby na široko s vlastní váhou
4x6
Přítahy v předklonu (nadhmatem)
3x8 65kg
Přítahy v sedě na stroji s oporou hrudníku (úzký úchop, pěsti svisle dolů)
3x12 55kg

Krčení ramen s velkou činkou
5x 8-15 váha postupně nahoru

StEpan93 · Zaslal: ne srpen 18, 2013 9:51 pm Předmět:

Nic lepšího než tuhle dnešní zrcadlovku nemám. Vypadá to tam ale dost slitě...

StEpan93 · Zaslal: po srpen 19, 2013 8:44 pm Předmět:

19.8. NOHY

Gym v Plumlově

Předkopávání 5x12-15
Legpress 5x10-12
Dřepy 4x8-10
Hackeny 4x10-12
Adduktory 3x12-15
Zakopávání ve stoje 3x16

Točili jsme se tři. Váhy nic extra, někde ani nevím čísla, spíš důraz na techniku a procítění.

StEpan93 · Zaslal: st srpen 21, 2013 12:43 pm Předmět:

21.8. RÁNO - HRUDNÍK, LÝTKA

Tlaky s jednoručkama na rovné lavce
1x12 40kg
3x8 50kg
1x6 50kg
Tlaky ve Smiťáku, lavka sklon 45°
3x10 85kg
1x8 85kg
Rozpažky v leže na rovné lavce
4x12 16kg
Křížové kladky
3x12
Kliky na bradlech v předklonu
2 série do selhání

Výpony v sedě
1x15 50kg
6x12 65kg
Výpony na Hacken dřepech
4x20 100kg
Výpony ve stoje bez zátěže (úhel mezi chodidly 90°)
2 série do max.

Doba tréninku 45minut.
Mám teď o něco víc času, tak dneska dávám dvoufáz. Večer mám v plánu ruce a břicho.

StEpan93 · Zaslal: st srpen 21, 2013 6:09 pm Předmět:

21.8. VEČER - RUCE

Biceps ve stoje ve Smiťáku
4x15 ... bez zátěže (váha osy 25kg)
-zkoušel jsem poprvé, biceps jde hezky izolovat
Velká osa ve stoje
1x15 30kg
4x10 35kg
EZ-osa na scottovce v sedě
4x10 30kg
Kladivové zdvihy ve stoje obouruč
3x10 12kg

Lano na kladce
3x12
EZ-osa na scottovce v sedě (francouzskej tlak)
4x10-12
Kliky mezi lavičkama
4x10 bez zátěže
Tricepsová kladka úzkým úchopem
3x10
Kliky (natažené prsty, mezi ukazováčkem a palcem úhel 90 st.)
1x max.

Po tomto tréninku nedávám už žádný sachry...

StEpan93 · Zaslal: čt srpen 22, 2013 10:44 am Předmět:

22.8. ZÁDA

Stahování horní kladky na široko
3x12
Mrtvý tahy
6 sérí po 5-12opk. (bylo tam třeba 130kg 10x,150kg 8x, 180kg 5x) a finální tah 200kg 1x
Přítahy v leže na lavce s oporou hrudníku
1x15 50kg
4x12 60kg
Shyby na široko s vlastní váhou
5x5
Veslování - každá ruka zvlášť
3x10

Hamy ani břicho jsem už nedal, po MT mě hodně bolely spodní záda, musím zařadit víc hyperextenzí....

StEpan93 · Zaslal: čt srpen 22, 2013 5:54 pm Předmět:

22.8. II. trénink NOHY, BŘICHO

Tak jsem dneska dal znovu dvojfáz. Vadilo mi, že jsem ráno neodjel všechno co jsem chtěl. Suplementaci na takový dny (min. 40g glutaminu, 30-50g BCAA), hodně jídla (ale sachry dneska jen cca 200-300g) a hodně odpočinku.

Zakopávání
1x20
4x12
Hackeny
3x12 95kg
2x10 115kg
3x8 125kg
Legpress
4x10 150kg
2x8 215kg

Výpony v sedě
6x15 50kg

Sklapovačky
5x20

StEpan93 · Zaslal: pá srpen 23, 2013 4:52 pm Předmět:

23.8. RAMENA

Delt-deck
3x12
Rozpažování v předklonu s oporou hlavy
4x10 12kg
Tlaky za hlavou ve smiťáku
1x10 55kg
4x6 75kg
Tlaky s jednoručkama v sedě (šikmá lavka)
1x12 34kg
3x10 40kg
Přítahy osy k bradě
2x8 50kg
shazovaná série 1x8 50kg + 1x8 30kg
Krčení ramen s velkou osou
4x12 100kg
Kroužení ramen + krčení ramen s jednoručkama
4x6 + 6 32kg

StEpan93 · Zaslal: pá srpen 23, 2013 8:22 pm Předmět:

Něco aktuálního...postupně a pomalu to pořád zkvalitňuju, ale pořád to ještě nestojí za nic, ikdyž hmoty se mi povedlo nabrat už skoro stejný množství jako jsem měl před pauzou. Kardio nedávám žádný.

Aktuální suplementace

Glutamin (Cytosport) - tímhle doplňkem nikdy nic nepokazíte, zkvalitní regeneraci a posilní imunitu.
Proten-hydrolyzát (Amix) - jeden z nejlepších hydrolyzátů na trhu, jak chuťově, tak kvalitou jsem s ním naprosto spokojenej.
-koncentrát (Trec) .. k tomu jsem se vyjádřil už minule
BCAA (Cellucore) - chuťově nic extra, ale účinky vážně perfektní. V přípravě na závody bych určitě volil tuto značku. Aktuálně mám BCAA od OLIMP (něco z Polska) - rozpustnost bídná, chuť ještě horší, ale účinky nějak plní při např. dvojfázových trénincích.
AMK (Stacker) - Aminokyselinama není co zkasit a na výrobci nějak nezáleží
Vitamin C (šumivé tablety), Multivitamin (Supradyn) - z lékárny.

Draper · Zaslal: pá srpen 23, 2013 8:36 pm Předmět:

Hovado. Pekne ti to roste

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

karlkanas · Zaslal: pá srpen 23, 2013 8:58 pm Předmět:

Pěkná forma

Fakt cenim

_________________
Kaňas:)
http://forum.ronnie.cz/karlkanas-priprava-na-jaro-juniori-open-2014-t31927-45.html

StEpan93 · Zaslal: pá srpen 23, 2013 9:06 pm Předmět:

Díky kluci, ale s nohama je to špatný...

StEpan93 · Zaslal: po srpen 26, 2013 5:11 pm Předmět:

26.8. STEHNA

Předkopávání
4x10 se stopkou nahoře
Hackeny
1x12 100kg
1x12 125kg
1x10 125kg
2x8 150kg
1x15 100kg
Legpress
4x10 220 kg
Zakopávání
6x10-15 opk.
Hyperextenze
4x12

Do normálních dřepů kvůli spodním zádům zatím nejdu, ani do těžkých MT.

StEpan93 · Zaslal: út srpen 27, 2013 12:23 pm Předmět:

27.8. HRUDNÍK, TRICEPS, LÝTKA

Bench
1x15 70kg
1x12 100kg
1x10 120kg
1x6 140kg .. už lehčí dopomoc
-silově se na benchi dostávám zpátky (zkusím příště vyrovnat max. 1x169kg, co jsem dal v 18ti)
Tlaky s jednoručkama na lavce (45 st.)
4x8 40kg
Křížové kladky
3x12
Kliky na bradlech v předklonu
2 série do selhání

Tricepsová kladka
3x12
Francouzskej tlak s jednoručkou v sedě na scottovce
5x13 34kg
Kliky mezi lavkama (bez zátěže)
4x10
Lano přes hlavu
3x12

Výpony v sedě
1x12 50kg
4x10 65kg
Výpony na legpresu
4x12 100kg
Výpony ve stoje bez zátěže
2 série do max.