Čelný drep
1x7 @ 20 kg
1x6 @ 40 kg
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg
1x2 @ 68 kg
10x3 @ 73 kg
- pauza 3:00
- prvé 4 série bez opasku
RPE: 8, 8, 8, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9
- myslím, že som urobila dobre, že som nešla 72 kg ako bol pôvodný plán, lebo to nešlo zle
Bench
1x8 @ 20 kg
1x5 @ 40 kg
2x3 @ 50 kg
10x3 @ 58,5 kg
- pauza 3:00
RPE: 8,9,10,9,9,10,10,10,10,10
- zmena setup-u pomohla, viem sa lepšie namostovať a benchuje sa mi ľahšie
Sumo drep
1x5 @ 60 kg
1x5 @ 70 kg - s opaskom
1x3 @ 80 kg
2x3 @ 85 kg
1x10 @20 kg
1x7 @ 50 kg
1x5 @ 70 kg
1x3 @ 90 kg
1x2 @ 100 kg
1x1 @ 105 kg - s opaskom
10x3 @ 110 kg
- pauza 3:30
RPE: 6,6,7,7,8,8,9,9,10,10
Press
- s premiestnením, od zeme
1x10 @ 20 kg
1x7 @ 25 kg
1x5 @30 kg
1x3 @ 35 kg
8x3 @ 39 kg
-pauza 2:00
RPE: 8,8,8,9,9,9,10,10
- každý týždeň prihodím jedno kilo a vyzerá, že táto metodológia na mňa zaberá, cítim sa pri presse istejšia
- pomohlo mi aj to, že pred každou pracovnou sériou sa dám do "pressovacej" pozície, aby som vedela, ktoré svaly presne zapojiť keď budem mať tyč v rukách
- aj návleky na lakťoch asi dosť pomáhajú, cítim sa istejšie
Klokov press z pinov
1x5 @ 20 kg
4x5 @ 24 kg
Príťah v predklone s OT
3x8 @ 45 kg - široký úchop, nadhmatom
Press
1x10 @ 20 kg
1x7 @ 25 kg
1x5 @ 30 kg
1x4 @ 35 kg - s návlekmi
1x5 @ 40 kg
1x2 @ 42 kg
1x1 @ 42 kg
2x2 @ 42 kg
- pauzy 3:00
- s premiestnením
- dnes bolo 40 kg ľahké a tak som dala neplánovane 5 opakovaní
- plán bol 3x2 @ 42 kg, ale druhá séria nevyšla na 2 opakovania, preto to je také chaotické
DL deficit
1x8 @ 60 kg
1x5 @ 70 kg
1x3 @ 80 kg
1x2 @ 90 kg
4x2 @ 95 kg
- pauzy 1:30
- z 15 kg kotúča
DL doťahy
1x 5 @ 90 kg
1x3 @ 110 kg - s opaskom
2x3 @ 120 kg
- pauzy 2:30
- tyč na 25 kg kotúčoch
Triceps- oštepár
3x10 @ 13 kg
Biceps- nadhmat
3x10 @ 12 kg
Brucho- mohamedan (v kľaku)
3x12 @ 50 kg
Biceps- podhmat
3x10 @ 12 kg
Addukcia
1x12 @ 60 kg
1x12 @ 70 kg
1x12 @ 80 kg
Brucho vo vise o rebriny
3x10 @ BW
Večer som sa ešte predsa len zmohla na kardio:
Spinning- 45 min (HIIT) 4,5*/5*
Naposledy upravil Danka_angel dne st listopad 27, 2019 2:14 pm, celkově upraveno 1 krát
Čelný drep
5x20 kg
5x40 kg
4x50 kg
3x60 kg
2x2 @ 70 kg
2x75 kg - stále bez opasku
- chcela som ísť pracovnú sériu so 75 kg, ale keďže to nebolo ťažké, aj Maciak usúdil, že aspoň kilo pridáme, takže nakoniec pracovná séria takto:
8x2@ 76 kg - s opaskom
- pauza 3:30
RPE: 6, 7, 7, 7, 7, 8, 7, 8
Bench
10x20 kg
5x40 kg
3x50 kg
1x55 kg
8x2@ 60 kg
- pauza 3:30
RPE: 7,8,8,8,9,9,9,9
Zhyby- neutrálny úchop
5x5@BW
Sumo drep
4x70 kg
3x80 kg
3x3@ 90 kg - s opaskom
- celkom mi to sumo sedí a vôbec mi to nepripadá tak ťažké, ako klasické drepy. Aj po čelných drepoch tá 90ka išla pekne
1x10 @20 kg
1x8 @ 50 kg
1x5 @ 70 kg
1x4 @ 90 kg
1x3 @ 100 kg
1x2 @ 105 kg
1x1 @ 110 kg
1x3 @ 112,5 kg - bez opasku a zle naložené, malo to byť 115 kg no dala som si 2,5 kilový kotúč len na jednu stranu
8x3 @ 115 kg
- pauza 4:00
RPE: 8,8,9,9,9,9,9,9
Press
- s premiestnením, od zeme
1x8 @ 20 kg
1x6 @ 25 kg
1x4 @30 kg
1x3 @ 35 kg
6x3 @ 40 kg
potom ma Maciak vyprovokoval, že určite nedám 45 kg. Dala som...
1x1 @ 45 kg PR
-pauza 3:00
RPE: 7,7,8,7,7,7
- s návlekmi
Klokov press z pinov
1x8 @ 20 kg
1x3 @ 25 kg
5x5 @ 27 kg
Príťah v predklone s OT
3x8 @ 40 kg - široký úchop, nadhmatom
Zhyb
5x5 @ BW - podhmat
... aaa nejaké to video:
Naposledy upravil Danka_angel dne po prosinec 09, 2019 2:30 pm, celkově upraveno 1 krát
16 min- 3,704 m - 2:09 tempo - 161 watt - 227 kcal - 24 s/m
8 min- 1,916 m - 2:05 tempo - 178 watt - 121 kcal - 27 s/m
4 min- 996 m - 2:00 tempo - 200 watt - 65 kcal - 32 s/m
2 min- 522 m - 1:54 tempo - 231 watt - 36 kcal - 36 s/m
- celkom: 7,138 m- 30 min- 449 kcal
- pauzy: 3:00 - 4:00
Polepšila som si na dlhších intervaloch, ale ten 2 minútový sa mi zhoršil oproti minulému týždňu. Celkovo ale odveslovaná vzdialenosť je dlhšia. Aspoň niečo.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru