Metlakov treningovy log :)

metlak · Zaslal: po srpen 16, 2021 7:03 pm Předmět:

pondelok, 16.8.2021

rano po 24ke

BEH

12,3 km, improvizovane intervaly, average pace 5:11, average HR 146, par rychlych sprintov na konci

vecer

RAMENA

tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op.

arnoldove tlaky v stoji JC 17,5 kg x 14 op.
arnoldove tlaky v stoji JC 17,5 kg x 14 op.
arnoldove tlaky v stoji JC 17,5 kg x 14 op.

upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 14 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 14 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 14 op.

krcenie ramien JC 27,5 kg x 20 op.
krcenie ramien JC 27,5 kg x 20 op.
krcenie ramien JC 27,5 kg x 20 op.

metlak · Zaslal: st srpen 18, 2021 10:07 pm Předmět:

utorok, 17.8.2021

poobede

BEH

13 km, z roboty v pomalom tempe na nizke tepy, average pace 5:49, average HR 133

vecer

TRICEPSY, BICEPSY

extenzie za hlavou v stoji JC 10,5 kg x 22 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 10,5 kg x 22 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 10,5 kg x 22 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 10,5 kg x 22 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 10,5 kg x 22 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 10,5 kg x 22 op.

kickback JC 10,5 kg x 22 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 10,5 kg x 22 op.
kickback JC 10,5 kg x 22 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 10,5 kg x 22 op.
kickback JC 10,5 kg x 22 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 10,5 kg x 22 op.

tate press JC 10,5 kg x 30 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom JC 10,5 kg x 15 op.
tate press JC 10,5 kg x 30 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom JC 10,5 kg x 15 op.
tate press JC 10,5 kg x 30 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom JC 10,5 kg x 15 op.

PREDLAKTIA

ohybanie zapastia nadhmatom JC 10,5 kg obojrucne x 30 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 10,5 kg x 22 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 10,5 kg obojrucne x 30 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 10,5 kg x 22 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 10,5 kg obojrucne x 30 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 10,5 kg x 22 op.

metlak · Zaslal: st srpen 18, 2021 10:10 pm Předmět:

streda, 18.8.2021

CHRBAT, PRSIA

zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 27 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 27 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 27 op.

zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 5 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 36 op.
zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 5 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 36 op.
zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 5 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 36 op.

pritahy JC 27,5 kg x 13 op. + predpazovanie podhmatom JC 12,5 kg x 11 op.
pritahy JC 27,5 kg x 13 op. + predpazovanie podhmatom JC 12,5 kg x 11 op.
pritahy JC 27,5 kg x 13 op. + predpazovanie podhmatom JC 12,5 kg x 11 op.

metlak · Zaslal: pá srpen 20, 2021 2:21 pm Předmět:

piatok, 20.8.2021

rano po 24ke

BEH

13 km, improvizovane intervaly z roboty, average pace 5:00, najlepsie tempo 3:12, 5 100m sprintov na konci, average HR 145

poobede

RAMENA, BRUCHO

tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 20 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 20 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 20 op.

upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 14 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 20 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 14 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 20 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 14 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 20 op.

upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 12 op. + pritahovanie kolien k hrudi s 2 kg zatazou x 20 op.
upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 12 op. + pritahovanie kolien k hrudi s 2 kg zatazou x 20 op.
upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 12 op. + pritahovanie kolien k hrudi s 2 kg zatazou x 20 op.

krcenie ramien JC 27,5 kg x 22 op. + AB wheel x 11 op.
krcenie ramien JC 27,5 kg x 22 op. + AB wheel x 11 op.
krcenie ramien JC 27,5 kg x 22 op. + AB wheel x 11 op.

metlak · Zaslal: so srpen 21, 2021 5:41 pm Předmět:

sobota, 21.8.2021

BEDMINTON

41 min, 301 kcal, average HR 112

BEH

7 km, v pomalom tempe na nizke tepy, average pace 6:29, average HR 131

TRICEPSY, BICEPSY

extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 21 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 21 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 21 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.

kickback JC 12,5 kg x 21 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 12 op.
kickback JC 12,5 kg x 21 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 12 op.
kickback JC 12,5 kg x 21 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 12 op.

extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 21 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom JC 12,5 kg x 12 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 21 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom JC 12,5 kg x 12 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 21 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom JC 12,5 kg x 12 op.

metlak · Zaslal: ne srpen 22, 2021 3:51 pm Předmět:

nedela, 22.8.2021

CHRBAT, PRSIA, LYTKA

zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 28 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 10 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 28 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 10 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 28 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 10 op.

zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 6 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 36 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 10 op.
zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 6 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 36 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 10 op.
zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 6 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 36 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 10 op.

pritahy JC 27,5 kg x 13 op. + predpazovanie podhmatom JC 17,5 kg x 5 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 10 op.
pritahy JC 27,5 kg x 13 op. + predpazovanie podhmatom JC 17,5 kg x 5 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 10 op.
pritahy JC 27,5 kg x 13 op. + predpazovanie podhmatom JC 17,5 kg x 5 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 10 op.

NOHY

drepy JC 27,5 kg x 2 x 13 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 13 op.
drepy JC 27,5 kg x 2 x 13 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 13 op.
drepy JC 27,5 kg x 2 x 13 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 13 op.

sissy drepy x 25 op. + standing back leg lifts s 1 kg zatazou x 34 op.
sissy drepy x 25 op. + standing back leg lifts s 1 kg zatazou x 34 op.
sissy drepy x 25 op. + standing back leg lifts s 1 kg zatazou x 34 op.

metlak · Zaslal: út srpen 24, 2021 6:20 pm Předmět:

utorok, 24.8.2021

RAMENA, LYTKA

tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.

arnoldove tlaky v stoji JC 17,5 kg x 15 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.
arnoldove tlaky v stoji JC 17,5 kg x 15 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.
arnoldove tlaky v stoji JC 17,5 kg x 15 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.

upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 15 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 15 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 15 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.

TRICEPSY, BICEPSY

extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 22 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 22 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 22 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.

kickback JC 12,5 kg x 22 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 12 op.
kickback JC 12,5 kg x 22 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 12 op.
kickback JC 12,5 kg x 22 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 12 op.

PREDLAKTIA

ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 8 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 11 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 8 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 11 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 8 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 11 op.

metlak · Zaslal: čt srpen 26, 2021 4:49 pm Předmět:

stvrtok, 26.8.2021

rano po 24ke

BEH

8 km, intervaly 400/200, average pace 5:14, average HR149, intervaly 4:15-4:12

poobede

CHRBAT, PRSIA, BRUCHO

zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 29 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 22 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 29 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 22 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 29 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 22 op.

zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 6 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 22 op.
zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 6 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 22 op.
zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 6 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 22 op.

pritahy JC 27,5 kg x 14 op. + predpazovanie podhmatom JC 8 kg x 16 op. + uklony do strany s 27,5 kg x 10 op.
pritahy JC 27,5 kg x 14 op. + predpazovanie podhmatom JC 8 kg x 16 op. + uklony do strany s 27,5 kg x 10 op.
pritahy JC 27,5 kg x 14 op. + predpazovanie podhmatom JC 8 kg x 16 op. + uklony do strany s 27,5 kg x 10 op.

PREDLAKTIA

ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 9 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 9 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 9 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.

metlak · Zaslal: ne srpen 29, 2021 4:28 pm Předmět:

sobota, 28.8.2021

PLAVANIE

1 km, 39 min a 50 sek., v bazene v Druzbe

metlak · Zaslal: ne srpen 29, 2021 4:31 pm Předmět:

nedela, 29.8.2021

CHRBAT, PRSIA, LYTKA

zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 30 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 30 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 30 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.

zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 6 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.
zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 6 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.
zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 6 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.

pritahy JC 27,5 kg x 14 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 14 op. + predpazovanie podhmatom JC kg x 17 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.
pritahy JC 27,5 kg x 14 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 14 op. + predpazovanie podhmatom JC kg x 17 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.
pritahy JC 27,5 kg x 14 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 14 op. + predpazovanie podhmatom JC kg x 17 op. + vypony na jednej nohe s 29,5 kg zatazou x 11 op.

PREDLAKTIA

ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 9 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 9 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 9 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.

metlak · Zaslal: po srpen 30, 2021 7:44 pm Předmět:

pondelok, 30.8.2021

poobede

BEH

12,2 km, z roboty improvizovane intervaly, average pace 4:50, average HR 156, najlepsie tempo 3:37

vecer

RAMENA

tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op.

predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 7 op.
predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 7 op.
predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 7 op.

upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 15 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 15 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 15 op.

TRICEPSY, BICEPSY, BRUCHO

extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 22 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 23 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 22 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 23 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 22 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 23 op.

kickback JC 12,5 kg x 22 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 12 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 23 op.
kickback JC 12,5 kg x 22 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 12 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 23 op.
kickback JC 12,5 kg x 22 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 12 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 23 op.

extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 22 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom JC 12,5 kg x 13 op. + uklony do strany s 12,5 kg x 20 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 22 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom JC 12,5 kg x 13 op. + uklony do strany s 12,5 kg x 20 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 22 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom JC 12,5 kg x 13 op. + uklony do strany s 12,5 kg x 20 op.

metlak · Zaslal: út srpen 31, 2021 2:24 pm Předmět:

utorok, 31.8.2021

NOHY

drepy JC 27,5 kg x 2 x 14 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 14 op.
drepy JC 27,5 kg x 2 x 14 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 14 op.
drepy JC 27,5 kg x 2 x 14 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 14 op.
drepy JC 27,5 kg x 2 x 14 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 14 op.

sissy drepy x 25 op. + standing back leg lifts s 1 kg zatazou x 35 op.
sissy drepy x 25 op. + standing back leg lifts s 1 kg zatazou x 35 op.
sissy drepy x 25 op. + standing back leg lifts s 1 kg zatazou x 35 op.

metlak · Zaslal: st září 01, 2021 6:23 pm Předmět:

streda, 1.9.2021

CHRBAT, PRSIA, BRUCHO

zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 32 op. + zdvihanie noh vo vise s 2 kg zatazou x 13 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 32 op. + zdvihanie noh vo vise s 2 kg zatazou x 13 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 32 op. + zdvihanie noh vo vise s 2 kg zatazou x 13 op.

zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 6 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 23 op.
zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 6 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 23 op.
zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 6 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 23 op.

pritahy JC 27,5 kg x 14 op. + predpazovanie podhmatom JC kg x 18 op. + uklony do strany s 27,5 kg x 10 op.
pritahy JC 27,5 kg x 14 op. + predpazovanie podhmatom JC kg x 18 op. + uklony do strany s 27,5 kg x 10 op.
pritahy JC 27,5 kg x 14 op. + predpazovanie podhmatom JC kg x 18 op. + uklony do strany s 27,5 kg x 10 op.

PREDLAKTIA

ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 13 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 13 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 13 op.

metlak · Zaslal: ne září 05, 2021 4:55 pm Předmět:

stvrtok, 2.9.2021

BEH

13 km, z roboty improvizovane intervaly, average pace 4:59, average HR 150, najlepsie tepmpo 3:59

metlak · Zaslal: ne září 05, 2021 5:02 pm Předmět:

piatok, 3.9.2021

CHRBAT, PRSIA

vertical chest press circular 50 kg x 14 op. + stahovanie hornej kladky 60 kg x 8 op.
vertical chest press circular 60 kg x 12 op. + stahovanie hornej kladky 60 kg x 8 op.
vertical chest press circular 70 kg x 10 op. + stahovanie hornej kladky 60 kg x 8 op.

benchpress VC 60 kg x 12 op. + pritahy JC 30 kg x 8 op.
benchpress VC 70 kg x 8 op. + pritahy JC 30 kg x 8 op.
benchpress VC 75 kg x 6 op. + pritahy JC 30 kg x 8 op.

tlaky na sikmej lavicke JC 25 kg x 12 op. + pritahy spodnej kladky 40 kg x 14 op.
tlaky na sikmej lavicke JC 27,5 kg x 10 op. + pritahy spodnej kladky 50 kg x 10 op.
tlaky na sikmej lavicke JC 30 kg x 8 op. + pritahy spodnej kladky 60 kg x 8 op.

inclined chest press machine 40 kg x 14 op. + stahovanie hornej kladky za hlavu 50 kg x 10 op.
inclined chest press machine 60 kg x 8 op. + stahovanie hornej kladky za hlavu 50 kg x 10 op.
inclined chest press machine 60 kg x 8 op. + stahovanie hornej kladky za hlavu 50 kg x 10 op.

RAMENA

deltoid press circular 40 kg x 12 op.
deltoid press circular 45 kg x 10 op.
deltoid press circular 50 kg x 6 op.
deltoid press circular 50 kg x 6 op.

pritahy k brade na spodnej kladke 40 kg x 12 op.
pritahy k brade na spodnej kladke 45 kg x 10 op.
pritahy k brade na spodnej kladke 50 kg x 8 op.

upazovanie v stoji JC 10 kg x 10 op.
upazovanie v stoji JC 10 kg x 10 op.
upazovanie v stoji JC 10 kg x 10 op.