Metlakov treningovy log :)

metlak · Zaslal: po prosinec 06, 2021 8:27 pm Předmět:

pondelok, 6.12.2021

poobede

BEH

10 km, v pomalom tempe na nizke tepy, average pace 7:19, average HR 129

vecer

RAMENA, BRUCHO

tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 20 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 20 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 20 op.

upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 19 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 20 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 19 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 20 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 19 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 20 op.

predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 6 op. + bocne skracovacky x 26 op.
predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 6 op. + bocne skracovacky x 26 op.
predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 6 op. + bocne skracovacky x 26 op.

krcenie ramien JC 27,5 kg x 30 op. + uklony do strany s 27,5 kg x 11 op.
krcenie ramien JC 27,5 kg x 30 op. + uklony do strany s 27,5 kg x 11 op.
krcenie ramien JC 27,5 kg x 30 op. + uklony do strany s 27,5 kg x 11 op.

metlak · Zaslal: st prosinec 08, 2021 8:07 pm Předmět:

utorok, 7.12.2021

BEH

12,3 km, z roboty v pomalom tempe na nizke tepy, average pace 6:13, average HR 136

metlak · Zaslal: st prosinec 08, 2021 8:08 pm Předmět:

streda, 8.12.2021

CHRBAT, PRSIA

zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 33 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 33 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 14,5 kg zatazou x 7 op. + floor press JC 27,5 kg x 33 op.

zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 7 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op.
zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 7 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op.
zhyby paralelnym uchopom s 19,5 kg zatazou x 7 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op.

pritahy JC 27,5 kg x 15 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 15 op. + predpazovanie podhmatom JC kg x 18 op.
pritahy JC 27,5 kg x 15 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 15 op. + predpazovanie podhmatom JC kg x 18 op.
pritahy JC 27,5 kg x 15 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 15 op. + predpazovanie podhmatom JC kg x 18 op.

TRICEPSY, BICEPSY

extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 26 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 26 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 26 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.

kickback JC 12,5 kg x 26 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 13 op.
kickback JC 12,5 kg x 26 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 13 op.
kickback JC 12,5 kg x 26 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 13 op.

PREDLAKTIA

ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.

metlak · Zaslal: pá prosinec 10, 2021 8:31 pm Předmět:

piatok, 10.12.2021

naobed po 24ke

BEH

12,3 km, v pomalom tempe na nizke tepy, average pace 6:35, average HR 137, po 27 hodinach v praci, miestami som sa brodil v snehu

vecer

RAMENA, BRUCHO

tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 20 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 20 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op. + zdvihanie noh v lahu s 2 kg zatazou x 20 op.

upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 19 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 20 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 19 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 20 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 19 op. + skracovacky s 10 kg za hlavou x 20 op.

predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 6 op. + bocne skracovacky x 26 op.
predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 6 op. + bocne skracovacky x 26 op.
predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 6 op. + bocne skracovacky x 26 op.

krcenie ramien JC 27,5 kg x 30 op. + uklony do strany s 27,5 kg x 11 op.
krcenie ramien JC 27,5 kg x 30 op. + uklony do strany s 27,5 kg x 11 op.
krcenie ramien JC 27,5 kg x 30 op. + uklony do strany s 27,5 kg x 11 op.
krcenie ramien JC 27,5 kg x 30 op. + uklony do strany s 27,5 kg x 11 op.

PREDLAKTIA

ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.

metlak · Zaslal: so prosinec 11, 2021 3:10 pm Předmět:

Sobota, 11.12.2021

naobed

BEH

10 km, v pomalom tempe na nizke tepy, average pace 6:54, average HR 131, v snehu a clapkanici

vecer

TRICEPSY, BICEPSY

extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 26 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 26 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 26 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.

kickback JC 12,5 kg x 26 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 13 op.
kickback JC 12,5 kg x 26 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 13 op.
kickback JC 12,5 kg x 26 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 13 op.

tate press JC 17,5 kg x 12 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom obojrucne JC 17,5 kg x 15 op.
tate press JC 17,5 kg x 12 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom obojrucne JC 17,5 kg x 15 op.
tate press JC 17,5 kg x 12 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom obojrucne JC 17,5 kg x 15 op.

metlak · Zaslal: ne prosinec 12, 2021 10:21 pm Předmět:

nedela, 12.12.2021

naobed

BEH

8,1 km, v pomalom tempe na nizke tepy, average pace 7:20, average HR 129

vecer

CHRBAT, PRSIA

zhyby sirokym nadhmatom s 17,5 kg zatazou x 5 op. + floor press JC 27,5 kg x 34 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 17,5 kg zatazou x 5 op. + floor press JC 27,5 kg x 34 op.
zhyby sirokym nadhmatom s 17,5 kg zatazou x 5 op. + floor press JC 27,5 kg x 34 op.

zhyby paralelnym uchopom s 22,5 kg zatazou x 5 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op.
zhyby paralelnym uchopom s 22,5 kg zatazou x 5 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op.
zhyby paralelnym uchopom s 22,5 kg zatazou x 5 op. + rozpazky JC 22,5 kg x 37 op.

pritahy JC 27,5 kg x 15 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 15 op. + predpazovanie podhmatom JC 8 kg x 18 op.
pritahy JC 27,5 kg x 15 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 15 op. + predpazovanie podhmatom JC 8 kg x 18 op.
pritahy JC 27,5 kg x 15 op. + rumunsky mrtvy tah JC 27,5 kg x 2 x 15 op. + predpazovanie podhmatom JC 8 kg x 18 op.

PREDLAKTIA

ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.

metlak · Zaslal: st prosinec 15, 2021 4:49 pm Předmět:

Utorok, 14.12.2021

BEH

12,3 km, z roboty improvizovane intervaly, average pace 5:11, average HR 153, najlepsie tempo 3:32

metlak · Zaslal: st prosinec 15, 2021 4:53 pm Předmět:

Streda, 15.12.2021

PRSIA, CHRBAT

vertical chest press circular 120 kg x 6 op. + stahovanie hornej kladky 70 kg x 6 op.
vertical chest press circular 120 kg x 6 op. + stahovanie hornej kladky 70 kg x 6 op.
vertical chest press circular 120 kg x 6 op. + stahovanie hornej kladky 70 kg x 6 op.

inclined chest press machine 82,5 kg x 6 op. + T-bar paralelny uchop 55 kg x 5 op.
inclined chest press machine 82,5 kg x 6 op. + T-bar paralelny uchop 55 kg x 5 op.
inclined chest press machine 82,5 kg x 6 op. + T-bar paralelny uchop 55 kg x 5 op.

rozpazky na sikmej lavici JC 25 kg x 9 op. + pritahy v predklone JC 35 kg x 6 op.
rozpazky na sikmej lavici JC 25 kg x 9 op. + pritahy v predklone JC 35 kg x 6 op.
rozpazky na sikmej lavici JC 25 kg x 9 op. + pritahy v predklone JC 35 kg x 6 op.

close grip plate press 25 kg x 19 op. + stahovanie kladky rovnymi pazami (lahka kladka) 65 kg x 10 op.
close grip plate press 25 kg x 19 op. + stahovanie kladky rovnymi pazami (lahka kladka) 67,5 kg x 8 op.
close grip plate press 25 kg x 19 op. + stahovanie kladky rovnymi pazami (lahka kladka) 67,5 kg x 8 op.

pectoral 67,5 kg x 6 op. + horna kladka uzky podhmat 65 kg x 10 op.
pectoral 67,5 kg x 6 op. + horna kladka uzky podhmat 70 kg x 6 op.
pectoral 67,5 kg x 6 op. + horna kladka uzky podhmat 75 kg x 5 op.

RAMENA, LYTKA

deltoid press circular 55 kg x 5 op. + seated calf machine 50 kg x 8 op.
deltoid press circular 55 kg x 5 op. + seated calf machine 50 kg x 8 op.
deltoid press circular 55 kg x 5 op. + seated calf machine 50 kg x 8 op.

upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 8 op. + seated calf machine 50 kg x 8 op.
upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 8 op. + seated calf machine 50 kg x 8 op.
upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 8 op. + seated calf machine 50 kg x 8 op.

krcenie ramien JC 35 kg x 8 op. + vypony na horizontal legpress 160 kg x 8 op.
krcenie ramien JC 35 kg x 8 op. + vypony na horizontal legpress 160 kg x 8 op.
krcenie ramien JC 35 kg x 8 op. + vypony na horizontal legpress 160 kg x 8 op.

metlak · Zaslal: pá prosinec 17, 2021 5:55 pm Předmět:

stvrtok, 16.12.2021

BEH

12,3 km, v pomalom tempe na nizke tepy, average pace 5:58, average HR 136

metlak · Zaslal: pá prosinec 17, 2021 5:56 pm Předmět:

piatok, 17.12.2021

TRICEPSY, BICEPSY

extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 27 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 27 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 12,5 kg x 27 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 9 op.

kickback JC 12,5 kg x 27 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 13 op.
kickback JC 12,5 kg x 27 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 13 op.
kickback JC 12,5 kg x 27 op. + kladivove zdvihy v stoji JC 17,5 kg x 13 op.

tate press JC 17,5 kg x 13 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom obojrucne JC 17,5 kg x 15 op.
tate press JC 17,5 kg x 13 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom obojrucne JC 17,5 kg x 15 op.
tate press JC 17,5 kg x 13 op. + bicepsove zdvihy nadhmatom obojrucne JC 17,5 kg x 15 op.

PREDLAKTIA

ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.
ohybanie zapastia nadhmatom JC 17,5 kg obojrucne x 10 op. + ohybanie zapastia podhmatom JC 22,5 kg obojrucne x 12 op.

metlak · Zaslal: so prosinec 18, 2021 7:29 pm Předmět:

sobota, 18.12.2021

doobeda

BEH

8,6 km, intervaly 400/200, average pace 5:18, average HR 153, intervaly 4:17-4:07

poobede

PRSIA, CHRBAT

vertical chest press circular 120 kg x 6 op. + stahovanie hornej kladky 70 kg x 6 op.
vertical chest press circular 120 kg x 6 op. + stahovanie hornej kladky 70 kg x 6 op.
vertical chest press circular 120 kg x 6 op. + stahovanie hornej kladky 70 kg x 6 op.

inclined chest press machine 82,5 kg x 6 op. + T-bar paralelny uchop 55 kg x 5 op.
inclined chest press machine 82,5 kg x 6 op. + T-bar paralelny uchop 55 kg x 5 op.
inclined chest press machine 82,5 kg x 6 op. + T-bar paralelny uchop 55 kg x 5 op.

rozpazky na sikmej lavici JC 25 kg x 9 op. + pritahy v predklone JC 35 kg x 6 op.
rozpazky na sikmej lavici JC 25 kg x 9 op. + pritahy v predklone JC 35 kg x 6 op.
rozpazky na sikmej lavici JC 25 kg x 9 op. + pritahy v predklone JC 35 kg x 6 op.

close grip plate press 25 kg x 19 op. + horna kladka uzky podhmat 75 kg x 6 op.
close grip plate press 25 kg x 19 op. + horna kladka uzky podhmat 75 kg x 6 op.
close grip plate press 25 kg x 19 op. + horna kladka uzky podhmat 75 kg x 6 op.

pectoral 67,5 kg x 6 op. + stahovanie kladky rovnymi pazami (lahka kladka) 70 kg x 6 op.
pectoral 67,5 kg x 6 op. + stahovanie kladky rovnymi pazami (lahka kladka) 70 kg x 6 op.
pectoral 67,5 kg x 6 op. + stahovanie kladky rovnymi pazami (lahka kladka) 70 kg x 6 op.

protismerne spodne kladky 15 kg x 12 op.
protismerne spodne kladky 15 kg x 12 op.
protismerne spodne kladky 15 kg x 12 op.

RAMENA, BRUCHO

deltoid press circular 55 kg x 5 op. + abdominal crunch machine 50 kg x 10 op.
deltoid press circular 55 kg x 5 op. + abdominal crunch machine 50 kg x 10 op.
deltoid press circular 55 kg x 5 op. + abdominal crunch machine 50 kg x 10 op.

upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 8 op. + abdominal crunch machine 50 kg x 10 op.
upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 8 op. + abdominal crunch machine 50 kg x 10 op.
upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 8 op. + abdominal crunch machine 50 kg x 10 op.

krcenie ramien JC 35 kg x 8 op. + uklony do strany s 25 kg x 11 op.
krcenie ramien JC 35 kg x 8 op. + uklony do strany s 25 kg x 11 op.
krcenie ramien JC 35 kg x 8 op. + uklony do strany s 25 kg x 11 op.

metlak · Zaslal: ne prosinec 19, 2021 8:03 pm Předmět:

nedela, 19.12.2021

poobede

BEH

10,1 km, v pomalom tempe na nizke tepy, average pace 5:53, average HR 141

vecer

NOHY

predkopavacky 77,5 kg x 6 op. + zakopavacky 45 kg x 6 op.
predkopavacky 77,5 kg x 6 op. + zakopavacky 45 kg x 6 op.
predkopavacky 77,5 kg x 6 op. + zakopavacky 45 kg x 6 op.

horizontal legpress 160 kg x 8 op.
horizontal legpress 160 kg x 8 op.
horizontal legpress 160 kg x 8 op.
horizontal legpress 160 kg x 8 op.

hip abduction machine 80 kg x 6 op.
hip abduction machine 80 kg x 6 op.
hip abduction machine 80 kg x 6 op.
hip abduction machine 80 kg x 6 op.

TRICEPSY, BICEPSY

extenzie za hlavou v stoji JC 30 kg x 7 op. + bicepsove zdvihy na naklonenej lavicke JC 15 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 30 kg x 7 op. + bicepsove zdvihy na naklonenej lavicke JC 15 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 30 kg x 7 op. + bicepsove zdvihy na naklonenej lavicke JC 15 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 30 kg x 7 op. + bicepsove zdvihy na naklonenej lavicke JC 15 kg x 9 op.

stlacanie kladky 55 kg x 12 op. + bicepsove zdvihy spodna kladka 55 kg x 8 op.
stlacanie kladky 55 kg x 12 op. + bicepsove zdvihy spodna kladka 55 kg x 8 op.
stlacanie kladky 55 kg x 12 op. + bicepsove zdvihy spodna kladka 55 kg x 8 op.
stlacanie kladky 55 kg x 12 op. + bicepsove zdvihy spodna kladka 55 kg x 8 op.
stlacanie kladky 55 kg x 12 op. + bicepsove zdvihy spodna kladka 55 kg x 8 op.

metlak · Zaslal: st prosinec 22, 2021 6:39 pm Předmět:

utorok, 21.12.2021

BEH

13,1 km, v pomalom tempe na nizke tepy, average pace 5:48, average HR 138

metlak · Zaslal: st prosinec 22, 2021 6:40 pm Předmět:

streda, 22.12.2021

RAMENA

tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op.
tlaky v stoji JC 22,5 kg x 11 op.

upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 20 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 20 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 20 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 20 op.

predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 7 op.
predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 7 op.
predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 7 op.
predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 7 op.
predpazovanie v stoji JC 17,5 kg x 7 op.

metlak · Zaslal: po prosinec 27, 2021 6:21 pm Předmět:

sobota, 25.12.2021

BEH

8,1 km, intervaly 400/200, average pace 5:50, average HR 149, intervaly 4:30-4:16