|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
vlk#
|
 Zaslal: po prosinec 11, 2023 4:15 pm Předmět: |
 |
|
11. prosince 2023, pondělí
531+BBB, M1 W1 D1, dřep, polední trénink, Maximus
Dřep: (low-bar, sbd)
5x 105 kg
5x 122.5 kg
5x 137.5 kg, opasek, na 5+ nebyl morál ani síla a trochu bolelo levé koleno
5x 10x 80 kg, zahřál jsem se, zapotil, pravé koleno si masivně křupalo :)
Břicho: (přednožky) v supersetu
5x 10x BW, akorát, menší rezerva
Biceps: (jednoručky, ve stoje, střídavě)
5x 10x 15 kg, moc, 12.5 by bylo lepší
první trénink nového programu, po dvou týdnech moribundu, který je snad konečně pryč, klep, klep, tak jsem se nepouštěl do žádných větších akcí, než se tělo trochu adaptuje a posílí.
úvodní 1RM jsem nastřelil SQ 180, BP 140, DL 200, MP 90, což bych dnes asi nedal, ale odpovídá to poslední výkonnosti, do které se snad brzo dostanu. ale jak dlouho to vydrží... toť otázka.
EDIT: a protože mám rád tabulky, musel jsem si vyrobit svou vlastní na míru a tohle je můj první měsíc :) nechal jsem si vygenerovat rovnou 12 měsíců, abych viděl, kdy poprvé dřepnu tréninkových 200. ha ha :D progres je tedy velmi pozvolný, možná jen zdánlivě, tak jsem zvědavý, jak to bude fungovat. každopádně zařadím série 5+, 3+ a 1+ (Set 3) hned, jak se na to budu cítit, protože z toho progresu cítím, že je prakticky nezbytné ho takto postrkovat (boostovat).
Naposledy upravil vlk# dne po duben 08, 2024 11:56 am, celkově upraveno 1 krát
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
Magumi
|
| Zaslal: út prosinec 12, 2023 1:04 pm Předmět: |
|
|
Moc pěkně jsi začal a ta tabulka je super. Myslím, že jsi ty váhy nastavil dobře, je to konzervativní a zároveň máš prostor dál růst a přidávat. A líbí se mi ty desítky na závěr, to hodně pomůže - jinak by ten objem byl možná příliš nízký na udržení svalové hmoty.
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: út prosinec 12, 2023 11:07 pm Předmět: |
|
|
12. prosince 2023, úterý
531+BBB M1 W1 D2, benč, večerní trénink, Form Factory Václavák
Bench-press: (stopky)
5x 82.5 kg
5x 95 kg
8x 107.5 kg, 5+, amrap, více tam teď bohužel není
5x 10x 62.5 kg, bez stopek, OT2M se ukázalo být celkem kvapík :)
Shyby: (nadhmat, naširoko, OT2M)
5x 3x BW, měly by být pětky, ale aspoň striktně a časem snad zase budou
nevýhoda večerního fitka, obě benčovací lavice obsazené a "zrovna jsme začali", na jedné nabušený týpek a spotovala mu nějaká legína, ten vypadal, že tam bude dlouho, tak jsem se šel zahřát na incline vedle dvou vrabčáků, kteří měli prodloužené pauzy a mobily v ruce, vtipné bylo, když to jednoho skoro zavalilo a ten druhý si hned nevšimnul, protože čučel do mobilu, takového spottera chci :D
no ale dočkal jsem se, odbouchal pracovní, trochu jsem měl obavu, jestli bude dost síly, ale výhoda tohohle programu je, že buď seš ve formě a je to všechno komfortní, nebo seš polomrtvej a jenom si odjedeš, co je předepsáno :D dnes tedy ještě ve formě nejsem a podle předpisu očekávaného effortu jsem měl tu 5+ sérii ukončit na 7 opakováních, ale to je blbé číslo, tak jsem ještě vymáčknul osmé. ideál by teď bylo tak 10, 12 opáček, ale zlatý voči, na to si ještě musím počkat.
na pumpovacích BBB sériích bylo zajímavé, že i když tam nebyla žádná váha, tak ty svaly prostě začnou tuhnout a je jedno, jestli tam mám 60 nebo 100. akorát při těch 60 jsem musel dávat bacha na koordinaci, aby všechny svaly zabíraly jak mají. měl jsem i pokušení dát v páté sérii amrap, ale vůbec jsem si nebyl jistý, jestli bych to poslal na 20 opáček, tohle je pro mě něco jako vytrvalostní běh a ten se musí trénovat. já doběhnu tak na tramvaj, ale pak už je jedno, jak pomalu běžím a prostě po chvíli chcípnu. ale to neva, předepsané jsou pouze desítky a to se dá, aniž by se svaly utavily.
no a když jsem dokončil benče a šel na shyby, tak samozřejmě obě lavice volné a žádné fronty se na ně nestály. ale ty legíny kolem a lifterky v kraťáskách krev a mlíko, ty za to stály, to bylo na tom večerním fitku jediné pozitivní ;) možná tam takhle pro kontrolu někdy ještě večer po práci zajdu, když to zase nebudu přes den stíhat.
|
|
| nahoru |
|
|
Magumi
|
| Zaslal: st prosinec 13, 2023 10:15 am Předmět: |
|
|
Dávat stopky při takovém počtu opáček není žádná legrace, to muselo dát zabrat i u těch nižších vah, zvlášť při tvém rychlém tempu.
|
|
| nahoru |
|
|
Carmelita
|
| Zaslal: st prosinec 13, 2023 11:03 am Předmět: |
|
|
| vlk# napsal: | | ... ale ty legíny kolem a lifterky v kraťáskách krev a mlíko, ty za to stály, to bylo na tom večerním fitku jediné pozitivní ;) |
Take mam radost a citim se lip, kdyz tam krev a mliko nejsem sama. Vcera vedla nas bencovala mlada holcina, zada mela jak letiste - a byla krasna a uzasna. 
|
|
| nahoru |
|
|
decarabas
|
|
| nahoru |
|
|
Magumi
|
| Zaslal: st prosinec 13, 2023 12:36 pm Předmět: |
|
|
| decarabas napsal: | | Carmelita napsal: | | vlk# napsal: | | ... ale ty legíny kolem a lifterky v kraťáskách krev a mlíko, ty za to stály, to bylo na tom večerním fitku jediné pozitivní ;) |
Take mam radost a citim se lip, kdyz tam krev a mliko nejsem sama. Vcera vedla nas bencovala mlada holcina, zada mela jak letiste - a byla krasna a uzasna. |
Toto jediné mi chýba v mojom homegyme. Tam som najkrajšia legína ja a povedzme si úprimne, to jaksi není ono  |
Na druhou stranu máš tu výhodu, že svůj homegym máš v pivnici. Nám při cvičení maximálně nalijou vodu, o pivu si můžeme nechat jen zdát.
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: st prosinec 13, 2023 12:49 pm Předmět: |
|
|
| Magumi napsal: | | Dávat stopky při takovém počtu opáček není žádná legrace, to muselo dát zabrat i u těch nižších vah, zvlášť při tvém rychlém tempu. |
u těch lehkých desítek jsem už stopky nedával :) chtěl jsem teď napsat, proč mi to nedává smysl a přitom jsem zjistil, že to příště raději vyzkouším a uvidím ;) stopka, max akcelerace, ale jenom do začátku, abych to ještě nemusel brzdit, deset opáček, a jsem zvědav, jestli dám pět sérií nebo ve třetí vytuhnu :D
pár postřehů k programu 5/3/1 + BBB po dvou trénincích:
- v podstatě se jedná o jedinou top sérii s následným pumpováním na warm-up váze, což není žádná sláva a ještě každý cvik jenom jednou týdně
- první a druhou sérii beru v rámci zahřívání, akorát si musím pamatovat, kolik musím naložit
- takže je přestanu psát a začnu si nakládat něco kulatého, např. místo dřepů 105, 122.5 a 137.5 si to dám včetně zahřívání 60, (80,) 100, 120 a top 137.5 kg, místo tahů 117.5, 135 a 152.5 kg si dám 60, 100, 120, 140 a top 152.5 kg, výsledek bude stejný, jenom si nebudu muset pamatovat a psát série, které jsou nedůležité
- u BBB sérií zkusím zařadit max dynamiku při rozjedu a stopky u tlaků, což by mohl být přínos pro vyšší váhy a samozřejmě ty svaly více vycucnu
- i přes výrazně nižší intenzitu a objem ve srovnání s mými předchozími programy u toho zkusím chvíli vydržet, protože jak teď psal Magumi do logu Carabasovi, svaly se zregenerují raz dva, ale šlachy, vazy a klouby... a tam už to potřebuji jako sůl a tenhle program vypadá vhodně
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: čt prosinec 14, 2023 11:57 am Předmět: |
|
|
14. prosince 2023, čtvrtek
531+BBB, M1 W1 D3, tahy, ranní trénink, FF Václavák
Mrtvý tah: (klasika, s pokládáním)
5x 120 kg, zaokrouhlených 117.5 kg
5x 140 kg, zaokrouhlených 135 kg, říkal jsem, že tyhle warm-up série nebudu psát, ale když ono to nebylo lehký :D
8x 152.5 kg, trhačky, 5+ série, nešloto, momentálně jsem slabej
5x 10x 90 kg, BBB, v páté jsem zkusil max dynamiku a v závěru už odcházel úchop, nožičky, kde co
Břicho: (leh-sed)
5x 10x BW, zlatý přednožky
i takto lehký trénink mě dnes nepřiměřeně vyčerpal a ještě před odchodem do šatny jsem si musel na pár minut sednout do pohovky, abych obnovil potřebnou koordinaci. a cvik na břicho, na který nejsem zvyklý, mi připomněl, že mám v žaludku snídani, což se mi prakticky nestává. přitom ráno to sice nebylo "vstávat skautíci, čeká nás krásný den", ale zase nic, co bych během dne nerozchodil. a náramek hlásil, že spánek cajk, tepovka taky - a to je poměrně spolehlivý parametr. v práci mi trvalo ještě hodinu, než jsem se z toho zregeneroval. snad to nic není, jenom jsem teď prostě slabej. všude teď zase lítá covid a různé další moribundy, v práci už ho taky máme.
| Carmelita napsal: | | Take mam radost a citim se lip, kdyz tam krev a mliko nejsem sama. Vcera vedle nas bencovala mlada holcina, zada mela jak letiste - a byla krasna a uzasna. |
kdysi kdesi, jsem slyšel, ale věřil bych tomu, zkoušeli oddělená fitka pro muže a ženy... ale prý se to neujalo ;)
| decarabas napsal: | | Toto jediné mi chýba v mojom homegyme. Tam som najkrajšia legína ja a povedzme si úprimne, to jaksi není ono |
viděli jsme Cusanu, tak si zase tolik stěžovat nemůžeš ;) ale je pravda, že to fitko je něco bar pro abstinenty :D
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: pá prosinec 15, 2023 4:15 pm Předmět: |
|
|
15. prosince 2023, pátek
531+BBB, M1 W1 D4, tlaky, odpolední trénink, Maximus
Military press: (stopky na hrudi)
5x 50 kg
5x 60 kg
8x 70 kg, spoko, možná PR na stopky
5x 10x 40 kg, bez stopek, OT2M, v páté sérii závěr stopky nahoře, abych neumřel
Horní kladka: (naširoko, na hruď, na dotek)
4x 10x 48 kg
1x 10x 54 kg, postupně budu přidávat série
ramena jsem totálně odpálil, top série si vzala většinu energie z baterky, "dlouhé" série, jak říká Ustinov, desítky, se pak nořily hluboko do kyseliny sírové až narazily na olovo. odvolávám, že se jedná o lehký program, dá se hezky poladit, a už se těším na další týden a trojky ;)
|
|
| nahoru |
|
|
MilanT
|
| Zaslal: pá prosinec 15, 2023 5:12 pm Předmět: |
|
|
8x70 na military je pecka, kort se stopkou v kombinaci s vysokýma opáčkama. Já to dal 7x ale bez stopek. Myslím, že na 531 získáš pěkné PR na opáčka v průběhu času.
|
|
| nahoru |
|
|
Magumi
|
| Zaslal: so prosinec 16, 2023 3:24 pm Předmět: |
|
|
Ty tlaky máš super, tam ještě určitě nějaký ten osobáček padne. Věřím, že jednou tam ta stovka bude.
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: ne prosinec 17, 2023 2:32 pm Předmět: |
|
|
17. prosince 2023, neděle
531+BBB, M1 W2 D1, dřepy, polední trénink, Maximus
Dřepy: (low-bar, sbd)
3x 110 kg
3x 130 kg
10x 145 kg, opasek, série 3+, lepší než minule, v závěru došel kyslík
5x 10x 80 kg, bez opasku, nástupy jsem radši nechal volné, po té předúnavě je to práce, byť vypadá svižně
Břicho: (přednožky)
5x 10x BW
Biceps: (jednoručky, ve stoje, střídavě)
3x 10x 15 kg, dneska jsem nástupy neměřil a stačilo to
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: po prosinec 18, 2023 12:15 pm Předmět: |
|
|
18. prosince 2023, pondělí
531+BBB, M1 W2 D2, benče, ranní trénink, Maximus
Bench-press: (stopky)
5x 90 kg
5x 100 kg
7x 112.5 kg, série 3+, mám rád osmičky, ale osmou už bych asi nedal, technicky určitě ne
5x 10x 62.5 kg, dnes se stopkama a je to znát, zklidní to a zpřesní dráhu, OT2M, pátá série rpe 8 :D
Horní kladka: (naširoko, na hruď, na dotek, OT2M)
3x 10x 48 kg
2x 10x 54 kg
Spodní kladka: (naúzko, k pasu, OT2M)
1x 10x 60 kg
4x 10x 70 kg, sice lehké, ale striktně a stačilo
dobrý, je tam rezerva i na další progres, tenhle zdánlivě nenáročný program zatím vyhovuje.
|
|
| nahoru |
|
|
Magumi
|
| Zaslal: út prosinec 19, 2023 12:37 pm Předmět: |
|
|
Super tréninky, kamaráde, dřepy i tlaky, mám radost. A vypadá to, že ti tenhle program dobře sedí.
|
|
| nahoru |
|
|
kontextová reklama |
| |
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
