|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
MilanT
|
 Zaslal: út leden 02, 2024 8:44 pm Předmět: |
 |
|
O tom MiB II jsem několikrát přemýšlel, ale nedokázal bych jezdit tréninky jenom dvakrát týdně. Né, že by to nepřinášelo výsledky ale spíš mám takový tréninkový ADHD a existencionální problémy, jakmile nejdu cvičit 
Ty cykly se mi tam ale líbí a myslím si, že je to právě něco co bych potřeboval (hodně doteků s činkou, vybudovat velkou pracovní kapacitu na série a "zvedat jako robot".) a možná si to zakomponuju do tréninku na spodek (čelní, zadní, tahy), na benchpress nyní trénink mám a zatím funguje.
U mrtvoly i u dřepu jsem zjistil že má nevýhoda je, že se vždycky až moc nabudím na jednu sérii a to je zrádné v tom, že někdy se člověk nabudí méně a někdy více. Potřebuji začít zvedat bez emocí a ten adrenalin spustit jen při testech či vyjíměčných (!) amrapech. U té mrtvoly je to pořádně znát, tam se tím adrenalinem/denní dobou/motivací čímkoliv může hýbat má maximálka od 190-220kg což pak následně ovlivní i všechny ostatní výkony, dnes jsem si to ozkoušel.
2.1.2024:
Úzký benč s pauzou
20x 20
12x 60
6x 80
3x90
6x2x100
2x3x100
1x6x85
2x7x85
Dneska lehké, vše létalo a pump série s pořádnou rezervou. Tělo se adaptuje na tenhle trénink rychle. Cítím, že první trénink s novou vahou je vždy takový ztuha, cítím trochu víc "šlachy" a další trénink už to zase jde jako po másle a můžu přidávat opáčka. Jestli se mi to povede udržet na 8x3x110 a 3x8x95, budu moc rád.
Mrtvé tahy
12x 60
4x 100
4x 120
2x 140
2x 160
4x4x160 bez pásku, hook
1x2x180 pásek
1x1x202.5
1x1x160
Konec mag/ort cyklu, zhoršil jsem se od minulého tréninku (před deloadem), prostě mi to nevyšlo a jestli se k němu někdy vrátím, tak až se naučím zvedat bez vlivu okolních faktorů, jak jsem psal nahoře v příspěvku, teď to chce něco jiného.
Pullover s řetezem na kladce
10x 35
10x 35
12x 35
Bicepsové zdvihy s VČ, striktně:
9x42.5
9x42.5
8x42.5
Tricepsové extenze na kladce s rovnou tyčí
3x10x35
Přítahy k bradě
4 série 40-50kg
Zakopávání přes páku
10x 25
Grip
Finger rolls
20x bar
3x20x50
hold
Extra juicy pump
Klopení zápěstí podhmatem s oporou na lavičcce s VČ
3x20x20
Klopení zápěstí nadhmatem s VČ
3x20x20
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
vlk#
|
| Zaslal: st leden 03, 2024 11:02 am Předmět: |
|
|
| MilanT napsal: | | O tom MiB II jsem několikrát přemýšlel, ale nedokázal bych jezdit tréninky jenom dvakrát týdně. Né, že by to nepřinášelo výsledky ale spíš mám takový tréninkový ADHD a existencionální problémy, jakmile nejdu cvičit |
však to není potřeba ;) taky jsme si dávali ještě doplňkové. klíčové jsou ty základní cviky v programu, které se cvičí jednou za týden, navyšují jednou za týden, díky objemu ti budou stačit jednou za týden a na které se budeš celý další týden psychicky chystat :D pokud to tedy správně nastavíš, tedy že první třetinu programu bys měl zmáknout a druhé dvě třetiny už budou jenom osobáky :D
ale teď máš samozřejmě dlouhé a pestré tréninky, které musí fungovat, tak pokračuj, to jenom že tam teď dáváš ty hi-reps série ve větším objemu, tak ses k tomu nasměroval ;)
|
|
| nahoru |
|
|
Magumi
|
| Zaslal: st leden 03, 2024 12:26 pm Předmět: |
|
|
Souhlasím s Vlkem, ten aktuální program ti funguje parádně, výsledky máš úžasné a máš nakročeno k fantastickým výsledkům. Není třeba nic měnit.
Kdybych byl na tvém místě, tak bych spíš řešil jinou věc - máš obrovský potenciál, a i byla by hrozná škoda, kdybys ho nevyužil naplno. Být tebou, zkontaktuju dobrého vzpěračského nebo lifterského trenéra, který je ras na techniku (ze vzpírání můžu srdečně doporučit Tomáše Kejíka, ale jsou i jiní), případně ve spojení s nějakým dobrým fyzioterapeutem, a doladím každou technickou a pohybovou maličkost, kterou můžeš. Až budeš za pět let dřepovat třista kilo, tak se ti ta péče o vlastní tělo a kvalitní pohybové vzorce vrátí a umožní ti zvedat líp a víc a do vysokého věku.
|
|
| nahoru |
|
|
MilanT
|
| Zaslal: čt leden 04, 2024 9:43 pm Předmět: |
|
|
Díky za rady. Ono se zdá že program funguje, ale on to nebyl žádný program, jako spíš výstřel do tmy, poslední chvíli na ty dřepy. Předtím jsem jel 5x3 a 1x amrap ale nesedlo mi to skrz to, že jsem se necítil tak stabilní, jak bych s tou váhou měl být, takže spíš na to půjdu přes objem a snahu o precizní opakování O trenérovi na coaching přímo jsem nepřemýšlel, protože bych ho asi stejně neposlouchal, max. na nějaké zlepšení techniky ale s tím fyzioterapeutem je to určitě dobrý nápad, jen musím zjistit jak to tam dostat časově a peněžně.
Zkusím na ty dřepy ten cyklus od Magumiho, nežádám si od toho zase tak velká čísla, protože do toho pojedu i blbosti a ten program jsem defakto "ukousl" od ostatních cviků ale je to asi to nejlepší, co teďka můžu. Na těžké váhy se moc necítím, tak na to zkusím jít z druhého konce.
4.1.2024
Stríktní tlak se stopkou
15x20
10x40
17x5x60 hodně velké objemové PR , se stopkou jsem to nikdy nedal víckrát jak 3-4x5 myslím
Dobré a i v tempu
ATG Dřepy bez pásku
15x20
10x60
6x80
6x100
1. 12x110 - před sérií hrdě nadšen, po jsem si uvědomil, co to dělám se svým životem
2. 12x110
3. 12x110 - tady jsem začal přemýšlet, zda je Magumi masochista
4. 12x110
5. 12x110 - docela se ze mě kouřilo a šlo to vidět, jak je venku mráz
6. 12x110 - vzpomněl jsem si na holku, kterou jsem dříve miloval
7. 12x110 - depresivní písničky od Argemy jsem musel zesílit protože se mi chtělo z toho napumpování plakat
8. 12x110 - nejlehčí série na sílu, už mi to bylo nějak jedno
9. 12x110
10. 20x110 PR bez pásku pustil jsem staré Arakainy a zkusil ze sebe ještě něco vyždímat
taky objemové PR
Asi to bylo lehčí jak 5x12x140, ale zase jak v čem. Nedá se to úplně moc porovnávat, protože jsem tohle jel bez pásku a snažil se i docela v tempu
Rozpažování s JČ
20x18 nakloněná
Shyby neutrálně
8x 22
2x backoff
Přítahy v předklonu s položením stríktně
12x72.5
12x72.5
12x72.5
Bicepsové zdvihy nadhmatem
12x35
12x35
6x35
6x30
Tricepsové extenze na kladce s rovnou
11x35
11x35
11x35
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: pá leden 05, 2024 10:42 am Předmět: |
|
|
pěkný objem na těch dřepech a ještě bez pásku... to bude core! :D dříve než za týden zadní dřepy nedávej, nohy to zregenerují, ale hlava by časem nemusela.
|
|
| nahoru |
|
|
MilanT
|
| Zaslal: so leden 06, 2024 8:36 pm Předmět: |
|
|
6.1.2024:
Úzký benč s pauzou
1x30x20
1x12x60
1x6x80
1x4x90
5x2x100
2x3x100
1x5x100 - aktuální PR se stovkou je 6 s běžným úchopem, což bych asi teď překonal
3x7x85 lehké
Čelní dřepy bez pásku
1x10x30
4x6x50
2x2x70
4x4x70
Různé zkoušky úchopu, někde stopky, jedna série s podloženými paty. Dostávám se zpět do pohybu a potřeboval jsem taky trochu rozhýbat ztuhlé nohy z minulého tréninku.
Přítahy v předklonu s VČ: pásek trhačky
10x60
6x80
6x100
15x125
2x backoff 110
Přítahy jednou rukou na kladce 35x6, úplně bez síly po předchozích sériích
JM Press s VČ
3x10x40
rezerva, ale přesto extrémní napumpování v tricáku (laterál/medial head), musím ještě trochu vychytat techniku, ale cvik se mi líbí, pumpuje, dobře se na něj dá přidat zátěž a má jednoduchý setup.
Biceps s VČ: striktně
1x10x bar
1x3x40
3x6x45
1x10x bar
Upažování s JČ
3 série 17.5kg
2 série triceps červený expandér
Grip
Pinch-grip 2x3.5 hold:
20s x 37.5
15s x 40
15s x 42.5 dorovnáno PR z léta, což je fajn, na to, že tohle je druhý či třetí trénink kdy to zase cvičím pravidelně
Finger rolls:
3x20x50 + poslední série hold
Klopení zápěstí podhmatem s oporou na lavičcce
4x20x22.5
Klopení zápěstí nadhmatem
3x20x22.5
|
|
| nahoru |
|
|
MilanT
|
| Zaslal: po leden 08, 2024 7:18 pm Předmět: |
|
|
Dnes rekordní teplota -12 v kůlně. Ale vzal jsem kulicha, rozcvičil jsem se a bylo to v pohodě. Nepřišlo mi to rozdílné, než když je třeba 0.
8.1.2024
Úzký benč s pauzou
20x 25
20x 40
12x 60
6x 80
4x 90
4x2x100
4x3x100 objemové PR , nikdy jsem nedal víc než 3x3
2x7x85
1x7x85
Shyby nadhmatem
8x3xBW
Technicky, záda cvičím zítra
Tlaky v sedě s VČ
15x20 už i s tyčí jsem delty krásně cítil
10x40
13x 60
11x 60
Tenhle cvik jsem v létě 2022 (to když říkám, chce se mi brečet ) miloval, ale až teď mám zase lavičku, na které ho mohu cvičit. Tak jen z lehka.
JM press
4 série 40-50, nemůžu se do toho cviku nějak dostat, nevím kam dávat činku a každé opakování je jiné, což je na progress abych věděl, co vlastně dělám docele špatné, takže jsem změnil cvik, ale příště už bych rád v tréninku jen jeden cvik na stejné brdo (extezne tricepsu), ať neztrácím čas a focus setupem
Tricepsové extenze na skloněné lavičce s JČ
2 série
Rozpažování s JČ na nakloněné lavičce
1 série 22.5
1 série 10
Upažování s JČ jednou rukou striktně
10x10
13x17.5
10x18.5
10x18.5
15x10 konstatní napětí, dokud se ta ruka nehla ani o pul cm :D
Facepulls s externí rotací
2 série 15kg
Grip
Pinch-grip 2x3.5 hold
15s x 43.75
15s x 44.5
20s x 44.5 PR
Z tohohle jsem štastný. Vykompenzovalo mi to, že jsem dnes ztratil papírovou jízdenku za 700  překonal jsem svoje PR o 2kg a 5 sekund, vypadá to, že teď to bude progressovat každý trénink.
Wristroller
10 minut 7kg
snaha o striktnost, na tomhle cviku není za potřeba vůbec cukání, mám to spíš jako kompenzaci k té hlavní práci na gripu, budu to asi dělat, abych to měl vždy rychle z krku stylem počet kol x čas x váha.
Pravděpodobně zmením trochu split a vsadím více na objem v daném tréninku, než cvičit každý sval obden jako doposud. Hnalo mě to k tomu i to, že po 9x12 dřepech mě ty nohy asi chvíli bolet budou, tak je nepotřebuji cvičit xkrát, kdežto vršek třeba vícekrát mohu otočit.
základní cviky - cykly, nějaká progresse
doplňkové (svaly) - do selhání a nižší objem (takový, abych uregeneroval a zároveň se zlepšoval)
A: benchpress, ramena, tricepsy, vršek kozou, vršek zad
B: tah, čelní dřep, záda, biceps
C: benchpress, striktní tlak, bicepsy, tricepsy, střední delty
D: dřepy, hamstringy, lýtka/břicho
E: benchpress, záda, vršek kozou, střední delty, biceps nadhmatem
dnes první trénink na zkoušku, cítím že tréninky vršku (bez zad) jsou lehčí než těžké tahy a dřepy, ale možná mi to právě bude vyhovovat jako "lehčí tréninky" avšak ku svalům a síle na vršek těla stále prospěšné
nechtěl jsem použít klasický split push/pull (tam by byl problém dřepy/tahy) ani vršek spodek (tam by byl problém kam umístit těžké přítahy v předklonu a celkově práci na záda, aby se to nepřekrývalo s mrtvým tahem)
cílem tréninku je zlepšit ramena a vrchní část hrudníku (proto střední delty 3x týdně a 2x týdně vrch prsou) a pak samozřejmě přidat na základní cviky nějaké váhy = frekvencí nejvýše vyčnívá benchpress na kterém je cílem 8x3x110 ale snažit se budu i o to ostatní :-)
|
|
| nahoru |
|
|
Peter Ustinov
|
| Zaslal: po leden 08, 2024 7:51 pm Předmět: |
|
|
Kolik casu ti to zabralo? _________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
|
|
| nahoru |
|
|
MilanT
|
| Zaslal: po leden 08, 2024 7:52 pm Předmět: |
|
|
| Peter Ustinov napsal: | | Kolik casu ti to zabralo? |
já jsem se šel mezi tréninkem a gripem najíst, tak nevim
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: út leden 09, 2024 10:30 am Předmět: |
|
|
| MilanT napsal: | Tlaky v sedě s VČ
...
Tenhle cvik jsem v létě 2022 (to když říkám, chce se mi brečet ) miloval, ale až teď mám zase lavičku, na které ho mohu cvičit. |
taky jsem ho měl rád, ale pak jsem zjistil, že se u něj dobře cheatuje a přenos na tlaky ve stoje je malý, tak jsem ho vyřadil na dobu, kdy to bude zdravotní volba :D
|
|
| nahoru |
|
|
Peter Ustinov
|
| Zaslal: út leden 09, 2024 11:27 am Předmět: |
|
|
| vlk# napsal: | | MilanT napsal: | Tlaky v sedě s VČ
...
Tenhle cvik jsem v létě 2022 (to když říkám, chce se mi brečet ) miloval, ale až teď mám zase lavičku, na které ho mohu cvičit. |
taky jsem ho měl rád, ale pak jsem zjistil, že se u něj dobře cheatuje a přenos na tlaky ve stoje je malý, tak jsem ho vyřadil na dobu, kdy to bude zdravotní volba :D |
Nevim jestli cheatovat, ale kdyz jsem jezdil 42 na serie, tak ve stoji jsem nedal vic nez 75 _________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
|
|
| nahoru |
|
|
MilanT
|
| Zaslal: út leden 09, 2024 8:02 pm Předmět: |
|
|
| Peter Ustinov napsal: | | vlk# napsal: | | MilanT napsal: | Tlaky v sedě s VČ
...
Tenhle cvik jsem v létě 2022 (to když říkám, chce se mi brečet ) miloval, ale až teď mám zase lavičku, na které ho mohu cvičit. |
taky jsem ho měl rád, ale pak jsem zjistil, že se u něj dobře cheatuje a přenos na tlaky ve stoje je malý, tak jsem ho vyřadil na dobu, kdy to bude zdravotní volba :D |
Nevim jestli cheatovat, ale kdyz jsem jezdil 42 na serie, tak ve stoji jsem ne
dal vic nez 75 |
Já když jsem jezdil 42 na série ve stoje , tak jsem nedal 1x48 
To že se dá u něho pěkně cheatovat je pravda, ale budu se snažit být sám sobě upřímný a nedělat z toho TNG pushpress v sedě Spíš to mám jako variaci a budu se snažit získat z toho nějaké svalíky v oblasti ramen
9.1.2024:
Mrtvé tahy
1x10x60
1x6x 100
1x4x 120
1x3x 140
1x3x 160 hook
1x3x 170 pásek
6x3x 180
1x3x 170
Cílem je získat nějaké pěkné objemove PR a odpočinout si od amrapů, protože to mi nejde. Pravděpodobně budu přidávat 2.5kg dokud to půjde až na 3x3, pak buď přejdu na dvojky/jedničky ale zas to nechci přepálit intenzitou 90%>. Když bude někdy energie a nálada, zkusím těch trojek i víc. Dnes to nebylo to těžké ale ani zas tak lehké - spíš ve stylu v daném opakování mi to těžké přišlo ale když jsem to položil, mohl jsem jít na další sérii :D Cítím, že dřepy a deficity mi pomohly ve spodní části pohybu, ta byla rychlá, lockout jsem měl vždy silný, ale teď bude problém ve středu pohybu což jsem identifikoval jako slabé hamstringy.
Shyby neutrálním úchopem na 40x40 jeklech
10x BW
3x 10
3x 15
6x 23.5
2 série backoff
Čelní dřepy bez pásku
1x6x 60
1x2x 70
1x2x 80
1x2x 90
1x1x 100
1x3x 100
7x3x 100 za 7 minut
3x5x 60 s pomalou negativkou a pauzou dole
Musím zlepšit mobilitu a rozsah hrudní páteře a zápěstí, je to fakt mizerný
Přítahy v předklonu s položením striktně
2x12x 75
2x8x 80
nevím, jestli 3 nebo 4 série
Bicepsové zdvihy s JČ o koleno + Band facepulls aparts
10x20 + černý expandér
2 série backoff + červený expandér
Bicepsové zdvihy na nakloněné lavičce s JČ
max x 12.5
Zakopávání na stroji
15x 15
10x 22.5
10x 22.5
Grip
Finger rolls
3x20x 55 + max hold
Klopení zápěstí podhmatem s VČ (o lavičku)
1x20x 25
1x20x 27.5
2x20x 28.5
1x20x 20
|
|
| nahoru |
|
|
Peter Ustinov
|
| Zaslal: út leden 09, 2024 9:03 pm Předmět: |
|
|
| MilanT napsal: | | Peter Ustinov napsal: | | vlk# napsal: | | MilanT napsal: | Tlaky v sedě s VČ
...
Tenhle cvik jsem v létě 2022 (to když říkám, chce se mi brečet ) miloval, ale až teď mám zase lavičku, na které ho mohu cvičit. |
taky jsem ho měl rád, ale pak jsem zjistil, že se u něj dobře cheatuje a přenos na tlaky ve stoje je malý, tak jsem ho vyřadil na dobu, kdy to bude zdravotní volba :D |
Nevim jestli cheatovat, ale kdyz jsem jezdil 42 na serie, tak ve stoji jsem ne
dal vic nez 75 |
Já když jsem jezdil 42 na série ve stoje , tak jsem nedal 1x48
|
Vypadlo mi, ze jsem myslel 42 jednoricky, tak jsem na ose ve stoje nedal 75 _________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
|
|
| nahoru |
|
|
MilanT
|
| Zaslal: čt leden 11, 2024 7:35 pm Předmět: |
|
|
11.01.2024
Úzký benč s pauzou
30x 20
25x 40 potřeboval jsem se pořádně zahřát
15x 60
6x 80
4x 90
3x2x 100
5x3x 100
1x7x 85
2x8x 85
první tři série skoro bez pauzy
v pump sériích pořádna dynamika i v 8. opakování
Striktní tlak se stopkou
10x 20
4x 50
15x4x 62.5
Pecka, baví mě tlaky nad hlavu na série.
Pinch-grip 2x3.5 hold
15s x 45.5 pr
15s x 46.5 pr
15s x 47.5 pr
20s x 49 pr
15s x 52.5 pr
O 8kg více než minule, nepochopil jsem to, furt jsem se koukal na ty kotouče jestli je mám správně spočítané :D Na grip si tedy píšu do poznámek že nejvíce mi funguje progressovat 10-15s než třeba 20-30, to jsem cvičil v létě a progress byl miniaturní (po pulkilech) oproti tomuhle
Bicepsové zdvihy nadhmatem s VČ
10x 20
6x 37.5
6x 37.5
6x 37.5
6x 37.5
10x 30 + 15x20
Cca 4-5 opakování striktně, ostatní bych už si jako "strict curl" neuznal. Zkusím zase dojet v průběhu času na 12 opáček klidně s trochou cheatu což mi vyjde, že pak budu cca 6x40 striktních což nadhmatem je pro mě pecka, když si vzpomenu že není to tak dlouho, co jsem to nedával ani cheatovaně s podhmatem .
Tricepsové extenze na kladce s rovnou tyčí
10x37.5
3 série backoff 37.5
2x dropset
Lýtka 25 sérií
Guma zapažování 5 sérií
|
|
| nahoru |
|
|
DAVID.LOPAN
|
| Zaslal: pá leden 12, 2024 7:04 am Předmět: |
|
|
| Peter Ustinov napsal: | | MilanT napsal: | | Peter Ustinov napsal: | | vlk# napsal: | | MilanT napsal: | Tlaky v sedě s VČ
...
Tenhle cvik jsem v létě 2022 (to když říkám, chce se mi brečet ) miloval, ale až teď mám zase lavičku, na které ho mohu cvičit. |
taky jsem ho měl rád, ale pak jsem zjistil, že se u něj dobře cheatuje a přenos na tlaky ve stoje je malý, tak jsem ho vyřadil na dobu, kdy to bude zdravotní volba :D |
Nevim jestli cheatovat, ale kdyz jsem jezdil 42 na serie, tak ve stoji jsem ne
dal vic nez 75 |
Já když jsem jezdil 42 na série ve stoje , tak jsem nedal 1x48
|
Vypadlo mi, ze jsem myslel 42 jednoricky, tak jsem na ose ve stoje nedal 75 | Nechce se mi to tady zasírat, ale pro srandu, když jsem pressnul ve stoje kdysi 5x80, tak jsem v sedě zvládal maximálně 36 jednoručky. na 40 jsem se nikdy nedostal a to jsem v sedě dokázal s velkou činkou 3x80. Aspoň je vidět, jak jsou těla různá a carryover není pro každého vždy stejný.
Jinak Milanovi gratuluji k novým PR. Hlavně se nezranit a boží. Jedeš jako stroj .o)
|
|
| nahoru |
|
|
| |
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
