Benc 130@95 v 2026

MilanT · Zaslal: út únor 27, 2024 9:20 pm Předmět:

To strašně letí, jako bych tenhle log četl odpoledne a už tady skoro tři týdny nepíšeš :D Budu držet palce

Peter Ustinov · Zaslal: út únor 27, 2024 9:48 pm Předmět:

caukymnauky napsal:

zdar dacani ...takze ted bych chtel davat idealne aspon 2x tydne cinky. Zacal jsem dnes, mozna si napisu i nejaky treninkovy plan, jestli to fakt uz pujde 2x tydne

....

Trening 2* tydne je treba zde: https://powerlifting.ronnie.cz/c-7000-konstantin-konstantinovs-rozhovor.html

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Palec077 · Zaslal: st únor 28, 2024 8:12 am Předmět:

To není trénink 2x týdně, ale AB trénink, který jede ob den. Takže 3,5 tréninku týdně... 4 série dřepu týdně opravdu nestačí.

Peter Ustinov · Zaslal: st únor 28, 2024 9:14 am Předmět:

Palec077 napsal:

To není trénink 2x týdně, ale AB trénink, který jede ob den. Takže 3,5 tréninku týdně... 4 série dřepu týdně opravdu nestačí.

Ma dvoje dřepy
5*10 v lehky den, 4*4 v tezky
Nepocitam zahrivaci, protoze tech bude taky mraky
Celkove jento pojato jako tezko/lehky trening
A ano, idealne AB obden, ale v nouzi to stacit bude i pondeli/ctvrtek (patek)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

caukymnauky · Zaslal: st únor 28, 2024 10:06 am Předmět:

No, takhle :D Jako za ten trenink diky, ale realne mi neni bohuzel k nicemu (ale to nevadi, neco si splacam bez problemu)... kdyz si odmyslim doplnky, kardio atd., tak mi tam zbyde:

A: dl na jednu tezkou serii + bp 7x6
B: sq 4x4 + bp 3x6

Vzhledem k tomu, ze potrebuju jezdit i militarka, pushpressy atd. a navic ty opakovani si udelam stejne podle sebe, abych nejezdil porad to same, mi z toho treninku nezbyde vubec nic, ale mozna mi neco unika

Navic i Konstantin (budiz mu zeme lehka) tam rika, ze je to jenom ukazka, ze to porad meni, jak je potreba atd.

Peter Ustinov · Zaslal: st únor 28, 2024 10:27 am Předmět:

caukymnauky napsal:

No, takhle :D Jako za ten trenink diky, ale realne mi neni bohuzel k nicemu (ale to nevadi, neco si splacam bez problemu)... kdyz si odmyslim doplnky, kardio atd., tak mi tam zbyde:

A: dl na jednu tezkou serii + bp 7x6
B: sq 4x4 + bp 3x6

Vzhledem k tomu, ze potrebuju jezdit i militarka, pushpressy atd. a navic ty opakovani si udelam stejne podle sebe, abych nejezdil porad to same, mi z toho treninku nezbyde vubec nic, ale mozna mi neco unika

Navic i Konstantin (budiz mu zeme lehka) tam rika, ze je to jenom ukazka, ze to porad meni, jak je potreba atd.

Jasne, ona jedna tezka serie u Kosti ma i deset zahrivacich, a pak je to to na bazi těžko/lehký (a tech 5*10 drepu tak stoji za zminku), to same zahrivaci na drepech nahoni taky objem, a doponek tezke hyperky
Absence militarek a push presu atd je z duvodu toho, ze na to nema cas
Nejvetsi prinos pro bench ma bench (a pak jeho variace: uzky, larsen, obraceny, s jednoruckama), military bude az nekde vzadu

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

caukymnauky · Zaslal: st únor 28, 2024 11:16 am Předmět:

military/push press/incliny - tam budou urcite, protoze: a) je potreba zapojovat tlakove partie ve vice rovinach, uz jenom z pohledu celkove funkcnosti tela (ale kdyz jde ted primarne o benc, tak mene casto, tedy pouze jako doplnek), b) me to bavi, coz muze sice znit stupidne, ale CNS, chuti do treninku/soustredenosti atd. to jenom pomuze... toto ale bych nemel davat s vysokou intenzitou a kurvit si tim bencovy trenink

drepy - tam budou, asi i s celkem vysokou frekvenci, ale pouze jako lehky doplnek a pokud nekdy pridam, tak budou s malym objemem (zadne trojky nekolikrat tydne s 80 % apod.)

mrtvola - urcite tam bude, obcas i tezce nebo velky objem

shyby, pritahy atd. - budou urcite hodne jako kompenzace k velkemu objemu tlaku

ruce - budou hodne, triceps je urcite priorita, takze biceps musi nasledovat

obecne celkove ramena budu hodne pumpovat, vsechny segmenty

Toto je obecny ramec, muze se stat, ze na nejaka omezena obdobi budu zarazovat pouze jednostranny trenink bence na styl korteho (treba i bez tech zad a dalsiho) apod., ale v dlouhodobem horizontu tam za me musi byt dostatecna variabilita cviku z vyse uvednych duvodu. Jsem otevren dalsim diskuzim, potrehum atd.

Palec077 · Zaslal: čt únor 29, 2024 8:02 am Předmět:

To military je docela náročná varianta na CNS, protože zapojíš hodně svalových vláken na celém těle. Osobně bych raději přidal na objemu benche na jednotku, než se trápil s komplexním rozvojem jen ve dvou tréninkových jednotkách. O mobilitu ramen přijít nemusíš, protože doplňky na zadní delty a varianty vertikálních přítahů můžeš jet v dostatečném objemu bez toho, aby ti to bralo energií na benchi.

Pokud mají být dřepy jen lehce, klidně bych volil těžší variantu na které nezvedneš tolik, ale relativní intenzitu bych držel vysoko. Z hlediska efektivity tréninku to bude lepší než "lehké" dřepy 5x10x70kg, po kterých stejně budeš cítit únavu, ale nedá ti to kromě pocitu dobře odvedené práce zhola nic.

U tahu ti stačí i nižší objemy na udržení standartu a pokud tím těžce myslíš nižší počty opakování, tak jedničky a dvojky do RPE7 můžeš opakovat klidně každý týden.

Pokud jde tedy primárně o bench, mohl by trénink vypadat takto:
A
Dřep - 4x6 - začít na 72,5% a během 4-5 týdnů se dostat na 80%
Bench - 2x8 - 70%-77,5%
Bench s pauzou v koncentircké fázi - 3x4 - 75-82,5%
Mrtvý tah s pauzou po odlepení - 4x3 - 75-82,5%
Incline tlaky JČ - 3x10 - sklon lavice 20°
Přítahy JČ s oporou hrudníku o šikmou lavici - 4x10 - lze v supersérií s tlaky
Upažování s JČ v předklonu - 3x12
Ruce dle libosti

B
Mrtvý tah - 4x6 - 70-77,5%
Bench - 3x1 - 82,5-92,5%
Bench - 4x3 - 80-87,5%
Dřep na box - 5x3 - 72,5-80% - box pod paralel, pauza na boxu 1s
Tlaky na ramena s JČ v kleče - 4x8 - lze nahradit za military (se skřípáním zubů)
Shyb neutrálním úchopem - 30op v co nejmíň sériích
Upažování s JČ - 3x12
Ruce dle libosti

Co se týče kopírování tréninků KK, tak je to jako kopírovat řidičský styl formule 1, zatímco jezdím Hondou Beat.

Peter Ustinov · Zaslal: čt únor 29, 2024 9:08 am Předmět:

Sam za sebe bych si dovolil zpochybnit 4*6 drepy s 80% a to same u mrtvych tahu...drepy by me rozmrdaly a mrtvolu bych nedal vubec
Ale.kazdy jsme jiny a jemu to treba fungivat bude

(A pokud by me tlacil cas a chtel bych jenom bench, tak lehke drepy jeden den, lehka mrtvola druhy den, jednou bench tezky, jednou lehky, po jednom asistencnim a jednom kompenzacnim cviku a domu)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

caukymnauky · Zaslal: čt únor 29, 2024 9:34 am Předmět:

Diky za nastrel! Zkusim tak chvili jet, jenom nekolik zmen ke drepum a bencum (kdyztak jeste okomentuj, prosim, jestli ok):

- nemam low box, tak budu davat lehke drepy s pauzou dole

- u drepu i mrtvol zacnu na nizsich poctech opakovani; casem mozna pridam nejaka opakovani, ale tu intenzitu budu urcite drzet pod 80 %, jak je v planu (vyhledove za par tydnu se mozna dopracuju na jednicky/dvojky s mirne vyssi nez 80, ale spis kolem tech 85 %, pres 90 % to ted par mesicu nepujde za zadnych okolnosti)

- Mrtvý tah s pauzou po odlepení - tohle bych varioval s deficitem - a u obou dodrzim intenzitu, ale taky pojedu mene op. (1 az 2)

Jeste dotaz - u tech rukou mam jezdit na triceps i uzky bench? Ten mam, jak uz jsem tu psal o dlan uzsi, cca 64 cm. Military bude velmi lehke, s durazem na rezervu nekolik op. v kazde serii, ty ramena "dozenu" kdyztak tezsim upazovanim. Chapu, ze to zkurvi tlak u bence, ten uzky benc by to taky zkurvil, kdyz bych ho daval stabilne a obcas i tezsi?

MilanT · Zaslal: čt únor 29, 2024 10:06 am Předmět:

1) Musíš si to jedině vyzkoušet a uvidíš. Mně třeba tlaky nedělají nic, můžu tlakovat 7x týdně nebo 4x týdně s velkým objemem i intezitou na bench i na military a projeví se to na mě zlepšením než v únavě. Pokud bys chtěl místo tlaků s JČ Military (Jak psal Palec), tak si dávej pozor, že vysoké opáčka na military jsou docela únavné a hlavně těžké váhy na military jsou skill = když bys měl jeden těžký military a přidal k němu lehký military 4x8 (a uregeneroval to) pravděpodobně se zlepšíš více než jen s těžkým military, ale! samotné lehké militarko ti k maximálnímu výkonu v reálném čase nepomůže a v dlouhodobém hledisku ku zlepšení benči může být lepší použít třeba tlaky v sedě, kdy se méně unavíš a dáš více zabrat svalům.

2) Zda přidat úzký benč? Záleží co od něho čekáš, pokud hypertrofii rukou a bude tomu přizpůsobená i technika (nepojedeš pauzovaný, nemusíš ani celý rozsah a opakování budou odpovídat) tak klidně ale zaradil bych tam cas od casu i nejakou extenzi na dlouhou hlavu, ta se u benche tolik nezapoji. Pokud od toho ale čekáš zlepšení výkonnosti na benči, první to zkus bez toho a pak to kdyžtak přidej. Je to furt jen bench a tím, že přidáš jednou úzký benč tak se ti to nebude zázračně zlepšovat o 5kg víc měsíčně.

3) Box/drep: Osobne bych rekl, ze box squat je super cvik ale na maximalku v drepu a prakticky ani na mrtvolu (diky tomu, ze kdyz jsem ho jezdil, ma slabina byl legdrive) nepomohl, ale vybudoval silu na dotah. Co mi pomohl, tak v sile na opakovani, protoze tim, ze jsem zvedl vetsi vahu na vic opakovani, jsem sice zatezoval nohy mene ale stred tela tu vahu furt nosil a kdyz jsem sel drepovat, byl jsem stabilnejsi a na zadech to bylo lehci. Pauzy se stopkou dole mi pomohli ve drepu tak i u legdrive mrtvoly.

4) Mrtvoly: Pauzy se daji i tezce ale zacni zlehka, klidne na 80kg, je potreba tam vychytat ten pohyb. Ale sam sebe se zeptej co mas za slabinu a podle toho s pauzou manipuluj. S tema mrtvolama se to da vymyslet vselijak, protoze vahu a objem se da nanest na drepech a hamstringy/prdel najet na rumunech. Je hodne lidi, co treba jezdi technicky mrtvy tah (jednicky s 75%-85%) a druhy trenink maji prave rumuny a do toho drepuji. Taky to funguje.

A co bych ti doporucil, tak kdyz chces cvicit FB, dobre si promyslet v jakem poradi cviky maji jit za sebou. Tim ze je tam dost komplexnich cviku, tak to bude vycerpavajici celkove a na jednotlive svaly a spatnym rozvrzenim te to muze ochudit o praci. Proto se snazim tlakove cviky a shyby hnat pred spodkem, kvuli tomu ze z 15 serii benche unaven nejsem, ale ze 4 serii mrtvoly jo.

Palec077 · Zaslal: čt únor 29, 2024 10:09 am Předmět:

To Ustinov:
Zaprvé: Rozsah procent je od prvního do posledního týdne. Vhodné roztáhnout na 4-5 týdnů a skákat 1,5-2,5% mezi týdny. Na dřep 4x6x80% se tak dostane pouze v posledním týdnu v jednom tréninku.
Zadruhé: Šestky na tah s 80% tam vůbec nejsou a i tak je to zvládnutelná věc. Zvlášť při tahu do 200kg.
Zatřetí: Dřepy jednou týdně není dostatečná frekvence a při tréninku pouze 2x týdně prostě vychází nejvýhodněji delší fullbody. Je to něco za něco, pokud má trénink k něčemu být.

To caukymnauky:
- Ten low box bych možná raději vyměnil za pin dřepy, pokud nemáš možnost boxu. Pokud nemáš možnost ani pin dřepu, můžeš jet pauzu, al není to moc ekvivalent. Na pauzu zvládneš o dost větší zátěž než na box a chceš se vyhýbat vyšší absolutní intenzitě na dřep.

- U té progrese opakování bych se držel spíš tradičnějšího obráceného schématu, kdy postupně opakování ubíráš. S každým ubraným opakováním pak navýšíš intenzitu o cca 2,5%.

- Deficit je trochu náročnější na kvadricepsy. Pro záda a sedací svaly to bude cca stejný load jako ty pauzy, takže dle preferencí. U tahu ti nejde o šílený progress, ale spíš o udržení. Pokud chceš dodržet intenzitu co jsem psal, při každém ubraném opakování by si měl navýšit intenzitu cca o 2-2,5%. Schválně jsem tam dával střední počty opakování, aby si nejel dřepy a tahy s vysokou absolutní intenzitou.

- Doplňky na ruce vybírej jednokloubé. Úzký bench ti bench určitě nepokazí, ale čím vzdálenější je variace od hlavního cviku, tím menší přenost skillu i síly. Pokud rád jezdíš úzký bench, tak prosím, ale nic tím nezískáš. V momentě kdy ti únava z doplňků začne ovlivňovat hlavní trénink benchpressu, tak tím začněš ztrácet. Ty ruce bych moc nehrotil. 3-4 série za trénink na sval budou stačit. Ideálně v supersérií, aby trénink kvůli doplňkům zbytečně netrval 2,5 hodiny. Military pokud bude max RIR 3-4, tak může být. Možná ješte zařadit Z-press, který srazí absolutní intenzitu toho military dolů.

Co se týče nastavení 1RM, tak je důležité počítat s aktuální hodnotou. Klidně přepočet z více reps, ale aktuální. Pokud budeš počítat z maxka půl roku zpět, je pravděpodobné, že můžeš buď nakládat zbytečně moc, nebo zbytečně málo. Vem si teda nějákou sérií za poslední měsíc, která víš že dobře reprezentuje tvoji aktuální výkonnost a z ní si spočítej max v 1RM kalkulačce. Ideálně v takové, která používá k výpočtu Brzycki rovnici.

caukymnauky · Zaslal: čt únor 29, 2024 10:58 am Předmět:

Palec077 napsal:

- Ten low box bych možná raději vyměnil za pin dřepy, pokud nemáš možnost boxu. Pokud nemáš možnost ani pin dřepu, můžeš jet pauzu, al není to moc ekvivalent. Na pauzu zvládneš o dost větší zátěž než na box a chceš se vyhýbat vyšší absolutní intenzitě na dřep.

OK, pin drepy muzu, zacnu od nizsich vah, protoze jsem to nikdy nejel.

Palec077 napsal:

- U té progrese opakování bych se držel spíš tradičnějšího obráceného schématu, kdy postupně opakování ubíráš. S každým ubraným opakováním pak navýšíš intenzitu o cca 2,5%.

Myslel jsem to takto:
1, nizka intenzita, malo opakovani,
potom 2, nizka intenzita, vice op. (6 u drepu a bence)
nakonec 3, o neco vyssi intenzita, malo opakovani

Palec077 napsal:

- Deficit je trochu náročnější na kvadricepsy. Pro záda a sedací svaly to bude cca stejný load jako ty pauzy, takže dle preferencí. U tahu ti nejde o šílený progress, ale spíš o udržení. Pokud chceš dodržet intenzitu co jsem psal, při každém ubraném opakování by si měl navýšit intenzitu cca o 2-2,5%. Schválně jsem tam dával střední počty opakování, aby si nejel dřepy a tahy s vysokou absolutní intenzitou.

OK

Palec077 napsal:

- Doplňky na ruce vybírej jednokloubé. Úzký bench ti bench určitě nepokazí, ale čím vzdálenější je variace od hlavního cviku, tím menší přenost skillu i síly. Pokud rád jezdíš úzký bench, tak prosím, ale nic tím nezískáš. V momentě kdy ti únava z doplňků začne ovlivňovat hlavní trénink benchpressu, tak tím začněš ztrácet. Ty ruce bych moc nehrotil. 3-4 série za trénink na sval budou stačit. Ideálně v supersérií, aby trénink kvůli doplňkům zbytečně netrval 2,5 hodiny. Military pokud bude max RIR 3-4, tak může být. Možná ješte zařadit Z-press, který srazí absolutní intenzitu toho military dolů.

OK, chapu. (Milane, tady vidis, proc Ti nejde benc hehe)

Palec077 napsal:

Co se týče nastavení 1RM, tak je důležité počítat s aktuální hodnotou. Klidně přepočet z více reps, ale aktuální. Pokud budeš počítat z maxka půl roku zpět, je pravděpodobné, že můžeš buď nakládat zbytečně moc, nebo zbytečně málo. Vem si teda nějákou sérií za poslední měsíc, která víš že dobře reprezentuje tvoji aktuální výkonnost a z ní si spočítej max v 1RM kalkulačce. Ideálně v takové, která používá k výpočtu Brzycki rovnici.

Vzhledem k tomu, ze jsem ted mesic necvicil a pred tim byl v deficitu, tak to nevim, ale zacnu spise nize a bude se pridavat casem, takze problem s prepalenim by nemel nastat.

MilanT · Zaslal: čt únor 29, 2024 11:35 am Předmět:

Sorry za offtopic ale všimni si, že čím víc blbostí na tlakové svaly a čím častěji cvičím, tím víc mi ten bench i military jde a kdybych nebenchoval na úzko a bez mostu, možná už bych se dostal i na nějaké dobré číslo ku bw. Teď cvičím vše obden a každý trénink jsem silnější než ten minulý. Nejhůř na benč a tlaky jsem byl, kdy jsem se právě držel toho cvičit méně věcí a méně často a "regenerovat".

caukymnauky · Zaslal: čt únor 29, 2024 11:38 am Předmět:

Narazel jsem ciste na ta militarka...
edit: a myslim, ze je i celkem "jedno", ze bencujes nauzko a bez mostu... kdybys jel ciste benc a mp velmi lehce, tak se s dobrym bencovym programem imho posunes daleko rychleji. Tedy podle me nebude zakopany pes az tak v technice bence (i kdyz treba taky potencialne hodne), ale hlavne v treninku bence a tezkych military pressech.