Dva dny jsem procvičoval extenzory krku na metalových kapelách a dnes zpět k tréninku :-)
Benč, záda,ramena,prsa
Úzký benč s pauzou
5x3x100
1x4x100
Kapacita na benč mi trochu spadla ale to se mohlo čekat, protože už nejezdím tolik sérií a jen jednou týdně, takže tam není taková specifičnost. Chtěl bych naopak zesílit trochu i na doplňkách s jednoručkama a na grip, k tomu fullbody trénink už mě docela nudil tak teď experimentuji se splitem, kdy mám dny vyhrazené nějaké věci, ale stále se zatím přikláním k tomu, že střední frekvence (1.5-2x týdně) mi vyhovuje na spodek a vyšší (2-3x) na vršek. Pokud nepůjde progressovat tak budu přidávat pracovní série na víc a uvidim. Teď mám 1.5x na vše.
Síla byla, ale štáva ne, po prvním opakování vždycky vyhasla dynamika a mohl jsem to položit. Víc bych v těch amrapech těžších sériích nevyždímal l i když to "tak těžké" nebylo.
Výpony na lýtka s VČ (důraz na protažení, na podložce, "stroj")
12x 100
10x 120
10x 120
10x 120
10x 120 + 20x bw
10x 120 + 20x bw + 20s streč
Frontlever - pár pokusů, dokážu to asi 5 sekund udržet s jednou nohou, se dvouma můžu dělat "front lever raises" ale vydržím to tam jen, než si mě gravitace všimne :D
Nebyla nálada na nic jiného, 9 dní než se trénink zopakuje je dost.
Trojky u tlaku lehké a u shybu ještě lehčí, příště přidáme... 73.5 a 19/20. Rozehřívací jednička 80 kilo na tlaku se musí stát "normou", kterou dám vždy, což si myslím, že už tak je, ještě chvíli nechám, nebo už nahodím na 82.5.
Výrazový tlak (military-grip)
3x70
3x80
3x87.5
3x87.5
3x87.5
3x87.5
2x87.5
Poslední série mi opakování ujelo, nelockoutnul jsem, takže příští trénink váhu nechávám.
Přítahy v předklonu nadhmatem s VČ s položením (z deficitu, bez pásku, trhačky)
8x60
8x80
4x100
8x105
8x105
8x105
8x105
Tlaky s JČ na nakloněné lavici (nízký sklon)
8x23
8x33
8x37.5
8x37.5
8x37.5
8x37.5
8x37.5
Dal jsem více lehčích sérií abych se trochu zaučil v pohybu, už cítím, že se mi ta koordinace zlepšuje, ale furt to jedu jen pár týdnů, nemám to vychytané jako dřepy :D
Dlouhý ale velmi dobrý trénink, síla byla a zabrat jsem tomu taky dal. Zítra ruce a velmi se těším na zdvihy s JČ s vytáčením a udělám vše proto, abych dal 8x25.5 tedy o jedno opáčko víc, než minule relativně striktně. Docela pěkné by bylo časem 4x8x30kg, samozřejmě bez cheatingu a nějakého skákání, přemístění můžu trénovat zvlášť.
závodní nadhmat = šířka úchopu kterou bych si vzal, pokud bych šel soutěžit ve shybu nadhmatem a chtěl bych na něj zvednout nejvíc
5.7.2024
Biceps, triceps, předloktí
Wooden pinch-grip block
15s x 35
11s x 35
11s x 35
11s x 35
Pozměnil jsem techniku, teď na to zvednu méně, ale dlouhodobě mě to přinese větší výsledky. Nebudu se dotýkat rukama těla, abych nemohl podvádět (a tahat to k sobě abych zvyšoval frikci) a musel to držet pouze v prstech.
Bicepsové zdvihy s JČ s vytáčením (striktně)
9x25.5 PR
6x25.5
11x23
9x23
JM Press (úzký úchop)
10x20
8x40
8x45
12x47.5
12x47.5
12x47.5
12x47.5
Příště váhu nechávám, možná přidám opáčko.
Bicepsové zdvihy nadhmatem s VČ : striktně
8x20
8x30
3x35
8x37.5
8x37.5
8x37.5
Tricepsové extenze v leže s JČ za hlavu
12x18
15x18
12x18
Klopení zápěstí s JČ podhmatem na koleni /levá-pravá
8x18
11-15x20.5
11-11x20.5
12-13x20.5
Klopení zápěstí nadhmatem s VČ (axlebar)
20-30 x axle + 10
20-30 x axle + 10
20-30 x axle + 10 + dropset
Horizontální skoky - skoky do dálky na jedné noze, výskoky z kolen, skok daleký 10 minut
Mrtvý tah (z deficitu, bez pásku)
6x60
6x100
6x120
4x140
2x160
10x3x165 lehké, dynamické, hookem
Zkoušel jsem tahat jednu sérii i s trhačkama, protože mě bolel palec ale hodně špatně jsem se do toho dostával, tak jsem to nechal být. Rezerva se 165 byla v tomto provedení tak na 12-15x opakování s hecem, ale chci udělat nějakou konstruktivní práci, ne to tam odházet a pak být celý trénink marný a příští týden slabší, protože už bych se tak nevyhecoval.
Mrtvý tah trhovým úchopem (z deficitu, bez pásku, trhačky osmičky)
6x140
8x147.5
8x147.5
7x147.5
ten deficit je tam dost znát, přijdu si jak klokov :D
Čelní dřep (ATG, s pauzou dole, bez pásku, trhačky)
8x bw
8x60
6x80
10x90
10x90
10x90
Objemové PR 3x10x90, příště 3x8-10x92.5, furt to nemám rád
Kúp si trhačky - osmičky (figure 8, 10 - 15 evri) a radosť ťahať, nič nemotáš, navlečieš a ideš.
_________________ "I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
Předevčírem jsem jel trénink páky, trochu bolela bicepsová šlacha, tak jsem si dal odpočinek navíc, dnes jsem to ještě cítil ale už to nebylo nic strašného a šlo to - nedal jsem však shyby podhmatem a nahradil je pulloverem.
10.7.2024
Benč, záda, ramena, prsa
Úzký benč (se stopkou, bez mostu)
1x110
5x3x100
7x100 PR
Tlaky v sedě s VČ 9x75 PR
8x75
6x75
9x70
Přítahy v předklonu nadhmatem s VČ (k pasu, pod kolena, trhačky, pásek)
8+2x132.5 PR
13x125
12x125
12x110
Tlaky s JČ na nakloněné (vyšší sklon)
8x33
12x37.5
9x37.5
pravděpodobně tu půjdu cestou nechodit na max ale nazvedat "kultivovaný objem", jako to jedu v přvním tréninku tlaků/tahů - místo 12x37.5 dát například 5x8x37.5 a pomaličku se dostat na větší váhy - u tich jednoruček při posledních opakování se zhoršuje stabilita a to asi není ideální.
Rozpažování s JČ na nakloněné (vyšší sklon)
max 23 + max. streč
Upažování s JČ (obě ruce, z mrtvého bodu, striktně)
11x17.5
10x17.5
10x17.5
8x17.5
Příště přidat jednu serii případně nechat 4. a přidat na 67.5
Francouzský tlak v leže s EZ k čelu (střední úchop)
11x42.5
11x42.5
11x42.5
11x42.5
Dobré, váhu nechám, ale zkusím příště 4x12x42.5 a pokud to bude v pořádku, pak se přidá na 45, nechci předbíhat protože je ten cvik dost náročný na loket.
Dal jsem to až jako druhý trénink, neboť jsem neměl čas, ale moc na tom nesejde.
Wrist-wrench podhmatem (obě ruce, za zády) + Klopení nadhmatem axle
12x 30.5 + max x axle
12x 30.5 + max x axle
11x 30.5 + max x axle
Příště 32.5 - tento cvik je super v tom, že je striktní, má přesně daný rozsah a dá se na něj progresovat - do páky by se mi to hodilo dělat třeba s 90kilama na 20 opakování, než se 30 po 12 ale vše bude :D Extenzory v supersérii jako kompenzaci, dají se taky cvičit silověji ale pro páku je to vhodnější spíše ve formě radial deviation/riseru a to zatím cvičím okrajově v druhém tréninku.
Těžké, musím jet větší objem nebo častěji, kapacita je naprd, 9 dnů a takováhle troška to je naprd - aspoň vím, že tato frekvence je pro mě na tento objem nedostatečná. Do tréninku přidám pauzované zadní dřepy či výpady s JČ a uvidím, co to udělá, frekvenci měnit nebudu, protože na plno cviků progresuji velmi dobře. Na pauzované čelní dřepy v druhém tréninku začnu jezdit těžší jedničky v rámci rozehřátí - jezdím je sice především kvůli posilnění vršku zad, ale myslím si, že tohle pomůže nervovému systému být držet se více ve formě.
Myslím si, že bude lepší jezdit legday až po více jídlech za den, případně pít nějaké sladké pití jel jsem ráno po menší snídani a přišlo mi, že ten cukr se ze mě vytáhl hodně rychle a pak už to bylo na autopilota a zbytek tréninku byl marný.
Výpony na lýtka s VČ (důraz na protažení, na podložce, "stroj")
12x 100
13x 120 + 10x bw
13x 120 + 10x bw
12x 120 + 10x bw
12x 120 + 10x bw
12x 120 + 10x bw + max streč
Rumunské tahy (bez pásku, z deficitu, trhačky)
8x100
8x120
10x142.5
10x142.5
Chtěl jsem odjet 5 sérií po desíti, silově by to tam bylo bez problému, ale každou další sérií se mi víc motala hlava, tak jsem to nechal být. Příště dám maximálních 1x6-8 a 1x8-12 a zkusím na tom progresovat, než to hnát přes objem.
Předkopávání (přes páku, jednou nohou)
12x (10,10)
12x (10,10,2.5,2.5železo)
Teplo a velký objem se spolu nemají rádi, i když jsem toho moc neodmakal byla velká únava, nedokážu si představit jet stejné fullbody obden, jako jsem jel v zimě. V zimě mi přijde, že ta únava není tak veliká.
Šel jsem spát ve 4, byl jsem na metalovém koncertě, ale odpoledne den předtím jsem měl ještě šlofíka a poté se vyspal až do půl jedné, takže energie byla v pořádku, teď už by ten režim měl bý trochu střídmější.
14.7.2024
Tlaky, přítahy
Striktní tlak s pauzou
5x60
3x70
1x80
3x73.5
3x73.5
3x73.5
3x73.5
3x73.5
6x73.5 - vyrovnané PR po před únavě, dobré! příště 75kg a musím minimálně 5x75 nejlépe 6x75 čímž pokořím své PR
Pushpress
dvě série do 2x3x90, už ho nepojedu, nelíbí se mi, jak je hodně o technice, maximálně někdy jako doplňek na vytrvalost na více opakování, případně ještě zkusím axle, ale jedno opakování je to lehké jako sviňa, druhé to zas musím tlačit, neříkám že je to špatný cvik, určitě kdybych se ho naučil měl by více využití, ale mě šlo o doplňěk k striktnímu tlaku a takto mi neslouží, náhradu do příštího týdne vymyslím
Původně mělo být 19kg, chtěl jsem přidávat pomaleji po kile ale blbě by se mi nastavovali kotouče, tak jsem to dal takto a bylo to ještě silnější jak minule... +2.5kg a 1 opakování
Přítahy v předklonu nadhmatem (z deficitu, s položením, trhačky, k pasu)
6x100
8x107.5
8x107.5
8x107.5
8x105
Příště první sérii jistě potáhnu na 110, ale další série bych možná nechal stejné jako teď, 4. sérii už síla byla znatelně menší a tak to pokulhávalo, první série byla silná a s rezervou
Tlaky s JČ na nakloněné lavici (nízký sklon)
8x33
8x40.5
8x40.5
8x40.5
7x40.5
8x38
Silově dobré, akorat ve čtvrté sérii už pak došla kapacita, tak jsem snížil, nejraději bych příští týden sáhl na 43ky kvůli tomu, že když naložím 40.5 je to blbě tvarované (tyč závitovka a kotouče 5,2.5,1.25, když tam jsou jen 5ky dá se to dát na její stranu a nedře to na stehnech) ale zase chci mít kvalitní, striktní a souměrné opakování, takže uvidím až pojedu jednoručky v druhém tréninku, jak se budu cítit.
Víc nic, správně by měli být ještě tlaky s JČ v sedě, upažování s JČ a meadows rows, ale časově jsem nestíhal, takže zbylé cviky rozdělím mezi trénink zítra a pozítří - abych měl stejný týdenní objem.
Zítra trénink rukou, opět se těším na bicepsové zdvihy s JČ, musím se překonat a dát striktně 27.5/28kg alespoň na 6 opakování. Tohle mě motivuje, chtěl bych se dostat na 8x35 a myslím si, že je to reálné. Měl jsem tu video před 3 měsíci, kde jsem dal "28kg na 4 opakování", ale zjistil jsem, že to nebylo 28 ale 25, takže jsem tuto váhu ještě nezvedal.
Díky tomu že jsem nízký potřebuji v páce oproti vyšším soupěřům větší sílu aby nemohli jít přes vršek a vysokou ruku, to mi asi dělá největší problém. Začínám i cítit, jak pravidělně několik měsíců 4-5x měsíčně trénuju u stolu, už mám oproti lidem, kteří jsou jen "obecně silní", ale nikdy páku nedělali dost velkou výhodu - je tam i část specifičnosti.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
