Crush-grip machine 2-arm
10x80
15x70
//edit 15.9 zapomnel jsem zapsat
Rumunský tah z deficitu (trhačky, pásek)
9x190 PR
6x170
8x140
Biceps s EZ podhmatem (stará EZ, striktně)
8x48
6x48
Biceps s VČ nadhmatem
6x43.5
Biceps s EZ nadhmatem (striktně, kultuirsticky)
8x30
8x30
Při silových nadhmtem s velkou činkou mě bolela ulnární strana zápěstí tak to nebudu hnát a vezmu cviky na které můžu striktně a dobře progresovat a sedí mi to na tělo, může to být způsobeno i tím, že den předtím mám těžké klopení podhmatem. Mezi EZ a velkou činkou je trochu rozdíl i u podhmatů, ale není tak znatelný a taky se do toho nebudu hodinu štylovat, abych se tam dostal, vezmu EZ a flexory v maximální supinaci procvičím třeba u jednoruček. Na podhmaty jsem si vzal starou EZ protože je širší a u normální EZ jsem musel interně rotovat ramena abych si to mohl chytnout.
Pauzovaný čelní dřep
do 2x120
Měl jsem unavený vršek zad, od příštího týdne vyměním meadows rows - buď za lehčí variaci, kdy pojedu kulturisticky a nebo za přítahy v předklonu s oporou hrudníku. Napadlo mě nějak vymyslet setup na sealrows, protože je to standardizovaný cvik a mohl bych ho brát stejně progresivně, jako ostatní silové cviky.
Výpony na jedné noze s JČ (důraz na protažení, pauza ve streči)
12x40.5
12x40.5
12x40.5
Zkusím ještě na tich 43, na 40.5 jsem to docela udržel.
caukymnauky: Na začátku prázdnin jsem měl v tréninku pushpressy a právě s tím důrazem na pomalou negativku ale nepřišlo mi, že mi to nějak pomohlo ke striktnímu tlaku. Každopádně bych je chtěl zařadit, protože chci zapsat 110-120kg, ale teďka moc rýpat do tréninku nechci, protože to funguje . Vím, že na to silově mám, ale technika mi dělala vždycky problém, pokud je zařadím tak asi i spíš s tlustou osou protože je to více o hrubé síle a explozivitě než o technice.
14.9.2024
Mobilita/prehab
Hrudní páteř + ramena + zápěstí
Bez činek, hrudní páteř a ramena 25 min, zápěstí 10 min, vždy si najdu nějaké video s rutinou a pak to jedu v reálném čase podle toho videa, když se mi bude chtít dám i nějaké lehké cviky s odporem ale včera už bylo pozdě večer. Chtěl bych to jezdit pravidelně, opravdu alespoň 1-2x týdně.
Progresování na tomhle mi podle mě dost přinese, mám nastavený časovač, který mi po 10 sekundách dává info + tam mám nastavený start, takže můžu přesně vědět jak dlouho to držím a i když to dneska bylo těžké jako prase, jakmile příští trénink vím, kolik tam bylo, vždycky dám o trochu víc :D Do konce roku chci 30s x 170, dlaně musí být připravené zvedat skály!!!
Shyby závodním podhmatem (max. vis, striktní technika)
5x30
6x20
Trochu jsem pozměnil techniku, u těch shybů podhmatem jsem nikdy nechodil dolu a asi ani nebudu, chtěl jsem to zkusit ale cítím z toho divně šlachy bicepsu protože je to nepřirozená pozice, to radši vymyslím nějak neutrální hrazdu a tam si to můžu zkoušet, podhmaty na rovné teda v plném rozsahu nemá cenu i když na záda to cítím peckově... chtělo by to EZ hrazdu
Tlaky v sedě s VČ 6x83.5 PR Do konce roku cíl 6x90 a 10x80... uvidím jestli to zvládnu :)
6x81
Francouzský tlak s EZ k čelu
7x51
9x48
9x46
Přidal jsem jednu sérii, přijde mi že to by mohlo být adekvátní.
Upažování s JČ (jednou rukou)
10x25.5
10x23
Na 25.5 nějakou dobu zůstanu, striktní to určitě není, ale snažím se nepoužívat extramomentum a fakt to tahat deltama, chtěl bych se takhle dostat i na 30 kilo. No a pocity jsou, že delty cítím ještě tři hodiny po tréninku.
Wrist-wrench podhmatem za zády + Extensor-leveraging machine 7x48 + max x 2.25 + 2.25
8x46 + max x 2.25 + 2.25
17x40 + max x 2.25 + 2.25
DB Chest supported fly-rows
2 x max x 33+33
1 x max x 33+33 upper traps
Místo meadows rows jsem zařadil přítahy jednoruček s oporou hrudníku, tady se budu snažit spíš přidávat postupně a využívat intenzifikačních technik, protože je to super cvik na poloviční opakování po selhání - izolovaný, tolik neunaví a bezpečný. Cvičím to jako takový hybrid mezi přítahem a zapažováním - chci se vyhnout lavičce abych měl pořádnou kontrakci a pěkně zabírá střed zad. Meadows rows možná sem tam zařadím, ale spíš ne, střed těla musí být v naprosté pohodě na těžké rumuny a nebo tahy a s těžkou váhou to pak taktéž dostává zabrat.
Zapomněl jsem zařadit před upažování rising, takže to vzmístím někam mezi další trénink vršku. Naštěstí je to jen jedna série, protože mi to zatím stačí na to, abych se zlepšoval, takže to neunaví
Bicepsy jako první cvik, jak barbarské... ale docela to jde, dřepy ani tahy to výrazně neutaví, možná tak u maximálky by to mohlo způsobit 2.5kg pokles :D ale naopak už to je znát, kdybych je jel po hodinu a půl tréninku dřepů a tahů
Pauzované dřepy (bez pásku)
1x160
1x165
5x147.5
5x147.5
5x147.5
5x147.5
6x147.5 objemové PR 5x5 a i 6x147.5 PR na opakování
3x120 dynamika
Nemohu používat větší váhu protože zatím nemám pevné haky které by vydrželi těžké položení po vyčerpávajicí sérii se 160+ po delší dobu, takže na to jdu přes více sérii a budu postupně přidávat opakování, jasně ideální to není, ale když udělám třeba 5x10 tak to bude fajn.
Mrtvé tahy s nataženýma nohama (7 cm deficit, bez pásku, trhačky)
5x176 PR .. cíleně 1-2 opakování v rezervě abych udržel techniku
8x160
Výpony s JČ jednou nohou (max. streč, pauza dole)
10x43
10x43
10x43
Zakopávání přes páku
9x10,10,10-50mm,5kg-30mm,1.25-50mm
8x10,10,10-50mm,2.5-cement
Předkopávání přes páku
10-12x10,10,10,5,1.25
12-15 backoff
Dnes to nebyl nejlepší ani nejhorší trénink. Průměrně odmakáno, ale druhá série tlaků potěšila.
Striktní tlak s pauzou (axle)
4x80
7x75 PR
Shyby závodním nadhmatem
3x38
5x35.5
6x30.5
Na jiné hrazdě - vytvořil jsem jednu v kleci, má trochu užší úchop a dokonce jsem si udělal i nasazovací adaptéry 30 a 50mm se kterými mohu jet shyby neutrálním úchopem. Musím změnit způsob jakým budu nandavat kotouče, už mě ten pin štve a asi začnu používat řetěz.
Tlaky s JČ na nakloněné
9x45.5
7x45.5
8x43
JM Press (střední úchop, pauzy dole)
7x52.5
10x50
Příště dám 51 a budu se snažit dostat na 12 ultra striktních opakování, než přidám váhu.
Rising belt L-P
15s x 16.75 - 9s x 20
25s x 15.5 + 25s x 16.5
Cíl bude 15s x 20 na pravé a 15s x 18 na levé, pak se uvidí.
Triceps za hlavou kladka
12x16.5
Upažování s JČ
11x25.5
12x23
Minule mi to možná přišlo i silnější, ale to může klamat.
Wrist-wrench podhmatem + Extensor leveraging machine
9x48 PR + max x 2.5 + 2.5
7x48 + max x 2.5 + 2.5
DB Chest Supported rows
3 x max 35 - posledni trapezy
Chtělo by to ale nespoléhat se pouze na tento cvik a dát nějakou variaci kde budu fakt moct standardizovat techniku, přeci jen tady to progresivní přetížení je takové pofiderní, zaházet se dá vždycky víc a rozsah pohybu se dá vždycky víc ochcat. Zkusím nějak vymyslet ty seal rows a začít to brát jako silový cvik na tvrdo.
Pěkné video - naturál, každý trénink zdokumentovaný a pořádná síla. Cvičím od prázdnin stejně a na progres si nemohu stěžovat. Dnes už možná dám trénink, trochu rýmu ještě mám ale už se cítím v poho.
Už jsem asi po nemoci, trochu ještě sice zakašlu nebo dost smrkám ale už se cítím dobře, tak jsem vyrazil na trénink.
Úzký benč se stopkou 5x112.5 PR
5x108.5
5x106
40s x 150kg hold
Pecka. První jsem se bál, zda něco půjde, pak jsem chtěl tich 6x111 které jsem měl v plánu, ale dal jsem to takto a nelituju. Příště budu bojovat o 5x115.. a vybojuju! Budu se snažit do konce roku o 140, na 130 si už docela věřím.
Shyby neutrálním úchopem (střední úchop, adaptéry, do propnutí)
6x30 PR
6x25
Pecka, sice to není podhmat ale je to dost podobný pohyb a dokážu jít do maximálního rozsahu pohybu.
Tlaky v sedě s VČ 5x85 PR
7x82.5 PR
5x90 je za rohem!! :D Příště půjde 5x86 a 7x83.5
Francouzský tlak s EZ k čelu (střední úchop)
8x52.5
8x50
10x48.5
Dnes byla i na tohle nějaká síla. Chci se dostat na 12x60 a pak zpracovávat techniku, aby to vypadalo úplně striktně jako teď se 47.5.
Riser belt
13s x 17.5 | 9s x 20.5
15s x 16.75 | 13s x 16.75
nic moc, pravačka poselhávala a na levačce +- šlo
Wrist-wrencch podhmatem za zády + Extensor leveraging
4x49.25 + kleště
4x48 + kleště
4x45
nic moc, ale nakoukl jsem do nového teritoria 49kg
Přítahy JČ na lavičce s oporou
2x12x38
15x 38 jednou rukou v pronaci na vršek zad
Dnes měli být nohy, ale defakto a jen jsem odcvičil pouze ruce a předloktí, abych měl žíly, total gym bro
23.9.2024
Crush-grip machine 17x81.25 PR
12x83 PR
Bicepsové zdvihy s EZ: stará ez, střední úchop
11x53, haha to moc striktně nebylo, vůbec jsem si to neuvědomil a jen jsem chtěl naházet opakování, na druhou sérii jsem si dal dlouhou pauzu a pořádně zatl celé tělo ať se hýbe jen ruka
7x53 striktně
Mrtvý tah
2x180 hook
1x200
1x210
Chtěl jsem napodobit Vlka s Carabasem, ale po dvoustovce jsem blbě cítil záda a když jsem zvedl 210 tak jsem říkal že na to raději seru, ta 210ka byla ale docela rychlá, jen to tlakovalo do hlavy kvůli váze, přijde mi, že z těch rumunů tam je fakt solidní dotah od půlky holení nahorů .
Ale když už jsem u těch rumunů... asi jsem se nechal trochu unést váhou a nedbal jsem na techniku, ano dotah a i vršek zad jsem docela zlepšil, ale není normální, aby mě takhle boleli záda a na videích je vidět, že při vyšší váze/opakování se mi zhoršovala technika kdy jsem to pak dotahoval přes záda na hulváta, což je špatně. Takže tento týden bude na spodek těla lehčí, ať si to trochu odpočine a vyzkouším si cviky které bych chtěl provádět na více lehčích sérií. Vrátím se zpět k mrtvému tahu a i zadnímu dřepu a zkusím posunout ty čísla na standardizovaných pohybech a pokud někdy rumuny znovu pojedu, pojedu je s pauzou a s důrazem na pohyb v kyčlích, nic jiného se hýbat nemá.
Včera bylo tich 210 u kterých jsem cítil ten divný pocit v zádech, tak jsem šel jen lehce abych si vzpomněl na pohyb a uvidíme další týdny, asi se taky s váhou nebudu hrnout nahoru a nechám tomu čas. Mám to unavené, protože když jsem to dnes zvedl, tak cítím jak mi pracují bedra a to jsem nikdy necítil, vždy jen prdel, hamstring a vršek zad. Budu tu do logu psát i lehčí série (cca od 120-140) protože budou součástí tréninku nejen rozcvičky, budu na nich nacvičovat správnou techniku a správný záběr do činky.
Pocitově mi přijde, že jsem na deficity nebo tahy s širším úchopem lepší než na klasiku ale může to být způsobeno i tím že jsem klasiku dlouho nejel. V tréninku bych chtěl zařadit cvičné série (lehké pracovní) a poté topset ve kterém se chci vyvarovat totálním grinderům, ideálně tak do RPE 9, ale nevím jak to u mrtvého tahu bude reagovat, u takového benče mi to reaguje dobře, ale co si budeme, na benč se nikdo z nás nemusí asi tolik motivoat jako na skoro maximální šestku u tahu
Čelní dřep se stopkou (ATG, "vzpěračsky" - 2 prsty, bez pásku)
5 lehčích sérií 60,80,100, nácvik vzpěračského úchopu, správné extenze
6x113.5 PR
6x108.5
6x108.5
5x80 snaha o absolutní preciznost
Zkusím dát na Vlkovu radu, který to tu v logu již párkrát psal a naučím se postupně vzpěračský úchop. Zatím jsem schopný bezbolestně a stabilně s dvěma prsty, se třemi divně tahá šlacha v předloktí a na celou zatím nemám mobilitu.
Trochu mě ale po první sérii pak bolelo zápěstí z toho, asi z posledního opakování kdy už mi to možná trochu sklouzlo. Byl to takový nepříjemný tlak, když se udělal nějaký divný pohyb se zápěstím.
Půjdu na to přes topset 4-6, protože mě baví si máknout a pak x těžších ale ne maximální sériích (aby série byly čisté a abych se neučil špatný pohyb), zakončím to pak lehčí sérii kterou si budu natáčet a budu zvedat váhu jen pokud budu opravdu spokojen s tím, jak pohyb vypadá. V případě, že to nebude vhodné tak zůstanu u topsetu ale poté budou lehčí série ve kterých půjdu jen tam, kde zůstane technika opravdu perfektní.
60s thoraric/lat stretch
60s wrist stretch
Výpony s JČ na lýtka (důraz na protažení, stopka v protáhlé pozici)
10x45.5
9x45.5
10x43
Příštích pár tréninků pravděpodobně nechám váhu. 45kg je docela těžké, ale to se vezme
Tib-raiser (obě nohy)
23x 10kg
Udělal jsem si vychytávku na posílení předního svalu holenního a kotníku. Vím, že John Meadows byl zastánce trénování tohohle svalu i jako kulturista. Měl jsem s nimi problém, takže zesílení nebude na škodu a budu mít spodek nohou vyšlehlý jak průměrný děděk z vesnice, co sice neví co je cvičení a má nadváhu, ale po zahradě s ní ujde tak 40km denně . Začal jsem na jedné sérii, protože jsem ten sval nikdy pravidelně necvičil.
Zakopávání přes páku 10x 10cement,10cement,10-50mm, 5-30mm, 2.5 (tenčí)-30mm PR - +1 opakování a 1.25
8x 10cement,10cement,10-50mm, 5-30mm
Haha, potřebuji sehnat závěsnou váhu a pak každý trénink uvidím, jak daleko jsem od striktního zakopávání s vlastní váhou (aka nordic curls)
Předkopávání jednou nohou
12x 10cement,10cement,10-50mm - pomalejší provedení než posledně
trénuj, taky mám špatnou mobilitu v zápěstí, ale dá se to rozhýbat, dva prsty jsou málo, to je tak na dokončení série a rychlé zahození do stojanu, ale taky jsem tak začínal, tři prsty už stačí, alespoň začít s tím sérii než to začne klouzat, a čtyři včetně malíčku je luxus, to se pak zvedá samo... asi zase taky zařadím čelňáky, jak vás tu tak čtu :) hlavně cpi ty lokty dopředu a nahoru
trénuj, taky mám špatnou mobilitu v zápěstí, ale dá se to rozhýbat, dva prsty jsou málo, to je tak na dokončení série a rychlé zahození do stojanu, ale taky jsem tak začínal, tři prsty už stačí, alespoň začít s tím sérii než to začne klouzat, a čtyři včetně malíčku je luxus, to se pak zvedá samo... asi zase taky zařadím čelňáky, jak vás tu tak čtu :) hlavně cpi ty lokty dopředu a nahoru
A nevíš co proti té bolesti zápěstí, nebo to přejde s tím jak budu strecovat? Ono to souvisí i s tím že nedokážu dát zatím ty lokty tak nahoru a pak je tam větší tlak, teď mám takový divný pocit přímo jako v kosti dlaně když stisknu palec a ukazováček.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
. Vím, že na to silově mám, ale technika mi dělala vždycky problém, pokud je zařadím tak asi i spíš s tlustou osou protože je to více o hrubé síle a explozivitě než o technice.
