S těmi tahy i dřepy to je jak říkáš, u tahů a převážně u dřepů jsem se hodně spoléhal na opasek a ty tahy to byla kapitola sama o sobě, čím vyšší váha tím vic to brali vzpřimovače a méně ostatní svaly, proto chci teď začít trochu jinak. Dřepy už jsem začal highbar bez pásku, protože mě to nutí mnohem více se zpevnit a u tahů hodím zpátečku ve váze a začnu taky bez pásku ale tentokrát nebudu zvyšovat zátěž, pokud neudržím striktní techniku kterou budu chtít.
Myslím si, že zvedání s ohlými zády má také svůj význam, ale je k tomu potřeba přistupovat s respektem a jako k variaci daného cviku která má nějaký účel, např. jefferson curl, flexion row, zercher deadlift než jako okolnost která se prostě "stane", cvik by měl "vypadat" s 60kg stejně jako s 200, měnit by se měla nejlépe jen rychlost a toho jsem se předtím nedržel.
Na zpevneni stredu tela jsou super zombie drepy - celni drepy bez drzeni cinky. Tam proste bud ten stred zpevnis a budes rovnej jako vertikala nebo ti cinka spadne.
U mrtvol treba jeste doporucim nadhmat bez trhacek, tam te to taky bude prirozene nutit drzet striktni techniku.
Na zpevneni stredu tela jsou super zombie drepy - celni drepy bez drzeni cinky. Tam proste bud ten stred zpevnis a budes rovnej jako vertikala nebo ti cinka spadne.
U mrtvol treba jeste doporucim nadhmat bez trhacek, tam te to taky bude prirozene nutit drzet striktni techniku.
Díky, zombie úchop jsem dnes zkusil zařadit jako držení ve spodní pozici a musím říct, že na zpevnění je to paráda :D
Dneska pozdní trénink, končil jsem někdy ve čtvrt na 11 mrtvolama, takže ve stylu :D Celý den jsem maloval chodbu, ale šlo to velmi dobře.
Koupil jsem si grippery (styl podobný Captain of Crush a odpor taky stejně měřený, ale levnější konkurence a hlavně kvůli dopravě) 150lbs a 350lbs... zajímalo mě, jestli to je dobře meřený a asi jo, protože s tím 350lbs, to je 170kg od půlky ke konci hýbnu pár mm, než pružina začně pružinovat a ani dvouma... Je tu dost důležitý setup, magnézko, kam se to dá do ruky, protože jinak to klouže a to je naprd. Do toho tréninku úchopu jsem fakt fanatik, mám miliardu vlastních adaptéru na cvičení palce, malíčku, pinch, crush, rolling thunder a všech možných kombinací... :D Na tom gripperu jde taky dost poznat jaký vliv má denní doba na záběr cns a sílu. Ráno potom co jsem se probudil jsem vytáhl hned gripper pod polštářem, protože jsem s ním cvičil ještě před spaním a vymáčkl jsem jedno hodně vydřené opakování na třetí pokus. Večer jsem s tím po celodenním malování a stěhování, takže bicepsy a předloktí fuč udělal na tu samou ruku 13 opakovaní a se striktním dotekem madel.
Síla odpovídá podle této tabulky https://en.wikipedia.org/wiki/Captains_of_Crush_Grippers (Poundage rating) dobře (podle toho co zvedám na crush stroji).
Gripper (na dotek) L: 11x150lbs P: 13x150lbs pr
Cíl je 20x150lbs+ s podržením a pak dokoupím další
Kladivové zdvihy s JČ (striktní, až nahoru)
5x27.5; 5x25.5
Za 130 jsem rád, ale docela se divím, že jsem nedal tich 140, síla bych řekl že na to je. Samozřejmě selhala zas hrudní páteř, v zercheru kde bych se mohl ohnout bych zvedl aspoň 300 .
Čelní dřep (spodní, zombie)
40s x 60
Něco na vyřešení. Holdy v horní pozici se dají ocheatovat, ale tohle ne. Tak uvidíme, zda to k nečemu pomůže.
Výpony s VČ (against rack, streč, striktní)
3 x max x 120
Rumunský tah
3x160 (trhově, palce za prstenama);
4x160 (ukazováček na prstenu);
10x130 - cítil jsem, že bych dokázal dát tak 35 opakování ale tělo se fakt brání narovnat ty záda, chce se zakulatit a největší problém mi dělalo zas udržet je ve spravné pozici, proto jsem taky přestal po desítce, bylo to jak v cízím těle :D
Vše už bez pásku. Nebudu psát (bez pásku), protože chci aby to byl můj nový standard, chci být schopný vše co zvedám zvedat kdykoliv a kdekoliv (v rámci možností), né spolehat se na opasek + začnu počítat jen ty opakování, co jsou opravdu rumunský tah a ne to první, kdy se dostávám ze země do pozice. Na všechno silová rezerva, techniku jsem udržel, ale vím, že kdybych chtěl zabrat víc, už neudržím, takže asi postupně.
Bez zlepšení, ale zase jsem trochu pozměnil výšku lavičky a nehecoval se, což to jedno konečné opakování vytvořit může, ale nebudu kecat, prostě uvidíme příště. Myslím si, že mám horší regeneraci prsou než ramen, protože na ramena se zlepšuji více a prsa mě bolí znatelně ještě večer den před tréninkem, takže zkusím odebrat jednu sérii tlaků s jč minulý trénink. Na holdy jsem se taky vybodl. Možná si udělám nějakou kamennou desku nebo fošny a budu floorpressovat ale z deficitu, tzn budu mít vlastně lavičku úplně na zemi a jako bezpečnostní zarážky budu používat zem. Kvůli tomu, že se mi nechtějí montovat a správně nastavovat zarážky - mám to na šrouby, nemám klasický rack jsou to sešroubované nosníky.
Přítahy kladky jč zezhora neutrálně
7x46
6x46
Tlaky v sedě s VČ 4x90 PR
6x86 PR
Jedeme, chci si šáhnout aspoň na stovku do konce roku.
Franc tlaky 2 sériie
Upažování v leže s JČ
9x10.5
4x11.5
příště snaha o 6x11.5 na první sérii a pak dlouhá pauza a 10x10.5
Meadows rows (striktně, pásek, k pasu, streč)
8x15,15,15,15,10,0.5
Meadows rows (striktně, pásek, k hrudníku, streč)
8x15,15,15,10,0.5 velmi striktní a kvalitní kontrola příště místto 0.5 1.25 a zkusíme 9
Bicepsové zdvihy s EZ (stará EZ, striktně)
4x60
5x55.5 (+1 opakování)
První série stejná a druhá série o 1 opakování víc. Chvíli na té váze zůstanu a budu se snažit s váhou sžít. Původně jsem ani nechtěl, protože jsem ještě cítíl mírné pnutí z těch preacher curl ale nakonec jsem na to šel.
Bicepsové zdvihy nadhmatem s EZ (striktně, kulturistická technika, držet v tenzi)
4x38
4x35.5
Hodně pěkně jsem to dokázal napumpovat a to jen ze čtyř opakování, aspoň jde pak dobře vidět jaké svaly zabírají :) Změnil jsem trochu techniku, protože jsem si předtím více pomáhal delty odspoda a nahoře zase pozicoval tak, aby už brachioradialis nebyl v tenzi, teď roztáhnu křídla a dělám pouze flexi v lokti a díky tomu musí být v tenzi neustále, včetně extenzorů.
Klopení zápěstí podhmatem s JČ
2 série 25.5
špatné, klopení podhmatem s jč nebudu dělat, nevyhovuje mi, něco mi tam přeskakuje - na pravačce, radši wrist-wrench když už jednou rukou nebo protáčivý úchop
Klopení zápěstí nadhmatem s axle-bar
17x21.5
17x21.5
Dřepy (ATG, high-bar)
9x165 pásek PR
8x153.5 bez pásku
Ten highbar mi vyhovuje, jde tam furt sice vidět, že spodek zad a prdel poslední opakování trochu přebírá a díky tomu to mám vlastně na ně ještě těžší, protože to má dělší páku (výše na torsu) ale dobře se mi to chytá, na místě to relativně sedí a nemusím se to do toho nějak na sílu štylovat.
Rumunský mrtvý tah (trhačky, širší úchop - o dva palce na každé, pásek, rovná záda)
7x170
Znovu jsem zařadil rumuny ale tentokrát po dřepech ať nemusím používat takovou váhu a mohu zase trochu zlepšit naopak i dřepy. Pár opakování bych ještě dal, ale chci to teď jezdit tak abych udržel záda (samozřejmě cíl je furt zvedat hodně na hodně opakování, z pouze striktní techniky a žádné váhy to taky neroste :D) tak, abych se neohýbal ve vršku zad, jakmile začnu, série končí. Takováhle technika je pro mě přijatelná i když poslední opakování by mohli být lepší. Lepší jak tich 9x190 :D :D
Výpony s VČ (max. protažení, striktně, highbar)
8x140
6x140
Musím přeměnit šrouby na zarážkách a potom to bude plynulejší
Zakopávání jednou nohou
8-10x10,2.5
Chtěl jsem nějak vyřešit to, ať nemusím z kůlny tahat kotouče a nandavat je sem, protože jakmile bych byl silnější, už bych jich musel brát víc, sem a tam bylo by to otravné + více bych níčil stroj, protože ty kotouče tam jsou vedle sebe a vzniká zátěž v ohybu. Problém možná nastane pokud tam bude vyšší váha, že to nebude chtít plynule jezdit, protože mám adapter pro dvě nohy ale používám jen jednu (může se to dřít), pokud se tak stane vytvořím si adaptér pouze pro jednu nohu.
Předkopávání jednou nohou (striktně, lehčí záklon, kontrolovaně, snaha o pauzu v kontrakci)
10x10,10,10
Nemuzu si pomoct, ale prijde mi, ze mas porad kulata zada
Mam vyvesene ramena protoze je nahore zatahuju nazpatek a prijde mi ze je to prida nejaky stimul na trapezy, ale citim kdy se mi zacinaji kulatit zada (viz to posledni opacko). Nejde o to aby bych byl prohnuty jak pornoherec, ale aby zada udrzela stejnou pozici po celou dobu cviku.
Mozno Milanovi pri RDL tak napucia vzpriamovace, ze to vyzera ako ohnute. Ktovie. Ale to posledne naozaj ohnute bolo.
_________________ Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
Podľa mňa neudržíš lopatky tam kde treba a preto ti ohne vrch chrbta a hore to už len nejak dotiahneš. Ja to robím tak isto, len sa mi s tým nechce kafrať a preúčať po rokoch. Ľahšie sa mi aj odliepa činka odspodu, ale správne to nie je. Určite by som zaradil niečo na vrch chrbta, alebo skús snatch grip deadlift. Ten kladie vyššie nároky na vrch chrbta, možno by to pomohlo. Lebo ty potrebuješ hlavne udržať tú tenziu v tej oblasti, tak by to možno dávalo zmysel.
Striktní tlak s pauzou (axle, pauzy)
3x2x82.5
1x5x60 speedreps
Technicko-silová, udělal jsem úpravu tréninku, protože si myslím, že cvičení do selhání u militarypressu od nějaké fáze je spíš na škodu a budu to dělat jen občas na zkoušku nového PR. Důvod byl že jsem nechtěl zatěžovat střed těla a záda víc, než je nutné. Takto nezatěžuji a stále budu schopný přidávat kila na činku a pravděpodobně i více zlepšovat techniku, protože budu více opakování v rezervě Na místo svalové práce jsem zařadil tlaky s JČ v sedě, což bude na ramena lepší a stabilnější volba.
Tlaky v sedě s JČ (2. sklon odzhora, až dolu)
7x37.5 horší rozsah
8x37.5 pr, pecka rozsah, správně v pohybu
Zvolil jsem skoro 90 stupňů sklon lavičky abych byl co nejvíce vertikálně a zapojoval i dost střední delty. Bude to trochu rozdílný stimul než mám v druhém tréninku z tlaků v sedě s VČ což je fajn. Mám trochu problémy s nahazováním, chtěl jsem totiž zkusit 43 blbě se mi to tam dostávalo tak jsem začal takto. Každé opakování nahození vypadá jinak, jednou se mi to povede úplně bez namáhy a potom to rvu, musím se v tom najít. Pravděpodobně se to zlepší během pár týdnů nebo přidám sérii dvě vyloženě nahazování jednoručky na ramena protože jsem fakt nemehlo. Budu nechávat 8-10 opakování, pokud ho pojedu déle, tak je pak možné i 6-8 na první sérii. Do konce roku bych chtěl 8x43 perfektní technikou, což si myslím že je reálné, pokud budu držet trénink vršku 2-3x týdně. Příštích pár tréninků by se měla výkonnost trochu zvýšit i kvůli zvyku cns na daný pohyb. O prázdninách kdy jsem cvik přestal cvičit jsem dal nejvíce 7x35.5 a to na nížším sklonu, takže to bylo ještě lehčí.
Shyby širokým nadhmatem 6x24 PR
5-6x22.5 + 1x
Mám naražený malíček ze včerejšího volejbalu a nechci se vymlouvat, ale myslím si že to výkon taky trochu omezilo, protože jakmile není stisk, není ani produkce síly v okolních svalech
Tlaky s JČ na nakloněné (nízký sklon)
5x53
5x48 - zvýšil jsem trochu rozsah
Jsem rád že jsem udržel výkon na 53ky i po novém cviku na ramena. U druhé sérii jsem prodloužil rozsah pohybu a budu se teď už snažit jít fakt na max rozsah. První série stále silová a rozsah by mohl být trochu lepší ale bude vše. Mám postup, že si danou váhu první ošahám a začínám s nějakými prasáckými opakováními (před 1-2 měsíci například 4x48 kdy jsem skoro ani neudržel váhy v nahození) a jakmile se přibližuju 8+ opakování tak se zase trochu usměrním a vylepším techniku abych s tou váhou dokázal efektivně pracovat delší dobu a vyždímal z ní maximum.
JM Press 6+1 (cheat)x60
8x58.5
Okusil jsem si tu 60kg a nebylo to špatné. Příště nechám na první sérii 60 a na druhé zkusím přidat opakování, nebo pokud dám v první 8x60 tak to nechám i druhou.
Tricepsové stahování kladky (jč, volná, ultra striktně, 50mm úchop)
pravačka 7x 16.25 levačka 9x16.25 pr
Na pravačku velmi solidní sedmička, mnohem lepší než minulé tréninky, myslel jsem že dám i u 8 či 9 ale sval se přepumpoval, u levačky i opakování na víc. Super na tomhle cviku je, že za žádnou cenu nejde podvést, když během příštího roku se dostanu třeba na 25kilo, tak ty ruce nebudou mít během toho jinou možnost než vyrůst, čistá tricepsová extenze, žádný pohyb na víc
Upažování jednou rukou (bez zbytečného momenta)
9x20.5 pr
7x20.5
příští trénink 21 kilo, je to furt málo!
Meadows rows (bez cheatingu, k pasu, pásek, trhaačky)
10x15,15,15,15,10,0.5
Meadows rows (striktně, k hrudníku, pásek, trhaačky)
8x15,15,15,15,0.5
Příští trénink budu schopný dát 8x15,15,15,15,0.5 a i s lepší technikou.
Už jsem si na tom cviku taky párkrát něco natáhl, především v začátcích cvičení, proto chci s tou váhou jít pomalu a provedení mít 100%, žádné polokrkolomné opakování.
Ruce
Gripper (heavygrips)
19x 150 lbs PR levačka
cca 20x 150 lbs pravačka (ale nejsem si jist)
Kladiva JČ (až nahoru)
3x27.5
8x23
Blbé, nebyla síla, za vinu to dávám 30kubíkům šterku, co jsem celé dopoledne házel do kolečka p převážel. A včera jsem zase stěhoval - klasická sestava malý člověk (já), široká skřínka která se nedá nikde chytnout, malá chodba, malá místnost, malé futra a chytré rady při práci od mojí maminky Brachialisy jsem měl z toho už trochu namožené před tréninkem a tedy jsem nic moc nečekal.
Preacher curls s JČ (4. sklon)
6x20.5
7x20.5 pr
Na 20.5 zůstanu dokud nedám minimálně 12, bez kompromisů. Je vtipné co udělá jednoduchá supinace zápěstí v zapojení svalů, měl jsem namožené brachialisy a předloktí, ale v supinované pozici se zvýhodní biceps a ten byl v pohodě. Trochu se tu bojím o utržený biceps, je to dobrý cvik a mám ho vždycky skvěle napumpovaný, ale často když jsem viděl utržený biceps bylo to z tohohle nebo z mrtvého tahu střídavým.[/b]
Finger wrist curls VČ (v sedě na kolenou)
9x40
9x40
20x21.5
Příště zkusit na první sérii 40 a uvidím, zda ještě nesnížím, nejsou to klasické klopení, pouštím to až do prstů a pak zpátky nahoru
Klopení zápěstí nadhmatem s VČ (v sedě, na kolenou)
19x21.5
max x22.5
Příště použít 22.5
Záda + nohy
Čelní dřep s pauzou (ATG, bez pásku, trhačky)
4x122.5 PR
5x117.5
5x113.5
Paráda, konečně jsem vyrovnal na druhé i třetí pětky a v první se dostal na čtyřku. Příště přidám opakování a budu bojovat o 5x122.5
Výpony s VČ na lýtka (max. streč)
9x140
8x140
7x140
Čelní dřep - hold: držení ve spodní pozici
max x 70kg
SLDL (deficit 7cm, bez pásku)
9x167.5 PR
4x140 technicky
Zakopávání jednou nohou 10x10,2.5,1.25 pr
Předkopávání jednou nohou 14x10,10,10 pr
+4 opakování, nechám si líbit :D, příště si přinesu 2.5kový kotouče a zase utnu opakování
Dlouho jsem to nejel, naposledy myslím nějakých 7x92.5. Ten cvik jsem trochu odsuzoval, protože jsem myslel že tam není stabilita a tak, ale kupodivu je docela stabilní, když se dobře zpevním (samozřejmě teď při prvním tréninku to v nejlepší formě nebylo, ale pár tréninků a najdu si pozici, trochu jsem se kýval). Chtěl jsem cvičit bez legdrivu, protože mi občas vyjde a občas ne a stejně nesoutěžím, takže na cviku u vršku těla je důležitá síla vršku těla.
Přítahy JČ na kladce zezhora
7x46.5
6x42.5
Tlaky v sedě s VČ
2x90
5x80 na dotek hrudníku (normálně jezdím pod bradu)
8x75
Ty larseny mě vyčerpali podstatně víc než benče a šlo to cítit, tak jsem trochu experimentoval s technikou místo snažení se o max, ale dám tu asi trochu váhový deload nebo vyměním cvik. Jedu ho přerušovaně od března a pravidelně od června. Možná za nějaký vysoký incline nebo pauzy na hrudníku.
Tricepsy 3 série
Upažování v leže s JČ na boku
6x11.5
6x10.5
až bude 10x11.5 půjdu na 12/12.5
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
a vymáčkl jsem jedno hodně vydřené opakování na třetí pokus. Večer jsem s tím po celodenním malování a stěhování, takže bicepsy a předloktí fuč udělal na tu samou ruku 13 opakovaní a se striktním dotekem madel.
