MilanT log

MilanT · Zaslal: út listopad 12, 2024 5:45 pm Předmět:

Biceps velká osa
9x50 pr
7x50
7x50
Na nějakou chvíli tenhle cvik zařadím, když mě nebolí zápěstí je to super a baví mě víc jak ez. Hlavně má větší nakládací potenciál. Chtěl tu během let zvednout třeba 8x70. EZ ale asi nechám, možná vyzkouším větší tréninkovou variaci, že třeba budu rotovat 3 tréninky rukou a vždycky si vezmu ten cvik, na který se dneska cítím a pokořím předepsané série na něm.

Biceps velká osa nadhmat (kulturisticky)
3x40
8x37.5
8x35
Nepomáhal jsem si na rozjezd ramenama a snažím se nevyčkávat v horní fázi, protože tam to leží všechno bez nějakého odporu.

Wrist-wrench 2-arm na kladce (flexe)
12x35
12x35
12x25

Klopení zápěstí nadhmatem s VČ (v kleku)
19x25
19x25

Přišli mi heavy grips 200lbs,250lbs, tak uvidím, zda dokážu zmáčknout... Ještě jsem si pro ně do balíkovny nešel, na 200 si věřím a 250 když se sejdou hvězdy, chci natrénovat na tich 350, to už je fakt meta pro běžného smrtelníka a hodně hodně silný stisk, snad příští rok

Dřepy (ATG, "highbar")
9x170 PR
6x160 bez pásku

Výpony s VČ na lýtka (streč)
10x142.5
8x142.5
7x142.5
Příště 145 na první a 142.5 na druhou a třetí

Rumunský mrtvý tah (lehce širší úchop, pásek, trhačky, důraz na držení zad a pohyb v kyčli, koukat před sebe)
7-8x175
Oproti minule jsem cítil více hamstringy a prdel a méně vzpřimovače, což je asi pozitivní ukazatel, když je to o 5 kilo více. Chtěl bych se ještě tenhle rok dostat na 10x190 s rovnými zády, což by možná šlo, když 9x190 bylo s ohlými.

Zakopávání (přes páku, jednou nohou)
11x10,5
příště přidám 1.25

Předkopávání
11x10,10,10,2.5

MilanT · Zaslal: čt listopad 14, 2024 10:16 pm Předmět:

14.11.2024

Striktní tlak s pauzou (axle)
1x85

Po dlouhé době jsem vyzkoušel klasický tlak nad hlavu (viz další příspěvěk) a myslím si, že obecně se jedná o lepší cvik než s tlustou osou. Tlustá osa má menší rozsah v deltech a využívá trochu víc v prohnutí zádech, protože objekt který potřebujeme dostat nad hlavu je tlustší.

Přijde mi, že mi trénink s tlustou osou pomohl na stabilizaci středu těla nebo to může být carryover z čelních dřepů, ale pamatuji si, jak se cítilo 70kg předtím a teď, absolutně bez hecu, prostě zvednout, nádech výdech a kvalitní striktní opakování bez žádné záteže jinde než ramen, dřív jsem to zvedl a už nemohl dýchat :D

Když jsem s tlustou osou začínal, přišlo mi, že to zapojuje víc tricepsy, což bylo deficitem síly v lockout fázi, ale během prvních pár tréninku se to vyrovnalo takže to mohl být cns efekt. Benefity tedy cítím trochu na stabilizaci středu těla a ve variaci (abych furt necvičil to samé), ale žádnou přesnou výhodu to asi mít nebude.

Military press (s pauzou)
3x3x70
8x70 PR žádné momentum, prohnutí, 100% vojenský tlak :D
6x70

Během pár týdnů si věřím tak na 12x 70kila stejnou technikou, vždycky když změním pohyb tak to první týdny jde náramně. Přemýšlím, že tu půjdu tréninkově rozsah 6-8 opakování, protože je to víc, než jsem chodil, ale zase se to dá v pohodě udýchat.

Shyby širokým nadhmatem
6x24
6x22.5
Tady se to nějak zasekllo. Uvidíme, přidal jsem kalorie a vše je jasné. Dělat a žrát tolik, abych se zlepšoval.

Tlaky na nakloněné JČ (max. rozsah, nízký sklon)
3x53
7x48
6x48
Teď už jezdím 48ky absolutně v maximálním rozsahu což je pokrok. Cíl bude 12x53 a ještě s pauzou dole! Jde vidět, že ten konečný rozsah dole ubírá nějaké opakování, ale po sérii je sval mnohem více vyčerpání. Pro mě je vhodnější využívat menší váhu co se dá, protože víc než 53 nenaložím.

Incline DB flies (pauza dole, striktní technika, nízký sklon)
8x23

JM Press (s pauzou dole)
7x60
8x58.5
Příště nechám na obě série stejnou váhu, potřebuju tu ještě chvíli zůstat.

Tricepsová extenze na kladce jednou rukou (50mm, podél těla)
7x18 pr
paráda, ultrastriktní

Upažování s JČ jednou rukou (bez momentum, ve stoje)
6-7x21.5
9x20.5
Příště nechám tyto váhy, 21.5 nebude mít cenu zvyšovat nejmíň dva-tři týdny

Meadows rows (k pasu, bez pásku, trhačky)
10x15,15,15,15,10,1.25,0.5
příště přidat pul kila

Meadows rows (k hrudníku, bez pásku, trhačky)
9x15,15,15,15,1.25,0.5
přířště nechat váhu

MilanT · Zaslal: pá listopad 15, 2024 5:13 pm Předmět:

Biceps kladiva v sedě s oporou zad
5x23
5x20
5x20

DB preacher curl (4. sklon)
8x20.5 pr (levacka 6)
7x20.5 (levacka uz ok)
Levacka dneska nejak nechtela, ale asi jen blbe pozicovani

Klopení podhmatem (bez palce) + Klopení nadhmatem v kleku
max x 40 do prstu + max x 25
max x 40 jen zápěstí + max x 25

Čelní dřep s pauzou (atg, bez pásku)
4x125 PR
5x120
5x117.5
Předminulý trénink jsem selhal na třetí sérii u 4x113.5, takže roste a rapidně. Zapomněl jsem holdy ve spodní pozici, v příštím tréninku je znovu zařadím.

Arched back good morning (paralel, bez pásku)
asi 3 série s 60-80
6x110
13x100
13x100
Vzdy jsem jezdil jen variace mrtvol ale nikdy ne predklony/good morningy, tak jsem zkusil. Strasne nezvykly pohyb, hlavne v to maximalnim predklonu ale nejaky prenos z rumunu a tahu tam asi je - mohl bych to dat asi tak 40x, ale na to prijde cas. Přijde mi, že to zapojuje více spodek zad a nutí to, aspoň v této verzi být dost vzpřímený, takže by to mohlo posílit nějaké slabiny.

Zajímalo by mě, jestli tu někdo jezdil good morningy pravidelně a jaký to mělo benefit oproti např. rumunům?

Výpony s VČ na lýtka (plný rozsah, stopka dole)
10x145
9x145
8x145

Tib raises
15x15
15x15

Zakopavani jednou nohou (přes páku)
10x10,5,2.5

Předkopávání jednou nohou (přes páku)
11x10,10,10,2.5-cement

Magumi · Zaslal: so listopad 16, 2024 11:54 am Předmět:

Hezky se zlepšuješ na těch předních dřepech. Tipoval bych, že brzy budeš dělat trojky se 140.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

MilanT · Zaslal: ne listopad 17, 2024 7:02 pm Předmět:

Díky. Ty dřepy se zas teďka nějak rozjeli.

Úzký benč se stopkou
1x120
1x125
4x115

Určitě tam bude 130 a kdybych se nahecoval 135, ale nechtěl jsem zkoušet protože nemám spottera ani zarážky. Chtěl bych se dostat výše, ale přijde mi, že se to nějak zaseklo vršek blbé a dřepy/tahy zase jedou. Mám strašně slabý lockout a vytrvalost mi přijde, úplný opak spodku :D, první opakování je vždy dost lehké ale rychle to ztěžkne a dám to kousek před lockout a pak nedotlačím. Musím získat větší obecnou sílu a vytrvalost.

Odstraním na nějakou dobu pauzy z benče a pojedu kontrolované TNG (odrážet nechci), přijde mi, že pauzami dost odizoluji prsa a tricepsy už pak nemají šanci se v celém pohybu zapojit a budu schopný takhle nahnat větší tréninkový objem. Nechám tak dokud nezvednu 8x120. Cíl je to sice velký, ale benče s pauzou jsem jel dva roky bez přestávky, takže si klidně počkám a mělo by to přinést nový stimul. Pojedu trochu vyšší rozsah 6-8 opakování.

Larsen úzký benč (kontrolované TNG)
6x105
7x100

Cable pulldowns 1-arm
6x48
7x43

Tlaky JČ v sedě (plný rozsah)
7x38
8x38
7x40.5 pr
Tady budu déle progresovat v opakování než ve váze, tzn. něco jako 7-12 protože se to lépe nahazuje a stabilizuje když je to lehčí. Těžší tlaky mám druhý den.

Decline DB extensions (s pauzou)
12x20.5
10x20.5

Lepší cvik než klasicky jednoručky, lépe se standardizuje. Příště 21.5, dlouhodobý cíl bude 10x25kg striktně a s pauzou dole.

Side lying raises
7-8x 11.5 (na levačku silnější)
6x 11.5

Meadows rows
9x15,15,15,15,10,2.5,2.5 -k pasu, opasek příště zvýšit o půl kila
9x15,15,15,15,2.5,1.25 -k hrudníku, opasek příště nechat váhu
Budu tady brát opasek, když se pořádně utáhne jsem schopen se více do přítahu zpevnit a udělat o 1-2 opakování na záda k dobru více.

pullover na kladce
2 série

MilanT · Zaslal: po listopad 18, 2024 6:41 pm Předmět:

Bicepsové zdvihy s VČ
8x52.5
7x50
5x50

Bicepsové zdvihy nadhmatem
6x37.5
10x35

Dřepy (ATG, pásek)
5x180 pr
7-8x160 bez pásku
Čekal jsem víc 6-7, no co se dá dělat. Super ale je, že nejvíce jsem dal 3x180 a to ještě v monterkách (přijde mi, že mi tak 5kilo a pár opakování přidají, protože tam byla ve spodu komprese a bylo to jednodušší), takže zlepšení. Po 9x170 jsem byl méně vyčerpaný, než po 5x180 co se svalů týče, to je taky zvláštní. Po 9x170 jen dech a po 5x180 dech ok a svaly nevěděli která bije :D

Rumunský mrtvý tah (pásek, pohled nahoru, snaha o rovná záda)
7x180

Tady už mě to tak u pátého opakování chtělo předklonit, zabalit a dotahovat zádama, což ale nechci, tak jsem proti tomu zabojoval trochu se sice zatřepal ale zatím to ušlo. Příště musím dávat větší důraz na zpevnění a cíl pohybu, aby už se to nestalo. Příště přidám, ale už radši jen 2.5kg.

Výpony s VČ na lýtka (o rack, striktně)
3 x max x 145

Zakopávání jednou nohou (přes páku) + Předkopávání jednou nohou (přes páku)
16x 10,5,1.25 .................. 11 (12 nedotáhlé) x 10,10,10,2.5 + 1.25/1.25

Měl jsem jet 10,5,2.5,1.25 ale zapomněl jsem tam dát 2.5, tak jsem si dal aspoň high-reps. Dobré je, že není to tak dávno (asi dva týdny) co jsem jel 10x10,5 a bylo to na krev.

Tib raises
2 x max

Peter Ustinov · Zaslal: po listopad 18, 2024 6:52 pm Předmět:

Jednou bych chtel drepovat jako ty!🥹

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

vlk# · Zaslal: po listopad 18, 2024 10:50 pm Předmět:

moc pěkný objem na 180, je vidět, že jsi pořád ve vývinu :)

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

decarabas · Zaslal: út listopad 19, 2024 8:08 am Předmět:

Peter Ustinov napsal:

Jednou bych chtel drepovat jako ty!🥹

Ja by som chcel celkovo jeho potenciál

_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)

MilanT · Zaslal: út listopad 19, 2024 9:05 pm Předmět:

Díky za podporu.

Dnes jsem byl unavený, chtěl jsem si dokonce lodpoledne lehnout a původně trénink ani nebyl v plánu, ale svalově jsem krom bicepsů a lýtek bolavý nebyl. Tak jsem chtěl vyzkoušet, abych si ověřil jak regeneruji a kolik toho jsem schopný snést, co se stane, nějaké info mi to dalo - o obecné regeneraci co se únavy týče, o regeneraci svalů a i o době adaptace na nějaký nový stimul (military po dlouhé době). Šel jsem na trénink pozdě, už po večeři.

Militarypress (stopky na ramenou)
8x75 PR
6x75 pásek
Minulý trénink jsem měl 8x70 na krev, čili dnes o 5 kilo více. Myslím si, že by bylo možné dát do konce tohohle roku 8x80 se stopkama na hrudi - u nich bych chtěl asi zůstat, protože je to stabilnější, než tng - na to můžu jet v sedě jednoručky/osu atd.

Je jasné, že to není adaptace způsobená nárůstem svalů ale nýbrž rychlou adaptací na pohyb - a to že je k čemu se vracet, když jsem cvičil obden na začátku tohohle roku tak 10 sérií tlaků :D Všiml jsem si podobného efektu když jsem se vracel k mrtvole, nebo když jsem přešel z vysokého objemu shybů na nízký objem s vysokou intenzitou, tělo rapidně a pozitivně zareagovalo.

Shyby širokým nadhmatem (80cm, stopky dole)
7x24 pr
6x23
Konečně, zbořil jsem... plateau :D Chvíli to trvalo, řekl bych že tak 2-3 tréninky? Ale dnes jsem konečně dal 7 v první a 6 v druhé (dokonce +0.5kg) a už od prvního opakování šlo cítit, že to tam je.

Tlaky s JČ na nakloněné
7x48
6x48
Stále se v tom hledám, chci jet maximální rozsah, ale furt ten pohyb nemám tak zajetý.

JM press (s pauzou dole, střední úchop)
5x61
7x58.5

To byste museli zažít, jak pekelně se dá napumpovat triceps z 5 opakování :D Příště nepřidávat, musím si chvíli pohrát s touto váhou, psal jsem to již minule, ale tentokrát to fakt udržím.

Triceps jč kladka (striktně, podél těla)
7x18.5 pr (6x na pravačce, takže pojedu pravačku asi jako první a s dlouhou pauzou od JM pressu)
o pul kila více, na levačku jsem zkusil i osmé ale nebylo

Upažování s JČ jednou rukou
7+1 (momentum)x21.5
11x20.5

V první sérii jsem použil na 8. opakování už trochu nepřiměřené momentum, takže bych si to nezapočítal, ale furt se to počítá jako nějaký další stimul, takže zapisuji. Druhá série lehká, 20 je lehkých i velmi striktní technikou, přidám ale asi pul kila, protože chci tam mít tak 7-10 opakování.

Meadows rows (k paus)
10x15,15,15,15,10,2.5,2.5,0.5
Příště musím nechat váhu. Musím začit cvičit břicho, může se stát, že tady bude brzo limitující, záda mám asi poměrově silnější a to tu dělá jen stabilizaci.

Meadows rows (k hrudníku)
9x15,15,15,15,2.5,0.5

Příště taky nechat váhu.

Mimochodem je skvělé, že si tělo na trénink nohou 2-3x týdně už zvyklo a už nemám svalovku, cvičím sice jen tři série na kvadricepsy a ostatní svaly, ale všechny jsou do absolutního selhání nebo jedno opakování před.

MilanT · Zaslal: út listopad 19, 2024 9:19 pm Předmět:

Teď ještě jeden poznatek... možná ta axle osa měla přece jenom benefit v tom, že mě to více naučilo manipulovat s činkou v pohybu, jsem si teď vědom každé pozice kam jde činka a ihned jak je nad hlavou tak tam tlačím hlavu abych byl v linii - u axle je tohle totiž náročnější protože je větší a snadno se stane, že to ujede z drahý a tam už nejde nic.

MilanT · Zaslal: st listopad 20, 2024 7:44 pm Předmět:

Dnes další trénink v řadě. Začínám přicházet na to, že je asi možné trénovat fakt ve velkém nasazení, když se pořádně žere a spí. Dneska 4. trénink v řadě (a když počítám i předloktí/grip v odpočinkový den tak 8. a paráda). A pomáhá tomu i to, že se zbytečně nemotivuji do jednotlivých cviku a prostě jen jedu. Samozřejmě při těžké sérii nějaký přirozený adrenalin je, ale není potřeba ho nijak zvyšovat, akorát to rozhazuje techniku a je to vyčerpávající. Takhle mě to baví více :)

20.11.2024

Kladiva JČ (nakloněná, 2. sklon, striktně)
8x20.5 pr
7x20.5
Paráda! Obě ruce zároveň, baví mě to a je to velmi standardizované.

Preacher curl s JČ
9x20.5 pr
7x20.5

Čelní dřep s pauzou (ATG, bez pásku)
4x127.5 PR
5x122.5 PR
4x120, u 5. opakování jsem to pustil ještě než jsem začal tlačit pořdáně nahoru, možná bych to dotáhl ale musel bych to už držet v rukách, špatně jsem se nadechl a ztratil balanc. Furt mám u toho čelního dřepu ohlá záda, ale to není asi silová chyba vršku zad, protože už se tolik nepředkláním, nýbrž strukturální, protože tak i začnu a víc se do toho prostě nenarovnám. Zajímavé, že OHS udělám v pohodě, u military to jde ale tady ne :D

SSB good mornings (45° model)
8x30
8x50
10x80
12x70
12x70

Tak tohle bude boj, nevím jestli to používám dobře, ale je dost fakt těžký a oproti klasické ose to může být i 30 kilo + rozdíl. V horní pozici to skoro necítím, ale jak se předkloním tak je to peklo. Ještě je tam velká rezerva v opakování, ale už je to asi vhodná váha, na které mohu začít a postupně přidávat. Mám to vysoko na krku (nevím jestli to tak má být, ale trapézy se mi tam nevejdou) takže dost mi pracovali i krční extenzory. Na hamstringy a prdel to moc účinné není, necítil jsem je vůbec unavené, na to budou lepší rdls variace tím jak je to vysoko na páteři tak pracuje fakt hodně vršek a střed zad.

Výpony (SSB, max. rozsah)
10x130
10x130
20x100

Taky, zkouška pohybu. Je to s tím takové zvláštní, ale asi dobré :D

Zakopávání jednou nohou (pr)
11x10,10 pr
Paráda. Chtěl jsem původně 11x18.25 ale říkal jsem si, že dám 20 a aspoň nebudu muset trpět 11 opakování, ale nakonec musel :)

Předkopávání jednou nohou
9x10,10,10,2.5 + 2.5/2.5
Příště ještě přidat k druhé nakládácí části 1.25/1.25

MilanT · Zaslal: čt listopad 21, 2024 4:20 pm Předmět:

21.11.2024
Grip + předloktí

Pinch-grip 3x3.5 (holdy)
45s x 25.5
60s x 25.5
45s x 25.5
Síla mi zůstala, ale musím začít spíš na vyšší sekundy protože ten naražený malíček furt při velké váze cítím.

Finger wrist curls DB
max x 20.5
max x 20.5
max x 19

Pravačka je v tomhle pohybu slabší, což je zvláštní, protože při páce to je naopak.

Pronace + supinace (levering, konec jč, kontrola pohybu)
max x 1.25 + max 1.25
max x 1.25 + max 1.25
max x 1.25 + max 1.25

Plate wrist curls (obě ruce, dřevěný adaptér)
15x 1.5+1.5+1.5

Alternativa za tento cvik https://ironmind.com/articles/john-brookfields-grip-tips/Wrist-Curls-with-Plate/. Řekl bych, že je to velmi účinný cvik, mám na to speciální adapter, není to systematicky únavné ale celý spodek předloktí včetně prstů dostane neskutečně zabrat.

DB wrist extensions (paralel, pevný stisk)
20x6
20x6
Tady je dobré trénovat vyšší rozsah opakování kvůli zvyšování váhy. Zvýšení o kilo může způsobit i 10 opakování propad, takže ideálně tak rozsah 15-25/30. Spíše to brát stylem doplňkového cviku a zvyšovat postupně. A neboj Carabasi, tady počítat PR nebudu :D

Rising + Ulnar deviation (levering, konec jč)
max x 1.25

Prehab:
2x 30s streč flexory
2x 30s streč extenzory
2x20 plná flexe až do prstů /na lavičce
2x20 plná extenze až do prstů /na lavičce

Dal jsem to ve volný den, protože jsem měl chvíli času a potřeboval jsem si vyzkoušet cviky. Jinak bych to hodlal spíš zařadit do mých tréninkových dnů a sledovat kam to bude spět.

MilanT · Zaslal: pá listopad 22, 2024 10:01 pm Předmět:

Úzký larsenpress (kontrolované tng)
1x120
7-8x106 pr
6x105
5x105

Pritahy na kladce jednou rukou 2 serie
Par tydnu jsem tomu dal a zjistil, ze si prijdu jako retardek a taky me to nadnasi, takze se nemuzu soustredit na sval. Od priste nebudu vymyslet ptakoviny a dam tam zas shyby, jen jinou variaci nez tu co jedu v tom druhem treninku.

Tlaky v sede JC
7x40
7x38
7x38

Dá to zabrat, nahodit a pak ještě udržet abych neměl tendenci se prohýbat. Eddie hall dělá +20kg na vyšší desítky opakování :D

Triceps extenze na lavicce hlavou dolu s jc (pauzy dole)
10x23
10x23

Side lying raises
max x 13kg
max x 10kg
max x 10kg

Takovy maly osekany trenink, byl jsem extremne frustrovany montovanim jednorucek. Az do vecera jsem si proto delal představene jednorucky z kusu kulatiny co jsem tu nasel. Mám ted v zakladu 10ky, 14ky, 16ky, 22ky a 33ky, s tím, že k 22 a 33 jsou nakládací (17.5-30 a 33-53), což mi ale už tolik nevadí, protože to pro mě znamená třeba jen jedno montování na pracovní váhu, místo miliardy kvůli rozcvičovacím sériím a už to trvá jen pár sekund protože nemusím nikde tahat pětikilovky, ale vše je připravené a já si upravím jen drobné (kilo sem a tam, 2.5ky u tlaků). Když budu chtít být fakt fajnšmekr, tak si můžu vytáhnout na přítahy jednoručku nakládatelnou do 100kg. Bizárnosti homegym, ale bylo to důležité, protože mě baví cvičit a ne 4 dny montovat správnou váhu na upažování jednou rukou.

MilanT · Zaslal: so listopad 23, 2024 9:14 pm Předmět:

Biceps osa podhmat
7x55 pr
9x50
7x50
Na 55 by bylo dobre asi jeste chvili zustat a vic nejit. Puvodne melo byt 52.5 ale nechal jsem kotoucek u stroje na zakopavani

Biceps osa nadhmat
6x40
10x36

Biceps JC pres koleno
11x16
Prvnich 10 opakovani jsem si myslel, ze jejich dam 40, po 11. opakovanim jsem vedel, ze jsem skoncil. Chtel jsem si zahrat s temi svymi jednorucky :)

Drep (ATG)
5x185 PR pásek
6x160 bez pasku
6x130 technika

Chtelo by to zaradit nejakou technickou praci, predevsim pod unavou mi prijde, ze jsem v tom takovy neohrabany. Kazdopadne drepy nejsou ted priorita je to defakto az na poslednim miste, z tech komplexnejsich cviku, takze si jen napisu do poznamek, ze priste se ve warmupu mám fakt soustredit na provedeni a spravnou kontrolu pohybu.

Vypony s VC (o stojan)
3x max x 130/130/135