lukass - od nuly, kdo ví kam...

lukassss · Zaslal: st listopad 27, 2024 5:27 pm Předmět:

trénink pátek 24.8

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

trénink neděle 25.8

Scapula push ups 10, 10, 10

Scapula push ups 12 kg 10, 10, 10

Scapula press up 20 kg 10, 10, 10, 10, 10, 10

Scapula pull ups

Scapula triceps

Australian pull up holds 1, 1, 1, 1, 1

Pull ups straight arms -50 kg 10, 10, 10, 10, 10

trénink úterý 27.8

Strečink ramena, strečink

Sots press 15 kg 1, 1, 1, 1, 1

Výskoky bedna 50 cm 10, 10, 10

Russian swing 24 kg 16, 16, 16

Snatch jerk interní rotace 15 kg 5 20 kg 5 25 kg 5

Power snatch interní rotace ramena 25 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3

trénink středa 28.8

Scapula push ups 10, 10, 10

Scapula push ups 12 kg 10, 10, 10

Scapula press ups 2 x 6,5 kg 10, 10, 10

Scapula press ups BB 20 kg 10, 10, 10

Scapula pull ups 10, 10, 10

Scapula triceps 10, 10, 10

Australian pull up holds 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Pull up straight arms -50 kg 10, 10, 10, 10, 10

lukassss · Zaslal: st listopad 27, 2024 5:46 pm Předmět:

trénink čtvrtek 29.8

Piriformis stretch, kleště + pluh

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 min 15 min 2 x 3,5 kg

Rozštěp celkem 14:58 do 21 cm

trénink pátek 30.8

Strečink

Strečink ramena

Sots press15 kg 1, 1,, 1, 1, 1

Scapula push up DB 2 x 20 kg 10, 10, 10

Scapula press up DB 2 x 10 kg 10, 10, 10

Box jump 50 cm 10, 10, 10

Russian swing 24 kg 16, 16, 16

Clean 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3 45 kg 2, 2, 2 50 kg 1, 1, 1

Push jerk 20 kg 3 30 kg 3 40 kg 3 50 kg 2, 2, 2

trénink sobota 31.8

Piriformis stretch, kleště + pluh, dýchání

Strečink ramena

Sots press 12 kg 5, 5, 5

Scapula push ups DB 2 x 15 kg 10, 10, 10, 10, 10

Scapula press up DB 2 x 6,5 kg 10, 10, 10, 10, 10

Scapula rows DB 2 x 15 kg 15, 15, 15, 15, 15

Scapula pull ups 10, 10, 10

Scapula triceps 10, 10, 10

Scapula pull ups 12 kg 6, 6, 6

Scapula triceps 12 kg 6, 6, 6

Australian pull up holds 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Pull ups straight arms -50 kg 10, 10, 10, 10, 10

Reverse leg curls -70 kg 5, 5, 5, 5, 5

Zadní rameno pravá 1 PR 10, 10, 10

Triceps pravá 1 PR

Most 21 cm výdrž + opakování 60 kg H + 6 100 kg H + 6, H + 6, H + 6

MT s výskokem hex trap bar 55 kg 5, 5, 5, 5, 5

lukassss · Zaslal: st listopad 27, 2024 5:54 pm Předmět:

trénink neděle 1.9

Australian pull ups 2, 2, 2, 2, 2, 2

Piriformis stretch, kleště + pluh

Dýchání

Holubička, pravá: chodidlo, tibialis, soleus 30 kg

Kyčle dle Davida

Roznožování 35 kg 10, 10, 10

Snožování 40 kg 10, 10, 10

Side plank 30 sec on 20 sec off - 8 x

Toes to bar 12, 12, 12

OTM 1:10 - 3 x belt squat 15 + 40 kg - 15 x

lukassss · Zaslal: čt listopad 28, 2024 9:04 am Předmět:

trénink úterý 3.9

Piriformis stretch, kleště - pluh, hluboký dřep + kačáky

Čakrásana

Strečink ramena

Výskok bedna 50 cm 10, 10, 10

Russian swing 24 kg 16, 16, 16

Clean 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3 45 kg 2, 2, 2 50 kg 1, 1, 1

Jerk 20 kg 3 20 kg 3 40 kg 3 45 kg 3, 3, 3, 3, 3

trénink čtvrtek 5.9

Cross trénink (MT 4 x 120 kg)

trénink pátek 6.9

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 3,5 kg

Rozštěp celkem 15:57 do 21 cm

Strečink ramena + hruď

trénink pondělí 9.9

Pirirormis stretch, kleště + pluh, zápěstí, čakrásana

kočka, hluboký dřep + kačáky

Dýchání

Strečink ramena

Sots press 15 kg 1, 1, 1, 1, 1

Snatch jerk vnitřní rotace 20 kg 3, 3, 3 25 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3 35 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3

Power snatch 25 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3 35 kg 2, 2, 2, 2, 2

Australian pull up holds 1, 1, 1, 1, 1

lukassss · Zaslal: čt listopad 28, 2024 9:17 am Předmět:

trénink úterý 10.9

Strečink ramena

Sots press 15 kg 1, 1, 1, 1, 1

Piriformis stretch , kleště + pluh

Zápěstí, čakrásana

Hluboký dřep + kačáky

Výskoky bedna 50 cm 10, 10, 10

Russian swing KB 24 kg 16, 16, 16

Power snatch 25 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3 35 kg 2, 2, 2

trénink čtvrtek 12.9

Piriformis stretch, kleště + pluh

kočka

Scapula push ups 10, 10, 10

Scapula push ups 12 kg 10, 10, 10

Scapula press ups BB 20 kg 10, 10, 10

Scapula rows DB 2 x 15 kg 15, 15, 15

Scapula pull ups 10, 10, 10

Scapula pull ups 12 kg 10, 10, 10

Scapula triceps 10, 10, 10

Scapula triceps 12 kg 10, 10, 10

Australian pull ups 5, 5, 5, 5, 5

Pull ups straight arms -50 kg 10, 10, 10, 10, 10

Dips bradla 5, 5, 5, 5, 5

lukassss · Zaslal: čt listopad 28, 2024 9:28 am Předmět:

trénink pátek 13.9

Provaz P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 3,5 kg

Rozštěp celekm 19:44 do 21 cm

Soukromý strečink

trénink sobota 14.9

Piriformis stretch, kleště pluh

Kočka, na čtyřech noha stkrčená do natažení

Dýchání

Box jump 50 cm 10, 10, 10

Russian swing KB 24 kg 16, 16, 16

Clean 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3, 3, 3

Scapula rows 2 x 22,5 10, 10, 10

Active hang 1, 1, 1

Australian pull ups dynamically 10, 10, 10

Pull ups straight arms -50 kg 10, 10, 10, 10, 10

Zadní rameno pravá 1 PR 10, 10, 10

Triceps pravá 1 PR 10, 10, 10

Most 60 kg 10 100 kg 10, 10, 10

MT s výskokem hex trap bar - rozcvičení - 60 kg 5, 5, 5, 5, 5

lukassss · Zaslal: čt listopad 28, 2024 9:41 am Předmět:

trénink neděle 15.9

Kočka

Piriformis stretch, kleště + pluh

Interní rotace ve stoje 8/8, 8/8, 8/8

Roznožování 35 kg 10, 10, 10

Snožování 10, 10, 10

Most 60 kg 10 100 kg 10, 10, 10

Side plank 30 sec on 20 sec off - 8 x

Plank 15 kg 60, 60 sec

OTM 1:10 - 3 x belt squat 15 + 40 kg - 15 x

trénink čtvrtek 19.9

Piriformis stretch, kleště + pluh

Kočka

Výskoky bedna 50 cm 10, 10, 10

Russian swing KB 24 kg 16, 16, 16

Most 60 kg 10 100 kg 10, 10, 10

Clean 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3 45 kg 2, 2, 2 50 kg 1, 1, 1

lukassss · Zaslal: čt listopad 28, 2024 9:53 am Předmět:

trénink pátek 20.9

Piriformis stretch, kleště + pluh, kočka

Reverse hyper

Strečink ramena

Sots press 12 kg 5, 5, 5, 5, 5

Snatch jerk vnitřní rotace 20 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3

Výskoky bedna 50 cm 10, 10, 10

Russian swing KB 24 kg 16, 16, 16

Most 60 kg 10 100 kg 10, 10, 10

Power snatch 24 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3 35 kg 2, 2, 2

trénink úterý 24.9

Piriformis stretch, kleště + pluh, Kočka

Scapula push up 10, 10, 10

Scapula push up 12 kg 10, 10, 10

Scapula press up BB 20 kg 10, 10, 10

Scapula rows DB 2 x 22,5 kg 10, 10, 10

Scapula pull up 10, 10, 10

Scapula pull up 12 kg 10, 10, 10

Scapula triceps 10, 10, 10

Scapula triceps 12 kg 10, 10, 10

Australian pull up dynamically 10, 10, 10, 10, 10

Pull up straight arms -50 kg 10, 10, 10, 10, 10

lukassss · Zaslal: čt listopad 28, 2024 10:13 am Předmět:

trénink pátek 27.9

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 3,5 kg

Rozštěp celkem 17:50 do 21 cm

Piriformis stretch, kleště + pluh, kočka

Strečink ramena

trénink sobota 28.9

Piriformis stretch, kleště + pluh

Masáž

Skoky sounož do dálky 10, 10, 10, 10, 10

Russian swing KB 24 kg 16, 16, 16

Most 60 kg 10 100 kg 10, 10, 10

Clean 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3, 3

Scapula rows 2 x 22,5 kg 10, 10, 10

Active hang 1, 1, 1

Australian pull up 4, 4, 4, 4, 4

Pull up straight arms -50 kg 10, 10, 10, 10, 10

Zadní rameno pravá 1 PR 10, 10, 10

Triceps pravá 1 PR 10, 10, 16

MT s výskokem hex trap bar 60 kg 5, 5, 5, 5, 5

Grippers P/L GHP 3 / HEAVY GRIPS 200, 39 kg / 44 kg, 41,5 kg / 46,5 kg

lukassss · Zaslal: pá listopad 29, 2024 9:33 am Předmět:

trénink pondělí 30.9

Piriformis stretch, kleště + pluh

Rotatory ramena

Side plank 30 sec on 20 sec off - 8 x

Plank 15 kg 60, 60 sec

Interní rotace kyčlí ve stoje 8/8, 8/8, 8/8

Roznožování 35 kg 10, 10, 10

Snožování 10, 10, 7

Most 60 kg 10, 10, 10, 10, 10

OTM 1:10 - 3 x belt squat 15 + 40 kg - 15 x

trénink úterý 1.10

Piriformis stretch, kleště + pluh

Kočka

Hluboký dřep, kačáky

Strečink ramena

Sots press

Skoky sounož do dálky 10, 10, 10

Russian swing KB 24 kg 16, 16, 16

Most 60 kg (rozsah) 10, 10, 10

Power snatch 25 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3, 3, 3

Australian pull up 5, 5, 5, 5, 5

Chest to bar pull up 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

lukassss · Zaslal: pá listopad 29, 2024 9:45 am Předmět:

trénink čtvrtek 3.10

Piriformis stretch, kleště + pluh

Kočka

Hluboký dřep, kačáky

Strečink ramena

Sots press

Skoky sounož do dálky 10, 10, 10

Russian swing KB 24 kg 16, 16, 16

Most 60 kg 10, 10, 10

Clean

30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3 45 kg 2, 2, 2 50 kg 1, 1, 1

55 kg 1, 1, 1 60 kg x, x, x 50 kg 1, 1, 1

Australian pull up 5, 5, 5, 5, 5

Chest to bar pull up 1, 1, 1, 2, 2, 2, 3, 3, 3

trénink pátek 4.10

Piriformis stretch, kleště + pluh

Most výdrž 60 kg 1, 1, 1, 1, 1

Provaz P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 3,5 kg

Rozštěp celkem 14:43 do 21 cm

Soukromý strečink

lukassss · Zaslal: pá listopad 29, 2024 9:56 am Předmět:

trénink sobota 5.10

Piriformis stretch, kleště + pluh

Kočka

Most výdrž 60 kg 1, 1, 1, 1, 1

Reverse hyper 10 kg 16, 16, 20

Masáže

Strečink ramena

Skoky do dálky sounož 10, 10, 10

Russian swing KB 24 kg 16, 16, 16

Power snatch 24 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3, 3, 3

Shoulder press 20 kg 5 30 kg 5 40 kg 5 50 kg 2, 2, 2, 2

trénink úterý 8.10

Běh 3,74 kg 37:04

trénink čtvrtek 10.10

Holub, kleště + pluh

Kočka

Hluboký dřep, kačáky

Strečink ramena

Sots press

Scapula bench press 2 x 15 kg 20, 20, 20

Scapula press up 2 x 15 kg 5/5, 5/5, 5/5

Active hang 1, 1, 1

Australian pull up 10, 10, 10

Gymnastic pull up 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

lukassss · Zaslal: pá listopad 29, 2024 10:16 am Předmět:

trénink sobota 12.10

Ranní rutina:

Holub 4/4 min

Torze

Kleště + pluh 15 x

Quadratus lumborum stretch 1/1, 1/1 min

Rectus femoris stretch 2/2, 2/2 min

Torze

Most 60 kg výdrž 1, 1, 1

Břicho - leh na zádech - nadzvednutí nohou - výdrž

Břicho z/do lehu na zádech

L-sit

trénink needle 13.10

Ranní rutina

trénink pondělí 14.10

Ranní rutina - stretch část

Strečink ramena

Sots press

Scapula bench press 2 x 20 kg 10, 10, 10 (těžké - lépe 17,5 kg)

Scapula press up 2 x 15 kg 5/5, 5/5, 5/5

Active hang 1, 1, 1

Australian pull up 8, 8, 8, 8, 8

Gymnastic pull up3, 3, 3, 3, 3, 3, 3*, 3*, 3*, 3**

Wall walk 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

lukassss · Zaslal: pá listopad 29, 2024 10:38 am Předmět:

trénink úterý 15.10

Strečink ramena

Ranní rutina

Hluboký dřep, kačáky, kočka, zápěstí

Skoky sounož do dálky 10, 10, 10

Russian swing KB 24 kg 16, 16, 16

Clean 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3 45 kg 2, 2, 2 50 kg 1, 1, 1

Dips bradla 4, 4, 4, 4

trénink středa 16.10

Ranní rutina

Strečink ramena

Power snatch 24 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3

trénink čtvrtek 17.10

Ranní rutina

Strečink ramena

Soukromé vzpírání

trénink pátek 18.10

Ranní rutina + břicho

lukassss · Zaslal: pá listopad 29, 2024 10:52 am Předmět:

trénink needle 20.10

Masáž

Torze

Ranní rutina

Břicho

Strečink ramena

Scapula bench press 40 kg 15, 15, 25

Scapula press up 2 x 15 kg 5/5, 5/5, 5/5

Scapula pull up 10 ,10 ,10

Scapula pull up 12 kg 10, 10, 10

Scapula dip 10, 10, 10

Scapula dip 12 lg 10, 10, 10

Australian pull up - stolička pod nohy - 5, 5, 5, 5, 10

Gmnastic pull up 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3*, 3**

Dips bradla 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2

Rozpažování 1 PR 16, 16, 16

trénink úterý 22.10

Ranní rutina + břicho

Strečink ramena

Skoky sounož do dálky 10, 10, 10

Russian swing KB 24 kg 12, 12, 12

Snatch pull from blocks 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3 50 kg 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 60 kg 3, 3, 3

Snatch from blocks 25 kg 3, 3, 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3, 3, 3

Wall walks 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1