Od dneška vyhodím na nějakou dobu zadní dřepy a posnažím se zlepšit na čelní dřepy a SSB dřepy + nějaké doplňky co se nohou týče. Důvodem je únava předloktí, zápěstí. Den po dřepech to cítím, takovou slabost ve stisku a v předloktí, což je no-no, když to má pro mě teď větší prioritu než dřep.
Ty čelní dřepy mě začali dost bavit, což jsem rád, protože jsem měl hodněkrát krizi že jsem je chtěl vyřadit (měl jsem problém s ohlými zády a úchopem činky). Nechci si dávat nějaké přesné cíle, ale chtěl bych dát 5x150 na čelní a překonat výkon na ose (včerejších 5x185) u SSB než se někdy zase ke klasickým dřepům vrátím - místo v srdíčku určitě mají .
SSB dřepy jsem nikdy nejel, ale myslím si, že by to mohla být fajn změna a tím, že teď upřednosťňuji vršek těla oproti spodku to bude benefitujicí, protože zapojuju více vršek zad a trapézy.
Vzhledem k tomu, jaké máš zadní dřepy a tahy, se k tomu cíli určitě dobereš. Přední dřep je náročnější na zručnost než zadní; když nakoukáš, jak to dělají vzpěrači, abys ho dělal co nejefektivněji, a zaměříš se na správné polohy a techniku, budeš tam rychle.
_________________ Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.
Militarypress (dva prsty od hladké, pauzy na hrudníku)
4x80 pr
7x76 pr pásek
u první jsem chtěl 6 ale klepl jsem jednou do hrazdy, pak do stojanu a pak už to bylo naprd :D je tu dobré využívat opasek, když mám druhý den nohy
Shyby širokým nadhmatem 7x26.2 PR
4 (skoro 5)x26.2
paráda! jedu ale na vyšší cíle, 8x40
Tlaky s JČ na nakloněné
3x max x 48
Nemám dostatečný objem na to, abych se správně naučil techniku a nesedí mi to do tréninkového plánu, nejsem v tom tolik stabilní a nemůžu tolik zarvat, jako by se mi líbilo a jako si to u velké činky můžu dovolit. Všiml jsem si, že jsem měl svalovku každý trénink při 2 sériích tlaků v sedě s vč co jsem přidával váhu, ale žádnou svalovku ani po 3-4 sériích u jednoruček, takže něco na tom, že s velkou činkou se dá cvičit větší intenzita bude. Až třeba pojedu zas trénink s větším objemem, nebo tam budou tlaky častější, mohu je zase zařadit, protože se je naučím tak dobře, že nestabilita nebude problém. Kevin Levrone taky často jezdil tréninky jen s osou a bez jednoruček, tak třeba budu jako on. Vyhodím tedy jako progresivní cviky tlaky s JČ v sedě i na nakloněné a zařadím za to zpět velkou činku. Občas si je dám, ale jen "lehce", protože si myslím, že je dobré mít nějakou variaci v pohybu.
SSB JM press
8x60
10x60
zkouška pohybu, uvidím zda ho nechám, zatím docela dobrý
Tricepsové stahování kladky jednou rukou (podél těla, 50mm úchop)
levačka 5x19.2
pravačka 6-7x19.2
Pravačka dnes silnější, ale ono to je tím, že pauzu mám i mezi sériemi na každou ruku a po jmpressu jsou tricepsy už unavené, takže ta ruka kterou jedu první je unavenější, než ta, kterou jedu po ní. Tento cvik se mi líbí, maximální natažení, maximální kontrakce, nelze ho ocheatovat, jde pořádně zabrat a když tady budu zvedat o 10-15kg víc, nelze žádným způsobem zamezit růstu tricepsům
Upažování s JČ (jednou rukou, striktně)
8x21.5
7x21.5
paráda, příště na první sérii +0.5kg, cesta k striktnímu upažování s 30kilama! :D
Meadows rows (trhačka, pásek, k pasu)
8x15,15,15,15,10,10
na první sérii příště váhu nechám a zkusím se natočit ať mám feedback o technice, jinak dobrý pocit extrémní tenze na celá záda, zajímalo by mě kolik to má v dolní pozici a v horní, v kotoučích už je to 80kilo
Meadows rows (trhačka, k hrudníku, pásek)
10x15,15,15,15,2.5,2.5
paráda
Úzký benč (kontrolované tng)
5x110
7x105
u první by možná bylo i 6-7x ale byl jsem nějaký připosraný, příště se o to pokusím :)
Kliky na bradlech 10x45 pr
8x45
Paráda, šlo by i víc, věřím si během pár tréninků i na 15x45, nejvíce jsem dal 6x35 nebo 6x40 minulý rok, takže pokrok +vyšší bw a taky jsem jen na začátku, minulý rok jsem to trénoval na jaro docela dlouho a občasně na podzim, uvidím jak se budou cítit ramena, to je vždy takové že jednou za čas zkusím kliky na bradlech a když to sedne, tak je můžu jet a když to nesedne, tak je zas nechám spát :D ale možná tomu pomáhá i rozcvičení po benči, dnes jsem se v tom cítil. Když to bude v pohodě, tak bych ho už rád zařadil pravidelně s vidinou hlavního cviku, protože ho mám radši jak benč :) a taky můžu docela jednoduše ovlivnit jestli chci zapojit více prsa nebo tricepsy, stačí na sebe hodit gumy a je to skvělý
Pullover jednou rukou
10x21.2
6x21.2
příště přidat na první a nechat na druhé, je to takový gay cvik ale dá se tam taky fakt dobře zarvat, jsem pěkně zastabilizovanej, funkci plní dobře, chtěl jsem nějaký přítah zezhora ale ne shyb, a nějaký blbosti na kladce mě nadnáší, když chci jet rozsah 6-12, tohle je natažená ruka, takže se použije menší váha a nenadnáší mě nic a jako bonus může biceps regenerovat, když ho cvičím s nohama
Tlaky v sedě s VČ (dva prsty od hladké)
4x85
6x80
těžké, těžké.. jak jsem říkal, nahradil jsem zpátky toto za jednoručky v sedě, takže jsem si dal spíš takový dvou-třří týdenní deload bez tohohle cviku :D
Tricepsové extenze s JČ s pauzou dole (na lavici, hlavou dolu)
8x24
7x24
Mnohem lepší pohyb jako na rovné, je tam sice jiná silová křivka ale tento pohyb je fakt stabilní až "strojový" a jde to do té pauzy dole samo
Upažování s JČ v leže
6x12
5x12
nikdy jsem nevěřil, že se dají získat napumpované boční ramena ze série o 5 opakováních a to že je cítím ještě teďka hodinu po tréninku :D
Meadows rows (k pasu)
8x15,15,15,15,10,10,0.5
příště přidat pul kila
Rotátory 2 série (DB cleans, izolovane externi rotace)
Do poznámek si napíšu, že je možné cvičit vršek spodek i tři dny v kuse ale musí to být opravdu vršek spodek a ne vršek a spodek+biceps, trochu to cítím, i z těch přítahů jak to zabírá
ATG Dřepy x sérií ... zkouška technik highbar/lowbar 60-80-100
1x170
1x182.5
do 1x190 pásek
Psal jsem, že zkusím SSB ale říkal jsem si zda tomu ještě nezkusit poslední týden dát a zakončit na 5x190, ale to by nevyšlo, byla by tam možná tak dnes vydřená trojka. Budu se držet u svých nastavených 2+1 a nebudu jezdit 4 dny v kuse, ta únava už jde cítit, za mě je to spíše psychicky než fyzicky, něco mi říká že na tom dřepu mi selhala hlava ale síla by byla.
Cyclist squats 8x160 no belt pr (dřepy s podloženou patou a nohama u sebe)
Příště 165/170, dá se naložit mnohem víc a čekám že mě budou i mnohem víc bolet zítra lýtka, když se držím jednou rukou madla a druhou stojanu, je to dost stabilní.
Měl jsem teď dva dny pauzu ať si trochu odpočinu - ve výsledku se to ale vyrovnalo protože jsem párkrát přeskočil restday předtím :)
Militarypress (dva prsty od hladké, pauza na ramenou)
5x80 PR
6x77.5 PR
Shyby širokým nadhmatem (80cm)
6x27.2 PR
5x26.2 poslední opakování dlouhá negativka a pak 1 bw opakování s podržením 10 sekund, příště se budu snažit na první dát 7 a na druhé 6
Šikmý benč (střední úchop, kontrolované TNG)
7x100 PR
8x95 PR
skoro 2 a půl roku jsem necvičil incline pressy ale Carabas mi je připomněl, tak jsem zkusil a mám je silnější než klasiku, po tlacích, trochu širším úchopem který jsem necvičil obdobně dlouho jsem vyrovnal svoje PR na klasiku, dokážu se do toho incline pressu pořádně zapřít, nikde neplavu a jen tlačím, řekl bych že je to víc "přirozený pohyb", vzal jsem nižší sklon protože tak cítím lépe prsa ale silově bych řekl že to bude hodně obdobné podle rozcvičky
SSB JM press
8x62.5
12x60
Triceps jč kladka podél těla
levá 7x19.2
pravá 6x19.2
Upažování s JČ
8x22.5
10x21.5
hodně solidní pocit :)
Meadows rows
10x15,15,15,15,10,10,1.25
Meadows rows
7x10,10,10,10,0.5,0.5
Z těžkých meadows rows jsem vyčerpal maximum. Benefit by mohli přinášet ještě pokud bych je jel na vyšší opakování, nebo lehce třeba s pauzou nahoře ale vidím to nejspíš tak, že vyměním za alternativu. Od únoru byly v tréninku cca 1x týdně a od června skoro v každém tréninku, takže to chce něčím vyměnit. Vidím to nejspíše na klasické přítahy v předklonu a přítahy jednoručky/pendlay rows. Jdeme si pro 15x140 přítahy !!!
Externí rotace s JČ
14x6
Tohle mě taky docela baví :)
Bicepsové zdvihy axle podhmatem
8x49
7x49
max x 44
Vyzkoušel jsem místo běžné osy axle 50mm, je to trochu příjemnější na zápěstí ale mnohem těžší na stisk a předloktí. Váha se dá zvládnout dost obdobná (u mě, někdo s tím má ještě větší problémy), nějakých 7-8x55 by byl výkon na běžné ose, což je jen 6 kilo a s ohledem, že na stisku i předloktí mám stále velké silové/svalové rezervy to nebude problém dlouhodobě vyrovnat a tím nepřímo a s ušetřením času posílit o to více stisk a předloktí.
Včera jsem místo čelních dřepů zkusil zerchery. Není to zlé, trochu z toho bolí předloktí, tím držením, ale myslím si, že se to dá zvyknout - když se opravdu zatne předloktí a biceps oproti té čince, tak to drží. Je to méně technický pohyb, více silový, řekl bych, že svaly zabírají hodně podobně jako u čelního dřepu ale ten je technicky náročnější a nesmí nic ujet, zercher ti hodně povolí. Jel jsem bez pásku, protože s páskem se to dělá divně.
Zjistil jsem, že to možná dělám ještě těžší variantou - Reverse SSB, která mě ještě mnohem více tahá dopředu. Je to poměrně těžké na střed těla, vzpřimovače a krk, protože ta váha chce v dolní pozici sejmout hlavu. Abych si to trochu stížil, tak jsem na první a druhé sérii přidal pauzu v dolní pozici. Ale dobré. Čekal jsem od toho možná trochu něco jiného, ale cíl je být v dlouhodobém hledisku silný na různé variace pohybů, takže když tu teďka zesílím, určitě mi to na něco pomůže.
SSB výpony (15 sklon) + Tib raises
14x165 + 10-12
6x180
8x170
Potřebuji si sehnat lepší box na protažení lýtek, chci mít úplně maximální a v dolní pozici chvíli počkat, abych používal co nejmenší váhu ale ve svalu vytvořil co největší tenzi.
Zakopávání jednou nohou + Předkopávání jednou nohou
7x22.5 + 9x10,10,10,2.5+/2.5,2.5+2.5,2.5
Začnu psát všechny cviky v angličtině, to ne proto, abych si připadal důležitej, ale kvůli tomu že v angličtině se dají napsat všechny cviky a jejich variace oproti češtině. I v tabulce výkonů, kterou si píšu a myslím si, že je to super věc (viz foto), teď budu moct jednodušeji vyhledávat (ještě tam někde české překlepy mám) a když to budu psát stejnými názvy i do logu, mohu pak i historicky vyhledávat kdy jsem cvik cvičil, jak jsem se na něj zlepšoval nebo kdy jsem dal nějaký výkon.
Incline Bench (low, close-grip, touch-n-go)
4x110 pr - ujela mi tu dráha, to se mi nelíbilo
7x100 pr
Tady v tréninku má místo úzký benč ale říkám si, má důvod ho jet? Rozcvičil jsem se na něm dnes s 60kilama ale zase jsem nemohl najít stabilní pozici a bylo to naprd. Tak jsem zvýšil sklon, úzký úchop jsem nechal a je z toho toto. Mám lavičku (krom toho je mimochodem super) která má v přelomu díru, protože je nakloněná, nebaví mě, legdrive stejně neumím a otázku kolik benčuju tak často neslýchám a takový rozdíl v síle to u mě není.
Barbell rows
2 série 130-110
Stabilita nic moc, síla dobrá.
Pendlay rows
10x110
Tady to šlo dobře, do poznámek si zapíšu, že už nebudu vyřazovat tyto přítahy z tréninku, vždy to tam chce nechat variantu přítahu s velkou činkou, třeba seal rows nebo něco v předklonu (pendlay rows, barbell rows...) a přistupovat k tomu jako k hlavnímu cviku, řekl bych, že pendlay rows budou lepším hlavním cvikem protože se dají lépe standardizovat, ze země a klasické přítahy budou vhodné spíš jako doplňkový cvik.
Dips 9+1x47.5 PR
A zjistil jsem, že minule to bylo 10x43.2 a ne 10x45, takže docela pěkné zjištění, o to víc mi udělal dnešní výkon radost.
Cable 1-arm pullovers
8x21.7
6x21.7
Seated BB press (under the chin)
4x85
6x81
Decline rolling DB extensions (paused)
11x24
9x24
Paráda, příště 25.5 na první sérii a 24.5 na druhou.
Romanian deadlift
4x190
4x180, seru na to
2x180, druhý pokus... a dost
Lýtka 4 série
Vysral jsem se na to, nebaví mě to. Mám furt "přepumpované záda" a nevím čím to je, doma, ve škole, při cvičení, hrudní páteř pořádně nenarovnám, furt mi křupe vršek zad a je to prostě furt nějaké v prdeli. Při bicepsu cítím vršek zad, při dřepech vršek zad, při sezení ve škole vršek zad, při upažování, prostě je tam nějaký problém. Už to mám strašně dlouho, ale fakt mě to začíná štvát.
Připomíná mi to starý vtip:
Každý cvik může být na záda když ho kurvis😁😁😁
V tom případě jsi nepochopil o čem mluvím, mám to i když hraju házenou nebo jenom běžím. Nemá to nic společného s žádným cvikem. Je to způsobené tím, že jsem od mala seděl furt u počítače, u mobilu s ohlými zády a nesportoval. Takže od dneška budu mít každý den budu mít 25 minut trénink mobility hrudní páteře, tak se to snad během pár týdnů zlepší.
Tim by to vetsinou melo zacit, ale.je dobre, ze es dokopal ted
Nicmene, jak sedis ve škole a doma?
Jak spis?
THle dve cinosti ti zaberou cca ⅔ dne a hraji veti roli nez 25min mobility
_________________ Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
.
