Diky, snazim se, jde to pomalu. Ja jsem si prave rikal, kdyz jsem dneska cetl tvoje logy, ze to je nejake divne, ze jsem te tu dlouho nevidel a jsou i stare zapisy a pak jsem si vsiml ze jsi vse pridaval dneska :D
To je masker, ale rovnako fascinujúce sú tie predlaktia, to sa len tak nevidí
_________________ "I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
Díky. Předloktí se snažím zlepšit, respektive procvičovat, protože mi ze základních cviků zas tak dobře nereagují a abych je zlepšil, potřebuji docela dost drtit pákařské cviky a izolovačky, na druhou stranu mě to baví a jsem docela fanda grip sportu, arm liftingu atd., tak proč ne.
Měl jsem teď docěla frmol, tak jsem nezapisoval každopádně cvičil, i tak to bylo ale trochu omezené, k tomu se ještě vyjádřím.
Udělal jsem si teď excel, který mi počítá každou sérii co odcvičím a z toho počítá statistiku různých věcí jako tréninkový objem, výkonnost atd. a mám na druhém listu vedle toho aktuální tréninkový program, protože mi sedí vidět ty dny vedle sebe a lépe pak mohu navrhnout změny případně něco přidat (např. nyní jsem přidal určitou práci na šlachy v lokti a ramenou do rozcvičky a ke konci tréninku - čas od času cítím rameno - rotátor při nebo po tréninku incline benčů, což je špatně a do rotace v rámci rychlostní práce budou přidány sprinty nebo nějaké výskoky napodobující sprint).
Tím, že se mi to nechce psát dvakrát, ale chci to mít i tu, tak si zkopíruju data čímž to bude trochu rozdílný formát, kterým jsem psal tréninky. Důležité je však, že tady si budu moct psát ty víceřádkové poznámky, úváhy a hodnocení daných tréninku, což se v excelu nedělá dobře.
Burpee broad jumps
+
SLDL (deficit 7cm) 6 171,00
SLDL (deficit 7cm) 7 167,50
Sumo DOH holds (with gloves) 16 141,00
Sumo DOH holds (with gloves) 16 141,00
Sumo DOH holds (with gloves) 17 141,00
50mm wrist flexion from side supported 7 25,00
50mm wrist flexion from side supported 7 25,00
50mm wrist flexion from side supported 4 25,00
SSB calf raises 12 216,00
SSB calf raises 10 216,00
SSB calf raises 8 216,00
Front Squat (heel elevated 3cm) 2 130,00
Front Squat (heel elevated 3cm) 4 125,00
Front Squat (heel elevated 3cm) 5 122,50
Leg curl 5 53,00
Leg curl 6 51.75
Hanging leg raises 13 8,00
11.6.2025 Upper A
Incline bench (30°-45°) 3 111,00
Incline bench (30°-45°) 6 102,00
Incline bench (30°-45°) 6 100,00
Neutral grip pull ups 7 36,00
Neutral grip pull ups 6 32,50
Seated db press (no incline) 8 40,50
Seated db press (no incline) 7 40,50
Seated db press (no incline) 7 38,00
Bolela šlacha v pravém lokti, proto jsem trénink ukončil, nešel moc dobře ani incline benč a potom co jsem zkusil bicepsové zdvihy ani to, tak nebylo důvod pokračovat, původně jsem si říkal že je to bicepsem, ale druhý den jsem poznal, že ne, bylo to pronátorem a tím, že jsem ten den hrál vybíjenou asi 3 hodiny záchranku a neustále jsem střílel "maximální šoty" a ruka na tyhle pohyby není zvyklá + nemám nejlepší techniku házení.
Ale dobrá zkušenost a musím být příště rozvážnější -> něco jiného bylo, když jsem neměl žádnou sílu, ale teď když vygeneruju maximální švih zádama a ramenama tak to je pak znát - to je taky ten důvod, proč chci trochu zpěvnit specificky ty šlachy - aby byli připravené i na dynamický přenos síly.
13.6.2025 Lower B /Grip
50mm wrist flexion from side supported 7 27,00
50mm wrist flexion from side supported 27,50
50mm wrist flexion from side supported 27,50
Barbell wrist extension 12 28,00
Barbell wrist extension 12 28,00
Strict riser isolation 11 8,50
Strict riser isolation 8-10 8,50 L-P
Tím, že jsem mimochodem z těch neustálých sprintů měl i bolavé dost bolavé břicho, tak jsem nešel ani nohy, protože jsem v hlavě měl 9x186 a to by se nekonalo v žádném případě. Má chyba, rozbouchal jsem si takhle blbě celý tréninkový split a frekvenci na vršek i spodek. Nemám dělat blbosti, když se snažím dostat na nějaký specifický výkon - asi jako kdybych si šel ze srandy zaběhnout maraton a poté se snažil zvednout maximálku - nefunguje to, příště už to neudělám.
14.6.2025 Lower B /Legs
Burpee broad jumps / Broad jumps + Air box jumps 4-5x4
SSB squat (belt) 6 186,00
SSB squat (belt) 3 182,50 Nekomfort v zádech, pravděpodobně způsobeno tím, že střed těla ještě nebyl v absolutní kondici a nebyl schopen se tak dobře zpevnit
SSB calf raises 12 210,00
SSB calf raises 10-11 210,00
SSB calf raises 9 210,00
RDL (belt) 8 210,00
RDL (belt) 6 213.5,00
Hanging leg raises 13 213,50
Leg curl 6 53,75
Leg curl 5 51.75
Ty náš malý Mike Mentzer. Excely, grafy, powerpointy, programovanie, postavenie mesiaca, mayský kalendár
Pre mňa je to sranda sledovať, lebo som úplne opačný typ. Každopádne ti fandím a som zvedavý, kam to dotiahneš na takomto vedeckom základe.
_________________ Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?
K "vědeckým" postupům co se doporučují ohledně cvičení jsem trochu skeptický (i když ty, které mi dávají smysl zkouším a fungují mi do svých tréninků promítám) neboť je plno mechanizmů které lidi nechápou či nejsou dost dobře vysvětlené a i když něco na první pohled teoreticky může fungovat lépe, tak jakmile se na to kouká v komplexu tak vlastně nemusí (např.hádka brosplit/nízká frekvence vs vysoká frekvence).
Ale mám rád, když jsou všechny proměnné striktně dané, k tomu mi ten excel pomáhá a já pak mohu sledovat zda daná věc nefunguje či funguje, to pro mě znamená že zesiluji na daný cvik - např. minulý rok jsem první pulrok trénoval defakto "punkově" fullbody a fungovalo to, nicméně s častějším kolísáním sil, únavy atd. Mnohem lepší a rychlejší výsledky jsem udělal tak jak trénuji teď. Samozřejmě mám rád trénink tak i tak, ale obzvlášť když to má řád a vede to k cíli - (pro mě k síle). Rozdíl mezi PWL tréninkem a mým je pak ten, že necvičím tři hlavní cviky a zbytek doplňkově, ale že je pro mě každý cvik hlavní a v rámci plánování rozlišuji pouze vícekloubové a izolované a cvičím převážně do selhání občasně za.
Začátek diety 17.6.2025
Rozhodl jsem se, že začnu dietu, protože si přijdu už tlustý, furt mám definici svalů na vršku (ale už mám tlustější tricepsy, prdel atd.), ale chtěl bych mít takový ten ustinovský shredded vzhled Samozřejmě s vlasama. Aktuálně, váženo odpoledne jsem na 84 kilech, takže pokud bych to stáhl k odpoledním 80, bude to vypadat lépe. Nejsem degeš, že bych se vážil běžně odpoledne, ale napadlo mě to předchvíli, že začnu, takže tak. V procesu se budu snažit stále zesilovat co jen bude v mých silách. Na zimu zas chci něco přibrat, ale už né tolik jako teď, kolem dvou tří kil bude v pořádku - víc než 1-2 kilo svalů, pokud i to, nejsem schopen asi už tolik nabrat za rok.
Kalorie nastavím na 2850 s tolerancí 100 a každý den padne 10000 kroků. Samozřejmě nevím přesný příjem, i když si to počítám, protože oběd mi vaří máma a příloha je uvařená, dle omáčky se to může dost lišit ale to se v průběhu cyklicky mění, takže na tom asi nesejde. Uvidím během týdne, budu se vážit ráno nalačno, kam se bude váha posouvat.
U shybů budu teď několik týdnů každou sérii natáčet, chci aby každé opakování bylo rozsahově perfektní a necheatoval konečný rozsah pohybu vyzdviženou bradou - dokázal bych např. o 5 kg víc a i když bych ten krk vytáhl nad hrazdu, reálně by latissimy udělali menší pohyb - a přijde mi, že je to pro křídla benefitujicí. Budu se snažit držet rozsah 6-8, nechodit pod šest. To mi přijde chytřejší tady.
U preacher curl jsem přidal stopku s jednoručkou dole na lavici, abych standardizoval rozsah pohybu, je tam určitá tendence krátit rozsah pohybu když to ztěžkne a to je špatně, chci být silný v plném rozsahu, takže to položím na lavičku a pak začnu od znova. Rozsah 6-8.
A u benčů jsem si ozkoušel, bandáže na zápěstí mi nepomáhají, první sérii jsem dal 5x113.5 s bandážemi a druhou bez. Taky tu zvýším trochu rozsah na 5-7.
Burpee broad jumps 5x3
SLDL (deficit 7cm) 6 172,50
SLDL (deficit 7cm) 7 170,00
Ed coan holds 8s - 15s x 70 (L-P)
Behind the back holds 11 130,00
Behind the back holds 13 141,00
50mm wrist flexion from side supported 6 26,00
50mm wrist flexion from side supported 6 26,00
50mm wrist flexion from side supported 6 25,00
SSB calf raises 9 210,00
SSB calf raises 8 210,00
SSB calf raises 7 210,00
Front Squat (heel elevated 3cm) 4 125,00
Front Squat (heel elevated 3cm) 4 123,50
Front Squat (heel elevated 3cm) 5 120
Leg curl 4 55,00
Hanging leg raises 9 8,00
Skoky jakžtakž, tahy dobré, předloktí jakžtakž - extenzory klasicky v tomto tréninku nemám, jsou unavené z upažování, holdy docela dobré, lýtka fajn jsem pozměnil trochu techniku abych mohl použít menší váhu (chci se co nejdéle pohybovat kolem 200 ale ztěžovat si to negativkou, pauzama atd. ať se zbytečně neunavuji opravdu těžkou váhou).
Čelní dřepy horší než lepší, dnes jsem neměl moc pružnou hrudní páteř ani silné nohy chtělo se to ohýbat, ale zas jsem je delší dobu necvičil a u nich je to znát, uvidíme příště.
Zákopy dobré, přidal jsem 1.25, tam je znát každé kilo, ze začátku to vypadlao že i opakování vyrovnám, šlo to dynamicky no v průběhu 4. opakování hodně těžký zásek a solidní grind - ale tak opakování které se začne, se už musí dokončit :-) naštěstí se tu grinduje dobře, není moc co skazit pokud se pevně chytnu konstrukce, druhou sérii jsem ale nedal, cítil jsem na sobě už docela únavu, ta se potvrdila i u zdvihů nohou k hrazadě, ten vršek A je docela drtič jak tam mám plno cviků jednou rukou, svaly dostanou zabrat sice trochu více, ale CNS mnohem více. Uvidíme příště.
Incline bench (30°-45°) 8 100,00 PR
Benchpress 7 107,50
Benchpress 6 110,00
Neutral grip pull ups 6 30,00
Wide grip pull ups 5 28,00
Neutral grip pull ups 5 28,00
Seated db press (no incline) 8 41,50
Seated db press (no incline) 6 41,50
Seated db press (no incline) 4 41,50
Alt. Seated db curls 4 26,50
Alt. Seated db curls 5 25,00
Decline DB rolling ext 7 30,50
DB decline rolling tricep extension paused 6 30,50
Side lying raises 5 14,60
Side lying raises 5 14,60
Incline barbell rows 2 100,00
Incline barbell rows 6 90,00
Incline barbell rows 6 90,00
Seated DB hammer curl 8 21,80
Incline benče vyhazuji z rotace, bolí mě při nich rameno a dost nepříjemně. Cítil jsem to po první sérii tak moc, že jsem chtěl odejít a celý trénink nechat být. Nechci riskovat zranění. Cítil jsem to již když jsem ten incline benč zařadil ale doufal jsem že se to spraví, s narůstajicí sílou to cítím víc a víc. Pravděpodobně bude dysbalance v rotátoru neboť i střední delt je u pravačky slabší a do toho blbé páky () - někde na redditu jsem našel, že u lidí které bolí ramena u pressu se rozlišují dva typy - jedni co je bolí na rovné lavici a ve stoje OHP a druzí které bolí u incline pressů, tak já jsem asi ten druhý, co je na tom pravdy nevím, ale u mě by to odpovídalo. Dlouhodobě se nebudu vzdávat, zkusím to vyřešit správnou pravidelnou rozcvičkou a doplňkovými cviky na rotátory. Zároveň se také pokusím co nejpřesněji vyrovnat sílu středního deltu na obou rukách (totožně na opakování). Do té doby incline benč s osou cvičit nebudu.
Shyby jsem zkusil na střídačku variace, zároveň u shybů neutrálním úchopem jsem přidal stopku dole, ať je to krásně striktní.
Z toho tréninku jsem měl docela parádně bolavé kozy. To byla paráda, vzpomněl jsem si na léto 2021, kdy jsem jel 8x10-15 na tlaky s JČ a potom jsem dával ještě rozpažky, kliky a pak ještě předpažování na hrudník - rozdíl je teda ten, že teď jsem takovou bolest schopen udělat při 3 sériích . Toho incline benche mi je trochu líto, protože jinak zapojoval kozy dobře a byl to dobrý kontrast k úzkému benči - nevím, co na to věda říká, ale vždy jsem měl za to a tak to cítím, že úzký benč zapojí hlavně spodek a masu kozou a incline benč/benč s jednoručkama/rozpažky to celé "roztáhné do vršku a k těm úponům" - protože aspoň podle svalovky a napumpování to šlo vždy cítit. No a když se k tomu přidá nějaká kladka či pecdeck na kladce která je nejtěžší ve zmáčklé pozici, už to nemůže být lepší. Ale uvidím, zkusím vyřešit tu bolest ramena a do té doby asi klasický benč a v druhém tréninku úzký + kladka.
Cvičil jsem večer, ale ráno jsem zkoušel ještě nějaké variace na klopení podhmatem. Docela brutálně jsem zesílil na klopení podhmatem s VČ, protože naposledy jsem to jezdil s 35kg a teď bych to byl schopný odjet na 20 opakování i se 70 :D Tam mě ale omezuje vykotvená mechanika zápěstí, takže bych to odjel, ale bolela by mě kost-šlacha či co. Zjistil jsem teda, že se vracím ke starému co jsem jel tzn. 50mm cable wrist wrench s páskou na horní kladce, je to nejjednodušší na setup a zároveň mě u toho vůbec nic nebolí a cítím jen sval. Nevýhodou je, že už je to docela těžké - mám tam 40kg na jednu ruku a není to tak stabilní. Pak bych časem mohl vyzkoušet i klopení s jednoručkou, ale tam musím začít na vyšších opáčkách a najít si správný úhel. Mě totiž vadí klopení v supinaci a ve striktním úhlu - zkoušel jsem např s rovným 50mm adapterém jet table top wrist curl a tam mi to nesedělo a přeskakovala mi viditelně šlacha z místa na místo. Zbytek parádní - jen by to chtělo vyrovnat sílu extenzorů na levačce a na pravačce.
Dřepy jsem chtěl dát 7x190 a myslím, že to tam bylo, ale dostal jsem škytavku v průběhu a to mě nějak úplně rozhodilo při posledním opakování, takže jen 5.
Na RDL se musím příště trochu víc namotivovat a půjde to, myslím si, že to půjde i 8x, je to rychlé ale je to dost systematicky únavné a tělu už se takhle na konci nechce jet zcela na max.
Shyby a benče minule lepší, přítahy a bicepsy naopak nyní mnohem lepší
23.6.2025: Lower A
Broad jumps
SLDL (deficit 7cm) 7 173,50
SLDL (deficit 7cm) 5 171
Behind the back holds 6 140,00
Behind the back holds 6 140,00
Behind the back holds 9 140,00
Cable wrist wrench 10 40,50
Dumbbell wrist curl on knee 5 26,50
Dumbbell wrist curl on knee 5 26,50
Dumbbell wrist curl on knee 5 26,50
SSB calf raises 11 211,00
SSB calf raises 10 211,00
SSB calf raises 9 211,00
Front Squat (heel elevated 3cm) 4 125,00
Front Squat (heel elevated 3cm) 3 125,00
Front Squat 3 125,00
Front Squat 3 125,00
Leg curl 4 55,00
Leg curl 5 52,50
Hanging leg raises 8 8,00
Původně jsem chtěl po SLDL ukončit trénink, protože mi bylo docela blbě, ale dal jsem pauzu, párkrat napil vody a zlepšilo se to tak moc, že jsem byl schopný dokončit celý trénink. U hanging leg raises jsem začal už kontrolovat negativku abych snížil počet opakování a cheating. Čelní dřepy velmi špatné, nesnáším ten cvik.
_________________ Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
