lukass - od nuly, kdo ví kam...

lukassss · Zaslal: so listopad 30, 2024 10:48 am Předmět:

trénink středa 23.10

Ranní rutina + břicho

Scapula bench press 50 kg15, 15, 15

Scapula press up 2 x 15 kg 5/5, 5/5, 5/5

Scapula rows 2 x 22,5 kg 12, 12, 12

Scapula pull up 10, 10, 10

Scapula pull up 12 kg 10, 10, 10

Scapula dip 10, 10, 10

Scapula dip 12 kg 10, 10, 10

Australian pull up 6, 6, 6, 6, 6, 6

Gymnastic pull up - OTM 1 min - 2 x - 10 x

Dips bradla 5, 5, 5, 5, 5

trénink čtvrtek 24.10

Ranní rutina + břicho

Reverse hyper 10 kg 16 30 kg 15 50 kg 16, 16, 16, 16, 16

Strečink ramena

Bedny snatch pull 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3 50 kg 3, 3, 3 60 kg 3, 3, 3

Bedny snatch 25 kg 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

trénink pátek 25.10

Ranní rutina - jen strečink

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 3,5 kg

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

lukassss · Zaslal: so listopad 30, 2024 11:05 am Předmět:

trénink sobota 26.10

Ranní rutina

Strečink ramena

Snatch complex:

1) záklon ze stoje - z beden 3 x

2) pull do záklonu - z beden 3 x

3) Snatch přes záklon - z beden 3 x

24 kg 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Reverse hyper 10 kg 16 30 kg 16 50 kg 16

MT 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 1, 1, 1

Reverse hyper 50 kg 16, 16, 16

trénink needle 27.10

Ranní rutina - jen strečink

Břicho:

Držení nohou nad zemí v leže SEC 50, 50

Lehy sedy rovné nohy 20, 20

Lehy sedy křížem 20, 20

Sklápění nohou v leže 20, 20

L-sit 1, 1, 1

Side plank 30 sec on 30 sec off - 6 x

Scapula bench press 60 kg 12, 12, 12

Scapula press up 2 x 15 kg 5/5, 5/5, 5/5

Scapula rows 2 x 22,5 kg 12, 12, 12

Scapula pull up 10, 10, 10

Scapula pull up 12 kg 10, 10, 10

Scapula dip 10, 10, 10

Scapula dip 12 kg 10, 10, 10

Australian pull up 10, 10, 10, 10, 10

Gymnastic pull up - OTM 1 min - 2 reps - 10 x

Dip kruhy 3, 3, 3, 3, 3

lukassss · Zaslal: so listopad 30, 2024 11:20 am Předmět:

trénink pondělí 22.10

Ranní rutina

trénink úterý

Ranní rutina

Strečink ramena

Soukromá jóga

trénink středa 30.10

Ranní rutina

Skoky sounož do dálky 10, 10, 10

Russian swing KB 24 kg 12, 12, 12

Snatch complex:

1) záklon ve stoji 3 x

2) pull do záklonu z beden 3 x

3) snatch přes záklon z beden 3 x

25 kg 1, 1, 1, 1, 1 30 kg 1, 1, 1, 1, 1

trénink pátek 1.11

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 3,5 kg

Rozštěp celekm 16:06 do 21 cm

Strečink ramena + hruď

lukassss · Zaslal: so listopad 30, 2024 11:35 am Předmět:

trénink sobota 2.11

Most 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 5, 5, 5

Reverse hyper 50 kg 16, 16, 16, 16, 16

OTM 1:10 - belt squat 3 x 15 + 40 kg - 20 x

trénink needle 3.11

Ranní rutina

Strečink ramena

Snatch pull from blocks - do záklonu

30 kg 3, 3, 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3, 3, 3 50 kg 3, 3, 3, 3, 3

Snatch pull 3 x snatch 1 x - from blocks 30 kg 1, 1, 1, 1, 1

Sntach pull from blocks - do záklonu 50 kg 3, 3, 3, 3, 3

trénink úterý 5.11

Snatch pull from blocks do záklonu

30 kg 3, 3, 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3, 3, 3 50 kg 3, 3, 3, 3, 3 60 kg 3, 3, 3, 3, 3

Australian pull up 10, 10, 10, 10, 10

Gymnastic pull up 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Wall walks 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

trénink středa 6.11

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 3,5 kg

Rozštěp celkem 30:01 do 16 cm

trénink čtvrtek 7.11

Strečink

Soukromé vzpírání

lukassss · Zaslal: so listopad 30, 2024 11:56 am Předmět:

trénink pátek 8.11

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 3,5 kg

Rozštěp celkem 33:25 do 16 cm

trénink sobota 9.11

Strečink ramena

Rotatory, roztahování pružiny

Hang snatch pull + power snatch

20 kg 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1 25 kg 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1

30 kg 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1

35 kg 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1

37,5 kg 1 + 1, 1 + 1, 1 + 1

Snatch deadlift 40 kg 5 60 kg 5 80 kg 3, 3, 3

trénink neděle 10.11

Scapula pull up 60 kg 12, 12, 12

Scapula press up 2 x 10 kg 10/10, 10/10, 10/10

Scapula rows 2 x 22,5 kg 12, 12, 12

Scapula pull up 10, 10, 10

Scapula pull up 12 kg 10, 10, 10

Scapula dip 10, 10, 10

Scapula dip 12 kg 10, 10, 10

Australian pull up 10, 10, 10, 10, 10

Gymnastic pull up 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

Břicho

Držení NoHo nad zemí v leže SEC 50, 50, 50

Lehy sedy napnuté nohy 18, 18, 18

Lehy sedy křížem 20, 20, 20

Sklápění nohou na stranu 20, 20, 20

L-sit 1, 1, 1

Side plank 30 sec on 30 sec off - 6 x

Toes to bar 10, 10, 10

OTM 1:10 - 3 x belt squat 15 + 40 kg - 20 x

lukassss · Zaslal: so listopad 30, 2024 12:14 pm Předmět:

trénink úterý 12.11

Soukromá jóga

trénink středa 13.11

Strečink ramena

Bear crawl

Most 60 kg 10 80 kg 10, 10

Skákání sounož do dálky 10, 10, 10

Russian swing KB 24 kg 12, 12, 12

Snatch pull from block + power snatch from block

25 kg 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1 30 kg 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1

35 kg 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1 30 kg 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1

Australian pull up 10, 10, 10, 10, 10

Wall walk 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

lukassss · Zaslal: ne prosinec 01, 2024 11:34 am Předmět:

V této době řeším problémy s bedrama. Největší problem je, že mám podrážděné svaly na trnových výběžcích bederní páteře. Od 12.11. pracuji s fyzioterapeutem.

trénink čtvrtek 14.11

Strečink ramena

Šikmý břišní - crawls

Snatch pull from blocks

30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3 50 kg 3, 3, 3 60 kg 3, 3, 3

Snatch pull + power snatch

25 kg 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1

30 kg 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1

trénink pátek 15.11

Břicho antirotace

Ranní rutina

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 3,5 kg

Rozštěp celkem cca 30:00 do 16 cm

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

trénink úterý 19.11

Ranní rutina

Břicho antirotace

Strečink ramena + hruď

Snatch pull from blocks

30 kg 3, 3, 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3, 3, 3 50 kg 3, 3, 3, 3, 3 60 kg 3, 3, 3, 3, 3

Snatch pull + power snatch from blocks

25 kg 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1

30 kg 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1, 2 + 1

lukassss · Zaslal: ne prosinec 01, 2024 11:48 am Předmět:

trénink podnělí 25.11

Strečink ramena, sots press

trénink čtvrtek 28.11

Ranní rutina 2:

Strečink hluboké zádové svaly beder + hamstringy 2,5 + 2,5 min

Kleště + pluh

Torze bedra

Holub 3/3 min

Quadratus lumborum stretch 2/2 min

Iliopsoas by Honza stretch 2/2 min

Rectus femoris stretch 2/2 min

Břicho šikmé svaly - 6ti měsíční poloha - různě stížené (křížem, …)

Most s váhou

Scapula bench press 60 kg 12, 12, 12

Scapula press up 2 x 10 kg 8/8, 8/8, 8/8

Scapula rows 2 x 22,5 kg 12, 12, 12

Scapula pull up 10, 10, 10

Scapula pull up 12 kg 10, 10, 10

Scapula dip 10, 10, 10

Scapula dip 12 kg 10, 10, 10

Australian pull up 10, 10, 10, 10, 10

Ring dip 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 5

Iliopsoas by Honza stretch, rectus femoris stretch

lukassss · Zaslal: ne prosinec 01, 2024 12:28 pm Předmět:

trénink 29.11

Strečink hluboké zádové svaly beder + hamstringy 2,5 + 2,5 min

Strečink lýtka 5 min

Kleště + pluh 15 x

Quadratus lumborum stretch 2/2 min

Iliopsoas by Honza stretch 2/2 min

Rectus femoris stretch 2/2 min

Břicho - 6ti měsíční poloha - lehce

Strečink ramena

Sots press 15 kg 20 kg 22,5 kg 25 kg

trénink sobota 30.11

Strečink hluboké zádové svaly beder + hamstringy 2,5 + 2,5 min

Břicho - 6ti měsíční poloha - velmi lehce

Iliopsoas by Honza stretch

Scapula bench press 60 kg 12, 12, 12

Scapula press up 2 x 10 kg 8/8, 8/8, 8/8, 8/8, 8/8

Scapula rows 2 x 22,5 kg 12, 12, 12

Scapula pull up 10, 10, 10

Scapula pull up 12 kg 10, 10, 10

Scapula dip 10, 10, 10

Scapula dip 12 kg 10, 10, 10

Australian pull up 8, 8, 8, 8, 8

Gymnastic pull up - band ČRN - pomalu dole, zrychlení nahoře

3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

Ring dip 3, 6, 6, 6

lukassss · Zaslal: po červen 23, 2025 9:44 am Předmět:

trénink sobota 18.1

Leh sed rovné nohy matrace 30, 30, 30

Leh sed rovné nohy cihlička 10, 10, 1

Leh sed rovné nohy 20, 20, 20

Zdvihání 1 nohy bradla 8/8, 8/8, 8/8 pravá 16, 16, 16

6 ti měsíční činka v jedné ruce 10 kg - leva 30 sec - pravá 20, 15, 15 sec

Strečin hlubokých zádových svalů + hamstringy 2,5 + 2,5 min

QL stretch do strany 2,5/2,5 min

QL stretch KB 10 KG do strany a mírně dopředu 2/2/ min

Kleště - pluh 16

Holub 2,5/2,5 min

Most - band pravý adductor 60 kg 12, 12 80 kg 12, 12

Reverse hyper 10 kg 20, 20 30 kg 20, 20 50 kg 20, 20

Hang snatch pull + hang power snatch

15 kg 3 + 1, 3 + 1 20 kg 3 + 1, 3 + 1 25 kg 3 + 1, 3 + 1 30 kg 2 + 1, 2 + 1

Power snatch 30 kg 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

trénink needle 19.1

Strečink ramena

Dřep pravá ČRN + ČRV 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Scapula bench press 60 kg 20, 20, 20

Scapula press up 2 x 15 kg 5/5, 5/5, 5/5

Scapula row 2 x 22,5 kg 10, 10, 10

Scapula pull up 12 kg 10, 10, 10

Scapula dip 12 kg 10, 10, 10

Rows 30 kg 10 40 kg 5 50 kg 5 60 kg 1, 1, 1, 1, 1

Gymnastic pull up ČRV 10, 10, 7

Pull up pravá -60 kg 2, 2, 2, 2, 2

lukassss · Zaslal: po červen 23, 2025 10:11 am Předmět:

trénink úterý 21.1

Leh sed rovné nohy matrace 30, 30, 30

6 ti měsíční činka v jedné ruce 10 kg - leva 3 x

trénink středa 22.1

Leh sed rovné nohy matrace 30, 30, 30

Leh sed rovné nohy cihlička 10, 10, 10

Leh sed rovné nohy 20, 20, 20

Zdvihání 1 nohy bradla 8/8, 8/8, 8/8 pravá 16, 16, 16

6 ti měsíční činka v jedné ruce 10 kg - leva 30 sec - pravá 10, 10, 10, 10 sec

Strečink ramena

Kleště - pluh 20

Hang snatch pull + power snatch

15 kg 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1 20 kg 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1 25 kg 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1 30 kg 3 + 1, 3 + 1, 3 + 1

Rows 40 kg 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Shoulder press 20 kg 5 30 kg 5 40 kg 5, 5, 5

lukassss · Zaslal: po červen 23, 2025 10:27 am Předmět:

trénink pátek 24.1

Leh sed rovné nohy matrace 30, 30, 30

Leh sed rovné nohy cihlička 10, 10, 10

Leh sed rovné nohy 20, 20, 20

Zdvihání 1 nohy bradla 8/8, 8/8, 8/8 pravá 16, 16, 16

6 ti měsíční činka v jedné ruce 10 kg - leva 30 sec - pravá 10, 10, 10, 10, 10 sec

Strečink ramena

Sots press 15 kg 2, 3, 5, 5

trénink sobota 25.1

Interní rotace kyčlí ve stoje 10/10, 10/10 pravá 10, 10

Roznožování 35 kg 12, 12, 12

Snožování 35 kg 12, 12, 12

Most 60 kg 12, 12 80 kg 12, 12

Reverse hyper 10 kg 20, 20 30 kg 20, 20 50 kg 20, 2

Strečink ramena

Technika - hang snatch pull

trénink needle 26.1

Strečink ramena lehce

Snatch technika

Leh sed rovné nohy matrace 30, 30, 30

Zadní ramena 1 PR 16, 16 2 PR 10, 10, 10, 10

Dřep pravá - ČRN + ČRV 2, 5, 5, 5, 5, 5

Scapula bench press 80 kg 12, 12, 12

Scapula press up 2 x 15 kg 5/5, 5/5, 5/5

Scapula row 2 x 22,5 kg 10, 10, 10

Scapula pull up 10, 10, 10

Scapula pull up 12 kg 10, 10, 10

Scapula dip 10, 10, 10

Scapula dip 12 kg 10, 10, 10

Rows 40 kg 10 ,10, 10, 10, 10

Gymnastic pull up -30 kg 8, 8, 8, 8, 8

Pull up pravá -60 kg 4, 4, 4, 3

lukassss · Zaslal: po červen 23, 2025 10:42 am Předmět:

trénink úterý 28.1

Leh sed rovné nohy matrace 30, 30, 30

Snatch technika

6 ti měsíční činka v jedné ruce 10 kg - levá

Zdvihání 1 nohy bradla pravá 16, 16, 16

WOD - 3 x - 19:43

1) Wallball 6 kg 16 x

2) Švihadlo 16 x

3) Burpee 16 x

4) Russian Swing KB 16 kg 16 x

Echo bike 30 sec fast - 90 sec slow - 6 x

lukassss · Zaslal: po červen 23, 2025 10:56 am Předmět:

trénink středa 29.1

Leh sed rovné nohy matrace 30, 30, 30

Leh sed rovné nohy cihlička 10, 10, 10

Leh sed rovné nohy 20, 20, 20

Zdvihání 1 nohy bradla 8/8, 8/8, 8/8 pravá 16, 16, 16

6 ti měsíční činka v jedné ruce 10 kg - levá 30 sec - pravá 20, 20, 20, 20 sec

Snatch technika

trénink čtvrtek 30.1

6 ti měsíční 10 kg činka leva ruka

Kleště - pluh 20

WOD 3 x

1) Box jump 50 cm 10 x

2) Russian swing 24 kg 10 x

3) Burpees 10 x

9:42

Australian pull up 10, 10, 10, 10, 10

Shoulder press 20 kg 5 30 kg 8, 8, 8

trénink pátek 31.1

Leh sed rovné nohy matrace 30, 30, 30

Leh sed rovné nohy cihlička 10, 10, 10

Leh sed rovné nohy 20, 20, 20

Zdvihání 1 nohy bradla 10/10, 10/10, 10/10, 10/10 pravá 16, 16, 16

6 ti měsíční činka v jedné ruce 10 kg - levá 30 sec - pravá 25, 25, 25 sec

Kleště - pluh 20

Strečink ramena

Soukromý strečink

lukassss · Zaslal: po červen 23, 2025 11:08 am Předmět:

trénink needle 2.2

Leh sed rovné nohy matrace 30, 30, 30

Leh sed rovné nohy cihlička 10, 10, 10

Leh sed rovné nohy 20, 20, 20

Zdvihání 1 nohy bradla 10/10, 10/10, 10/10 pravá 20, 20, 20

6 ti měsíční činka v jedné ruce 10 kg - levá 30 sec - pravá 15, 15, 15 sec

Kleště - pluh 20

Tibialis pravá

Strečink ramena lehce

Hang snatch deadlift - shrug, calves + hang power snatch

15 kg 3 + 3, 3 + 3, 3 + 3 20 kg 3 + 3, 3 + 3, 3 + 3 25 kg 3 + 3, 3 + 3, 3 + 3

Dřep pravá ČRN + ČRV 5, 5, 5, 5, 5

Clamshel unilateral ČRN + ČRV 10/10 ČRN 10/10

Interní rotace kyčle v sedě na bedně - unilaterální ZLN 14/14, 14/14, 14/14

Most 60 kg 12, 12 80 kg 12, 12

Reverse hyper 10 kg 20, 20 30 kg 20, 20 50 kg 20, 20

Reverse hyper tahem 10 kg 10