_________________ Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
Jj, SLDL u mě = mrtvý tah s nataženýma nohama ze země z defictiu a bez pásku. Moje slabina u mrtvého tahu asi budou hamstringy a tohle zabírá perfektně, mnohem více než RDL (viz i tne rozdíl u mě 7x213.5 RDL vs 7x173.5 SLDL z deficitu) kde strašně práce přeberou adduktory a prdel. Single-leg mrtvola se 170 by bylo až neuvěřitelný
Přesně takhle, jen těch svalů mám měně a vlasů taky (jinak jeden z mých nejoblíbenějších zahraničních lifterů)
Dnes 35000 kroků, školní výlet, z Varnsdorfu na Luž, relativně v pořádku cesta až na finálních pár desítek metrů, kdy jsme vycházeli na vrchol a šli přes kamenné pole kde se běžně nechodí, já jsem to ke konci zkusil vzít ještě jinudy a tam na mě čekali jen vyvyklané kameny, měkká hlína a prudký spád kdyby mi to ujelo, musel jsem se poměrně plazit a pak když jsme šli zpáteční kolem hranic, kdy to bylo docela dost strmé, v lese a o hubu, muselo se hodně brzdit a na listech to pěkně klouzalo Jinak pohoda a měl jsem z toho dvě klíštata, tak snad nebyli nakažení, sviňáci
Benchpress 5 120,00 PR
Benchpress 5 115,00
Benchpress 5 112,50
Neutral grip pull ups 6 31,00
Neutral grip pull ups 6 28,50
Seated db press (no incline) 8 42,50
Seated db press (no incline) 4 42,50
Seated db press (no incline) 5 40,50
Alt. Seated db curls 5 26,50
Alt. Seated db curls 5-6 25,00
Decline DB rolling ext 8 30,50
DB decline rolling tricep extension paused 8 30,50
Side lying raises 5 14,60
Side lying raises 5 14,60
Incline barbell rows (hook) no standard 7x100 100,00
Incline barbell rows (hook) no standard 7x100 100,00
Incline barbell rows (hook) no standard 7x100 100,00
Seated strict DB hammer curl 3 25,00
Myslím si, že pokud vše půjde jak má, tak se u benče brzo dostanu k 7-8 opakováním se 120, nechci tu jít v žádném případě pod 5 opakování, spíš 5-8. Shyby neutrálním úchopem velmi solidní, dole plné protažení a nahoře stopka v tenzi. Tlaky s JČ v sedě dobré, ale jen první série, další dvě to nějak nesedlo. Tricepsy bicepsy ok a upažování bez zlepšení. U incline barbell rows musím zařídit lepší způsob jak se dá standardizovat technika a rozsah pohybu. Kladiva solidní, ale nechtěl jsem dělat hodně opakování, tak jsem vzal tuhle váhu.
Zápěstí v pořádku rychle se adaptuje na pohyb, takže za 3 dny přidáno +3 opakování na každou sérii, příště přidám váhu. Dřepy byly slabé, ale není se čemu divit, když mě docela dost (z túry se mi to snad nikdy nestalo) boleli nohy z toho výletu, každopádně jsem aspoň trochu ukázal ducha a zabojoval - při posledním opakování dost velký grind, činka se i trochu vrátila dolu, protože už jsem nevěděl jestli to půjde nahoru, tak jsem to chtěl položit, ale pak jsem si připomněl, že nejsem teplouš, tak jsem zabral druhou parou. Lýtka ok, příště nechám furt na váze, chci s touhle váhou být max komfortní a udělat si ji co nejvíc těžkou. Nic dalšího jsem nedal, respesktive rozcvičil jsem se na rumuny do 220kg, ale ty mě tak vydeptali, ani ne silou, myslím si totiž, že bych 8x220 dal, ale měl jsem kraťasy a mám imbecilní osu a hned od 180 se to začlo jebat o stehna a celkově mě to rozhodilo, i kdybych se pokusil o další cviky, stálo by to po tomto za nic, možná dodělám zítra jakožto "doplňkový den".
Dnes i včera jsem byl dost unavený, dneska jsem si říkal že to na trénink moc nevidím, ale nakonec vše šlo a byl jsem i docela silný. Z minula mě dost boleli přední delty a i kozy (včera řádná svalovka, dnes už menší), protože tělo si teprve zvyká na ten benčpress širším úchopem a už jsem jel těžší váhy (5x120) ale i tlaky dnes byli silově dobré. U tlaků v sedě jsem to zkoušel dávat až na klíční kost ale s osou mi to moc nevyhovuje, pak jsem ve třetí "testovací" sérii zkusil dát nohy ještě pod takovou tyčku s molitanem co je pod sedací částí lavičky, uvidím příště, třřeba to bude víc stabilní. Úzké benče dobré, po 110 jsem poznal, že bych tam 120 mohl dát. Ale furt to není PR, v zimě jsem to už dal, když jsem to jel jako první. to by muselo být 5x :-)
Knee jump to broad jumps
SLDL (deficit 7cm) 6 176,00
SLDL (deficit 7cm) 5 171,00
Behind the back holds 11 140,00
Behind the back holds 15 140,00
Behind the back holds 7 150,00
Dumbbell wrist curl on knee 7 28,10
Dumbbell wrist curl on knee 7-6 28,10
Dumbbell wrist curl on knee 6-6 dopomoc 28,10
SSB calf raises (belt) 10 212.5
SSB calf raises 7 212.5
SSB calf raises 7 212.5
Front Squat (heel elevated 3cm) 5 126,00
Front Squat (heel elevated 3cm) 5 126,00
Front Squat (heel elevated 3cm) 4 126,00
Leg curl 4 55.5
Leg curl 5 53,00
Hanging leg raises 9 8,00
Hanging leg raises 8 8,00
Na to že jsem ze školního režimu, kdy jsem cvičil pravidelně kolem páté hodiny přešel na dopolední, kdy ještě vstávám později velmi v pořádku. Vše docela silné - samozřejmě tahy by byli asi večer silnější, ale stále jsem se dokázal posunout. Příště nebudu přidávat a ověřím opakování, protože mi přišlo že v první sérii poslední opakování nebylo tak pěkné, tak ho zkusím vylepšit a když se tělu bude chtít dát opakování na víc, tak ho dá.
Holdy relativně silné, počítal jsem si alespoň 3 minutové pauzy abych na každou sérii byl silný, zvláštní ale je že na první sérii jsem slabší než na druhou - bude to pravděpodobně rozcvičením či centrální únavou z mrtvých tahů, tak zkusím přidat rozcvičovací série a uvidím se co to udělá.
Zápěstí ok, neuroadaptace se už asi zasekly, protože to nejde tak jednoduše, takže příště zůstanu na této váze a budu se snažit dostat k 8/10.
U lýtek příště přidávat nebudu.
Čelní dřepy dobré, i když je nemám rád, tak je prostě cvičit musím protože jsou prospěšné - vždy když jsem je cvičil, šel mi i dobře mrtvý tah a cítil jsem se silně - má to spefickou abilitu v držení stability středu těla, zádech atd. - jen je prostě důležité furt myslet na lokty nahoře - to se pak dá i docela grindovt, ale jinak to nepromine :) Příště zkusím pětky se 127.5
Na zákopy nepřidávat a zdvihy nohou ve visu, no... důležité bude když to budu cvičit pravidelně :D
04.07.2025 Upper A Seated bb press (2. sklon) 3 90,00 hledání spravného sklonu/posedu
04.07.2025 Upper A Seated bb press (2. sklon) 2 90,00
04.07.2025 Upper A Seated bb press (2. sklon) 5 85,00
04.07.2025 Upper A Wide grip pull ups 6 32,50 příště na 100% nechat
04.07.2025 Upper A Wide grip pull ups 5 30,50 příště přidat pulkila a opakování
04.07.2025 Upper A Close-grip bench (paused) 3 121,00 příště nepřidávat a udělat čtyřku
04.07.2025 Upper A Close-grip bench (paused) 4 116,00 nikde tady nepřidávat
04.07.2025 Upper A Close-grip bench (paused) 3 116,00 ...
04.07.2025 Upper A DB preacher curl deadstop 6 22,80
04.07.2025 Upper A DB preacher curl deadstop 6 22,80
04.07.2025 Upper A Triceps 1-arm 3 25,50
04.07.2025 Upper A Triceps 1-arm 6 22,50 lepší technika
04.07.2025 Upper A Triceps 1-arm 4 25,50
04.07.2025 Upper A 1-arm lateral 9 28,10
04.07.2025 Upper A 1-arm lateral 5 28,10
04.07.2025 Upper A 1-arm lateral 6 21,80
04.07.2025 Upper A Seated cable 1-arm row 9 52,50 příště se naštelovat tak, abych byl vůči kladce přímo
04.07.2025 Upper A Seated cable 1-arm row 8 52,50
04.07.2025 Upper A Seated cable lat row 8 42,50
04.07.2025 Upper A 1-arm low to high cable chest 10 15,00
Na tricepsy jsem měnil kladku a celkové pozicování, takže je to sice defakto ten samý cvik, ale tahle kladka asi klade větší odpor tření a pozměnil jsem aby váha tahala rovnou nahoru vůči tricepsu a bylo to tedy nejtěžší na triceps a žádná či minimální zátěž na stabilizaci a břicho
05.07.2025 Lower A 1-leg / broad jumps Skoky do dálky silné
05.07.2025 Lower A SLDL (deficit 7cm) 5 176,00
05.07.2025 Lower A SLDL (deficit 7cm) 1 171,00
05.07.2025 Lower A SLDL (deficit 7cm) 5 171,00
05.07.2025 Lower A SLDL (deficit 7cm) 3 150,00
05.07.2025 Lower A Behind the back holds 7-8 150,00
05.07.2025 Lower A Behind the back holds 7 150,00
05.07.2025 Lower A Behind the back holds 3+2+2 150,00
05.07.2025 Lower A Dumbbell wrist curl on knee 6-8 29,10
05.07.2025 Lower A Dumbbell wrist curl on knee 7-6 29,10
05.07.2025 Lower A Dumbbell wrist curl on knee 4+2 29,10 dopomoc poslední dvě
05.07.2025 Lower A SSB calf raises 10 212.5 konečně parádní technika
05.07.2025 Lower A SSB calf raises 8 212.5
05.07.2025 Lower A SSB calf raises 7 212.5
05.07.2025 Lower A Tib raises 15 10,00
05.07.2025 Lower A Tib raises 10 15,00
05.07.2025 Lower A Front Squat (heel elevated 3cm) 5 127,50
05.07.2025 Lower A Front Squat (heel elevated 3cm) 4 130,00
05.07.2025 Lower A Front Squat (heel elevated 3cm) 3 130,00
05.07.2025 Lower A Front Squat (heel elevated 3cm) 2 130,00
05.07.2025 Lower A Leg curl 2 55,50 (po SLDL)
05.07.2025 Lower A Leg curl 5 53,00
05.07.2025 Lower A Leg curl 4 53,00
05.07.2025 Lower A Hanging leg raises 6 8,00 kontrolovaná negativna
05.07.2025 Lower A Hanging leg raises 5 8,00
Vynechal jsem teď myslím dva tréninky zákopy, dva břicho a rumuny už asi třetí trénink (v tom druhém) takže SLDL moc dobré nebyli. Musím už je příště odjet, aby se to zase začlo posouvat.
Milane, proc jezdivas tolik variaci mrtveho tahu, casto s vysokymi pocty opakovani atd.?
Je nebo neni cilem dat hodne na mrtvolu? Nebo je, ale "az nekdy"?
Teď to není přímým cílem, ale někdy ano. Teď trénuji víc na svaly a trénuji většinu sérii 0 op. v rezervě což je udržitelnější u rumunů a SLDL a je to víc vhodnější kvůli svalům + Nemohu naložit více než 240 kilo, takže si okopávám cestu okolo, chtěl bych dávat 8x200 SLDL z deficitu bez pásku a rumuny s 230-240 jezdit taky na 8 opakování a dřív u mě tahy nemají cenu. To samé platí u dřepu, kdy se hlavně čelní snažím posunout taky kvůli budoucímu tréninku mrtvoly.
07.07.2025 Upper B Benchpress 4 121,00
07.07.2025 Upper B Benchpress 5 116,00
07.07.2025 Upper B Benchpress 5 115,00
07.07.2025 Upper B Neutral grip pull ups 6 32,00
07.07.2025 Upper B Neutral grip pull ups 6 30,50
07.07.2025 Upper B Wide-grip lat pulldown (straps) 9 80
07.07.2025 Upper B Wide-grip lat pulldown (straps) 12 60
07.07.2025 Upper B Seated db press (no incline) 7-8 43,00
07.07.2025 Upper B Seated db press (no incline) 5 43,00
07.07.2025 Upper B Seated db press (no incline) 10 33,00
07.07.2025 Upper B Alt. Seated db curls 5 26,50
07.07.2025 Upper B Alt. Seated db curls 6 25,00
07.07.2025 Upper B Decline DB rolling ext 7 31,50
07.07.2025 Upper B DB decline rolling tricep extension paused 7 31,50
07.07.2025 Upper B Side lying raises 6-7 14,60
07.07.2025 Upper B Side lying raises 5 14,60
07.07.2025 Upper B Incline barbell rows 2 100,00
07.07.2025 Upper B Incline barbell rows 4 95,00
07.07.2025 Upper B Incline barbell rows 3-4 95,00
07.07.2025 Upper B Seated DB hammer curl 4 25,00
Dnes jsem trénoval na lačno, čili síla asi ještě nebyla taková, jaká by mohla být. Škoda druhé série u benčpresů, ujela mi lavička a i u první jsem byl nějaký nestabilní, poslední už byla dobrá a 1,5kg jsem přidal.
Shyby silné, přidal jsem i dvě série stahování kladky na široko, protože mě zajímala, jakou svalovku na tom budu mít - nikdy jsem to nejezdil a zajímá mě rozdíl vůči shybům a neutrálním shybům.
Tlaky s JČ na ramena taky docela dobré ale 43ky je potřeba ještě nějakou dobu nechat, aspoň k 10-12 - to zvedání je běh na dlouhou trať :)
Zdvihy s JČ na biceps byli silnější než minule ale už by to taky chtělo trochu posunout, třeba s 27kilama dělat 8 opakování ale jak je to striktní a s oporou, tak se tomu nedá moc poroučet - uvidíme další trénink, budu mít pravděpodobně od čtvrtka až do neděle pauzu, jedu na vodu, tak třeba odpadne nějaká únava, hehe.
Upažování asi stejné, levvačka se zlepšuje ale pravačka stagnuje, musím být v té technice fakt nepřípustný, protože pak mám tendenci pravačku trochu cheatovat aby se vyrovnala levačce, což je ale špatně a možná přidám i jednu sérii místo upažovvání jednou rukou v prvním tréninku.
A u incline barbell rows se zas vracím k tomu, že je budu počítat jen standardizované opakovaní s dotekem o lavičku i když si myslím, že větším stimulem je cvičit i když už se úplně nedotknu - tak přeci jen tyhle opakování jsou gró a nejlepším ukazatelem progresu - jo, může se stát, že to někdy trochu ujede, nebo se nedotknu, ale dlouhodobě se to musí projevit - takže třeba 3 opakování s dotekem, dalších 4-5 v pohodě opakování - ale už ne s maximálním rozsahem - bude to způsobené i trochu tím, že mám hodně silné trapézy oproti zadním deltům, někdo ten rozdíl třeba nemá takový.
08.07.2025 Lower B Dumbbell wrist curl on knee 8 29,10
08.07.2025 Lower B Dumbbell wrist curl on knee 8-7 29,10
08.07.2025 Lower B Dumbbell wrist curl on knee 6-5+1 29,10
08.07.2025 Lower B Barbell wrist extension 8 30,50
08.07.2025 Lower B Barbell wrist extension 7 30,50
08.07.2025 Lower B Strict riser isolation 7 10,00
08.07.2025 Lower B Strict riser isolation 6.5/7 9,50
08.07.2025 Lower B SSB squat (belt) 5 193,50 PR
08.07.2025 Lower B SSB squat (belt) 5 186,00
08.07.2025 Lower B SSB calf raises 8 212,50
08.07.2025 Lower B SSB calf raises 7 212,50
08.07.2025 Lower B Single leg SSB calf raises 9 60,00
08.07.2025 Lower B RDL (belt) 6-7 213.5
08.07.2025 Lower B RDL (belt) 5 213.5
08.07.2025 Lower B Hanging leg raises 9 8,00
08.07.2025 Lower B Hanging leg raises 5 8,00
08.07.2025 Lower B Leg curl 2 56,00
08.07.2025 Lower B Single leg curl 8/9 20,00
Dnes trénink spodku. Vše docela dobré. Dřepy přidáno, minule jsem jel dvojku a nějaké singly s touhle váhou a na poslední sérii jsem přidal dnes kilo a opakování. Všiml jsem si u dřepu a i u čelního dřepu že mi dobře funguje systém na bázi "efektivních, těžkých reps" - že cca posledních 5 opakování od "selhání" je podobně efektivní, už jsem si to ozkoušel v lednu na militarypressu kdy jsem zatlačil 3x91 že defakto nezáleží, jestli je to 2x5/3x3/5x2 pokud je to s obdobnou váhou, dostatečnými pauzy a maximálním úsilím (i když např. ty dvojky mají opáčka v rezervě, tak aby každé opakování bylo maximálně rychlé) a vypadá to, že mohu střídat např. amrapy se sériema po dvojkách dle "nálady" - amrap jakožto ukazatel reálného progresu a dvojky, trojky jako dostatečný stimul když na pokoření nějakého rekordu nebude nastavení - což by mělo přinést další progres, protože nebudu furt nucen hecovat se na překonání výkonu z minula každý trénink bez vyjímky ale stimul bude stálý. V realitě to pak může vypadat např. tak, že bych příští trénink, pokud bych neměl páru překonat dnešní výkon mohl dát třeba 5 dvojek se 195 a tu 5ku si s tou váhou odemknout až další trénink - furt je to 10 reps, těžká váha a blízko selhání, stimul je obdobný a je fajn, že si takhle mohu dovolit cvičit čas od času "co chci", ale defakto neodejít od programu - a tím že cvičím nižší opakování do tich 5-6 se s tím dobře pracuje, protože to nepřidává takovou únavu jako vysoké opakovvání a furt jsem stále k sobě upřímný, protože pracuji s nejvyšší tréninkovou váhou a tak cítím, zda to jde do kopřiv nebo kupředu i když není každý trénink ryze stejný. Na malé svaly se to dá teoreticky taky použít, ale tam mi vyhovuje vždy se držet těch topsetů a progressovat každý trénink na tom samém - protože to je u nich zbytečná komplikace, tam buď opakování na víc je nebo ne a nebere takové usílí jako u dřepu.
U lýtek asi změním cvik z SSB calf raises na single leg variantu protože se dá mnohem lépe zaměřit na lýtka bez takové systematické únavy - 60-100kg na zádech poskytne na jednu nohu více než dostatečný odpor ale je rozdíl nosit tohle třeba přes minutu vs. 210kg. Krom lýtek jsem ale na druhou stranu viděl benefit u té těžké váhy v tom, že mi pak každý dřep přišel "lehký", když jsem držel 90 sekund 210kg, tak 170 už pak tak těžké nebylo, ale to bych spíš nechal jen jednu sérii a zbytek už si odjel tou jednou nohou.
Rumuny jsem po dlouhé době odjel, šlo to, ale samozřejme se žádné zlepšení nekoná, protože samo bez cvičení se to nezlešpší.
Zákopy byly slabší než minulý trénink, ale tady je zas jiný výběr a pořadí cviků, takže ok, zkusil jsem taky variace jednou nohou, protože mi přišlo že pravá noha brala u bilaterálního víc, tak aby se to vyrovnalo. Možná zařadím ten jeden trénink unilaterální a druhý bilaterání čímž budu mít dvě možnosti kde progresovat, unilaterární bych nechal tu a klasické do prvního tréninku spodku.
Jo a ještě jsem objednal dopadové bloky pro tlumení nárazů protože mám jednak litinové kotouče a druhak nechci otravovat sousedy - u čelního dřepu se mi čas od času stane že mi to při posledním opakování ujede a sletí to na zem + to bude dobré, kdybych někdy chtěl zkusit vzpěračské cviky a zároveň se to dá použít i jako překážky když to položím pro trénink vertikálních skoků, protože doposud jsem dělal hlavně skoky do dálky, které se bez pomůcek trénují lépe.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
