MilanT log

MilanT · Zaslal: po listopad 03, 2025 8:20 pm Předmět:

3.11.2025 Upper

Benchpress
4x120 paused
5x116
Close-grip benchpress
4x116
Neutral-grip pullups
4+1x31
3+0x31
1x36.75
Seatedpress
3x88.5 těžké...
Seated reverse curl
7x45
3x45
Lying DB triceps incline
8x27.5, levý triceps více strečlý než druhý
DB preacher curl
7x26
Triceps 1-arm (/w straps)
4x21.75
5x10
Side lying raise
10x14
5x14
Cable row 1-arm (traps, straps)
max x 50
max x 50
Crush-grip machine 2-arm (underhand + overhand)
5+4x90
8x80

MilanT · Zaslal: út listopad 04, 2025 10:21 pm Předmět:

4.11.2025

Přemístění (po vzpěračsku)
do 2x90

Přemístění (po vidlákovsku, bez doteku těla)
1x100
1x103.5
1x105
7x90
5x100

Asi je něco špatně, když můj pokus o vzpěračskou techniku (to co bylo doposud a na minulých videích) je slabší a méně dynamický než prostě to co nejrychleji zvednout a dát tomu energii aby to doletělo až nahoru :)

RDL (straps)
1+6x210 belt
1+6x192.5 beltless

SSB lýtka jedna noha
7,6x86

Paused SSB squat beltless
2x187.5
2x180
2x180

Zákopy
2x60
6x52.5

Toes to bar
7x8 - posunutá zátěž zase o trochu ale přišlo mi že i lehce slabší jak minule

Pronation
12x18

Neck extension max: 22.5 & Neck flexion max 11 && Neck lateral flexion max
- příště začínat u lateral felxion zátěží na levé straně, přijde mi slabší

MilanT · Zaslal: st listopad 05, 2025 2:03 pm Předmět:

Nějak mě omrzelo mít ty tréninky na jiném místě než tu a chtěl bych to všechno co se tréninku setřídit sem, ať je to pro mě jednodušší a je to na jednom místě bez zbytečného "papírování" a sraní se s excelem. Stejně používám jednoduchou progresi, "vem váhu pro 6 opakování a udělej s ní 7" případně jednoduchou týdenní periodizaci jeden měsíc v roce.

O žádný nový trénink se nejedná, jen o to zapsat si ho sem, abych se k tomu mohl vracet.

Tuto stránku tedy použiju jako takovou správu aktuálního tréninku, než ho vystřídám zase za jiný. Menší změny (ubrání, přidání série, úprava cviku za obdobný...) se projeví pouze v zápisech, větší změny (výměna důležitého cviku, celková změna přístupu k cviku) zapíšu editací do spod tohoto příspěvku, abych ho před nástupem do dalšího programu mohl zhodnotit a shrnout.

Podzim/zima 25 - UL 2+1, sprinty + běh do kopce

Upper+Grip, Sprinty + nohy, volno, Upper+Grip, Nohy, volno (běh)

Běhy/sprinty
1x za 5-6 dní -> běh (700-1000m), s převýšením, intenzivněji (+1000-1500m regenerační, pomalý běh)
1x za 5-6 dní -> sprinty (variabilně - do kopce, z kopce, do stran, atletické situace, změna terénů) 3-5x20-40m, omezená plyometrie

Běh
Cílem běhu je zlepšit svalovou odolnost specifickou s během (svaly stabilizujicí kotník) a propriepci při běhu. Také zvýšit laktátovou odolnost. V neposlední řadě aerobní kapacitu.
Běhám do kopce, protože mě to baví a dá to těm svalům okolo kotníku pravděpodobně více.

Pro měření regenerace bude vždy vybrána specifická trasa (700-1000m) a následně běhána s rozumnými tepy (zatím to vypadá, nechodit nad 170 ale pro přesný údaj musím ještě mít pár běhů za sebou), cílem je zlepšit čas za kterou uběhnu danou trasu bez výrazného zvýšení tepu. Regenerační běh bude prováděn poté a ten bude stálý, viditelným výsledkem by tedy u něj mělo být snížení tepů za obdobný čas.

Až se přestane daný běh na trase zlepšovat, identifikuji co je problém
- nízká svalová vytrvalost -> přidám další běh
- aerobní kapacita -> přidám plavání či kardio nezatěžujicí svaly (kvůli cílům v silovém tréninku)
- motivace -> změním trasu, převýšení, terén

Běh by měl suplementovat silový trénink a sprint, nikoliv naopak. Důležité je dělat malé krůčky a dlouhodobě se posouvat, než dát vše stranou a specializovat se na běh.

Aktuální trasa:
770m (těžší běh), 40m převýšení, tráva + 1000m (lehký běh), 40m snížení, tráva + štěrk

Sprint + plyometrie
Cílem sprintu a plyometrie je "sprintovat a skákat, abych mohl sprintovat a skákat" - mít odolnost vůči nástupu laktátu a svalovou připravenost (nohy, břicho, lýtka) a zlepšovat obecné sportovní dovednosti (změny směru, kombinace skoku a běhu, souhra vršku i spodku těla) a koordinaci. Zlepšení ryzí rychlosti na sprint či výbušnost na skoky pravděpodobně nastane, ale není primárním cílem.

Sprinty jsou variabilně založené, aby si tělo zvyklo na různé typy povrchů a terénu, příkladem může být:
- klasický sprint na 30-60m
- zvednutí z kliku a sprint do kopce
- krátké sprinty ze strany na stranu a podobně

citace:

www.youtube.com/watch?v=jM30CnPrfgU - přístup k varibialitě sprintů

Cílem je držet nízký objem ale častý a silný stimul. Mezi tréninkem nohou a sprintem bude držena co nejdelší pauza ale vzhledem k nízkému objemu by měla výsledkem takového tréninku být aktivace CNS než únava později cvičených svalů. Stále je hlavní prioritou silový trénink.

Silové tréninky

Upper
Benchpress 2x4-6 (first set paused)
Close-grip 1x4-6
Neutral-grip pullups / Wide-grip pullups 2x5-6
Seated bb press 1-2x4-6
Seated reverse curl 2x4-7
Lying triceps Db extension 1x6-8
DB preacher curl 1x6-8
Triceps 1-arm 1x5-8
Incline barbell row 2x5-6 / DB row 2x6-10
Side lying laterals 2x5-8 (start pravačkou)

Lower
Power Clean / Hang Clean / Muscle Clean
RDL 1x6-8 (belt), 1x6-8 (beltless)
1-leg SSB calf 2x6-8
Paused SSB squat 2x4-8
doplňky:
Leg curl 1x5-8
Tib bar raises 1x8-12
Toes to bar 1x8-20
Neck flexion iso 1x max
Neck extension iso 1x max
Neck lateral flexion iso 1x max¨

- u laterální flexe krku začínat levou stranou a vždy si dát před sebe zrcadlo, abych kontroloval správnou pozici krku

Grip/armwrestling
Crush-grip machine 2x6-10
DB wrist curl 2x4-6
Supination (wooden leverager) 1x8-12
Pronation with belt (seated) 1x8-12
Tib bar wrist extension 1x5-8

Trénink gripu je možno rozkouskovat mezi tréninky a dát kus např. do loweru, pokud to bude v jeden den časově nezvládnutelné.

Strečink
Strečink celého těla po tréninku noh a strečink nohou po běhu. Možnost přesunout ho, ale snažit se nestrečovat těžce den před tréninkem daných partií, případně ten den, ale co nejvíce hodin od něj.

Poznámky k tréninku
- psát si čas začátku a konce u daného cviku, je potřeba ubrat zbytečné sezení
- vždy po každém cviku uklidit vybavení

TL;DR;
- UL 2+1 (upper-grip, nohy)
- maximalizovat regeneraci mezi tréninky stejné partie či jiných vlastností (síla, strečink, běh)
- 4-10 op., intenzita RIR 0-1, standardizované opakování, delší pauzy

seeya · Zaslal: st listopad 05, 2025 7:39 pm Předmět:

pri tych powercleans sa sustred na to nakopnutie a na max zrychlenie od kolien vyssie. Vahu moc neries teraz

_________________
Kľúčom ku šťastiu je sa porovnavat s horšími

MilanT · Zaslal: st listopad 05, 2025 8:03 pm Předmět:

seeya napsal:

pri tych powercleans sa sustred na to nakopnutie a na max zrychlenie od kolien vyssie. Vahu moc neries teraz

Kouknu na to, já jsem zjistil, že jsem se to snažil moc přitahovat rukama ale ne nahoru jako spíš k sobě a pak to odpálit bokama (a k nasrání zas od sebe

) z čehož jsem to tam měl akorát odřený a zjistil jsem že se to takhle vlastně nedělá a proto jsem byl i při těch přemístěních naposledy silnější protože jsem to tahal sice špatně, ale aspoň dobrým směrem-nebrzdil jsem se, takže tomu ještě chvíli dám a zkusím to natrénovat

MilanT · Zaslal: čt listopad 06, 2025 8:17 pm Předmět:

UPPER / 6.11.2025

Benchpress
5x120 pauza pr
5x116

Close-grip benchpress
5x116

Shyby širokým nadhmatem
2x25.5
6-7x25.5
6x22.5

Zkouška různých rozložení vah (kotouč před nohami, mezi nohami namísto weighted pinu), je to všechno zajímavé, každá varianta, asi jak se mění těžiště je poté jinak těžká

Tlaky s vč v sedě
3x88.5 rir 1
3x88.5 rir 0

Seated reverse curl
0x46
3x45 za ko*o* na k*k*t, není však čemu se divit, předevčírem těžké muscle cleany na které tělo není adaptované a předloktí to cítili :)
3x43.5, ještě jsem hledal kotouč, 0.5ky, který mi odplul pod skříňku, když jsem to sundaval z osy, takže asi 7 minut pauza mezi sériemi

Triceps na nakloněné v leže s JČ
8x27.5

Db preacher
6x26

Triceps 1-arm
3x21.75 jen na levačku s trhačkou
8x21.75 "cuff"

Incline row
max x 111 - bez doteku, bez standardizace, jen na připomenutí těžké váhy, trapézy jsou unavené
5x100 (dotek)

Side lying raise
2x16
2x16
8x14

GRIP / 6.11.2025

Crush-grip machine 2-arm (underhand + overhand)
7+4x90.5
5+5x90.5

DB wrist curl
4x34
3x34

Supination leverager (90 stupnu)
6x 5 pravačka silná, levačka slabá
5x 5

Pronation belt
12x 18.5
na pravačku jsem si vzal rukavici, levačka bez ní, příště dám obě s rukavicema, je to lepší, neřeže do ruky

Tib bar wrist extension
1x max x 2.5,2.5,0.5,0.5

MilanT · Zaslal: pá listopad 07, 2025 8:42 pm Předmět:

Lower 9.11

Sprinty do kopce (2:00 rest)
30-40m
30-40m
30-40m
30-40m
30-40m
30-40m
30-40m

RDL (plný rozsah, na dotek)
1+6x210 pásek
6-7x193.5 beltless

Druhou sérii začínám rovnou s nataženými nohami ze země, u první série dělám první opakování mrtvolu, aby došlo i k nějaké adaptaci tady toho pohybu. Hamstringy byly unavené "pumpou", cítil jsem je, ale silovvě asi tak unavené nebyli. Dneska bez hudby, u mrtvých tahů si všímam, že mi to nevadí a právě se bez té hudby možná lépe soustředím, takové víc "surové" - kór, když se mi kouří od huby :) Ale u dřepu tu hudbu na max. výkon potřebuji, asi abych neslyšel křřupající kolena nebo něco, co by mě znejistilo, u mrtvol to je tupý tah a černo, u dřepu je moc času přemýšlet co s tím :D

SSB lýtka jedna noha
8x86
7x86

SSb dřep pauza
3x180
3x180

Ty dřepy stojí za hovno teď no, po těch rumunech, ale zas na udržovačku to stačí, možná posunu čelňáky a hlavní priorita je nyní RDL, vymaxovat všechnu váhu co jsem schopen naložit a pak road to 300 klasika

Čelní dřep podložené paty
do 5x120

Zákop
2x60 - skoro tři, to poslední bylo depresivní, chybělo pulcenimetru než by to bylo v zóně "to už tam je"
6x52.5

Tibialis
max x 19.25

Toes to bar
max x8

Šolcík · Zaslal: so listopad 08, 2025 9:57 am Předmět:

MilanT napsal:

Lower 9.11
RDL (plný rozsah, na dotek)
1+6x210 pásek
6-7x193.5 beltless

SSb dřep pauza
3x180
3x180

Ty dřepy stojí za hovno teď no, po těch rumunech, ale zas na udržovačku to stačí, možná posunu čelňáky a hlavní priorita je nyní RDL, vymaxovat všechnu váhu co jsem schopen naložit a pak road to 300 klasika

Na tohle se fakt těším a budu držet palce!

MilanT · Zaslal: po listopad 10, 2025 8:58 am Předmět:

Díky.

10.11.2025 Upper

Benchpress
4x120 paused
5x116

Už jsem doufal, že když jsem minule dal 5x120 že to bude nová stálice. Špatně! A taky se musím začít už víc rozcvicovat jak je zima. Příště dám nějakou obecnou rozcvičku a přidám jednu rozcv. sérii.

Close-grip benchpress
4x116

Neutral-grip pullups
5+1x30
4+1x30
3x30

Zkusil jsem si podobný setup jak používá Turakam na shyby a asi to takto nechám. S weighted pinem když mám váhu před sebou tak měním u těžší těžiště, protože se do toho tělo chce zapřít, pak to akorát obouchava kolena. Takto to jednak vypadá dobře (na pohled) a není tam taková tendence zvedat nohy - jednak protože s nimi chci spíš držet váhu aby se nerozkývala.

Seatedpress
4x88.5
4-5x85

Dobré. Asi. Ale dobré je za tři.

Seated reverse curl
3x46
3x45
3x43.5

Hodně silové, ale za první sérii jsem rád protože jsem otevřel váhu 46. Na ty extenzory předloktí to je dost těžké.

Lying triceps extension incline
5x27.5
5x26

DB preacher curl
7x26
4x26

Triceps 1-arm (cuff)
7+1x22.25

Side lying lateral raise
3x16
2x16
6x14

Incline barbell row
5x111
5x108.5

Meadows rows
10x 15,15,15,15,10
10x 15,15,15,10

Je to dlouhé, furt zvažují přechod na 3+1 se základem Hrudník záda - Ta nohy - Ramena ruce a ze bych zvolil priority (1-2) které by mohli jít obden a ostatní by bylo každých 96 hodin.

MilanT · Zaslal: út listopad 11, 2025 8:16 pm Předmět:

11.11.2025

High hip clean
3x60, 3x70
3x3x90 (2. série = 2+1)
2+1x95
3x95
1x100
2x3x60 technika
1x2x70 technika
1x1x80 technika

RDL (plný rozsah)
7x213 (první opakování - ze země - klasika)
7x195 bez pásku (první opakování ze země - natažené nohy)

Tak podle toho jak vyletěli ty první opakování na obou sériích tak mám teď definitivně největší tahačskou formu. Tento můj punk program mě buď přivede do nemocnice, nebo k dobrému PR. Musím rychle, než si mě CNS únava všimne :D :D :D

1-leg ssb calf
7x87.5
6x87.5

Paused SSB squat
3x187.5
2x180

SSB squat (no handles)
6x140
6x140

Toes to bar
9x8
3x bw

Tib bar
9 x 19.25
9+ partials x 19.25

Leg curl
2x60
6x52.5

Neck work - neck extension, flexion, lateral -> to je fakt píčovina cvičení boční strany krku

caukymnauky · Zaslal: út listopad 11, 2025 8:52 pm Předmět:

ono staci dat par dni volna a vse si odpocine... aha, to vlastne neni v nabidce

cohen999 · Zaslal: st listopad 12, 2025 8:16 am Předmět:

@cauky . To vybeha.

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

decarabas · Zaslal: st listopad 12, 2025 8:18 am Předmět:

Odpočinok je pre bábovky, čo nosia rukavice na cvičenie! MilanT je nezničiteľný, v jeho veku, s jeho silou, muskulatúrou a vedomosťami o tréningu by po ňom mohli jazdiť traktory a ani by si nevšimol

_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)

vlk# · Zaslal: st listopad 12, 2025 10:47 am Předmět:

MilanT napsal:

RDL (plný rozsah)
7x213 (první opakování - ze země - klasika)

mno, je vidět, že tě teď RDL baví ;) ale jak jsem koukal na ta videa, tak bych to spíše viděl na doplněk, třeba si dávat 10x160, než to tak rvát, a plnou sílu zaměřit na tahy, každopádně tohle jsou objemy jako blázen a evidentně ti jde síla nahoru, takže máš můj obdiv!

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

MilanT · Zaslal: st listopad 12, 2025 11:06 am Předmět:

Já jsem právě zjistil, že klasické tahy s takovou intenzitou nemohu, protože brzo vyhořím. Neumím to ani moc "programovat". Jak je to z mrtvého bodu, tak pak začne útočit hlava a to je problémem. Kdežto takhle jedu ty rumuny, k tomu dřepy - což jsou ty samé svaly. A na výbuch ze země mám první opakování a přemístění. Takže ty svaly posiluji a k tomu mám natrénovaný pohyb.