to je ked sa ti nechce cvicit, das si lahku vahu a aby to v logu nevypadalo spatne tak tam napises ze to bolo akoze trening na dynamiku
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
2. celny drep (no belt no wraps)
5x20kg
6x60kg
5x90kg
3x110kg
3x130kg
1x150kg
1x155kg PR (uz som to raz dal, ale na slovensku na divnych kotucoch s divnou osou)
3. close grip incline bench
10x20kg
5x60kg
8x5r 90kg
+ zakopavanie v sede
4x8r 70kg
+ strecing
dnes rychlovka za neakych 40 minut
skusil som dat brucho pred front squatom a celkom to sadlo, prislo mi ze som pri drepoch viac spevneny... mozno placebo, ale kazdopadne 155 islo dobre (az na zatmenie pred ocami).
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
Big Picture:
Takze, dnes som sa rozhodol, ze si opravim lordozu (anterior pelvic tilt). Roky drepov a mrtvol + roky absolutne ziadneho strecingu spravili nevyhnutne. Ze mam lordozu viem uz neaku tu chvilu a preto som zhruba rok dozadu zacal strecovat (aj ked nie pravidelne) hip flexori a posilovat cielene brucho. Lordozu to sice nevyliecilo, ale aspon som si ju neposilnil.
Pozitivne je, ze ma z nej neboli chrbat. Menej pozitivne je, ze nemam optimalny prenos sily z noh na ramena pri cvikoch ako push press a stracam dost lahko stabilitu, kedze neudrzim bedra v spravnej pozicii. Je celkom mozne ze ma to obmedzuje aj pri drepoch a mrtvolach, kedze bedra niesu v optimalnom uhle a prdel sa nezapaja tak ako ma (potom ale nechapem z coho mi narastla :D ).
Chrbat je sice ok (aj ked bude asi skrateny), ale hip flexors su uplne rozbite. Ked som este robieval zadne drepy, tak som ich dost citil. Teraz jak som presiel na celne drepy, tak sa mi zda ze je to o dost lepsie. Jediny problem je, ze lavy Psoas mam v stadiu chronickeho zranenia, pretoze v krajnej pozicii dost boli a obmedzuje ma aj v drahe pohybu.
Psoas som testoval na tomto cviku, prava noha v pohode ide bezpolestne az hore. Lava noha ma zmensenu drahu pohybu + pri pohybe hore (v krajnej pozicii) boli. Nastastie to neboli pri ziadnom cviku - teda ak nepocitam dvihanie noh vo vyse. V tomto stave mam tu nohu uz asi rok, nevedel som totiz prist na to co tomu je, pretoze pri klasickom strecingu som to necitil. Dnes som ale objavil strec-pozu pri ktorej to brutalne citim : http://www.endyourbackpainnow.com/blog/wp-content/uploads/2009/01/4-essential-strategies-for-the-correction-of-anterior-pelvic-tilt.pdf (prvy obrazok).
Plan:
1. kazdy trening ako prvu vec odcvicit brucho
2. namiesto klasickej mrtvoly chodit sumo - lahke vahy, precitene :-D cez prdel bez predklanania (obmedzit zapojenie spodneho chrbatu)
3. celne drepy asi necham, pridu mi dost setrne - musim si dat ale pozor na ztuhnute kvady. Strecing by to mal vyriesit.
4. aspon 1x do tyzdna zaradim specialny trening v posilke na zrovnanie tej lordozy.
5. kazdy netreningovy den doma strecing, foam roller a brucho.
Dnes som mal prvy domaci "trening":
1. Dead Bug variacie
8. Foam roller nohy + prdel
IT Band mam dost ztuhnuty, bolo to citit na tom foam rolleri, slusna bolest. Koli tomu IT Bandu ma brali kolena, takze tymto zabijem dve muchy jednou ranou.
Ak vas nieco relevantne napadne tak piste.
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
Lordozu zistis celkom lahko. Vypucene brucho, vypuceny zadok, problem s hip flexormy (pri drepoch hlavne). Indikacii je viac, ked sa pozres do zrkadla z boku tak to uvidis. Ja ked sa sustredim na to ako stojim, tzn. snazim sa kontrolovat ako mam brucho, tak sa mi to dari vynulovat. Stoji to ale dost namahy pretoze bojujem slabym bruchom proti skratenym a silnym vzpriamovacom, hip flexorom a kvadom.
Inac da sa to spozorovat aj pri niektorych cvikoch, napriklad vsetky cviky v stoji pri ktorych tlacis cinku nad hlavu - je velmi tazke udrzat neutralny pelvic tilt pri nich (teda ak mas anterior pelvic tilt / lordozu).
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
1. close grip incline bench
10x60kg
8x5r 95kg
+ pritahy v predklone
up to 5x100kg
2. walking lounges s jr
3x16 krokov 16kg jendorucky
+
mrtvola s jr
3x8r 40kg jr
Ass On Fire!
3. vystup na lavicku s jr
3x5r 16kg
+
zakopavanie
3x5r 80kg
4. Terminal Knee Extensions (toto je uplny kral cvikov na rehab kolien)
4 serie po 15x80lbs na kazdu nohu
5.brucho (variacie na dead bug, plank a crunch/reverse crunch)
6. strecing
No a vecer ma este caka foam roller.
Subjektivne sa mi zda ze ta mrtvola s jednoruckami mi zabera na prdel uplne najviac. Strasne maso, taku napumpovanu prdel som v zivote nemal. Hlavne sa treba sustredit na lockout s prdelou. Tie vypady to je tiez pekny bordel, prvu seriu som skusal s 10kg jr, ze akoze sa rozcvicim a zoberem aspon 30kg potom... no rychlo som pochopil ze to neni take jednoduche. Tie vystupy na lavicku sa mi az tak nepacia, neako som pri tom nic necitil, musim to neako vyspekulovat alebo to nahradim niecim nabuduce.
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
U těch výstupů doporučuji dělat cvik nejdřív na jednu nohu a pak na druhou a ještě můžeš zkusit jednu vychytávku - u nohy, co je na zemi zvedni špičku ze země, takže stojíš jen na patě. Tím potlačíš odraz od podlahy a pojede čistě noha, co je na lavici. Pak pomalu ani není potřeba přídavnou zátěž.
Jestli ještě můžu Peter poradit, dej si do břicha tenhle cvik:
jo ta lordoza je svine , aspon v tom nejsem sam , tak te budu sledovat jak ti to jde , jinak jak je to s rekonvalescenci ? jak dlouho si myslis , ze to potrva , nez to spravis ?
kubaz: ako dlho to zalezi asi od stavu tej lordozi. Moja neni neaka extremna tak snad to nebude trvat rok :). Kid mozno prezradi kolko to trva jemu niekoho napravit.
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
Těžko odhadnout, ale pokud to není příliš zafixované, tak náprava může trvat i několik málo dní až týdnů. Důležitý je strečink a úprava metodiky posilování břicha. U břicha ale už g_dgrim žádná velká zvěrstva nepáchá a je to kluk šikovná, tomu to půjde poměrně rychle.
10/10/2010
Neanderthal no more! 1. celny drep
po 1x150kg
2. incline bench
par serii s 90kg
tu mi kamos potvrdil co som si uz dlhsie myslel - lavu ruku mam pri lockoute nizsie ako pravu + to iste v dolnej pozicii (lava nizsie ako prava). Rozdiel je tam vraj dost znacny. Cize cinku tlacim uplna nakrivo.
3. jednorucky bench po 5x44kg
tu som skusal ci mam ten isty problem ako na benchi s velkou cinkou, prekvapivo nie, ale zase kazda ruka zviera iny uhol. Jednu ruku mam viac od tela ako druhu.
4. bulgarian split squat
toto je hardcore cvik, uplne ma to odvarilo + obcas problem s rovnovahou
5. vypady dozadu s JR s vacsim rozsahom pohybu (prednu nohu som mal na 10cm vysokom podstavci)
zopar setov s 20kg jednoruckami v kazdej ruke.
6. overhead shrug
+
scapula dips
7. dead hang zhyby
3x5r 108.5
3x 108.5 + 15kg
8x 108.5
8. brucho + strecing
Dobra sprava - lordoza bude porazena, uz teraz dostavam komenty v gyme ze som schudol z brucha (pritom mam o 4 kg viac ako 3 mesiace dozadu). Takze spravne drzanie tela robi fakt vela. Bedra bolia OVELA menej, kolena nebolia momentalne vobec. Je to na dobrej ceste.
Zla sprava - lordoza neni jediny problem. Mam totiz neako rozbitu celu lavu stranu tela. Vzdy ma bolelo lave koleno, chronicku bolest mam len v lavom Psoasu, boli ma vzdy len lava lopatka a aby toho nebolo malo tak vzdy som mal zraneny len lavy prsny sval. Otazka je co s tym?
Mam toho nacitaneho celkom dost (na amatera), ale s tymto si poradim len tazko. Co ma tak napada, tak vrch tela (ta lava strana) bude asi trpet na silne a skratene prsne svaly a slaby vrch chrbata. Lava lopatka ma zmensenu pohyblivost (to mi povedal aj maser par mesiacov dozadu). Spodok mam rozbity koli lordoze, to ale nastastie uz viem ako opravit. Hlavne je teraz vyspekulovat ten vrch. Napada ma strecing ceciek + obmedzenie ich treningu len na jednorucky 1x do tyzdna. Koli tej lavej lopatke mam asi aj taku divnu drahu na lavej strane pri benchi. K tomuto by mohli dost hovorit vsetky "scapula" cviky ako napriklad scapula pushups, dips a shrugs. ( ) Facepulls by tiez mohli pomoct.
Jediny tazky cvik necham tie celne drepy v malom objeme a frekvencii 1x do tyzdna. Priorita je opravit cely ten bordel.
Inac tie mrtvole s JR to je asi najlepsi cvik na prdel aky som zatial isiel. Svalovicu mam este dnes z posledneho treningu.
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
To je Peter zralé na pořádnou kontrolu nějakého šikovného fyzioterapeuta. Bylo by potřeba zkontrolovat postavení pánve v boční rovině a spousta dalších věcí.
Co se týče vršku těla, tak jestli špatně jezdí lopatka, tak asi by bylo dobře se zaměřit na serraty, tam to někde bude začínat.
Chvíli upřednostnit jednoručky nebude špatný nápad ale podobně to bude potřeba i u cviků na záda.
3. pritahy jr s oporou lavicky
2x8r 24kg
2x5r 30kg
3r 36kg
4. tlaky jr na ramena v sede
2x8r 24kg
2x5r 30kg
5x36kg
5.
mrtvola s jr
8x36kg
4x6r 44kg
6. pritahy hornej kladky (ciel bolo tahat to len cez pohyb lopatiek, cize draha nebola velka)
5x8r 65-75kg
+
strecing prsnych svalov
7.scapula dips
3x8r
8. strecing
Tie pritahy na multiprcu (supine rows) ma prekvapili, ze ako som z nich precitil chrbat. Gut cvik, skoda ze som ho skor necvicil.
Dnes som brucho trochu odflakol, lebo som citil ze ho mam dost unavene, hlavne co sa tyka bocneho brucha zo side plankov co som robil doma.
Hip flexori a kvady maju tendenciu rychlo ztuhnut, strecujem ich skoro kazdy den ale vzdy rano jak sa zobudim tak citim ze su zase ztuhnute. Ale je tam citit progress.
Nasiel som u nas vo fitku fizioterapeutku, tak sa asi k nej objednam nech sa mi pozre na tie moje problemy. Dufam ze to nebude neaka ober katastrofa :).
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
