anet: full body + rotoped/kolo

anet01 · Zaslal: ne červen 03, 2012 1:42 pm Předmět: anet: full body + rotoped/kolo

O mně: Je mi 21 let. Aktuální váha 64 kg při 160 cm. Během posledního roku se mi díky minimálnímu pohybu a stravování stylem - jím co mi chutná, a když mi to opravdu chutná, tak toho sním hodně, podařilo přibrat zhruba 7 kg (pro většinu lidí tady, to asi není moc, ale vzhledem k mé výšce a původní hmotnosti je to dost).

Cíl: během následujících tří měsíců shodit zhruba 8 kg (hlavně tuku), zpevnit postavu a zlepšit kondici
Cesta k cíli: 3 x týdně full body v posilovně, 1-2 x týdně kolo v terénu.

Jídlo: EDIT: bez dodržování jídelníčku to nepůjde. Takže od 5.6. jsem jídlo začala plánovat a sestavuju si jídelníčky na den dopředu, a to tak, abych za den měla zhruba kolem 100 g bílkovin, 170-190 g sacharidů, a 30-50g tuku. To by se mělo vejít do 6100 - 7000 KJ.

S treninkem jsem začala před 2 týdny. Sestavovala jsem si ho sama, dle doposud načtených informací.. Zatím to bylo spíš takové "zkoušení, co všechno zvednu" :) Takže k treninku ocením jakkékoliv připomínky a rady.
Co se týká kardia začal mě bavit pás, kterému jsem se dřív obloukem vyhýbala. Chtěla bych vždy po cvičení dávat 15 minut...

anet01 · Zaslal: ne červen 03, 2012 1:44 pm Předmět:

Dosavadní trenink

ST 16/5/2012
rotoped 4 minuty
hyperextenze
přítahy horní kladky před hlavu
legpress
zakopávání
dřepy
výpady
kyvadlo
tlaky na ramena
triceps
břicho s "kolíbkou"
cross 6 minut

SO 19/5/2012
rotoped 4 minuty
hyperextenze
přítahy horní kladky před hlavu 2x15 15kg, 2x15 20 kg
legpress 15x15kg; 15x25kg; 15x35kg; 15x35kg
zakopávání
roznožování 4x15 opak.
dřepy 4x10 5kg
výpady 2x10opak.
výpony na lýtka 3x10 50kg
tlaky na ramena 3x10 4kg 1x8 kg
rozpažky na šikmé lavici
bench s JČ
biceps 4x10 4kg
twister machine
břicho s "kolíbkou"
cross 10 minut

PO 21/5/2012
rotoped 4 minuty
hyperextenze 10,11,6,6,7 opak.
legpress 15x30,35,40,45 kg
předkopávání 15,12,10x7,5kg; 15x5kg
přinožování 20x35kg; 16x35kg; 12x30kg; 20x30kg
výpady 16x4kg; 16x4kg; 14x4kg; 12x5kg
tlaky na ramena 16x4kg; 12,12,10x5kg
bench s JČ 10,10,8x5kg
triceps 12,15,12,12x4kg
biceps 26x4kg; 20x5kg; 18x5kg; 15x4kg
twister machine 3x15opak. na každou str.
břicho sedlehy na šikmé lavici 2x20,1x10
běh na pásu 6 minut

ČT 24/5/2012
rotoped 4 minuty
hyperextenze 10,9,8,7 opak.
legpress 15x35,40,45kg; 12x50kg
zakopávání 15,12,10x7,5kg; 10x5kg
přinožování 20,15x30kg; 20x25kg
výpady 20,16,15,12x4kg
tlaky na ramena 15,15,10x4kg
rozpažky na stroji 3x10 ?kg
bench s JČ 3x10 4kg
triceps 15,15,12x4kg; 10x5kg
twister machine 3x15opak. na každou str. 10kg
břicho s "kolíbkou" 3x15opak.
běh na pásu 6 minut

SO 26/5/2012
rotoped 4 minuty
hyperextenze 10,10,10,8 opak.
přítahy horní kladky před hlavu 15x15kg; 12x20kg; 14x25kg; 14x25kg
legpress 15x40kg; 12x45,50,55kg
předkopávání 4x12x7,5kg
výpony na lýtka 12x50,55,60kg
kyvadlo 3x12x30kg (na každou nohu)
bench s JČ 3x12x4kg
biceps - na stroji 2x12x15kg; 2x12x12,5kg
twister machine 3x10opak. na každou str. 15kg
břicho s "kolíbkou" 1x12opak.; 2x15opak.
běh na pásu 12 minut

NE 27/5/2012
cyklo 54km (4hod 20minut )

PO 28/5/2012
pás 5 minut (6,7km/hod)
hyperextenze 4x10 opak.
přítahy horní kladky před hlavu 15,13,15x20kg; 12x25kg
legpress 15x40kg; 12x45,50,55kg
zakopávání 12,10,8,4x7,5kg
přinožování 2x15x30kg; 2x15x25kg
tlaky na ramena 3x12x5kg; 10x5kg
rozpažky na stroji 12x20kg;3x12x15kg
triceps 3x12x5kg, 1x10x5kg
twister machine 3x10x15kg na každou str.
břicho s kolíbkou 3x15 opak.
běh na pásu 15 minut

ČT 31/5/2012
pás 5 minut
hyperextenze 4x10 opak.
přítahy horní kladky před hlavu 15x20kg; 3x12x35kg
legpress 12x45,50,55,60kg
předkopávání 12x7,5kg; 3x10x10kg
rozpažky na stroji 2x12x20kg;2x12x10kg
bench s osou 3x5 opak.
triceps 3x12x5kg, 1x15x7kg
biceps 3x24x5kg; 1x24x7kg
břicho s kolíbkou 3x15 opak.
běh na pásu 6 minut

PÁ 1.6.2012
kolo 56km (2h 40min) ... sama

SO 2/6/2012
pás 4 minuty
hyperextenze 4x10 opak.
legpress 12x45,50,55,60kg
roznožování 4x15x20kg
výpady 20,16,16x4kg
výpony na lýtka 15x45,50,50kg; 10x50kg
tlaky na ramena 3x12x5kg; 1x10x5kg
bench s osou 8,5,5,4 opak.
triceps 4x12x7kg
biceps 24x7kg; 16x8kg; 16x8kg
twister machine 3x10x15kg na každou str.
břicho s kolíbkou 3x15 opak.
běh na pásu 12 minut

NE 3/6/2012
kolo 46 km (3hod 30 min)

anet01 · Zaslal: po červen 04, 2012 9:30 am Předmět:

PO 4/6/2012

Běh na pásu 4 minuty

Hyperextenze 12,12,10,10 opak.

Přítahy horní kladky před hlavu 12x20,25,25,25 kg

Legpress 12x20,50,55,60,60 kg

Předkopávání 4x10x10 kg

Výpady s JČ 4x20x4kg (u jednoruček píšu vždy váhu jedné)

Tlaky na ramena 4x12x5 kg

Triceps 4x12x7 kg

Metronomy 4x16opak. (8 na každou stranu)

Břicho s kolíbkou 4x15 opak.

Cross 12 minut

Dnes je to 19 dnů, co dodržuju trening.

- Bohužel váha je pořád stejná.

+ Ale cítím se mnohem líp, a pár centimetrů v pase, v bocích i na stehně ubylo:)

Přesto jsem se rozhodla, že začnu zapisovat i jídlo.

Pro představu dnešek:

SN (7.30) : ovesná kaše (40g vloček + 200 (?) ml polotuč. mléka + malá lžička medu)
FITKO
SV (10.00) : ovesná kaše (40g vloček + 200ml mléka)
OB (12.30) : 150 g Kuřecí prsa s broskví a sýrem, rýže (odhadem 40g?), obloha - menu v restauraci
SV1 (15.30) : sekaná (z libového vepřového masa) (120g-vážena hotová porce) + bramborová kaše 100g
SV2 (18.30) : 45 g arašídů, 200 g melounu
VE (20.00) : 250g bílého jogurtu (Pilos - 3,5% tuku), 100 g melounu

Dle e-kalkulačky to je: 8462 KJ, 100,2 B; 178 S; 109 T

- Těch tuků je dost, reálně bych tipla tak o 20 míň ( v sekané to počítá 42, což v té mojí není

)
- Bílkoviny jsou sečteny samozřejmě celkově všechny
- Normálně bych k té snídani přidala ovoce, který bohužel došlo
- Jinak bych s tím jídlem byla docela spokojena. Samozřejmě by to mohlo být lepší...
- Teď vidím, že dny předcházející jsem jedla výrazně více... takže bez kontroly jídelníčku to asi nepujde.

Arnie_one · Zaslal: po červen 04, 2012 10:46 am Předmět:

Drzim palce, 8kg za 3mesice bude tezky. Kazdopadne pri tehle vysce by to chtelo vahu spis cca 50kg, ale muzu mit zkresleny predstavy.

anet01 · Zaslal: po červen 04, 2012 3:58 pm Předmět:

Arnie_one napsal:

Drzim palce, 8kg za 3mesice bude tezky. Kazdopadne pri tehle vysce by to chtelo vahu spis cca 50kg, ale muzu mit zkresleny predstavy.

Díky za podporu. No k 50 kg by to byla delší cesta... Zatím bych byla maximálně spokojená, kdyby se povedlo, těch 56 a dál se uvidí :) 50 jsem měla asi v páté třídě

a pak co si pamatuju tak od 15-20 let jsem se pohybovala mezi 54-57. Až od konce léta se to nějak zvrtlo a začala jsem přibírat.. Takže tolik k mé váhové historii

Tracey · Zaslal: po červen 04, 2012 6:05 pm Předmět:

Arnie_one napsal:

Drzim palce, 8kg za 3mesice bude tezky. Kazdopadne pri tehle vysce by to chtelo vahu spis cca 50kg, ale muzu mit zkresleny predstavy.

Arnie já mám teď aktuálně 55 a to měřím 158, připadala jsem Ti snad tlustá?

_________________
Rozum a chtíč nemohou být v opozici natrvalo (Sigmund Freud).

Arnie_one · Zaslal: po červen 04, 2012 7:42 pm Předmět:

Tracey, ja sem ti svoji pochvalu v B1F jasne rekl. Musis si, ale uvedomit, ze ty mas jinou svalovou hmotu, proto tvoje vaha, nejde dat v potaz s tabulkovou hodnotou, to na vysvetlenou.
Holčině tady, je 21, tak si myslim a nechci ji rozhodne urazit, ale svalu ty budes mit dozajista markantne vic, proto neni 55, jako 55 pri stejny vysce
A vahu se vetsinou snazim odhadovat u zenskej podle te moji doma :)

Me se proste libi, kdyz se mlady holky na sebe nevykašlou a makaj. Proste dnesni mladez, je telem mimo realitu, hlavne mlady holky, proto drizim palce.

Tracey · Zaslal: po červen 04, 2012 7:55 pm Předmět:

Arnie_one napsal:

proto neni 55, jako 55 pri stejny vysce

Me se proste libi, kdyz se mlady holky na sebe nevykašlou a makaj. Proste dnesni mladez, je telem mimo realitu, hlavne mlady holky, proto drizim palce.

Právě, já na váhu nehraju vůbec... A palec držím taky

_________________
Rozum a chtíč nemohou být v opozici natrvalo (Sigmund Freud).

Reichenberk · Zaslal: po červen 04, 2012 8:28 pm Předmět:

NE 27/5/2012
cyklo 54km (4hod 20minut )

Tos to kolo tlačila vedle sebe? Jak se za čtyři a půl hodiny dá ujet tak málo - nemá tam být 154?

anet01 · Zaslal: po červen 04, 2012 8:44 pm Předmět:

Tracey a Arnie_one
Je to jak říkáte. Taky tu váhu neberu jako hlavní měřítko.. Tak za měsíc bych si chtěla zajít na in-body, at to mam něčím podložený:)

Reichenberk
:D ne, bohužel je to napsaný správně.. Počítám čas výjezd z domu - příjezd. Tohle jsem jela s kamarádkou a jsou v tom 2 dlouhé plkací přestávky

Proto např. u 1.6. mám poznámku sama.. to je zhruba moje tempo..

Reichenberk · Zaslal: po červen 04, 2012 8:53 pm Předmět:

anet01 napsal:

Tracey a Arnie_one
Je to jak říkáte. Taky tu váhu neberu jako hlavní měřítko.. Tak za měsíc bych si chtěla zajít na in-body, at to mam něčím podložený:)

Reichenberk
:D ne, bohužel je to napsaný správně.. Počítám čas výjezd z domu - příjezd. Tohle jsem jela s kamarádkou a jsou v tom 2 dlouhé plkací přestávky

Proto např. u 1.6. mám poznámku sama.. to je zhruba moje tempo..

Dobře, kolik ale myslíš žes tím spálila? Třeba 50 gramů tuku? Možná. Chceš dát 8000 gramů za tři měsíce, to je při každém víkendovém výletu 250 gramů. Takže teď splněna pětina plánu. Čím dáš ten zbytek?

anet01 · Zaslal: po červen 04, 2012 9:10 pm Předmět:

Upřímně, nevím kolik jsem tím spálila.. Byl to první letošní výjezd, chceme takto jezdit kažkou neděli, tak předpokládám, že už se u toho nebude tolik kecat jako když jsme se pul roku neviděly, a ty časy se budou zlepšovat.. Nedělám to jen za účelem hubnutí, ale taky protože mě to baví.. Ten zbytek dám snad ve fitku.

anet01 · Zaslal: út červen 05, 2012 8:05 am Předmět:

ÚT 5/6/2012

80 g ovesných vloček
350 ml mléka
110 g banán
- rozděleno do 2 porcí dopoledne

salát z:
240g kuřecí prsa
140g těstovin
250g bílý jogurt
1 vejce na tvrdo
140g rajčata
140g okurek
75g černé olivy
- rozděleno do 3 porcí odpoledne

+ 170 g melounu

7538 KJ, 104 B; 230 S; 49,2 T

Rotoped: 50 minut, spáleno 800 cal v nutričních kaloriích !!!!

Reichenberk · Zaslal: út červen 05, 2012 12:02 pm Předmět:

anet01 napsal:

Upřímně, nevím kolik jsem tím spálila.. Byl to první letošní výjezd, chceme takto jezdit kažkou neděli, tak předpokládám, že už se u toho nebude tolik kecat jako když jsme se pul roku neviděly, a ty časy se budou zlepšovat.. Nedělám to jen za účelem hubnutí, ale taky protože mě to baví.. Ten zbytek dám snad ve fitku.

Já tam skutečně nic čím bys spálila 8 kg tuku nevidím. Na druhou stranu pokud začínáš, tak je důležité se nejdřív dostat do kondice, zlepšit se silově a zvýšit vytrvalost - takže ten cíl do tří měsíců výrazně zhubnout pokládám za zbytečný, nejen nereálný. Mnohem snadněji budeš hubnout až se dostaneš do formy.
K tréninku moc poznámek nemám - konzultuj to s někým kdo tě bude přímo vidět ale myslím že bys měla zvolit něco osvědčeného a myslím že by sis měla pořídit nějakou literaturu o cvičení - nastudovat si více věcí. Jen namátkou, 8 metronomů není cvičení, to je jen protažení, stejně tak twister (předpokládám že rotana) 3x15 je málo, břicho cvič na podstatně víc opakování. Dřepy - minimálně s prázdnou osou, třeba i jen s krátkou, výpady totéž, taky s osou. Benč - aspoň prázdná osa a třeba jednadvacítky. Spinner 4 minuty - zoufale málo, neměla bys jít pod 20 minut, stejně tak pás. Venkovní kolo - tam by měl být cíl taky vyšší - dvouhodinový výlet je málo, asi správně chápu že plány na navýšení objemu máš - nějaké zajímavé spalování tady začíná fungovat od tří do čtyř hodin nahoru - a povídací přestávka nevadí, jen celková skutečná zátěž musí sedět. A nezapomeň že na kole se jí.
Věnuješ tomu čas, energii, tak ať to má nějaký smysl a efektivitu, když si dáš čas na spočtení příjmu, udělej to i s výdejem - tady musíš znát nějaký poměr. A také 100g bílkovin denně se mi zdá dost na lehce cvičící děvče, na kolik kilo to počítáš, na 50?

anet01 · Zaslal: út červen 05, 2012 1:35 pm Předmět:

Reichenberk napsal:

anet01 napsal:

Upřímně, nevím kolik jsem tím spálila.. Byl to první letošní výjezd, chceme takto jezdit kažkou neděli, tak předpokládám, že už se u toho nebude tolik kecat jako když jsme se pul roku neviděly, a ty časy se budou zlepšovat.. Nedělám to jen za účelem hubnutí, ale taky protože mě to baví.. Ten zbytek dám snad ve fitku.

Já tam skutečně nic čím bys spálila 8 kg tuku nevidím. Na druhou stranu pokud začínáš, tak je důležité se nejdřív dostat do kondice, zlepšit se silově a zvýšit vytrvalost - takže ten cíl do tří měsíců výrazně zhubnout pokládám za zbytečný, nejen nereálný. Mnohem snadněji budeš hubnout až se dostaneš do formy.
K tréninku moc poznámek nemám - konzultuj to s někým kdo tě bude přímo vidět ale myslím že bys měla zvolit něco osvědčeného a myslím že by sis měla pořídit nějakou literaturu o cvičení - nastudovat si více věcí. Jen namátkou, 8 metronomů není cvičení, to je jen protažení, stejně tak twister (předpokládám že rotana) 3x15 je málo, břicho cvič na podstatně víc opakování. Dřepy - minimálně s prázdnou osou, třeba i jen s krátkou, výpady totéž, taky s osou. Benč - aspoň prázdná osa a třeba jednadvacítky. Spinner 4 minuty - zoufale málo, neměla bys jít pod 20 minut, stejně tak pás. Venkovní kolo - tam by měl být cíl taky vyšší - dvouhodinový výlet je málo, asi správně chápu že plány na navýšení objemu máš - nějaké zajímavé spalování tady začíná fungovat od tří do čtyř hodin nahoru - a povídací přestávka nevadí, jen celková skutečná zátěž musí sedět. A nezapomeň že na kole se jí.
Věnuješ tomu čas, energii, tak ať to má nějaký smysl a efektivitu, když si dáš čas na spočtení příjmu, udělej to i s výdejem - tady musíš znát nějaký poměr. A také 100g bílkovin denně se mi zdá dost na lehce cvičící děvče, na kolik kilo to počítáš, na 50?

Ráda si nechám poradit, ale myslím si, že nějaké informace mám načtený.. A některý tvoje rady nepovažuju za úplně správný:
např. 2 hodiny intenzivní jízdy na kole považuju za docela efektivní .. Podle mě spalovaní začíná klidně po 40 minutách... Po 3 hodinách už bych dávala pauzu na nějakou svačinu.. těžko začnu spalovat až po 3 hodinách....
ty 4 minuty nějakýho kardia na začátku dávám záměrně NA ROZEHŘÁTÍ, a po silovém treninku mám za to, že by mělo stačit 15-20 minut pro spalování tuku (tady uznávám, že těch 15, tam mám jen jednou) - s tímto jediným s tebou souhlasím a zlepším to
Cviky na břicho teď už dělám s "kolíbkou" 4x15 opak. - i tohle pokud se to dělá opravdu správně je podle mě dostačující..
8 metronomů na každou stranu ve čtyřech sériích, je podle mě posilování šikmých břišních svalů.. pro někoho protažení OK
Bench s prázdnou osou začínám zkoušet, a jsem ráda, když tu osu (pokud se nemýlím cca 17kg) zvednu ve 4 seriích třeba 6x.. Nevím, kolik amatérských holek, kdy viděls cvičit.. ja třeba tento cvik u nás ve fitku (ted za těch cca 8 návštěv) žádnou :-P ...
100 g bílkovin je sečteno úplně ze všeho, ty plnohodnotné - by se počítaly z kuřecích prs (240 g) - tj. 45 g B, a vajíčko 6 g B .. takže jsme na nějakých 50, což je podle mě ideál .. kdybych započítala mléko a jogurt tak je to + cca 20 g B ..

V žádném případě se tu nechci obhajovat, vím, že je co zlepšovat.. Klidně změním cokoliv, když budu přesvědčená, že to dělám špatně a šlo by to dělat líp... Ale tys mě bohužel nepřesvědčil.. Takže počkám na další komentáře, jestli to někdo čte....