Posilka Pečky
"Squats and milk"
Týden 4/4
Trénink 12/12
WARM UP
5 minut zahřátí (skákání panáků)
10 minut dynamický strečink
Trénink :
Dřepy 1x20 - 60 kg PR
Pullover 1x20 - 8 kg
Shyby nadhmatem 4,4,4,3,2,2,1
Kliky na bradlech 4x5
Kladivové zdvihy 12,8,5 - 10 kg jednoručka, 12, 14
Upažování v sedě v předklonu 3x12 - 4 kg jednoručka
Obrácené zkracovačky 3x15
COOL DOWN
skákání panáků
15 minut strečink
- v zápise jsou pouze pracovní série, u některých cviků předcházely i zahřívací série
- dřepy překvapivě lehčí jak ve středu, ještě byla rezerva na několik opakování
- shyby zase nešly, takže místo, abych jel praso techniku, tak jsem si to rozdělil na více sérií a každé opakování bylo poctivé s bradou nad hrazdu, bez škubání a do propnutí loktů
- kliky už jdou lépe, tak jsem zvýšil počet opakování
- biceps, v poslední sérii 3. série jsem chtěl dát 6 opak. ale už nebyla síla
- upažování i zkracovačky OK
Dneska celkově dobrý trénink, až na ty shyby, kde nebyla síla. Jinak strašně ze mě pořád teklo (vedro zku*vený !).
zhodnocení "Squats and milk" :
Celkově mě tento trénink hodně bavil. Dřepy si myslím, že šly hodně nahoru. Cítím, že maximálka by šla přes 100 kg, ale zkoušet to nebudu, protože už od pondělí chci jet new trénink.
Shyby se lepšily hlavně prvních 14. dní, pak nastala stagnace a spíš pokles. Kliky na bradlech se o něco málo zlepšily. Co se nabraných kg týče, tak před měsícem jsem měl 77 kg (ráno nalačno) teď 79, takže za 28 dní + 2kg, což není špatný.
video dne :
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Dneska jsem přehodnotil budoucí trénink a nakonec jsem došel k tomu, že od pondělí začnu originální verzi stronglifts 5x5, ve které je důraz i na cviky s vlastní vahou, které potřebuji zlepšit.
Nový trénink :
Stronglifts 5x5
Trénink pojedu do té doby, dokud budu schopen přihazovat. Počítám, že to bude tak ty 2 měsíce nebo o malinko déle.
Dřepy – 50 kg
Mrtvý tah – 40 kg
Benchpress – 25 kg
Tlaky s velkou činkou – 15 kg
Každý trénink se bude přihazovat +2.5 kg (u dřepů jen v pondělí a pátek, ve středu zůstane vždy váha stejná). U shybů se budu snažit dopracovat k 5x5 širokým nadhmatem.
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Přijde mi, že máš starší verzi toho Stronglifts. Co jsem četl (i podle mojí verze kterou ti klidně pošlu), tak se ty pushups (kliky) už nedělaj a jsou tam i další změny. Link ti hodim do PM.
EDIT: Ještě dotaz, ty jsi snad jediný člověk, kterého znám, co zvedá míň na MT než na dřep... čím myslíš, že by to u tebe mohlo být?
Právě, že tohle je novější verze, která se mi zalíbila víc, ale je to věc názoru. Rozdíl tady máš v tom, že místo přítahů v předklonu děláš inverted rows a místo kliků na bradlech obyčejné kliky.
odkaz na novější verzi v PDF -http://gainmusclesize.files.wordpress.com/2008/12/stronglifts-5x5.pdf
Co se té mrtvoly týče , tak to maxko pochází ze dne, kdy jsem cvik zkoušel po 1x, takže asi proto jen těch 80 kg. Předtím jsem mrtvé tahy zkoušel doma s jednoručkami (celkem 40 kg), ale to není ono a na obyčejnou mrtvolu to člověka nepřipraví. Dřepy jsem do té doby cvičil taky jen s jednoručkami, ale na poprvé s velkou činkou byl výkon lepší než mrtvola. Asi mám pro ně lepší stavbu těla.
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Tak to nemáš, akorát jsi je necvičil dostatečně dlouho s velkou činkou. Uvidíš, že se ti to otočí, kdyby ses do toho pustil :) Jinak dík za ten tip, koukal jsem na ty změny a zkusim to teda taky změnit na ten novější, protože nemam rád přítahy VČ, nikdy mi ta poloha nedělala dobře na spodní záda (klidně i bez činky mi z toho začnou bolest záda). Jinak, jestli o tom nevíš, tak si lze změnit název topiku editováním subjectu prvního příspěvku v logu. (kdyby sis tam chtěl uvést, co jedeš za program)
V excelu jsem žádnou originální verzi nenašel a myslím, že ani není potřeba. Prostě jen střídáš dva tréninky a každej přidáš ke každýmu cviky 2,5kg. Na to nejsou potřeba tabulky
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
V excelu jsem žádnou originální verzi nenašel a myslím, že ani není potřeba. Prostě jen střídáš dva tréninky a každej přidáš ke každýmu cviky 2,5kg. Na to nejsou potřeba tabulky
Original .pdf + .xls by ti zaslal priamo Mehdi, ak by si sa dostal priamo na stranku autora ;)
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
19:30 – Potréninkové jídlo : koktejl (20 gramů 80% proteinu, 40 gramů maltoxu, 300 ml vody
20:00 - Večeře : pytel rýže, cca 150 gramů kuřecího masa
21:30 - 2. Večeře : 250 gramů odtučněného tvarohu
Posilka Pečky
Stronglifts 5x5
Týden 1
Trénink 1
WARM UP
5 minut zahřátí (skákání panáků)
10 minut dynamický strečink
Trénink :
Dřepy 5x5 - 50 kg
Benchpress 5x5 - 25 kg
Inverted rows 3xF (ukončit až začne selhávat technika) - 12,9,7
Kliky 3xF - 20,15,12
Obrácené zkracovačky 3x12
COOL DOWN
skákání panáků
15 minut strečink
- warm up série psát nebudu, protože jsou samozřejmností
- dřepy i benchpress hodně easy, skoro jsem se nezapotil
- inverted rows jsem cvičil po 2x v životě, ale pěkně z nich cítím záda
- kliky bída
- zkracovačky OK
Dneska hodně lehký trénink. Co mě štvalo, že do posilky se nahrnulo strašně moc lidí a u dřepů jsem musel čekat než se uvolnila činka a u benche jsem se musel střídat s dvěma klukama, takže jsem nemohl dodržet 60 sekund pauzy.
Těším se na další trénink, ale doufám, že tentokrát pumpovači zůstanou doma, abych si mohl dobře odcvičit.
video dne :
..tohle mě zabilo
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Dneska jsem chtěl jít původně běhat, protože ve čtvrtek je škola a ještě pojedu k doktorovi, takže na to nebude čas. Nakonec mě moje líné já donutilo zůstat doma sedět na zadku .
JÍDLO :
7:30 – Snídaně : kaše (šálek ovesných vloček, cca 500 ml polotučného mléka, skořice, hrst vlašských ořechů, jablko)
19:00 - Večeře : pytel rýže, cca 150 gramů kuřecího masa
21:30 - 2. Večeře : 250 gramů odtučněného tvarohu
video dne :
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
WARM UP
5 minut zahřátí (skákání panáků)
10 minut dynamický strečink
Trénink :
Dřepy 5x5 - 50 kg
Shyby nadhmatem 7x3
Mrtvý tah 1x5 - 40 kg
Tlaky s velkou činkou 5x5 - 15 kg
Plank 3x60 sec.
+ bonus:
5x10 burpees
COOL DOWN
skákání panáků
15 minut strečink
- pauzy u všeho cca 60 sekund
- dřepy easy peasy
- shyby překvapivě šly pěkně a navíc jsem rozšířil úchop
- mrtvolka lehká
- tlaky jako pírko, ani jsem necítil, že bych něco zvedal
- planky OK
- burpees na pohodičku, pauzy byly 20 sekund
Dneska velmi vydařený trénink, začíná mě tato rutinka velmi bavit . Už od začátku tréninku jsem si ošéfoval velkou osu, takže jsem nemusel na nic čekat a celkově trénink trval cca 40 minut. Bylo mi líto jít domů tak brzy, tak jsem si dal jako bonus 50x burpees. Ty jsou současně i menší náhrada za včerejší lenost.
Zítra 1. den školy a odpoledne doktor, takže nebude čas na běhání.
video dne :
pendley rows
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
nějaký aktuálky ze dneška (79 kg ráno nalačno) ... zdá se mi, že ramena jsou širší něž z posledních fotek
(omluvte pozing )
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
, tak to maxko pochází ze dne, kdy jsem cvik zkoušel po 1x, takže asi proto jen těch 80 kg. Předtím jsem mrtvé tahy zkoušel doma s jednoručkami (celkem 40 kg), ale to není ono a na obyčejnou mrtvolu to člověka nepřipraví. Dřepy jsem do té doby cvičil taky jen s jednoručkami, ale na poprvé s velkou činkou byl výkon lepší než mrtvola. Asi mám pro ně lepší stavbu těla. 
.
.
a odpoledne doktor, takže nebude čas na běhání.
