Secret as Fit as Possible

secret78 · Zaslal: st prosinec 09, 2015 10:18 pm Předmět:

Streda 9.12.2015:

I. FÁZA

1.)
Hang power clean + hang squat clean + front squat
50-70-80-90-100-110

2.)
5 RFT:
7 TTB
14 OHS 40kg
21 KBS 32kg
Time: 9m46s

3.)
Row
5 rounds:
40s all out/1:20 rest
tempo 1:30 - 1:25/5000m

II. FÁZA

1.)
Row
5000m
tempo 2:10/500m

secret78 · Zaslal: čt prosinec 10, 2015 10:18 pm Předmět:

Štvrtok 10.12.2015:

1.)
Pushpress
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg
po každej sérií 5 box jumps, zvyšoval som výšku

2.)
12min AMRAP:
15 wallballs 9kg
15 KB sdlhp 32kg
15 V-ups

2min rest

12min AMRAP:
12 DB snatches 25kg
16 DB squats 25kg
20 DB pushpresses (10+10)

Score: 6+8 a 4+8

secret78 · Zaslal: út prosinec 15, 2015 10:58 am Předmět:

Piatok 11.12.2015.

For time:
21 dls 100kg
5 burpee box jumps 60cm
15 dls 120kg
15 burpee box jumps 60cm
9 dls 140kg
30 burpee box jumps 60c
Time: 8m26s

secret78 · Zaslal: út prosinec 15, 2015 11:03 am Předmět:

Pondelok 14.12.2015:

I. FÁZA

1.)
Floor press + ME strict pullups
5x100kg +13
5x110kg +8
5x115kg +7
5x120kg +6
5x120kg +5

2.)
5 RFT:
12 pistols
9 hang cleans 70kg
6 strict HSPU
Time: 13m30s

3:)
TABATA
plank hold

II. FÁZA

Snatch balance
up to 3x80kg

Snatch
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
1x85kg
1x90kg
1x90kg

Every 30s for 5min
1 snatch 80kg

Paused back squat
up to 1x140kg

secret78 · Zaslal: st prosinec 16, 2015 9:14 pm Předmět:

Utorok 15.12.2015:

I. FÁZA

1.)
Power clean + hang squat clean + Jerk
up to 1x110kg

EMOM 10min:
1 Power clean + hang squat clean + Jerk 100kg

Clean pulls
3x120kg
3x130kg
3x3x140kg

II. FÁZA

1.)
Power Jerk + jerk
2+1/50-60-70-80-90-90

2.)
3 RFT:
5 hang snatches 60kg
10 OHS 60kg
15 TTB
Time: 6m18s

3.)
Row
5 rounds:
40s all out/1:20 rest

secret78 · Zaslal: st prosinec 16, 2015 9:17 pm Předmět:

Streda 16.12.2015:

I. FÁZA

1.)
Deadlift
up to 180kg
+ 15m aligator walk

2.)
5min AMRAP:
1-2-3-4-5-...
thruster 60kg
bar MU
Score: 3+4

3.)
For time:
30 DB snatches 22,5kg
20 burpee box jumps 60cm
20 DB snatches
15 burpee box jumps
10 DB snatches
10 burpee box jumps
Time: 7m40s

II. FÁZA

Row
2x2000m

secret78 · Zaslal: ne prosinec 20, 2015 9:06 pm Předmět:

Štvrtok 17.12.2015:

1.)
Bear complex 1RM
clean + fsq + pp + bsq + btn pp
up to 90kg, 100x4

2.)
For time:
10 HSPU
20 KBS
30 pushups
40 situps
50 wallballs
40 V-ups
30 pullups
20 KB sdlhp
10 ring dips
Time: 11m04s

secret78 · Zaslal: ne prosinec 20, 2015 9:09 pm Předmět:

Piatok 18.12.2015:

I. FÁZA

1.)
Box squat
up to 5x170kg

2.)
20min AMRAP:
10 KB snatch Larm
10 KB snatch Rarm
10 KB OHS Larm
10 KB OHS Rarm
10 KB lunges
50 DU
Score: 3 rounds

II. FÁZA

1.)
Ring MU

2.)
15min AMRAP:
5 C2B pullups
10 pistols alt. 20kg KB
15m HS walk
Score: 4 rounds

secret78 · Zaslal: ne prosinec 20, 2015 9:10 pm Předmět:

Nedeľa 20.12.2015:

1.)
Snatch
up to 1x90kg

2.)
For time:
2000m row
50 alt. pistols
30 hang cleans 100kg
Time: 17m47s

secret78 · Zaslal: út prosinec 22, 2015 9:36 pm Předmět:

Pondelok 21.12.2015:

I. FÁZA

1.)
OHS
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg
3x100kg
after each set 5 strict C2B pullups

2.)
5min AMRAP:
10 TTB
10 box jumps

2min rest

5min AMRAP:
5 clean & jerks 50/30kg
10 burpees over bar

2min rest

5min AMRAP:
10 pushups
10 situps
10 air squats

II. FÁZA

Swimming
1km

secret78 · Zaslal: út prosinec 22, 2015 9:38 pm Předmět:

Utorok 22.12.2015:

1.)
Power clean + squat clean + front squat up to heavy set
50-70-80-90-100-110-120

2.)
EMOM 20min:
20-20-20-15-15 cals row
20-20-20-15-15 ring dips
45s plank hold
50 DU

3.)
FSQ
5x80kg
5x100kg
5x110kg

4.)
Banded deadlift
5x50kg
5x80kg
3x5x100kg
after each set 10 core on rings

secret78 · Zaslal: st prosinec 23, 2015 8:11 pm Předmět:

Streda 23.12.2015:

1.)
Power snatch
up to 1x90kg

Every 30s for 5min:
1 power snatch 75kg

2.)
5 RFT:
9 strict HSPU
15 front squats 50kg
21 V-ups
Time: 15m30s

3:)
side plank rises

secret78 · Zaslal: po prosinec 28, 2015 10:48 am Předmět:

Štvrtok 24.12.2015:

For time:
50 wallballs 9kg
50 burpee box jumps 60cm
50 cals row
50 medball situps
50m HS walk
50m walking lunges
50 pullups
50 pushups
50 C&J 40kg
50 DU
Time: 40+min

secret78 · Zaslal: po prosinec 28, 2015 10:58 am Předmět:

Nedeľa 27.12.2015:

1.)
Snatch balance
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x5x80kg

2.)
Hang snatch
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x3x80kg

3.)
3 rounds:
10 wallballs
3 burpee bar MU
10 pistols
10 KB snatches 24kg

secret78 · Zaslal: po leden 11, 2016 9:45 pm Předmět:

Vianoce boli zúfale, po Vianociach ešte viacej ale už zase makám

Pondelok 11.1.2016

I. FÁZA

1.)
EMOM
death by pullup ladder
5-6-7-8-....
Score: 11r.

2.)
3 RFT:
20 DB snatches 20kg
20 DU
20 DB pushpresses (10+10) 20kg
20 DU
20 DB front squat 20kg
20 DU
Time: 11m45s

3.)
Strict TTB
3x5

II. FÁZA

1.)
Clean & Jerk
1x70kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg

Clean
1x130kg

2.)
EMOM 5min:
2x
1 clean pull 70kg
1 power clean 70kg
1 hang squat clean 70kg
then
EMOM 5min:
5 squat cleans 70kg

3.)
EMOM 10min:
odd 5 strict HSPU
even 10 backward lunges 70g

4.)
Row cooldown
5min