Marek & RANDO .... môj denník

[RANDO]

Tento pondelok (7.2. 2011) sa začala moja telesná premena.
Z jedného tréningu týždenne (priemerne), ktorý som "ťahal" asi jeden rok, začínam trénovať 3 krát týždenne (plus 2-3 krát beh po 30 minút).

Už úvodný deň tréningu (pondelok) sa neobišiel bez nepríjemností.. ( )... prehnal som to s kombinovanými cvikmi (drepy,mŕtve ťahy, ale hlavne dosť intenzívna rozcvička pred tým, a za ňou príliš krátka pauza a hneď drepy) až natoľko, že som po polke tréningu prestal cvičiť, rozhodol sa ísť domov, a nakoniec musela prísť až sanitka... Neodpadol som, ale slintal a nevedel poriadne povedať svoje meno...
Ešte nikdy sa mi niečo také nestalo, ale presne som vedel, v čom som urobil chybu - nedostatočné dýchanie pri opakovaniach, a navyše kratučké pauzy... chybu som odstránil.

Vždy som cvičieval len celé telo (až na prvé tri mesiace cvičenia v 15-tich rokoch, po ktorých nasledovala dlhokánska pauza...), a nikdy tomu nebude inak, splity mi nie sú sympatické.

Takže prvý tréning :

PONDELOK : odtrénoval som len polku tréningu. Bol to posledný tréning s vysokým počtov opakovaní (20-25) a zároveň kombinovanými cvikmi, ktorý som absolvoval.

Odteraz ostávam v jednom dni v týždni (z troch tréningových v posilňovni) verný vysokému počtu opakovaní, ale už len pre izolované cviky (týkajúce sa celého tela v jednom tréningu).

STREDA (dnes) : odcvičil som tréning s počtom cvikov 11, 3 série a 10-12 opakovaní v každej sérii. Cviky boli :

1. drepy naširoko v multiprese
2 mŕtvy ťah klasický
3. horné prsia veľkou činkou
4. chrbát naširoko (kladka)
5. tlaky na ramená - jednoručky
6. legpres (jednonožný, výmena nôh)
7. zakopávanie
8. horné prsia - jendoručky, neutrálny úchop, lakte od seba, no nie príliš
9. príťahy jednoručiek pri opieraní sa o šikmú lavičku, naúzko, neutrálny úchop
10. ramená - veľká činka, za hlavu
11. brucho - prednožovanie s 24kg jednoručkou
...........strečing..............

Pocity : dobrá nálada, po úvodnom nevydarenom tréningu nič lepšie nemohlo nastať. Nakoplo ma to do mojej transformácie.

Pôvodne som v piatok chcel odcvičiť tréning s rovnakými cvikmi ako sú tie, ktoré som cvičil dnes, ale uvedomil som si, že keď som už rok cvičil v priemere len raz do týždňa, tak to nebude dobrý nápad - preto som si na piatok naordinoval tak isto FullBody, ale pozostávajúce len z izolovaných cvikov.
K tom sa ale vrátim v piatok večer - popíšem ako som vnímal takýto "izolovaný tréning", pretože ešte nikdy som niečo podobné neskúšal (a taký biceps či triceps som izolovane necvičil už dva roky...)

Ako bude vyzerať nasledujúci týždeň ?
pondelok : kombinované cviky
streda : izolované cviky
piatok : kombinované cviky

....a takto to už bude vyzerať vždy....

Od pondelka budem písať aj váhy s ktorými cvičím.... Je to síce veeeľmi chabé, ale aby to bolo zaujímavejšie.... tak to spomeniem.

[Peter Ustinov]

ty ses pakun, promin, ale to se neda jinak rict
drepy o takovem poctu jsou faj, ale musis davat bacha na dychani
takze na ne nekasli a zkus to znovu, klidne jenom s prazdnou osou

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[gresht]

já taky slintám ale na dýchání si dávám pozor to muselo bejt celkem nepříjemný, párkrát se mi udělalo blbě když sem se přechlastal vody a to bylo fakt hnus..

[RANDO]

Peter Ustinov : Myslel som drepy v multiprese. Vždy keď spomeniem drepy, tak myslím v multiprese. A nekašlem na drepy (v mojom ponímaní drepy v multiprese), len ich už nebudem robiť 20-25 opakovaní v sérii, ale jeden tréning 5 opakovaní v sérii, druhý tréning 10-12 opakovaní v sérii. Jeden z troch tréningov týždenne chcem mať menej náročný - teda samé izolované cviky. Vybrať si musím jeden z troch počtov opakovaní (5.....10-12.....20-25), ktoré budem používať ten izolovaný tréning. Vybral som si ten najvyšší počet opakovaní, ten začlením do izolovaného tréningu.

[RANDO]

gresht : Ja to robím takto : Najem sa, o 2 hodiny sa napijem asi pol litra vody, o 20 minút na to (čiže takých 140 minút po jedle) idem cvičiť, a počas cvičenia popíjam asi 1-1,3 litra vody. Samozrejme, najhoršie je to na žalúdok pri vysokom počte opakovaní, kde sa tie opakovania idú ešte rýchlo... to platí pri kombinovaných cvikoch. Pri izolovaných cvikoch (pri tomto počte opakovaní 20-25 už kombinované cviky zaraďovať nebudem) sa už toho nebojím, to bude fajn.

[RANDO]

PIATOK : Takže piatok bol nakoniec v šate izolovaných cvikov....

Rozcvička : jedna séria po 12 opakovaní z : drepy v MP, mŕtvy ťah klasický, benčpres šikmá hore, príťahy kladky naširoko, ramená jednoručkami

6 supersérií zakopávanie a predkopávanie

2 série legpres (nedalo mi... musel som)

4 supersérie hyperextenzia a lýtka (po sediačky)

4 série brucho (jeden cvik)

6 supersérií prsia (peck-deck) a chrbát (upažovanie v predklone, s ležaním na šikmej lavičke trupom hore)

6 supersérií biceps (jednoručky) a triceps (fancúzsky tlak jednoručkou)

2 série ramená tlaky s veľkou činkou (nedalo mi... musel som... jeden kombinovaný cvik na dolnú, jeden na hornú časť tela)

4 série upažovanie na bočné delty v sede

..........opakovania : v každej sérií po 20-25 opakovaní.............


Pocity : na svoje si počas celého cvičenia "neprišiel" zadok. Akoby som ho vôbec neprecvičil, hyperextenzia naňho nemala vôbec dosah, necítil som z nej ani hamstringy... a to som dúfal, že budem (nerobil som hyperextenziu dva roky, nepamätal som si pocity z toho cviku).

Pri cviečení som sa zadýchal len málo (v porovnaní s tým, keď mám kombinované cviky, hoci aj s nižším počtom opakovaní, lebo odteraz robím kombinované len s opakovaniami 5, alebo 10-12).

Bola to ale celkom fuška... všetko som izoloval, ale popravde, viac sa mi páčia tréningy, kde mám najmä kombinované cviky, a počet opakovaní je 5, alebo 10-12 .......... keďže ale chcem "rozhýbať" všetky svalové vlákna behom týždňa, tak zaraďujem aj tréning s izolovanými cvikmi, kde mám počet opakovaní 20-25 (viď tento tréning, ktorý spomínam).

Otázka : Poznáte nejaký izolovaný cvik, kde precvíčim aj zadok ? Lebo hyperextenzia to bohoužiaľ (aspoň u mňa) nie je.

PS k tomuto tréningu : nepreháňam to trochu s tými sériami ? Nestačilo by ich 6 ? Tréning mi trval 110 minút, a to som zaraďoval po každej supersérií pauzu len 120-130 sekúnd.

Spolu som urobil 1224 opakovaní (+ -)

Dnes je sobota, pocity : svalovka trošku na vrchnej (pri bočných deltách) časti tricepsu, to je všetko.

Záver : Jeden tréning v týždni, kde precvičím celé telo izolovanými cvikmi (legpres a tlaky na ramená po dve série ... sú len "psychickou barličkou" ) o vysokom počte opakovaní, môže znamenať nový stimul v tréningu, kde chcem celé telo precvičiť každý tréning, tri krát v týždni, pričom 2 tréningy z troch sú zamerané najmä na kombinované cviky.

[Frozz.]

RANDO napsal:

Pocity : na svoje si počas celého cvičenia "neprišiel" zadok. Akoby som ho vôbec neprecvičil, hyperextenzia naňho nemala vôbec dosah, necítil som z nej ani hamstringy... a to som dúfal, že budem (nerobil som hyperextenziu dva roky, nepamätal som si pocity z toho cviku). Otázka : Poznáte nejaký izolovaný cvik, kde precvíčim aj zadok ? Lebo hyperextenzia to bohoužiaľ (aspoň u mňa) nie je. PS k tomuto tréningu : nepreháňam to trochu s tými sériami ? Nestačilo by ich 6 ? Tréning mi trval 110 minút, a to som zaraďoval po každej supersérií pauzu len 120-130 sekúnd. Spolu som urobil 1224 opakovaní (+ -)

Hyperextenze ale není cvik primárně určený pro posílení hamstringů, ale spodních zad. Já mám na tom stojanu nohy zafixovaný, a hýbu se jen vrchní polovinou těla, i když je pravda že ty hamstringy se trochu protáhnou.

Zakopávání je dobrý na hamstringy, na zadek mě žádný izolovaný nenapadá.

Ty přeháníš všechno , ale ne, je to na tobě, jestli ti tyhle serie a opakování sedí, tak to tak dělej. Vždyť víš že v minulém topicu jsme ti radili, aby si to jel jinak ale ty si byl tvrdohlavej.

Zdar

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

[RANDO]

to Frozz. : uvidíme, aké výsledky to prinesie do toho 7.7.

[RANDO]

SOBOTA : dnes mám oddychový deň, zajtra pôjdem behať, a v pondelok cvičiť.

Dnešná strava nebude nič moc, lebo som neskoro vstal...

1. jedlo : mrkvovo-jablková šťava (čerstvo urobená) - 8dcl ... o 30 minút na to 165g (v suchom stave) vykvasených lieskových orechov

2. jedlo : 300g kuracieho vareného mäsa + 60g masla

3. jedlo : 100g (v suchom stave, po uvarení samozrejme oveľa viac) pšeno varené v kuracom vývare + 30g masla..... o 45minút na to 250g (približne) kuracieho mäsa a 50g masla

Zajtra už budú 4 jedlá, bude v nich aj viac sacharidov ako dnes (no nie na úkor tukov a bielkovín), už vstanem skoro, lebo nebudem hore do 02:00...

[Petey]

a z tej stravy neumres?

_________________
Komu tim prospejete?!

[RANDO]

Petey : na trápne otázky neodpovedám...

[8Shade]

RANDO napsal:

Petey : na trápne otázky neodpovedám...

Sice je to blbá otázka, ale zakládá se na pravdě... jestli chceš vidět výsledky, tak je to ze 70% o stravě a to co jsi sem napsal je pomalu dieta... (teda jestli nejsi náhodou v dietě ve smyslu že shazuješ kila :) )

[Peter Ustinov]

tohle je vazne docela silna dieta
kdyz vypustim to maslo
jestli chces pribrat tak musis jist
proc nezacnes rano treba 200g vlocek s mlekem?
na svacinu si splacej co chces, ale obed je aspon 200g masa a dvojnasobek prilohy

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[crazym]

peter, tyjo 200g vloček, že vy to s těma číslama tak přeháníte pořád :D dyť váží asi 70 kilo

[Peter Ustinov]

crazym napsal:

peter, tyjo 200g vloček, že vy to s těma číslama tak přeháníte pořád :D dyť váží asi 70 kilo

ja 75 a tohle je mnozstvi co zasyti me

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!