Za OBROVSKOU sílou rozumně

Sakuran · Zaslal: po srpen 11, 2025 6:03 am Předmět: Za OBROVSKOU sílou rozumně

Zdravím, přátelé,

nějakou dobu si zde povedu tréninkový deník se zaměřením na sílu a trochu i na svaly.

Něco o mně :
Věk – 32 let / 176 cm / 83 kg
Zkušenosti – cvičím asi od 15 let. Do 21 let jsem se věnoval silovému trojboji, poté přišlo zranění a po něm jsem cvičil převážně s vlastní vahou jako doplněk k bojovým sportům. Z nějakých 96 kg jsem spadl na 70 kg. Nyní už několik měsíců zapojuji VČ a aktuální váha je přibližně 83 kg.

Trénink – převážně VČ:

1) hluboké dřepy na úzko se stopkou, bradla lehce

2) vysoké přítahy VČ v předklonu, břicho, krk

3) bench užším úchopem se stopkou, MT

U všech cviků provádím 5 sérií po 3 opakováních s rezervou, pauzy 3–5 minut. Jakmile začnou být váhy těžké, zařadím lehký týden. Občas například rozdělím trénink 3) na dva dny a někdy na konci tréninku přidám jednu sérii bicepsového zdvihu s jednoručkami ve stoje s lehkým „šizením“ – pro zábavu a vzpomínku na nesmyslné cvičení kdysi dávno

. Jinak se u každého cviku snažím o perfektní techniku. Na konci každého tréninku zařazuji strečink. Trénink je navržený tak, aby základní cviky dokázal člověk bez problému zregenerovat a nervový systém se dokázal adaptovat.

Doplňující tréninky – bojové sporty, sebeobrana, sušení a výcviky s různými zbraněmi a místo běhání, které nesnáším zařazují KB swingy + švihadlo

Strava – přerušovaný půst. Začínám jíst v 11:00 a končím cca kolem 19:00. Maso, sýry, všechny přílohy, ořechy. Z doplňků pouze BCAA hned po tréninku. Příjem: 1800–3000 kcal ( v den tréninku vždy 2500–3000 kcal ). Přerušovaný půst z důvodu, že díky němu jsem se zbavil všech zažívacích problému, kterými jsem kdysi při normálním stravování trpěl.

Cíl : 90–95 kg osobní váhy, 220 kg MT trojky, 120 kg bench trojky a ukázat začátečníkům smysluplné tréninky pro normální průměrné lidi bez užívání AS.

Sakuran · Zaslal: po srpen 11, 2025 6:10 am Předmět:

Trénink 10. 08. 2025

hluboké dřepy na úzko se stopkou
5 sérii x 3 opakování - 80 Kg

bradla
5 sérii x 3 opakování - +10 Kg na opasku

Biceps jednoruč ve stoje střídavě
1 série x 8 opakování každá ruka - 25 KG jednoručky

Vše s rezervou, žádná série do mrtva
Dřepy na úzko - paty u sebe

Sakuran · Zaslal: út srpen 12, 2025 5:45 am Předmět:

Trénink 12. 08. 2025

oční gymnastika

přítahy v předklonu

5 sérii x 5 opakování - odporové gumy (dnes domácí podmínky)

břicho - lehsedy v leže

3 série x 3 opakování - 3 kg za hlavou

krk - mostování na hlavě

5 sérii x 5-8 sekund

U všeho opět dodržování rezervy a dlouhých pauz.

Tento druh tréninku ,,s vlastní váhou,, dávám cca 1-2 do týdne se zaměřením břicho, krk, horní část zad. Měl bych tam zařadit shyby, ale nikdy mi neseděly, proto mám raději přítahy v předklonu.
Ty lehsedy se zdají jako mizerný výkon, ale dělám je bez jakékoliv opory, velice pomalým tempem, opačným dýcháním a se zapojením pouze břišních svalů - když to zkoušeli kluci bombarďáci, co udělají například 60 lehsedu za minutu, tak se takto silově nezvedli ani jednou. Velice dobrý, smysluplný cvik na sílu břicha, jelikož opravdu drtivá většina lidí cvičí břicho nesmyslně na vytrvalost se zapojením dalších svalů (15-30 op).

Sakuran · Zaslal: st srpen 13, 2025 6:29 am Předmět:

Trénink 13. 08. 2025

bench užším úchopem se stopkou

5 sérii x 3 op - 80 Kg

MT

5 sérii x 3 op - 135 Kg

Vše s rezervou, dlouhé pauzy. MT samozřejmě bez opasku, trhaček a dalších nesmyslů.

Sakuran · Zaslal: po srpen 18, 2025 4:21 pm Předmět:

Trénink 18. 08. 2025

hluboké dřepy na úzko se stopkou
5 sérii x 3 opakování - 85 Kg

bradla
5 sérii x 3 opakování - +15 Kg na opasku

Biceps jednoruč ve stoje střídavě
1 série x 9opakování každá ruka - 25 KG jednoručky

Vše s rezervou, žádná série do mrtva
Dřepy na úzko - paty u sebe

Sakuran · Zaslal: út srpen 19, 2025 5:27 pm Předmět:

Trénink 19. 08. 2025

Vysoké přítahy v předklonu s VC

5 sérii x 3 opakování - 60 kg

břicho - lehsedy v leže

5 série x 5 opakování - 2,5 kg za hlavou

krk - mostování na hlavě

5 sérii x 5-8 sekund

PS: dlouhé pauzy, vše s rezervou

KB swing + švihadlo

50 opakování - 20kg + 1 minuta švihadlo

Sakuran · Zaslal: čt srpen 21, 2025 2:24 pm Předmět:

Trénink 21. 08. 2025

bench užším úchopem se stopkou

5 sérii x 3 op - 82,5 Kg

Dlouhé pauzy, u všeho rezerva

Sakuran · Zaslal: pá srpen 22, 2025 12:48 pm Předmět:

Trénink 22. 08. 2025

MT

3 série x 3 op - 140 Kg

Vysoké přítahy v předklonu s VC

5 sérii x 3 op - 65 kg

Vše s rezervou, dlouhé pauzy. U MT jsem měl v plánu 5 sérii, ale během týdne jsem si v práci narazil koleno, takže jsem to raději nepokoušel a jel dle pocitu i když byl samotný MT jako pírko. Z toho důvodu jsem si přidal ještě přitahy.

Sakuran · Zaslal: út srpen 26, 2025 1:22 pm Předmět:

Trénink 26. 08. 2025

Vysoké přítahy v předklonu s VC

5 sérii x 3 opakování - 65 kg

břicho - lehsedy v leže

5 sérii x 5 opakování - 2,5 kg za hlavou

krk - mostování na hlavě

1 série x 8 sekund

PS: dlouhé pauzy, vše s rezervou

Sakuran · Zaslal: st srpen 27, 2025 5:34 am Předmět:

Trénink 27. 08. 2025

bench užším úchopem se stopkou

5 sérii x 3 op - 82,5 Kg

Dlouhé pauzy, u všeho rezerva

Sakuran · Zaslal: čt srpen 28, 2025 6:26 am Předmět:

Trénink 28. 08. 2025

MT

3 série x 3 op - 145 Kg

Vysoké přítahy v předklonu s VC

3 série x 3 op - 70 kg

Vše s rezervou, dlouhé pauzy. U MT jsem měl v plánu 5 sérii, ale to naražené koleno mě strašně limituje… nemůžu pořádně zabrat z nohou.

Sakuran · Zaslal: pá srpen 29, 2025 5:43 am Předmět:

Trénink 29. 08. 2025

břicho - lehsedy v leže

2 série x 2 opakování - 5 kg za hlavou

krk - mostování na hlavě

1 série x 8 sekund

Lehsedy už jsou docela těžké, ale stále dbám na rezervu. Občas se mi malinko zvednou nohy, ale pořád se snažím zvedat pomalu, s nádechem a se zapojením pouze břišních svalů. Pokud se někdy dostanu na 5×5 s 5 kg, bude to asi můj strop a budu maximálně spokojený.

Jinak jsem si uvědomil, že po 12 letech už se nedá mluvit o svalové paměti, co se týče hrubé síly. Ve 20 letech jsem se u mrtvého tahu dostal na 260×3, a dnes jako bych začínal od nuly – a dá se říct, že ještě hůř, kvůli o něco horší regeneraci - kratšímu spánku a věku...

Jinak mám i další tréninky (bojová umění atd.), které si sem nezapisuji, včetně doplňujících cvičení (strečink, oční gymnastika...). Zapisuji pouze trénink zaměřený na hrubou sílu.

MilanT · Zaslal: pá srpen 29, 2025 7:04 am Předmět:

Sakuran napsal:

Jinak jsem si uvědomil, že po 12 letech už se nedá mluvit o svalové paměti, co se týče hrubé síly. Ve 20 letech jsem se u mrtvého tahu dostal na 260×3, a dnes jako bych začínal od nuly – a dá se říct, že ještě hůř, kvůli o něco horší regeneraci - kratšímu spánku a věku...

A nemůže to být nižší frekvencí? Nevím jak moc "intenzivní" ty série jsou, ale není to zas tak často, tak to může být pomalejší, pokud jsi jel celkově víc objemu a frekvence jako mladší.

Peter Ustinov · Zaslal: pá srpen 29, 2025 7:31 am Předmět:

Ve dvaceti jsi mel vyssi hmotnost nez ted a 32 neni zadny vek 🤣

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Sakuran · Zaslal: pá srpen 29, 2025 9:38 am Předmět:

MilanT -Ze svých zkušeností mohu říct, že intenzita, frekvence, skladba tohoto tréninku je podle mě tak akorát, aby nedošlo k přetížení CNS a člověk stabilně sílil (bez anabolických steroidů, s průměrnou až nadprůměrnou genetickou výbavou pro sílu)

Peter Ustinov - samozřejmě

ale v regeneraci určitě rozdíl je, pokud má člověk 18, nebo 30

...a nyní to prostě bude trvat o něco déle