Metlakov treningovy log :)

metlak · Zaslal: čt březen 06, 2025 5:14 pm Předmět:

Streda, 5.5.2025

BEH

6,1 km, lahky beh podla rozpisu 6 km@ 5:50, average pace 5:45, average HR 138, aerobny TE 3.2, zataz podla garminu 87

metlak · Zaslal: čt březen 06, 2025 5:23 pm Předmět:

Stvrtok, 6.3.2025

BEH

podla rozpisu

1.tyzden, intervaly B (beh v tempe), rozklus 2,5 km, 3 x 1 km @ 3:55, medziklus 1 min, vyklus 2 km

8,2 km, average pace 5:16, average HR 150, aerobny TE 4.0, anaerobny TE 2.0, zataz podla garminu 182, intervaly 4:03, 4:16, 4:15...bude na com zapracovat

metlak · Zaslal: so březen 08, 2025 4:41 pm Předmět:

Sobota, 8.3.2025

rano po 24ke

BEH

13 km, v pomalom tempe na nizke tepy, average pace 5:29, average HR 142, aerobny TE 4.0, zataz podla garminu 163

metlak · Zaslal: so březen 08, 2025 4:46 pm Předmět:

CHRBAT, NOHY

stahovanie hornej kladky podhmatom 65 kg x 12 op. + hacken drepy na stroji 100 kg x 13 op.
stahovanie hornej kladky podhmatom 65 kg x 12 op. + hacken drepy na stroji 100 kg x 13 op.
stahovanie hornej kladky podhmatom 65 kg x 12 op. + hacken drepy na stroji 100 kg x 13 op.

hyperextenzie na lavicke s 25 kg x 16 op. + zakopavacky 42,5 kg x 8 op.
hyperextenzie na lavicke s 25 kg x 16 op. + zakopavacky 42,5 kg x 8 op.
hyperextenzie na lavicke s 25 kg x 16 op. + zakopavacky 42,5 kg x 8 op.

pritahy v predklone JC 35 kg x 8 op. + hip abduction machine 85 kg x 15 op.
pritahy v predklone JC 35 kg x 8 op. + hip abduction machine 85 kg x 15 op.
pritahy v predklone JC 35 kg x 8 op. + hip abduction machine 85 kg x 15 op.

TRICEPSY, BICEPSY

extenzie za hlavou v stoji JC 27,5 kg x 14 op. + bicepsove zdvihy na naklonenej lavicke JC 15 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 27,5 kg x 14 op. + bicepsove zdvihy na naklonenej lavicke JC 15 kg x 9 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 27,5 kg x 14 op. + bicepsove zdvihy na naklonenej lavicke JC 15 kg x 9 op.

kickback JC 15 kg x 18 op. + kladivove zdvihy JC 15 kg x 21 op.
kickback JC 15 kg x 18 op. + kladivove zdvihy JC 15 kg x 21 op.
kickback JC 15 kg x 18 op. + kladivove zdvihy JC 15 kg x 23 op.

bicepsove zdvihy na scottovej lavicke JC 10 kg x 12 op.
bicepsove zdvihy na scottovej lavicke JC 10 kg x 12 op.
bicepsove zdvihy na scottovej lavicke JC 10 kg x 12 op.

metlak · Zaslal: po březen 10, 2025 11:09 am Předmět:

10.3.2025

rano po 24ke

PRSIA, LYTKA

rozpazky na sikmej lavici JC 27,5 kg x 14 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.
rozpazky na sikmej lavici JC 27,5 kg x 14 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.
rozpazky na sikmej lavici JC 27,5 kg x 15 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.

close grip plate press 25 kg x 27 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.
close grip plate press 25 kg x 27 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.
close grip plate press 25 kg x 27 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.

vertical chest press circular 105 kg x 10 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.
vertical chest press circular 105 kg x 10 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.
vertical chest press circular 105 kg x 11 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.

RAMENA, BRUCHO

deltoid press circular 55 kg x 9 op. + AB crunch machine 67,5 kg x 20 op. + zdvihanie kolien vo vise na hrazde x 12 op.
deltoid press circular 55 kg x 9 op. + AB crunch machine 67,5 kg x 20 op. + zdvihanie kolien vo vise na hrazde x 12 op.
deltoid press circular 55 kg x 9 op. + AB crunch machine 67,5 kg x 20 op. + zdvihanie kolien vo vise na hrazde x 12 op.

upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 13 op. + pritahovanie kolien k hrudi x 50 op.
upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 13 op. + pritahovanie kolien k hrudi x 50 op.
upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 14 op. + pritahovanie kolien k hrudi x 50 op.

metlak · Zaslal: čt březen 13, 2025 9:49 am Předmět:

Poobede

BEH

6 km, lahky beh, v pomalom tempe na nizke tepy, average pace 5:35, average HR 143, aerobny TE 3.3, zataz podla garminu 94

metlak · Zaslal: čt březen 13, 2025 9:53 am Předmět:

Utorok, 11.3.2025

BEH

7,4 km, 2.tyzden- intervaly A, rozklus, intervaly 400 m @ 3:30, 2 min chodza, vyklus, average pace 6:00, average HR 140, aerobny TE 3.4, anaerobny TE 3.1, zataz podla garminu 188, intervaly 3:46, 3:45, 3:44, 3:56, 3:58, 4:07, 3:53

metlak · Zaslal: čt březen 13, 2025 9:56 am Předmět:

Stvrtok, 13.3.2025

Rano po 24ke

CHRBAT

zhyby uzsim nadhmatom s 15 kg zatazou x 8 op.
zhyby uzsim nadhmatom s 15 kg zatazou x 8 op.
zhyby uzsim nadhmatom s 15 kg zatazou x 8 op.

zhyby paralelnym uchopom s 17,5 kg zatazou x 8 op.
zhyby paralelnym uchopom s 17,5 kg zatazou x 8 op.
zhyby paralelnym uchopom s 17,5 kg zatazou x 8 op.

pritahy JC 27,5 kg x 18 op.
pritahy JC 27,5 kg x 18 op.
pritahy JC 27,5 kg x 18 op.

TRICEPSY, BICEPSY

extenzie za hlavou v stoji JC 15 kg x 19 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 12,5 kg x 21 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 15 kg x 19 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 12,5 kg x 21 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 15 kg x 19 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 12,5 kg x 23 op.

kickback JC 15 kg x 19 op. + kladivove zdvihy JC 15 kg x 21 op.
kickback JC 15 kg x 19 op. + kladivove zdvihy JC 15 kg x 21 op.
kickback JC 15 kg x 19 op. + kladivove zdvihy JC 15 kg x 24 op.

koncentrovany zdvih JC 12,5 kg x 10 op.
koncentrovany zdvih JC 12,5 kg x 10 op.
koncentrovany zdvih JC 12,5 kg x 10 op.

metlak · Zaslal: so březen 15, 2025 5:07 pm Předmět:

Poobede

BEH

8,52 km, 2.tyzden intervaly B, rozklus 2 km, intervaly 4 x 1 km @ 3:55, vyklus, average pace 5:11, average HR 150, aerobny TE 3.9, anaerobny TE 0.4, zataz podla garminu 167, intervaly 4:13, 4:20, 4:20, 4:29

metlak · Zaslal: so březen 15, 2025 5:10 pm Předmět:

Piatok, 14.3.2025

PLAVANIE

25:57, 775 m, average HR 122, aerobny TE 2.2, anaerobny TE 0.3, zataz podla garminu 38

plus saunovanie...finska sauna 15 min, finska sauna 15 min, parna sauna 17 min

metlak · Zaslal: so březen 15, 2025 5:13 pm Předmět:

Sobota, 15.3.2025

rano

BEH

7 km, average pace 5:26, average HR 142, aerobny TE 3.5, zataz podla garminu 119

Poobede

PRSIA, LYTKA

rozpazky na sikmej lavici JC 27,5 kg x 15 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.
rozpazky na sikmej lavici JC 27,5 kg x 15 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.
rozpazky na sikmej lavici JC 27,5 kg x 16 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.

close grip plate press 25 kg x 28 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.
close grip plate press 25 kg x 28 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.
close grip plate press 25 kg x 28 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.

vertical chest press circular 107,5 kg x 6 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.
vertical chest press circular 107,5 kg x 6 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.
vertical chest press circular 107,5 kg x 6 op. + vypony na horizontal leg press 160 kg x 10 op.

RAMENA, BRUCHO

deltoid press circular 55 kg x 9 op. + AB crunch machine 70 kg x 12 op. + zdvihanie kolien vo vise na hrazde x 14 op.
deltoid press circular 50 kg x 10 op. + AB crunch machine 70 kg x 12 op. + zdvihanie kolien vo vise na hrazde x 14 op.
deltoid press circular 45 kg x 12 op. + AB crunch machine 70 kg x 12 op. + zdvihanie kolien vo vise na hrazde x 14 op.

upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 13 op. + pritahovanie kolien k hrudi x 50 op.
upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 13 op. + pritahovanie kolien k hrudi x 50 op.
upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 14 op. + pritahovanie kolien k hrudi x 50 op.

NOHY

predkopavacky 70 kg x 10 op. + hip abduction machine 85 kg x 15 op.
predkopavacky 70 kg x 10 op. + hip abduction machine 85 kg x 15 op.
predkopavacky 70 kg x 10 op. + hip abduction machine 85 kg x 15 op.

zakopavacky 45 kg x 5 op.
zakopavacky 42,5 kg x 8 op.
zakopavacky 40 kg x 9 op.

metlak · Zaslal: ne březen 16, 2025 7:01 pm Předmět:

Nedela, 16.3.2025

doobede

BEH

12 km, dlhy beh, average pace 5:19, average HR 142, aerobny TE 3.9, zataz podla garminu 162

vecer

CHRBAT

zhyby uzsim nadhmatom s 15 kg zatazou x 8 op.
zhyby uzsim nadhmatom s 15 kg zatazou x 8 op.
zhyby uzsim nadhmatom s 15 kg zatazou x 8 op.

zhyby paralelnym uchopom s 17,5 kg zatazou x 8 op.
zhyby paralelnym uchopom s 17,5 kg zatazou x 8 op.
zhyby paralelnym uchopom s 17,5 kg zatazou x 9 op.

pritahy JC 27,5 kg x 18 op.
pritahy JC 27,5 kg x 18 op.
pritahy JC 27,5 kg x 18 op.

TRICEPSY, BICEPSY

extenzie za hlavou v stoji JC 15 kg x 19 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 12,5 kg x 21 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 15 kg x 19 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 12,5 kg x 21 op.
extenzie za hlavou v stoji JC 15 kg x 19 op. + bicepsove zdvihy v stoji JC 12,5 kg x 24 op.

kickback JC 15 kg x 19 op. + kladivove zdvihy JC 15 kg x 21 op.
kickback JC 15 kg x 19 op. + kladivove zdvihy JC 15 kg x 21 op.
kickback JC 15 kg x 19 op. + kladivove zdvihy JC 15 kg x 24 op.

koncentrovany zdvih JC 12,5 kg x 10 op.
koncentrovany zdvih JC 12,5 kg x 10 op.
koncentrovany zdvih JC 12,5 kg x 11 op.

metlak · Zaslal: út březen 18, 2025 10:00 am Předmět:

Pondelok, 18.3.2025

rano po 24ke

PRSIA, LYTKA

floor press JC 27,5 kg x 39 op. + vypony na jednej nohe s 27,5 kg zatazou x 18 op.
floor press JC 27,5 kg x 39 op. + vypony na jednej nohe s 27,5 kg zatazou x 18 op.
floor press JC 27,5 kg x 39 op. + vypony na jednej nohe s 27,5 kg zatazou x 18 op.

rozpazky JC 27,5 kg x 17 op. + vypony na jednej nohe s 27,5 kg zatazou x 18 op.
rozpazky JC 27,5 kg x 17 op. + vypony na jednej nohe s 27,5 kg zatazou x 18 op.
rozpazky JC 27,5 kg x 17 op. + vypony na jednej nohe s 27,5 kg zatazou x 18 op.

close grip dumbbell press JC 27,5 kg x 2 x 18 op. + vypony na jednej nohe s 27,5 kg zatazou x 18 op.
close grip dumbbell press JC 27,5 kg x 2 x 18 op. + vypony na jednej nohe s 27,5 kg zatazou x 18 op.
close grip dumbbell press JC 27,5 kg x 2 x 18 op. + vypony na jednej nohe s 27,5 kg zatazou x 18 op.

RAMENA, BRUCHO

upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 18 op. + AB wheel x 21 op.
upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 18 op. + AB wheel x 21 op.
upazovanie v stoji JC 12,5 kg x 19 op. + AB wheel x 21 op

upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 21 op. + russian twist s 10 kg x 20 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 21 op. + russian twist s 10 kg x 20 op.
upazovanie v predklone JC 17,5 kg x 21 op. + russian twist s 10 kg x 20 op.

krcenie ramien JC 27,5 kg x 20 op.
krcenie ramien JC 27,5 kg x 20 op.
krcenie ramien JC 27,5 kg x 20 op.

metlak · Zaslal: čt březen 20, 2025 11:12 am Předmět:

Poobede

BEH

8,62 km, 3. tyzden intervaly A, average pace 6:04, average pace 140, aerobny TE 3.4, anaerobny TE 2.8, zataz podla garminu 193, rozklus 2 km, 8 x 400 m @ 3:35, 2 km vyklus...intervaly 3:50, 3:48, 3:50, 3:53, 3:59, 3:53, 4:19, 3:57

metlak · Zaslal: čt březen 20, 2025 11:13 am Předmět:

Streda, 19.3.2025

BEH

7 km, average pace 5:49, average HR 135, aerobny TE 3.1, zataz podla garminu 90