My way ...

Danka_angel · Zaslal: pá březen 18, 2016 2:34 pm Předmět:

16.3.2016

Spinning:

3 min rozohriatie

9 x interval- 3 min
10/20 + 10/20 10/20 + 10/20 30/30
10 s - intenzita
20 s - voľné tempo
30 s - kopec
30 s - voľné tempo

celkom: 30 min

+ Brucho

Vlna 100 g/ S
1 555 Kcal
B: 107 g
S: 107 g
T: 74 g

Danka_angel · Zaslal: pá březen 18, 2016 2:38 pm Předmět:

17.3.2016

1. Deadlift:

5 x 6 ... 71 kg

2. Bradlá:

5 x 6 ... žltý band (3 série), červený- tenký (2 série)

3. A) Trap bar:

4 x 10 ... TB + 20 kg

3. B) Press:

4 x 10 ... 15 kg DT

Vlna: 50 g/ S
831 Kcal
B: 88 g
S: 43 g
T: 33 g

Danka_angel · Zaslal: pá březen 18, 2016 2:39 pm Předmět:

18.3.2016

Spinning:

3 min rozohriatie

9 x 3 min interval

10/20 + 10/20 10/20 + 10/20 30/30

Spolu 30 min

Brucho

1.015 Kcal
B: 93 g
S: 120 g
T: 21 g

Danka_angel · Zaslal: po březen 21, 2016 5:01 pm Předmět:

Sobota: 19.3.2016

1. DREP:

6 x 3 ... 68 kg

- pauza 2 min
video II. seria:

2. PRESS:

6 x 3 ... 30 kg

- pauza 2 min

3. A) PRÍŤAHY:
- v predklone v veľkou tyčou

4 x 10 ... 40 kg

3. B) Splitsquat:

4 x 10 ... 15 kg
- damska tyč

- 3 A a B s čo najmenšími pauzami

vlna 200 g/ S

1.862 Kcal
B: 124g
S: 195 g
T: 64 g

Danka_angel · Zaslal: so duben 02, 2016 11:36 am Předmět:

Pondelok 21.3.2016

Spinning:
3 min rozcvička
9 x 3 min intervaly
10/20 + 10/20
10/20 + 10/20
30 + 30

spolu kardio 30 minút

+ brucho
2 x 10 "dragon flag"
2 x 8 skracovačky na lavičke

Vlna 50 g/ S
1.085 Kcal
B: 100 g
S: 42 g
T: 50 g

Danka_angel · Zaslal: so duben 02, 2016 11:40 am Předmět:

Utorok 22.3.2016

1 Bench:

4 x 3 47 kg
2 x 3 45 kg

2. Zhyby:

5 x 3 - sama, bez dopomoci a skákania

3. A) 1R v ľahu

4 x 10 - 10 kg

3. B) Čelný drep:

4 x 10 - 35 kg

+ brucho
2 série- 10, 8, 6 (opakovaní)

Vlna 70 g/ S
1.505 Kcal
B:134 g
S: 77 g
T: 66 g

Danka_angel · Zaslal: so duben 02, 2016 11:43 am Předmět:

Streda 23.3.2016

1. Deadlift:

6 x 3 - 81 kg

2. Bradlá

6 x 3 - bez expandera, sama

3.A) Trapbar

4 x 10 - TB + 20 kg

3.B) Press

2 x 10 - DT 15 kg
2 x 10 - DT 18 kg

+ brucho

Vlna 100 g/ S
1.573 Kcal
B: 124 g
S: 117 g
T: 62 g

Danka_angel · Zaslal: so duben 02, 2016 11:45 am Předmět:

Štvrtok 24.3.2016

Spinning
3 min rozcvička
10 x 3 min interval
10/20 + 10/20
10/20 + 10/20
30 + 30

Spolu kardio 33 minút

Vlna 50g/ S

1.395 Kcal
B: 118 g
S: 40 g
T: 76 g

Danka_angel · Zaslal: so duben 02, 2016 11:57 am Předmět:

Piatok 25.3.2016

1. Drep:

4 x 10 - 55 kg

2. Press

4 x 10 23 kg

3. A) Čelný drep

4 x 10 - 30 kg

3. B) Príťahy v predklone s OT:

4 x 10 - 40 kg

+ Brucho

Danka_angel · Zaslal: so duben 02, 2016 12:00 pm Předmět:

Sobota 26.3.2016

1. Bench

4 x 10 - 36 kg

2. Sťahovanie kladky- zhyby

4 x 10 -26,4 kg

3.A) čelný drep

4 x 10 - 35 kg

3.B) 1R v ľahu

4 x 10 - 10 kg 1R

Spinning po tréningu
3 min rozcvička
5 x 3 min interval
10/20 + 10/20
10/20 + 10/20
30 + 30

kardio spolu 18 minút

+ brucho

Danka_angel · Zaslal: so duben 02, 2016 12:06 pm Předmět:

27.3 - 29.3 sviatky- voľno

Streda 30.3.2016

1. Deadlift

4 x 10 - 62 kg

2. Bradlá

4 x 10 - čierny band

3.A) Trap bar

4 x 10 - TB + 20 kg

3.B) Press:

4 x 10 - 15 kg DT

Spinning po tréningu:
3 min rozcvička
5 x 3 min interval
10/20 + 10/20
10/20 + 10/20
30 + 30

kardio po tréningu spolu: 18 minút

Poobede (14:30)
Indoor- indiánsky beh na páse

3 min rozcvička- chôdza 5 km/h

indiánsky beh: 40 minút
1 min- chôdza 5 - 5,5 Km/h
1 min- beh 8- 8,5- 9 Km/h

7 minút chôdza do kopca
6 % stúpanie, 5 km/h

poobede kardio spolu 50 minút

Vlna 50 g/ S
- to kvôli tým sviatkom...

1.113 Kcal
B: 128 g
S: 47 g
T: 41 g

Danka_angel · Zaslal: so duben 02, 2016 12:09 pm Předmět:

Štvrtok 31.3.2016:

doobeda:
brucho

indiánsky beh na páse 10 min
1 min 5,5 km/h
1 min 9 km/h

poobede:

beh vonku, na hrádzi:
3 km / 6 km/h

Vlna 50 g/ S
- nebola som silový tréning

1.153 Kcal
B: 106 g
S: 48 g
T: 58 g

Danka_angel · Zaslal: so duben 02, 2016 12:12 pm Předmět:

Piatok 1.4.2016

poobede

1. Drep:

4 x 6 - 60 kg

2. Press:

4 x 6 - 26 kg

3.A) Príťahy v predklone s OT

4 x 10 - 40 kg

3.B) Splitsquat:

4 x 10 - DT 15 kg

+ brucho

kardio som nestíhala

Vlna 10 g/ S

1.026 Kcal
B: 107 g
S: 77 g
T: 28 g

Danka_angel · Zaslal: so duben 02, 2016 12:23 pm Předmět:

Sobota 2.4.2016

1. bench:

5 x 6 - 41 kg

IV. séria

2. Sťahovanie kladky- zhyb

2 x 6 - 30 kg
3 x 6 - 31,15 kg

3. A) čelný drep:

4 x 10 - 35 kg

3.B) 1R v ľahu

4 x 10 - 10 kg 1R

Po tréningu:

Poobede (16:00)
Spinning

3 min rozcvička
14 x 3 min interval
10/20 + 10/20
10/20 + 10/20
30 + 30

kardio spolu 45 minút

Vlna 100 g/ S

1.194 Kcal
B: 112 g
S: 119 g
T: 26 g

Peter Ustinov · Zaslal: so duben 02, 2016 12:30 pm Předmět:

zada dobry, ale ten pozing...

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!