My way ...

Danka_angel · Zaslal: so duben 02, 2016 12:54 pm Předmět:

som si vedomá svojich slabín.

ale tiez musim povedat, ze snaha o pozing dnes teda nebola

Danka_angel · Zaslal: ne duben 03, 2016 1:17 pm Předmět:

Nedeľa 3.4.2016

dnes len spinninig z rána

3 min rozcvička
13 x 3 min interval
10/20 + 10/20
10/20 + 10/20
30 + 30

kardio spolu 42 minút

vlna 50 g/ S
1.282 Kcal
B: 128 g
S: 64 g
T: 55 g

Danka_angel · Zaslal: po duben 04, 2016 10:20 am Předmět:

Pondelok 4.4.2016

tréning ráno (7:30)

1. Deadlift:

5 x 6 - 75 kg

video
I. seria

III. seria

V. seria

2. Bradlá:

5 x 6 - tenký červený band

3. A.) Trap bar

4 x 10 - TB + 20 kg

3. B) Press:

4 x 10 - DT 18 kg

Spinning (po tréningu)

3 min rozcvička
interval 14 x 3 minúty
10/20 +10/20
10/20 + 10/20
30 + 30

kardio spolu 45 minút

vlna 100 g / S
1.444 Kcal
B: 112 g
S: 107 g
T: 58 g

Danka_angel · Zaslal: st duben 06, 2016 8:42 am Předmět:

Utorok 5.4.2016

Ráno Spinning:

konštantné tempo- 30 minút
-každých 5 minút 1 min KOPEC

Skákanie cez švihadlo 10 minút
1 minúta skákanie
1 min pauza

+ Brucho
3 x 10

Vlna 150 g/S
1.696 Kcal
B: 157 g
S: 137 g
T: 53 g

- posledné 2 dni mávam strašný hlad, takže som pridala radšej na bielkovinách

Danka_angel · Zaslal: st duben 06, 2016 8:46 am Předmět:

Streda 6.4.2016

ráno (7:45) tréning

1. Drep:

6 x 3 - 68 kg
bez opasku

I. seria

III. seria

V. seria

2. Press:

6 x 3 - 30 kg

3. A) Príťahy v predklone:

4 x 10 - 40 kg (OT)

3. B.) Splitsquat:

4 x 10 - 15 kg (DT)

Poobede (15:00)
kadio- indiánsky beh na páse 33 minút

3 min - rýchla chôdza 5 km/h
30 minút striedanie beh a chôdza
1 min beh 8 km/h - 10 km/h
1 min chôdza 5 km/h- 5,5 km/h

vlna 50 g/S
1.173 Kcal
B: 125 g
S: 49 g
T: 48 g

Danka_angel · Zaslal: čt duben 07, 2016 6:11 pm Předmět:

Štvrtok 7.4.2016

Dnes bolo toľko povinností, že sa mi do programu nepodarilo napratať cvičenie. Ak nerátam tých pár cvikov na brucho ktoré som zvládla počas trénovania zverenkyne.

Ale ráno som si zbehla na meranie telesného tuku.
Výsledok nasledovný:
BW: 59,7 kg (takmer som odpadla)
% tuku : 13,6 %
--------------------------------------
posledné meranie bolo 20.1.2016 / pre porovnanie
BW: 57,6 kg
% tuku: 13,7 %

Tak neviem...

vlna 50 g / S (nemala som tréning)
1.024 Kcal
B: 89 g
S: 57 g
T: 45 g

- večer som chcela ešte doplniť bielkoviny, ale mala som tak príšerné pálenie žáhy, že som sa na to vy...

Danka_angel · Zaslal: so duben 09, 2016 12:00 pm Předmět:

Piatok 8.4.2016

Tréning podvečer (17:30)

1. Bench:

6 x 3 47 g

II. seria

V. seria

- potom padlo rozhodnutie otestovať maximalku na bench-i - po tých pre mňa ťažkých trojkách
1 x 51 kg PR

0 x 53 kg - fail

2. Zhyby:

6 x 3 - bez dopomoci

II. seria:

3.A) Čelný drep:

4 x 10 - 35 kg

3.B) Tlaky 1R v ľahu:

4 x 10 - 10 kg 1R

vlna 100 g / S
1.214 Kcal
B: 104 g
S: 80 g
T: 50 g

Danka_angel · Zaslal: so duben 09, 2016 12:05 pm Předmět:

Sobota 9.4.2016

Spinning (9:00)

3 min rozcvička
14 x 3 min - intervaly
10/20 + 10/20
10/20 + 10/20
30 + 30

Kardio spolu 45 minút

+ Brucho

Dnes prežieračka: tatrák, pečivo, zavináče, jablko, vločky... čo bolo doma a na čo bola chuť.

Danka_angel · Zaslal: po duben 11, 2016 10:55 am Předmět:

Nedeľa 10.4.2016

Ráno som vstala ako po opici. Točenie hlavy, bolesť brucha, únava.
Boli sme sa len trochu prejsť ale ani to nepomohlo.
Tréning neprichádzal do úvahy lebo nastúpili tráviace problémy.
V podstate nemá zmysel písať, čo som jedla, lebo aj tak sa to vo mne dlho neudržalo.

Že by to bolo tými surovými prepeličími vajíčkami v tatráku?
Áááách jaj!

Danka_angel · Zaslal: pá duben 15, 2016 11:36 am Předmět:

Pondelok 11.4.2016

Tréning sa nekonal. Trochu som čo to pocvičila s klientkami, ale nestojí to ani za písanie.

Vlna 50 g / S
1.200 kcal
B: 99g
S: 60 g
T: 60 g

Danka_angel · Zaslal: pá duben 15, 2016 11:42 am Předmět:

Utorok 12.4.2016

Tréning ráno (7:30)

1. Deadlift:

6 x 3 81 kg
- bez opasku (ostal doma v skrini...)

II. seria:

IV. seria:

VI. seria:

2. Bradlá:

6 x 3
- bez bandov
- pauzy som skrátila z 2 na 1 minútu (mala som trochu fofry)

3. A) Trap bar:

4 x 10 TB + 20 kg

3. B) Press:

4 x 10 DT (15 kg)

Danka_angel · Zaslal: pá duben 15, 2016 11:44 am Předmět:

Streda 13.4.2016

Kardio (14:30)

Chôdza do kopca na páse
5 % skon, 5,5 km/ h
Celkom 40 min

Ráta sa za kardio aj umývanie okien v celom byte?

Danka_angel · Zaslal: pá duben 15, 2016 11:50 am Předmět:

Štvrtok 14.4.2016

Mezi tréningami s klientkami som stihla aj čo-to odcvičiť:

Príťahy v predklone s 1R
3 x 8 ... 16 kg

Biceps v sede (mierne šikmo operadlo):
3 x 8 ... 6 kg 1R

Výpady:
3 x 10 ... BW

Drep s kettlebelom:
3 x 8 ... 10 kg

Brucho

Kardio :
indiánsky beh 45 minút

1 min chôdza (4,5 km/h - 5,5 km/h)
1 min beh (8,5 km/h - 10 km/h)
cca 5 km

vlna 50g /S
1.216 kcal
B: 125 g
S: 41 g
T: 53 g

Danka_angel · Zaslal: pá duben 15, 2016 7:02 pm Předmět:

Piatok 15.4.2016

tréning podvečer (17:00)

1. Drep:

4 x 10 - 55 kg

II. seria:

2. Press:

4 x 10 - 24 kg

3. A) Príťahy v predklone OT:

4 x 10 - 40 kg

- pekne som si činkou udrbala do ľavého kolena, ešte teraz to boli ako čert, aj pri čelných som to cítila. Uvidím, čo z toho bude.

3. B) Čelné drepy:

4 x 10 - 30 kg

4. Brucho
3 x 10 skracovačky na rovnej lavici
3 x 10 skracovačky s drevenou tyčou nad hlavou, šikmá lavice
2 x 10 dvíhanie zadku vo vzpore- nohy na fitlopte
2 x 10 skracovačky na fitlopte
3 x 10 dvíhanie nôh v ľahu na lavičke "sviečka"
2 x 8 skracovačky s nohami vo vzduchu 90 stupnov uhol, na zemi

- som zvedavá či sa zajtra dvihnem z postele

vlna 70 g /S
1.481 kcal
B: 136 g
S: 65 g
T: 65 g

Danka_angel · Zaslal: so duben 16, 2016 12:48 pm Předmět:

Sobota 16.4.2016

tréning ráno 9:30
- dvihla som sa z postele, koleno už tak strašne nebolí
- energie ráno nebolo na rozdávanie, ale dnes si dávam vysoko sacharidový deň, tak dúfam, že ním telo aj metabolizmus naštartujem

1. Bench

4 x 10 - 36 kg

2. Sťahovanie kladky (namiesto zhybov):

4 x 10 - 27,3 kg

3. A) Čelný drep:

4 x 10 - 35 kg

3. B) 1R v ľahu:

4 x 10 - 10 kg 1R