ŠTĚPÁN ŠEVČÍK Osobní tréninkový log

StEpan93 · Zaslal: so září 14, 2013 8:21 pm Předmět:

14.9. RUCE, BŘICHO

supersérie:

Zvedání jednoruček střídavě v sedě s vytáčením + Stahování lana
3x12 14kg + 1x15 30kg, 3x12 40kg
Franc. tlak s EZ osou na lavce v leže + Zvedání rovné osy na scottovce v sedě ... moje nejoblíbenější kombinace
5x10-15 40kg + 5x10-15 30kg
Tlaky na stroji v sedě + Scottovka (stroj)
3x10-15 65-105kg + 3x10-15 35-40kg (jedna série shazovaná)
Stahování lana přes hlavu ve stoje + Křížové kladky ve stoje (biceps)
3x12-15 + 3x10-12 (poslední shazovaná)
Velká osa ve stoje
1x10 40kg
1x6 40kg

Sklapovačky
4x15
Zvedání nohou ve visu
4x15

Ruce jezdím hodně podle pocitu (nevím přesně váhy u shazovaných sérií), prostě na pocit. Snažím se dosáhnout co největšího pump efektu, svaly zmáčknout pří kontrakci, dlouhé negativní pohyby při cviku, mezi sériemi ruce protahovat, zatínat.

Aktuální ranní váha 103.6 kg

StEpan93 · Zaslal: ne září 15, 2013 9:25 pm Předmět:

15.9. RAMENA, LÝTKA

Rozpažování v sedě
1x15 12kg
4x10 14kg
Tlaky s jednoručkama na šikmé lavce
1x15 30kg
3x8 36kg
1x6 36kg
Rozpažování s jednoručkou jednou rukou
3x10 12kg
Delt-deck
3x12
1x15
Tlaky ve Smiťáku za hlavou
4x10 65kg
Předpažování s kotoučem
3x10 20kg
Tlaky na stroji
4x8 100kg

Výpony v sedě
1x10 50kg
1x8 65kg
4x6 80kg
Výpony a horizontálním legpressu
4x8 200kg

StEpan93 · Zaslal: po září 16, 2013 9:04 pm Předmět:

16.9. ZÁDA,HAMY,BŘICHO

Stahování horní kladky na široko
5x9-12
Přítahy v předklonu ve Smiťáku (nadhmat)
1x15 65kg
4x8 85kg
Přítahy na stroji s oporou hrudníku ve stoje (podhmat)
1x12 55kg
2x10 70kg
1x8 80kg
1x6 80kg + 1x6 55kg
Zádový pullover s lanem
4x12

Zakopávání v leže
1x15
4x12
Zakopávání v sedě
4x15
MT s jednoručkama s napnutýma nohama
4x12 22kg
Zakopávání ve stoje jednou nohou
3x15

Sklapovačky
4x15

Takže třikrát jsem otočil styl 4+1. Teď přecházím na trénink 4x do týdne .
Partie rozdělím nejspíš takto:
Kvadricepsy, lýtka
Ruce, břicho
Ramena, hamstringy, lýtka
Záda, Prsa / Prsa, Záda (pořadí budu měnit obtýden), břicho

Důvod proč jedu spolu dvě velké partie (prsa, záda)...ani jednu z těchto partií nepovažuji za svou slabinu a nejspíš na listopad opět dám trénink Korte, kde tyto partie procvičím víc než dost.

StEpan93 · Zaslal: st září 18, 2013 10:24 pm Předmět:

18.9. RUCE, LÝTKA

Stahování lana
5x10-15
Franc. tlak s jednoručkou v sedě
4x10 36kg
Franc. tlak s EZ osou v leže
1x15 40kg
4x10-12 40kg
Tricepsové kliky na stroji
3x10 75kg
3x8 90kg
Tricepsová kladka podhmatem
3x12
Malíkové kliky na lavce
3x12

Velká osa ve stoje
1x15 35kg
2x8 40kg
2x6 45kg
EZ osa ve stoje
3x10 40kg
Bicepsová kladka v dřepu (lokty opřené o kolena)
4x8-10 40kg
Kladivové zdvihy s jednoručkama před tělem
2x10 12kg

Výpony ve Smiťáku
5x20 65kg

StEpan93 · Zaslal: pá září 20, 2013 10:27 pm Předmět:

20.9. STEHNA

Dřepy
1x12 80kg
1x10 90kg
1x10 110kg
4x6 130kg
Hackeny
5x11 100kg
Legpress
1x11 200kg 15s pauza (legpress ve stabilizované poloze) 1x10 200kg
1x11 200kg 15s 1x8 200kg
Předkopávání
4x10
Výpady s 12kg jednoručkama
3x20

StEpan93 · Zaslal: so září 21, 2013 9:16 pm Předmět:

21.9. PRSA, BICEPS .... na záda nebyla nějak chuť.

Benč
1x12 60kg
1x10 100kg
1x10 120kg
2x4 140kg
1x8 110kg
2x8 100kg
Tlaky ve Smiťáku, sklon lavky 45°
4x8 125kg
Tlaky v sedě
4x10 130kg
Rozpažování na šikmé lavce
4x15 12kg
Peck-deck
3x12 50kg

Jednoručky ve stoje
5opk 12kg (s vytáčením) 15s pauza 5opk 14kg (s vytáčením) 15s pauza 5opk 18kg (kladivově) 15s pauza 5opk 20kg (kladivově) 15s pauza 5opk 12kg (s vytáčením) 15s pauza 5opk 14kg (s vytáčením) 15s pauza 5opk 18kg (kladivově) 15s pauza 5opk 20kg (kladivově)
2x10 obouruč 12kg
Scottovka
4x8 45kg
EZ osa v leže na lavce s oporou hrudníku
4x10 30kg

StEpan93 · Zaslal: po září 23, 2013 4:48 pm Předmět:

23.9. RAMENA, HAMY

Tlaky v sedě ve Smiťáku
1x10 65kg
1x8 85kg
1x6 95kg + 1x8 65kg
Tlaky v sedě na stroji (rovná lavka,zadní úchop)
4x8 60kg
Tlaky v sedě na stroji (šikmá lavka,maximální úchop)
3x12 40kg - jedna strana
Rozpažování s jednoručkama v sedě
4x12 12kg
Delt-deck
2x10
2x15
Rozpažování ve stoje na stroji
1x8 21kg + 1x6 15kg
1x8 21kg + 1x6 15kg
1x8 21kg + 1x6 15kg

MT s napnutýma nohama
3x12 40kg
Zakopávání v sedě
4x15 45kg
Zakopávání v leže
4x10 45kg

StEpan93 · Zaslal: čt září 26, 2013 9:38 pm Předmět:

26.9. RUCE, RAMENA

Supersérie:

Stahování lana + Zvedání jednoruček s vytáčením v sedě
1x15 40kg + 1x15 12kg
1x12 45kg + 1x12 14kg
1x10 50kg + 1x10 18kg
Scottovka + Kliky na stroji v sedě
1x12 40kg + 1x12 70kg
1x10 45kg + 1x10 75kg
1x8 50kg + 1x8 80kg
Zvedání velké osy ve stoje + Franc. tlak s velkou osou ve stoje
4x10 40kg + 4x10 40kg
Spodní kladka jednoruč o koleno + Stahování kladky
4x15 + 4x15

Rozpažování s jednoručkama ve stoje
3x15 12kg
Tlaky v sedě na stroji
4x12 80kg
Rozpažování v sedě v předklonu (malíčky směrem nahoru)
3x10 10kg
Předpažování (kladivový úchop)
3x12 12kg

StEpan93 · Zaslal: so září 28, 2013 4:01 pm Předmět:

28.9. HRUDNÍK, TRICEPS, břicho

Tlaky s jednoručkama incline 45°
4x6 45kg
Bench
1x12 100kg
1x4 120kg
1x10 100kg
1x4 120kg
1x8 100kg
Tlaky na stroji incline
3x6-8 120kg (na jednu ruku 60kg)
Křížové kladky
3x10-12 30-35kg

Franc. tlak s EZ osou na zemi
1x12 30kg
1x8 40kg
3x6 45kg ... pomalá opakování
Ztlačování tricepsové kladky + Kladka přes hlavu
3x10 + 3x10 35-40kg

Sklapovačky
3x20
1x15

Aktuální váha kolem 97-98kg.

StEpan93 · Zaslal: ne září 29, 2013 8:53 pm Předmět:

29.9. ZÁDA, BICEPS

Shyby na široko s vlastní váhou
12, 8, 6 .. pauzy 15s
MT
1x12 60kg
1x10 100kg
1x8 140kg
1x6 180kg
1x4 200kg
1x2 220kg ... myslím že max. jsem dal nejvíc 230kg
Stahování horní kladky s V-adaptérem
2x10 70kg
1x8 70kg + 1x5 50kg
1x7 70kg + 1x5 50kg
Přítahy v sedě na stroji s oporou hrudníku
2x8 45kg / 1 ruka
2x10 35kg - obě ruce zaráz
Zádový pullover s lanem
4x12 45kg

Zvedání velké osy ve stoje
1x8 40kg
3x6 60kg
1x6 60kg + 1x6 40kg
Scottovka
2x10 40kg
1x8 40kg + 1x6 30kg
1x6 40kg + 1x6 25kg + 1x6 15kg
Zvedání jednoruček - obě ruce zaráz ve stoje
5x12 12kg

StEpan93 · Zaslal: út říjen 01, 2013 9:02 pm Předmět:

1.10. RAMENA, TRAPÉZY, břicho

Tlaky ve Smiťáku před hlavou
1x8 85kg
2x6 105kg
1x6 105kg + 1x4 85kg + 1x56
Tlaky v sedě na stroji (zadní úchop)
4x6 75kg
Tlaky v sedě s velkou osou před hlavou
4x8-10 60kg
Tlaky v sedě s velkou osou (tlak před hlavou nahoru, spouštění dolů za hlavu a tlak za hlavou .. 1opk.)
4x10 40kg
Rozpažování s kotoučema
4x10 10kg
Spodní kladka jednoruč ve stoje
2x10
Rozpažování v sedě s jednoručkama
4x10 10kg
Delt-deck
4x10

Sklapovačky + Krčení ramen s jednoručkama
4x20 + 4x15 34kg

papaya · Zaslal: út říjen 01, 2013 10:16 pm Předmět:

Log čtu pravidelně, pořádně makáš a tomu odpovídají i výsledky.. V jaké jsi teď fázi přípravy? Mohl by ses kdyžtak zmínit o jídelníčku?

Martule · Zaslal: st říjen 02, 2013 7:13 am Předmět:

čau Štěpánku,

tak kam chodíš nakonec trenit v Brně..ať případně vím,kam mám vzít roha ...bluegym děs,přrváno

...nebo eště furt trenuješ v Bozaku? forma bere

StEpan93 · Zaslal: pá říjen 04, 2013 12:02 pm Předmět:

papaya napsal:

Log čtu pravidelně, pořádně makáš a tomu odpovídají i výsledky.. V jaké jsi teď fázi přípravy? Mohl by ses kdyžtak zmínit o jídelníčku?

Ahoj, díky za úvodní větu. Vážím si toho, když někdo sleduje sekci fóra "Tréninkové logy" především proto, že se opravdu dočte sestavení tréninku, a ne popisování osobního života v několikanásobně větších detailech a žvásty o tom jaké crossfiťáci nosí oblečení apod. :-)

Jako fázi přípravy bych to určitě neoznačil, spíš jsem na tom tak, že si zvykám časově na školu. Trénovat chodím 3x-4x týdne. Jídelníček jedu podobně jako mám tady na logu ke konci strany 3. Jen mám kvůli časovému vytížení o 1 jídlo denně míň. Jinak pomalu a postupně pořád zkvalitňuju.... Měj se.

StEpan93 · Zaslal: pá říjen 04, 2013 12:03 pm Předmět:

Martule napsal:

čau Štěpánku,

tak kam chodíš nakonec trenit v Brně..ať případně vím,kam mám vzít roha ...bluegym děs,přrváno

...nebo eště furt trenuješ v Bozaku? forma bere

Čau Marťulo, zatím chodím pořád na Věž do Boskovic, ale v příštím týdnu už se pojedu mrknout po Brně...