Matějův log - chci přibrat!

jetam94 · Zaslal: čt listopad 07, 2013 11:02 am Předmět: Matějův log - chci přibrat!

Zdravím, jsem 18 letý začátečník s posilováním a mým cílem je dostat se co nejrychleji na váhu 70 kg (vážím 62 kg, měřím 185 cm - ektomorf). Začínám cvičit zhruba za 10 dní (teď nemoc, pak ještě odjíždím pryč), tak teď ve volném čase alespoň zakládám tento log s tréninkovým plánem... a budu vděčný za každou radu vedoucí k zefektivnění tréninku a mému zlepšení.
_____________________________________________________________________
Muj fullbody plan (3x tydne):
A
Drepy
Bench-press
Pritahy velke cinky v predklonu (ev. T-osy)

Shyby (zatim s dopomoci)
Kliky na bradlech (zatim s dopomoci)
Tlaky na ramena s JC

B
Mrtvy tah
Bench-press
Military-press

Francouzsky tlak
Bicepsovy zdvih s JC
Zakopavani

C
Drepy
Tlaky s JC na sikme lavici
Shyby (zatim s dopomoci)

Pritahy VC k brade
Bicepsovy zdvih s VC

+ Na konci treninku nekolik serii na bricho a krome B i lytka.

EDIT: 2.1.2014

Grimley · Zaslal: čt listopad 07, 2013 11:19 am Předmět:

No ja bych teda nedával dřepy a mrtvý tah do jednoho dne...tuplem když píšeš, že jsi začátečník.... A mrtvej tah dvakrát po sobě je pode mě taky blbost.... Dej tam místo toho treba přítahy činky....
A ten třetí den uvidíš jak to budeš zvládat - když poctivě odjedeš Benč a kliky na bradlech, ty tlaky na ramena už budou omrdaný.....

_________________
[img:b9a3a7a497]http://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1290793266_1.jpg[/img:b9a3a7a497]

Tom3 · Zaslal: čt listopad 07, 2013 12:23 pm Předmět:

PROČ!! se lidi kteri o cviceni vi celkem prd snazi o sestaveni vlastniho treninku, namisto aby si vzali jeden z milionu treninku jiz napsanych a upravili ho ke svym moznostem?
Jinak u tebe nebude az tak hlavni trenink, ale strava.. pri tomhle pomeru vaha/vyska musis jist fakt hodne spatne.. kdyztak sem hod i jidelnicek za nejakej den, pokud zadnej spešl jidelnicek nedrzis..

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

decarabas · Zaslal: čt listopad 07, 2013 12:31 pm Předmět:

Myslim, ze tie mrtvoly prve dva dni + treti den hyperextenzie a do toho obcasne drepy neuregenerujes

S tvojou stavbou tela urcite nie.
Fullbody je na zaciatok dobra volba, ale najdi si uz nejaky zostaveny trening, s touto skladbou treningu to asi dlhodobo nedas. Hovorim z vlastnej skusenosti - ked som cvicil doma s obmedzenymi moznostami, mal som 3krat tyzdenne mrtvolu a slabych 80 kilo ma po mesiaci takychto treningov zlozilo. To, ze na tomto fore su v globale odporucane hlavne drepy/mrtvoly neznamena, ze si mas odpalit chrbticu.

_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)

jetam94 · Zaslal: čt listopad 07, 2013 5:53 pm Předmět:

Tom3 napsal:

PROČ!! se lidi kteri o cviceni vi celkem prd snazi o sestaveni vlastniho treninku, namisto aby si vzali jeden z milionu treninku jiz napsanych a upravili ho ke svym moznostem?
Jinak u tebe nebude az tak hlavni trenink, ale strava.. pri tomhle pomeru vaha/vyska musis jist fakt hodne spatne.. kdyztak sem hod i jidelnicek za nejakej den, pokud zadnej spešl jidelnicek nedrzis..

Plán jsem trochu upravil podle vašich rad, snad už to bude v pořádku. Bench-press 2x týdně tam mám záměrně, jelikož prsa jsou mojí nejslabší partií (i když silná partie by se hledala těžko).

Co se týče jídelníčku, ještě donedávna jsem jedl 3x-4x denně (zahrnuje i oběd ve školní jídelně)... ale úplně málo to podle mě nebylo, ale že bych se přecpával, to taky ne. Teď se snažím víc a jeden den vypadá zhruba takto:
snídaně - vločky (müsli) s mlékem
svačina - ovoce, bebe/pečivo + šunka/sýr
oběd - ve školní jídelně (snažím si vždy zvolit výživově nejvhodnější jídlo)
svačina - jogurt/ovoce, pečivo + šunka/sýr
večeře - někdy teplá (kuřecí maso, těstoviny/brambory), někdy pečivo + šunka/sýr
Mezi spaním a večeří si dávám ještě vaničku tvarohu (250g), zároveň během dne zkonzumuju pravidelně litr mléka (zahrnuje snídani), což samo o sobě dá 60-70 bílkovin, ale vím, že bych se měl soustředit hlavně na sacharidy, proto se chci zeptat na gainer po tréninku, zda je to nutnost pro nabírání?

Tom3 · Zaslal: čt listopad 07, 2013 8:07 pm Předmět:

mas tam odeme vycerpavajici pm, snad pomuze

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

jetam94 · Zaslal: so listopad 16, 2013 10:51 pm Předmět:

Trošku jsem svůj původní plán poupravil a začínám takto..

Sobota 16. 11. 2013

Dřep s činkou na zádech
10x tyč
6x 30 kg
5x 40 kg
5x 40 kg
5x 40 kg
5x 40 kg
Váhy jsem zvedal v pohodě, ale neskutečně mě bolely ramena , na kterých činka ležela, proto jsem ani nepřidával (poprvý jsem dělal dřepy s velkou činkou), i když vím, že bych zvedl mnohem víc... dá se ta bolest nějak utlumit?

Bench-press
10x tyč
5x 30 kg
5x 30 kg
5x 30 kg
5x 30 kg
3x 30 kg
Moje prsa jsou opravdu slabý...

Stahování kladky
10x 20 kg
8x 25 kg
8x 25 kg

Veslování na spodní kladce
10x 25 kg
8x 35 kg
8x 35 kg

Kladivové zdvihy
8x 7 kg
8x 7 kg
8x 7 kg

Sed-leh s 5kg závažím
15x
15x
15x

Přednožování ve visu
15x
15x
15x

Ještě jsem se pokoušel během tréninku o shyby, ale nestojí to ani za zmínku. Chce to čas, prostě musím nabrat sílu... v ničem jiným to asi nebude. Tak v úterý zase.

jetam94 · Zaslal: út listopad 19, 2013 5:05 pm Předmět:

Neděle 19. 11. 2013

Mrtvý tah
7x 40 kg
5x 50 kg
5x 50 kg
5x 50 kg
5x 50 kg

Předkopávání
10x 40 kg
10x 40 kg
10x 40 kg
10x 40 kg

Pullover
6x 14 kg
5x 14 kg
5x 14 kg
5x 14 kg
5x 14 kg

Výpony lýtek na stroji v sedě
12x 15 kg
12x 15 kg
12x 15 kg
12x 15 kg

Hyperextenze
12x
12x

Sed-leh s 5kg závažím
12x
12x

Přednožování ve visu
12x
12x

jetam94 · Zaslal: čt listopad 21, 2013 5:01 pm Předmět:

Čtvrtek 21. 11. 2013

Multipress šikmá lavice hlavou nahoru
6x 30 kg
6x 30 kg
6x 30 kg
6x 30 kg
8x 25 kg

Zakopávání
10x 20 kg
10x 20 kg
10x 20 kg
10x 20 kg

Předkopávání
10x 40 kg
10x 40 kg
10x 40 kg
10x 40 kg

Veslování s dolní kladkou
10x 30 kg
10x 30 kg
10x 30 kg
10x 25 kg

Upažování
10x 6 kg
10x 6 kg
10x 6 kg

Tlaky s JČ v leže
10x 8 kg
10x 8 kg
10x 8 kg
hned vedle souběžně se mnou zvedal borec 50kg jednoručky.. :)

Kladivové zdvihy
10x 8 kg
10x 8 kg
10x 8 kg

Zkracovačky
20x bw
20x bw
20x bw
20x bw

micus6 · Poník

držím palce..budu sledovat log :-)

e: a pokud tě to nezruinuje, tak kazdej den kup racia (130 balení cca 13kč) a rozděl do svačin ;-)

jetam94 · Zaslal: čt listopad 21, 2013 5:13 pm Předmět:

micus6 napsal:

držím palce..budu sledovat log :-)

e: a pokud tě to nezruinuje, tak kazdej den kup racia (130 balení cca 13kč) a rozděl do svačin ;-)

Díky, díky.. :) někdy si připadám trošku komicky mezi těma svalovcema. :)) Racio si příště přihodím do nákupu, díky za tip.

rammstein12 · Zaslal: čt listopad 21, 2013 8:06 pm Předmět:

Ahoj.
Taky tě podpořím a log budu sledovat. V posilce se nestyď a vždycky si řekni, že každý nějak začínal. Nikdo se nenarodil jako svalovec.
Mně je taky 18, tak vím jaký to je. Jenom jsem trochu menší než ty (182) a těžší než ty (68). Tak makej a váhy (ty co zvedneš i tělesná) půjdou určitě nahoru.

jetam94 · Zaslal: so listopad 30, 2013 7:21 pm Předmět:

Nemoc v kombinaci se školními povinnostmi mi bohužel zhruba týden nedovolily zajít do posilovny, takže jsem si dal dneska jen zlehka stehna + prsa.

Sobota 30. 11. 2013

Legpress
10x 100 kg
10x 110 kg
10x 120 kg
10x 120 kg

Předkopávání
10x 40 kg
10x 40 kg
10x 40 kg
10x 35 kg

Peck deck
10x 30 kg
10x 25 kg
10x 20 kg
10x 20 kg

Tlaky s JČ na šikmé lavici
10x 7,5 kg
10x 7,5 kg
10x 7,5 kg
10x 7,5 kg

Sed leh hlavou dolu
max
max
max

micus6 · Poník

Proč nejedeš podle plánu?

jetam94 · Zaslal: so listopad 30, 2013 10:41 pm Předmět:

micus6 napsal:

Proč nejedeš podle plánu?

Ještě jsem se necítil úplně v pohodě, proto tak málo. Taky zjišťuji, že některý cviky mi vyhovují víc, některý míň... shyby nebo kliky na bradlech v současnosti nejsem schopnej provést ve více opakováních, takže podle toho svůj plán ještě poupravuju a měním.