Grimley - Log běhny

Grimley · Zaslal: so listopad 10, 2018 9:51 am Předmět:

10.11.2018

Rychlostní vytrvalost

Vzdálenost: 10,03 km
Čas: 45:27
AVG Tempo: 4:32 min/km
AVG HR: 162

+ 1 km cool down ze 172 na 130 bpm

Tak jsem si dneska dal desítku naplno, jelikož jsem si chtěl zajet na desítku do Brna na výstaviště, ale nakonec jsme usoudil, že jsem línej :D . Rozběhl jsem to na těch 4:30min/km. Na pátým kiláčku přišla lehká krize, to byl nejpomalejší km za 4:57, nejrychlejší byl třetí za 4:16, jinak víceméně okolo těch 4:30. Tepovka samozřejmě vysoká, běžel jsem po většinu času na 100% (ne závodních 100% teda - to jinak než na závodech nejde :D)

@seeya: díky :)) Tady porovnávačka s "formou" z loňskýho května, je to ze 102.9kg na dnešních 79kg (poslední tejdny mi to lítá mezi 76-80 - je to dost ovlivněný hydratací :)

_________________
[img:b9a3a7a497]http://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1290793266_1.jpg[/img:b9a3a7a497]

Máča · Zaslal: so listopad 10, 2018 1:36 pm Předmět:

No tak to je paradni promena chlape!!
Dosahls toho ciste jenom zvysenom bezeckych objemu nebo byla i zmena/uprava jidelnicku?
Asi oboji co?
Gratulace!

cohen999 · Zaslal: so listopad 10, 2018 1:55 pm Předmět:

Paradna forma! Ale este lepsie sa pozera na tie treningove zapisky. ;) Plan som uz nasiel, fuknem ti ho buduci tyzden do SZ.

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

Grimley · Zaslal: so listopad 10, 2018 1:56 pm Předmět:

@Máča: Díky :)) ... no popravdě navýšení objemu naběhaných km je jednou a hlavně tou příjemnější změnou. Druhá změna byla v kuchyni - díky tomu, že jsem teď už zase single, tak si můžu dovolit bejt v tom celkem důslednej - mým parťákem je kuchyňská váha a aplikace My Fitness Pal, kam si zapisuju všechno jídlo tak, abych se udržoval v lehkým deficitu.

Za asi měsíc jsem vypozoroval, že hodnota 2790 kCal je pro mě denní příjem tak, abych nenabíral, ani nehubnul. Když jdu běhat, tak mám samozřejmě větší "polštář" pro příjem dalšího jídla, ale v podstatě si držím neustálej kalorickej deficit. Unavenej nebejvám, jednou za 14 dní cca si udělám cheat day, kdy přijmu třeba 5000-6000 kCal za ten den (možná tenhle můj styl není úplně zdravej, ale cítím se takhle asi nejlíp od doby, co nějak řeším stravování / cvičení a věci kolem). Každej si asi musí najít to svoje optimum. Já momentálně jedu hlavně na bílkovinách a sachrech - tuků mám míň, ale snažím se, aby byly kvalitní. Kdybych napsal svůj jídelníček, tak mě tu spousta lidí zadupe do země, ale funguju na něm už v podstatě rok a energii mám, výkonově se zlepšuju :D ... a co, napíšu to sem:

Snídaně
250g nízkotučný tvaroh, 20g medu, 20g ořechy (lískový / mandle)

Dopolední sváča
350g ovoce (jablko / pomelo / citrusy / výjimečně banány)

Oběd (přes pracovní týden)
160g příloha ( jasmínová rýže / celozrnné těstoviny / výjimečně brambory)
150g šunka (na cibulce bez oleje) + 30 g tvrdý sýr (parmazán / grana padano)
80g niva (na cibulce - udělaná jako sýrová omáčka)
plechovka tuňáku

Oběd o víkendu
600g příloha (pečená dýně / celerový hranolky) / 160g rýže / těstoviny
200g maso (většinou kuřecí / výjimečně hovězí případně ryba)

Odpolední sváča
350-450g zelenina (zpravidla mrkev / ředkvičky / kedlubna)

Odpolední sváča II
300g kysaný zelí / červená řepa

Večeře
200g žitný chleba (zpravidla) s Gervais, lehkou vrstvou kečupu a posypanej jarní cibulkou
3-4x vejce (v běhací dny)
100g olomoucký syrečky / syrovátkový sýr / 125g mozzarella (v neběhací dny)
300ml polotučný mlíko

O víkendu si semtam dám červený suchý víno k telce (bez chipsů a podobnejch junk foods)

No a jednou za těch 14 dní - 3 týdny si dám prostě úplně cokoliv na co dostanu zrovna chuť :) - posledně třeba Marshmallow bonbony, Studentská pečeť, párky ....

Všeobecně se ale snažím jíst spíš kvalitně, i když míň a celkově se mi to osvědčilo. Pořád lehce bojuju s gynekomastií, mám trochu zvětšenou prsní žlázu, ale u mě to dost souvisí právě s jídlem no, takže teď to není tak markantní a neřeším to :)

_________________
[img:b9a3a7a497]http://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1290793266_1.jpg[/img:b9a3a7a497]

Grimley · Zaslal: so listopad 10, 2018 2:00 pm Předmět:

@Cohen: Díky, tréninky mě teď hodně bavěj, myslel jsme, že se to nepodaří, ale do konce roku bych tu desítku pod 45:00 dostat měl - je to motivace a endorfiny prostě fungujou skvěle :) Za ten plán, respektive za to, že jsi ho hledal a našel mockrát děkuju a určo budu moc rád, že mi ho pošleš - a taky na nějakým srázku dohodnem nějakou odměnu za něj :d

_________________
[img:b9a3a7a497]http://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1290793266_1.jpg[/img:b9a3a7a497]

Máča · Zaslal: so listopad 10, 2018 3:22 pm Předmět:

Jo to vypada celkem dobre nahodou:-).
K tomu obedu davas fakt (krom prilohy vsechno cos vypsal tzn sunku,syr,nivu i tunaka) nebo vzdycky jenom cast z toho?
Toho vina vypijes kolik kdyz si das?
Diky a at se dari

Grimley · Zaslal: so listopad 10, 2018 3:45 pm Předmět:

K tomu obědu vždycky jendo z toho :)) .... když si třeba udělám těch 160g rejže a promíchám to se 150g šunky a 40g parmošem, tak je to slušná porcička :D

No vína... stáhnu sedmičku - aby nezvětrala :D

_________________
[img:b9a3a7a497]http://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1290793266_1.jpg[/img:b9a3a7a497]

Grimley · Zaslal: ne listopad 11, 2018 10:19 am Předmět:

11.11.2018

Cvíčo

9x6 Shyby
5x25 zkracovačky
5x20 Kliky
5x15 Úklony s KB 25kg
5x10 Kliky na tricáky

Klasika :)) Zítra delší běh.

_________________
[img:b9a3a7a497]http://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1290793266_1.jpg[/img:b9a3a7a497]

Grimley · Zaslal: po listopad 12, 2018 4:23 pm Předmět:

12.11.2018

Vytrvalost

Vzdálenost: 14,10 km
Čas: 1:10:25
AVG Tempo: 5:00 min/km
AVG HR: 146

Dneska vytrvalostní nabíhání kilometrů :)) ... ve středu mě čeká zase regenerační běh v tempu okolo 5:30 min/km :)

_________________
[img:b9a3a7a497]http://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1290793266_1.jpg[/img:b9a3a7a497]

Grimley · Zaslal: út listopad 13, 2018 4:43 pm Předmět:

13.11.2018

VOLNO

Dneska mě nějak pobolívá hlava a cejtím, že jsem trochu prochladnul, takže dávám day off :)

_________________
[img:b9a3a7a497]http://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1290793266_1.jpg[/img:b9a3a7a497]

cohen999 · Zaslal: st listopad 14, 2018 9:01 am Předmět:

Cau, dam to sem, nech ta mozem kontrolovat. :DDD Odporucam zacat od 10. tyzdna a sledovat si plus minus tyzdenny nabeh. Cize mas 11tyzdnovy plan (ktory sa moze predlzovat) + 3 tyzdne deload. Najdolezitejsie su dlhe nedelne behy
ktore sa bezia pod 140bpm a kazde dva tyzdne ides +3km, cim si telo zvyka na navysovanie kilometraze a predlzovanie casu. Lahke behy bezis tiez pod 140bpm. Nakladku v podobe intervalov si das len 1x tyzdenne , co ti zaroven umozni aj nejaku silovku 2 - 3x tyzdenne, mne to fungovalo tak, ze pred behom som si dal trening s kettlebells do pol hodiny, alebo zhyby a sup von. Nemusis bezat 5x tyzdenne, staci 4x, ked ti vyjde len 3x, nic sa nedeje, jedine co by si mal urcite dodrzat su dlhe nedelne behy . V pripade choroby nevahaj vratit sa o tyzden - dva naspat, mas cas. Odpocinok je odpocinok, nebehas, necvicis!

Ked sa dostanes na koniec k 36km, uvidime ako na tom budes a kolko casu do maratonu ti zostane a este to posunieme kilometrovo dalej, nie je ani vylucene, ze si odbehnes maraton v treningovom tempe uz pred sutazou, 39km vsak rozhodne odporucam. 3 tyzdne pred maratonom sa odporuca deload, ale to doriesime neskor, podla datumu preteku sa da napasovat cely trening. Enjoy!

10. Týždeň
Pondelok – odpočinok
Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 5 x 800 metrov po dĺžke 5 kilometrov, medzi osemstovkami si dáme ľahký beh podľa potreby.
Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
Nedeľa – Zľahka zabehneme 8 km.

11. Týždeň
Pondelok – odpočinok
Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Počas 45 minút budeme striedať 5 minút rýchleho behu s jednoduchým (opäť prípadne predĺžime o 2 minúty), ale určite nezastavujeme!
Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
Sobota – Zľahka zabehneme 6,km.
Nedeľa – Zľahka zabehneme 20 km.

12. Týždeň
Pondelok – odpočinok
Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 kilometre zľahka a prejdeme do rýchleho (maratónskeho) tempa na približne 3 kilometre. Následne zvoľníme a 2-3 kilometre sa schladíme
Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
Nedeľa – Zľahka zabehneme 10 km.

13. Týždeň
Pondelok – odpočinok
Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Opäť beh do kopca 6x v tempe, ktoré zodpovedá behu na 5kilometrov. Tempo samozrejme prispôsobíme obtiažnosti. Na kopci prejdeme pomaly do poklusu a vydýchame sa. Ochladíme sa 5 minútovým ľahkým behom
Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
Nedeľa – Zľahka zabehneme 23 km.

14. Týždeň
Pondelok – odpočinok
Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 x 1600 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
Nedeľa – Zľahka zabehneme 11 km.

15. Týždeň
Pondelok – odpočinok
Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 kilometre zľahka, následne sa rozbehneme rýchlym tempom na cca 6 kilometrov, dobiehame ľahkým tempom ešte 3 kilometre.
Streda – Zľahka zabehneme 11 km.
Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
Nedeľa – Zľahka zabehneme 26 km.

16. Týždeň
Pondelok – odpočinok
Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Opäť beh do kopca 8x, rýchlejším tempom. Ľahký beh alebo chôdza kopcom dole. Ochladíme sa 5 minútovým joggingom.
Streda – Zľahka zabehneme 11 km.
Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
Nedeľa – Zľahka zabehneme 13 km.

17. Týždeň

Pondelok – odpočinok
Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 x 1600 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
Streda – Zľahka zabehneme 11 km.
Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
Nedeľa – Zľahka zabehneme 29 km.

18. Týždeň
Pondelok – odpočinok
Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 kilometre zľahka, potom sa rozbehneme na cca 10 km rýchlym tempom. Na záver sa schladíme ľahkým behom na 2 km.
Streda – Zľahka zabehneme 13 km.
Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
Nedeľa – Zľahka zabehneme 15 km.

19. Týždeň

Pondelok – odpočinok
Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 5 x 1600 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
Streda – Zľahka zabehneme 13 km.
Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
Nedeľa – Zľahka zabehneme 32 km.

20. Týždeň

Pondelok – odpočinok
Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 x 2400 metrov rýchlejším tempom. Medzi intervalmi sa 800 metrov miernym behom vydýchame. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
Streda – Zľahka zabehneme 13 km.
Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
Nedeľa – Zľahka zabehneme 16 km.

21. Týždeň

Pondelok – odpočinok
Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežím 2 km zľahka a na cca 12 km sa rozbehneme rýchlym tempom. Na záver sa schladíme 2 km ľahkým behom
Streda – Zľahka zabehneme 11 km.
Štvrtok- Odpočinok alebo krátka prechádzka.
Piatok – Zľahka zabehneme 7 km.
Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
Nedeľa – Zľahka zabehneme 36 km.

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

Grimley · Zaslal: st listopad 14, 2018 3:39 pm Předmět:

14.11.2018

Regen běh

Vzdálenost: 15,07 km
Čas: 1:17:24
AVG Tempo: 5:08 min/km
AVG HR: 143

No tempíčko jsem si zvolil ještě pořád zbytečně rychlý, ale občas mi přišlo, že se strašně loudám - na tomhle budu muset ještě zapracovat, abych to takhle nerval

Boty už začínaj bejt dost prošlapaný - přeci jen jsem v nich odběhal 1050km už. Dneska jsem si skvěle popovídal s prodavačem v intersportu, kterej běhá 300-400km měsíčně :) ... Mě, jakožto zatvrzelýmu "Najkaři" ukázal Adidasky a musím říct, že tak jak mi před dvěma rokama absolutně nesedly první generace Boostů, tak letošní Solar Boosty s Continental podrážkou mi sedly jak prdel na hrnec, takže si nejspíš pod stromek jedny pořídím :)

@cohen: mockrát díky chlape, trénink vypadá dost rozumně a i tak, že mě bude bavit. Tenhle týden ještě dojedu po svým, přeci jen zrovna na neděli mám stejně službu, takže by běhací neděle nevyšla hned první a to nechci :D

_________________
[img:b9a3a7a497]http://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1290793266_1.jpg[/img:b9a3a7a497]

cohen999 · Zaslal: čt listopad 15, 2018 9:07 am Předmět:

Grimley napsal:

@cohen: mockrát díky chlape, trénink vypadá dost rozumně a i tak, že mě bude bavit. Tenhle týden ještě dojedu po svým, přeci jen zrovna na neděli mám stejně službu, takže by běhací neděle nevyšla hned první a to nechci :D

Jasne, nie je to ziadna jadrova fyzika, ale zakladny blbuvzdorny plan pre zaciatocnikov. Preto, keby ti pripadalo, ze zvladnes zregenerovat este jeden intervalovy trening navyse, daj mi vediet a nieco tam pridame cojaviem kazdy druhy stvrtok, neskor kazdy stvrtok. Ale to uvidis, ako ti to zaslape s easy silovkou.

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

Grimley · Zaslal: čt listopad 15, 2018 12:00 pm Předmět:

15.11.2018

Cvíčo

9x6 Shyby
5x25 zkracovačky
5x20 Kliky
5x15 Úklony s KB 25kg
5x10 Kliky na tricáky

Výklus

Vzdálenost: 8,09 km
Čas: 42:45
AVG Tempo: 5:17 min/km
AVG HR: 135

Tak jsem si dneska dopoledne koupil Adidas Solar Boost (nadělím si je až pod stromek, ať se mám na co těšit), ale i tak z tý radosti a ze sluníčka venku jsem si musel jít jentak vyklusat a bylo to příjemný, i kdžy stále se dá běžet - při těhle výklusech - pomalejc no (s nižší tepovkou).
Zejtra se asi protáhnu jen tak celkově, v sobotu asi opět rychlejší běh ... no a v neděli mám službu, takže celej den zapykanej, tzn. day off a uvidím v pondělí jak budu nevyspalej, každopádně příští tejden dvoudenní služebka, kde zas nestihnu běhat :/ ... Je to poslední tejden takhle "rozmrdanej", pak už budu mít zase klid.

@cohen: zkusím jak to pošlape a kdyžtak přihodíme, ten první tejden mi přijde hodně easy :D

Dneska jsem si královsky upekl

Pokud někdo tvrdí, že nejde jíst zdravě a zároveň chutně, tak je línej :D

500g brambor
100g šunky nejvyšší jakosti (92%)
4 stroužky česneku
2 vejce
40g mouky z ovesných vloček
majoránka
pepř
30 minut v troubě

+ křen
+ ostrej kečup

_________________
[img:b9a3a7a497]http://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1290793266_1.jpg[/img:b9a3a7a497]

Grimley · Zaslal: so listopad 17, 2018 4:56 pm Předmět:

17.11.2018

Běh

Vzdálenost: 9,13 km
Čas: 45:43
AVG tempo: 5:00 min/km
AVG HR: 144

Tak jsem se včera nechal přemluvit na oslavu narozek a samozřejmě jsem se zlil jak hovado :D ... takže dneska aspoň trochu vyběhat ten alkohol

Zítra celodenní služba, takže day off

_________________
[img:b9a3a7a497]http://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1290793266_1.jpg[/img:b9a3a7a497]