Lift- Squat- Press- Spin- Row



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Lift- Squat- Press- Spin- Row  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Lift- Squat- Press- Spin- Row
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Danka_angel


PříspěvekZaslal: po listopad 04, 2019 8:09 am    Předmět: Lift- Squat- Press- Spin- Row Odpovědět s citátem

Ahojte športovci!

Po dlhšej pauze sa vraciam späť k logovaniu tréningov nie len do zošita, ale aj takto verejne.
PWL sa venujem zhruba 6 rokov pod vedením Maciaka.
Trénujem silovo 4 krát do týždňa a popritom sa snažím zaraďovať aj kardio vo forme vesla a spinningu.
Stravu (clean, non processed, vertical diet) držím a zapisujem tiež

Moje all-time PR-ká:
DL- 125 kg
Back SQ- 110 kg
Front SQ- 90 kg
Bench press- 65 kg
Press- 43 kg

Od 1.11. som zahájila nový tréningový program s cieľom posunúť si maxká a trochu viac "to" vysekať.

Za každú radu, postreh, názor budem vďačná


Naposledy upravil Danka_angel dne pá listopad 08, 2019 9:57 am, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Danka_angel


PříspěvekZaslal: po listopad 04, 2019 8:32 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Let´s begin ...


Piatok (1.11.)

Kardio deň
Veslo intervaly
6 x 3 min
tempo do 2:06
24 - 28 s/m

Spinning
20 min HIIT

Sobota (2.11.)
PWL- doplnkový tréning

1. Drep
3x3@ 85 kg (3:30)
- 20, 40, 50, 60, 70, 80 kg

2. a) Bench
10x 3 @ 43 kg (2:30)
- 20, 40 kg

2. b) Zhyby
10x3 @ 5 kg
- BW

3. Bulhary
10x5 @30 kg
- 20, 25 kg

4. Brucho- dvíhanie nôh vo vise
4 x 10 @ BW

+ doplnky
a) Rozpažky s 1R vv stoji 3x 15 @ 3 kg
b) Triceps- kladka + guľový adaptér 3 x 12 @ 10 kg
c) Mohamed v predklone 3 x 12@ 50 kg
d) Biceps- spodná kladka, rovná tyč 3 x 10@ 10 kg

Poobede kardio- SPINNING- 20 min HIIT

Nedeľa (3.11)

PWL tréning press a doplnkový DL

1. Press
1x2@ 40 kg
6x3@ 35 kg (2:00)
-20, 30, 35 kg

Toto bol čistý fail. Už dlhšie cítim, že na presse slabnem a odchádza mi technika (neviem držať lakte v správnej pozícii, záklon nulový, tlačím tyč pred seba, nie nad seba...) treba to dopilovať a povenovať sa tomu. Presujem s premiestnením, od zeme.

2. Pin Press
5x2@ 35 kg
5x 3@ 30 kg (1:00)

3. DL
5 x 3@ 100 kg bez opasku (2:00)
- toto bolo vyslovene ľahké, už sa teším na full DL day
-20, 50, 70, 80, 90

4. Deficit DL
5x3@80 kg (1:00)
- z 25 kg kotúča
- tiež ľahké, aj na 10 opakovaní

+ doplnky (a že ich nebolo málo, keďže som čakala na Maciaka )

1) Zhyb- 5x3@BW
2) Príťahy v predklone s OT, široký úchop- 5x8@40 kg
3) Banded uni legpress- 3x 10/10 @ 15, 20, 25 kg + čierne gumy
4) Addukcia- 3x15@ 70, 80, 70 (+ v poslednej sérii nejaké vynútené opakovania bez zapretých chodidiel)
5) Bočné hyperextenzie- 3x 12/12@ BW

Dnes bez kardia [/b]
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: po listopad 04, 2019 7:55 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Tech 180 na bench co jsi z Maciaka sundavala neratas?
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
vlk#


PříspěvekZaslal: út listopad 05, 2019 9:50 am    Předmět: Odpovědět s citátem

tak jsi se opravdu vrátila :D fotky a komentáře na insta jsou fajn, ale skutečné tréninkové zápisy jsou zdrojem a inspirací pro dalších velkou skupinu, která se může přesvědčit, že v tom není žádná magie ;)

ty shyby závidím
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Danka_angel


PříspěvekZaslal: pá listopad 08, 2019 9:25 am    Předmět: Odpovědět s citátem

@Peter Ustinov som nevedela, že by bolo vhodné si zapísať aj PR-ko na príťahoch

@vlk, ďakujem za privítanie späť na fóre. Dávam Ti za pravdu, tréningový log je niečo úplne iné a pre inú skupinu ľudí. Verím, že to bude obohatením nie len pre mňa. Vďaka za kompliment, týmto si ma namotivoval, aby som sa začala poriadne makať na zhyboch

Pondelok, 4.11.
Kardio

50 min spinning HIIT

Utorok, 5.11.

Ráno som začala 20 min na biku (len konštantné točenie, žiaden workout)

Hlavný, drepovací tréning:

1. Čelný drep 10x3@67 kg

20, 40, 50, 60, 65 kg (2:30)
- bez opasku, celkom ľahké

2. Bench 10x3@56 kg

20, 40, 47, 52 kg (2:30)
- ťažké, krivé, stále mi zaostáva ľavá ruka- tlačím ňou slabšie a pomalšie, celkovo vytrápené

3. Sumo drep 3x5@60 kg

20, 40 (1:30)
- skúšal to Maciak a tak som si chcela sumo drepy skúsiť tiež
- budem ich zaraďovať, mám pocit, že by mi to mohlo pomôcť v spodnej fáze drepu, takže ako doplnkový cvik to bude fajn

4. Zhyby 3x5@BW

Podvečer KARDIO:
- 30 min spinnning HIIT (cadence workout)

Streda, 6.11.

Kardio 1 hod bike (konštant)

Štvrtok, 7.11.
hlavný Dl tréning a doplnkový pressový

1. DL 10x3@100 kg

20, 50, 70, 80, 92 (2:30)
- bez opasku, pocitovo to bolo ťažšie ako som čakala, ale na videu to nevyzeralo zle, takže shut up and lift

2. Press 6x3@ 37 kg

20, 30, 35 (2:00)
- za posledný cca mesiac som padla na presse asi o 2- 3 kilá a tak je mojim cieľom vrátiť sa na 10x3@40 kg a možno to aj trochu posunúť /ak by to šlo)

3. Zhyb 3x6@BW

4.Klokov press 4x5@25 kg
- každé opakovanie z pin-ov, položené, bez odrazu

5. Rumunský DL 5x4@70 kg
- nadhmatom, narovnané nohy

6. Príťah OT v predklone 5x6@ 45 kg
- širokým úchopom

7. Mohamed (brucho, kladka) 4x15@ 50 ,50, 55, 55 kg
- v predklone

8. Rehab ramena a rotátorov 4x10/10 @ 2,5 kg, 5 kg
- kladka

Dnes bez kardia. Jeden deň v týždni nedávam kardio a tento týždeň to vyšlo na dnešok
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Danka_angel


PříspěvekZaslal: st listopad 13, 2019 8:23 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Piatok, 8.11.

Kardio deň, veslo- intervaly 16-8-4-2

Maciak mi tento workout dával už dávnejšie a tak predpokladal, že viem ako ho ísť. Keď za mnou prišiel pozrieť ako mi to ide asi po 20 minútach, chytil sa za hlavu: Ty to ideš bez pauzy????
V ten moment sa mi vybavilo, že som medzi intervalmi mala mať asi 4 min pauzu

Takže, takto:
16 min: 22- 24 s/m - 2:14 tempo
8 min: 26 - 28 s/m - 2:09 tempo
pauza cca 4 min
-------- 5.389 metrov -------------
4 min: 30 - 33 s/m - 2:04 tempo
pauza 4 min
------------ 986 metrov -----------
2 min: 34 - 36 s/m - 1:50 tempo
------------- 543 metrov ----------

Celkom: 30 min / 6.918 metrov

S tými pauzami to nebolo také hrozné
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Danka_angel


PříspěvekZaslal: st listopad 13, 2019 8:29 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Sobota, 9.11.

Doplnkový PWL tréning nohy, prsia, chrbát

1. Drep 3x3 @87 kg

- 20, 40, 50, 60, 70, 80 (3:30)
- s opaskom

2a. Bench 10x3 @44 kg

- 20, 40 (2:30)
- vyslovené ľahké a oddychové

2b. Zhyb 10x3 @6 kg

- bw, 2.5 kg

3. Bulhary 10x5/5 @33 kg

- 20, 25, 30 (2:00)

Poobede veslo :
6x 1:30 min intervaly
( jeden interval: 399 m - 360 m)

Videá z celého tréningu sú toto: https://www.instagram.com/p/B4t1B77nbGn/


Naposledy upravil Danka_angel dne st listopad 13, 2019 8:49 am, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Danka_angel


PříspěvekZaslal: st listopad 13, 2019 8:38 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Nedeľa, 10.11.

V sobotu sme trochu žúrovali, oslavovali sme Maciakove narodeniny s kamošmi a spali sme málo. Vedeli sme, že tréning teda nebude úplne ideálny. Keď sme sa chystali do gymu, ešte sme netušili, že to bude horšie... Zomrel nám zajko.
Aby sme nehaluzili doma a zmenili prostredie, rozhodli sme sa, že predsa len ideme cvičiť. Ale za moc to nestálo...

1. Press 5x4 @35 kg
- 20, 25, 30
- posledná séria 5x

2. Zhyby 3x5 @ BW

3. Zakopávanie UNI 5x 5/5 @ 2 série:7.5 kg, 3 série: 8.5 kg

4. Banded leg press UNI 5x10/10 @10, 15, 20, 25, 30 kg + čierne bandy

Smutný tréning
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Danka_angel


PříspěvekZaslal: st listopad 13, 2019 8:47 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Pondelok, 11.11.

Voľno

Utorok, 12.11.

PWL tréning, hlavný drepovací a benchovací tréning

1. Čelný drep 10x3 @70 kg

- 20, 40, 50, 60, 65 (2:30)
- prvých 5 sérií bez opasku

2. Bench 10x3 @57 kg

- 20, 40, 50 (2:30)
- skúsila som iný set-up a bench bol ľahší, ako minulý týždeň, rozmýšľam, že v ďalšom tréningu prihodím o 1.5 kg (10x3)

3. Sumo drep 3x5 @ 70 kg
- 60
- chcela so ísť viac sérií, lebo to bolo vyslovene príjemné, ale dostala som od Maciaka ban

4. Zhyb 3x5 @ BW

5. Brucho- izometricky

Večer kardio : Spinning- 20 min HIIT

Maciak mi urobil video kompiláciu zo soboty a utorka:
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Danka_angel


PříspěvekZaslal: pá listopad 15, 2019 9:07 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Streda, 13.11.

Kardio

30 min spinning- kopce
30 min spinning- HIIT

Štvrtok, 14.11.

1. DL 10x3 @105 kg

-20, 50, 70, 90, 100 (3:00)
- prvých 7 sérií bez opasku
- myslela som, že to bude ľahšie, ale nakoniec to išlo fajn, aj chrbát držal

2. Press 8x3 @38 kg

- 20, 25, 30, 35 (2:30)
- zostala som v plochých botách a dala som návleky na lakte od 3 série
- technika sa trošku vylepšila

3a) Zhyb 5x3 @BW

3b) Klokov press z pinov 5x5 @ 20, 25, 30 (len 2x), 3x 26 kg

4a) Rumunský DL 5x6@ 60 kg
- nadhmatom

4b) Príťah OT v predklone 5x6 @ 45 kg

5) Brucho vo vise

A ešte jedna aktuálka
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Danka_angel


PříspěvekZaslal: út listopad 19, 2019 6:51 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Piatok, 15.11.

Kardio deň.

Veslo

-konštantné tempo celých 5 km, snažila som sa držať s/m okolo 24
5.000 m
celkový čas: 22:28
24 - 26 s/m
priemerná rýchlosť: 2:14
143 watt

Spinning

20 min kopce
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Danka_angel


PříspěvekZaslal: út listopad 19, 2019 7:06 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Sobota, 16.11.

-doplnkový tréning drep a bench

Zadný drep

1x8@20 kg
1x8@40 kg
1x6@50 kg
1x5@60 kg
1x3@70 kg
1x2@80 kg
1x2@85 kg - s opaskom
3x3@89 kg

- priemerné RPE 9
pauza 3:30

Bench a zhyb

1x5@20 kg + 1x3@BW
1x5@30 kg + 1x3@ BW+2,5 kg
1x3@40 kg + 1x2@ BW+5 kg
10x3@45 kg+ 10x2@ BW+10 kg

pauza 2:30
Bench RPE 6, zhyb RPE 6, 7,7,7,7,8,8,8,8,8

Bulhary
1x5/5 @ 20 kg
1x5/5 @ 30 kg
10x5/5 @ 35 kg

pauza 1:00

Triceps + biceps + brucho

1x10@15kg +1x10@13kg +1x12@45 kg
1x10@15kg +1x10@13kg +1x12@50 kg
1x10@15kg +1x10@13kg +1x12@55 kg
1x10@15kg +1x10@13kg +1x12@55 kg
1x10@15kg +1x10@13kg +1x12@55 kg

triceps- oštepár
biceps- rovná tyč, nadhmatom
brucho- mohamedán v predklone

Veslo:
intervaly po 1:30 min s 1:00 min pauzou

dala som len 3 x 1:30 lebo som nebola schopná udržať malé s/m, lietalo mi to okolo 31 s/m

Spinning:

20 min 5*/5*
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Danka_angel


PříspěvekZaslal: út listopad 19, 2019 7:17 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Nedeľa, 17.11.

Press

1x8 @20 kg
1x7 @25 kg
1x5 @30 kg
1x4 @35 kg -s návlekmi
3x3 @40 kg (RPE: 8,8,9)
3x5 @38 kg (RPE: 10,10,10)

- pauza 3:00
-v drepovacích topánkach a s návlekmi
- trochu som si polepšila techniku a aj váha začala stúpať, ešte pred 2 týždňami som nebola schopná dať 3x40 kg

Klokov press (z pinov)

1x5@20 kg
1x5@25 kg
1x5@26 kg
1x5@27 kg
2x4@28 kg

-pauza 2:00

DL z deficitu

1x8@20 kg
1x7@40 kg
1x5@60 kg
1x3@70 kg
5x2@90 kg

- pauza 2:00
- na 15 kg kotúči (žltý)
- nadhmatom, bez opasku

Zhyb
2x5@BW

Zakopávanie + addukcia

1x5/5@ 7,5 kg + 1x12@80 kg
1x5/5@ 7,5 kg + 1x12@80 kg
1x5/5@ 7,5 kg + 1x12@70 kg

Banded legpress, uni

4x10/10@ 20 kg+ čierne gumy

Lýtka

2x20 - na legpresse 20 kg

... a ešte zostrih z víkendového tréningu

https://youtu.be/3GDMnKDpTGI


Naposledy upravil Danka_angel dne út listopad 19, 2019 8:33 am, celkově upraveno 2 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Danka_angel


PříspěvekZaslal: út listopad 19, 2019 7:24 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Pondelok, 18.11.

Kardio

Veslo- 5.000 m, striedanie A,B

A- malo byť 22 s/m
B- malo byť 28 s/m
-tempo veľmi neriešim, kým sa nezlepším v konštantnom s/m

1. km- 2:10 tempo - 20 s/m - 4:20
2. km- 2:03 tempo - 30 s/m - 4:07
3. km- 2:19 tempo - 24 s/m - 4:38
4. km - 2:06 tempo - 29 s/m - 4:12
5. km - 2:21 tempo - 22 s/m - 4:43

5 km- 22:01 - 152 watt

Spinning:

45 min HIIT 5*/5*

- ťažké, unavené nohy (kto by to čakal )
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
decarabas


PříspěvekZaslal: út listopad 19, 2019 8:44 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Danka_angel napsal:

Bench a zhyb

1x5@20 kg + 1x3@BW
1x5@30 kg + 1x3@ BW+2,5 kg
1x3@40 kg + 1x2@ BW+5 kg
10x3@45 kg+ 10x2@ BW+10 kg


Tak tie zhyby riadny masaker teda.
_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Lift- Squat- Press- Spin- Row
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: