Zaslal: po listopad 04, 2019 8:09 am Předmět: Lift- Squat- Press- Spin- Row
Ahojte športovci!
Po dlhšej pauze sa vraciam späť k logovaniu tréningov nie len do zošita, ale aj takto verejne.
PWL sa venujem zhruba 6 rokov pod vedením Maciaka.
Trénujem silovo 4 krát do týždňa a popritom sa snažím zaraďovať aj kardio vo forme vesla a spinningu.
Stravu (clean, non processed, vertical diet) držím a zapisujem tiež
Moje all-time PR-ká:
DL- 125 kg
Back SQ- 110 kg
Front SQ- 90 kg
Bench press- 65 kg
Press- 43 kg
Od 1.11. som zahájila nový tréningový program s cieľom posunúť si maxká a trochu viac "to" vysekať.
Za každú radu, postreh, názor budem vďačná
Naposledy upravil Danka_angel dne pá listopad 08, 2019 9:57 am, celkově upraveno 1 krát
Kardio deň
Veslo intervaly
6 x 3 min
tempo do 2:06
24 - 28 s/m
Spinning
20 min HIIT
Sobota (2.11.)
PWL- doplnkový tréning
1. Drep
3x3@ 85 kg (3:30)
- 20, 40, 50, 60, 70, 80 kg
2. a) Bench
10x 3 @ 43 kg (2:30)
- 20, 40 kg
2. b) Zhyby
10x3 @ 5 kg
- BW
3. Bulhary
10x5 @30 kg
- 20, 25 kg
4. Brucho- dvíhanie nôh vo vise
4 x 10 @ BW
+ doplnky
a) Rozpažky s 1R vv stoji 3x 15 @ 3 kg
b) Triceps- kladka + guľový adaptér 3 x 12 @ 10 kg
c) Mohamed v predklone 3 x 12@ 50 kg
d) Biceps- spodná kladka, rovná tyč 3 x 10@ 10 kg
Poobede kardio- SPINNING- 20 min HIIT
Nedeľa (3.11)
PWL tréning press a doplnkový DL
1. Press
1x2@ 40 kg
6x3@ 35 kg (2:00)
-20, 30, 35 kg
Toto bol čistý fail. Už dlhšie cítim, že na presse slabnem a odchádza mi technika (neviem držať lakte v správnej pozícii, záklon nulový, tlačím tyč pred seba, nie nad seba...) treba to dopilovať a povenovať sa tomu. Presujem s premiestnením, od zeme.
2. Pin Press
5x2@ 35 kg
5x 3@ 30 kg (1:00)
3. DL
5 x 3@ 100 kg bez opasku (2:00)
- toto bolo vyslovene ľahké, už sa teším na full DL day
-20, 50, 70, 80, 90
4. Deficit DL
5x3@80 kg (1:00)
- z 25 kg kotúča
- tiež ľahké, aj na 10 opakovaní
+ doplnky (a že ich nebolo málo, keďže som čakala na Maciaka )
1) Zhyb- 5x3@BW
2) Príťahy v predklone s OT, široký úchop- 5x8@40 kg
3) Banded uni legpress- 3x 10/10 @ 15, 20, 25 kg + čierne gumy
4) Addukcia- 3x15@ 70, 80, 70 (+ v poslednej sérii nejaké vynútené opakovania bez zapretých chodidiel)
5) Bočné hyperextenzie- 3x 12/12@ BW
tak jsi se opravdu vrátila :D fotky a komentáře na insta jsou fajn, ale skutečné tréninkové zápisy jsou zdrojem a inspirací pro dalších velkou skupinu, která se může přesvědčit, že v tom není žádná magie ;)
@Peter Ustinov som nevedela, že by bolo vhodné si zapísať aj PR-ko na príťahoch
@vlk, ďakujem za privítanie späť na fóre. Dávam Ti za pravdu, tréningový log je niečo úplne iné a pre inú skupinu ľudí. Verím, že to bude obohatením nie len pre mňa. Vďaka za kompliment, týmto si ma namotivoval, aby som sa začala poriadne makať na zhyboch
Pondelok, 4.11.
Kardio
50 min spinning HIIT
Utorok, 5.11.
Ráno som začala 20 min na biku (len konštantné točenie, žiaden workout)
Hlavný, drepovací tréning:
1. Čelný drep 10x3@67 kg
20, 40, 50, 60, 65 kg (2:30)
- bez opasku, celkom ľahké
2. Bench 10x3@56 kg
20, 40, 47, 52 kg (2:30)
- ťažké, krivé, stále mi zaostáva ľavá ruka- tlačím ňou slabšie a pomalšie, celkovo vytrápené
3. Sumo drep 3x5@60 kg
20, 40 (1:30)
- skúšal to Maciak a tak som si chcela sumo drepy skúsiť tiež
- budem ich zaraďovať, mám pocit, že by mi to mohlo pomôcť v spodnej fáze drepu, takže ako doplnkový cvik to bude fajn
4. Zhyby 3x5@BW
Podvečer KARDIO:
- 30 min spinnning HIIT (cadence workout)
Streda, 6.11.
Kardio 1 hod bike (konštant)
Štvrtok, 7.11. hlavný Dl tréning a doplnkový pressový
1. DL 10x3@100 kg
20, 50, 70, 80, 92 (2:30)
- bez opasku, pocitovo to bolo ťažšie ako som čakala, ale na videu to nevyzeralo zle, takže shut up and lift
2. Press 6x3@ 37 kg
20, 30, 35 (2:00)
- za posledný cca mesiac som padla na presse asi o 2- 3 kilá a tak je mojim cieľom vrátiť sa na 10x3@40 kg a možno to aj trochu posunúť /ak by to šlo)
3. Zhyb 3x6@BW
4.Klokov press 4x5@25 kg
- každé opakovanie z pin-ov, položené, bez odrazu
5. Rumunský DL 5x4@70 kg
- nadhmatom, narovnané nohy
6. Príťah OT v predklone 5x6@ 45 kg
- širokým úchopom
7. Mohamed (brucho, kladka) 4x15@ 50 ,50, 55, 55 kg
- v predklone
8. Rehab ramena a rotátorov 4x10/10 @ 2,5 kg, 5 kg
- kladka
Dnes bez kardia. Jeden deň v týždni nedávam kardio a tento týždeň to vyšlo na dnešok
Maciak mi tento workout dával už dávnejšie a tak predpokladal, že viem ako ho ísť. Keď za mnou prišiel pozrieť ako mi to ide asi po 20 minútach, chytil sa za hlavu: Ty to ideš bez pauzy????
V ten moment sa mi vybavilo, že som medzi intervalmi mala mať asi 4 min pauzu
Takže, takto:
16 min: 22- 24 s/m - 2:14 tempo
8 min: 26 - 28 s/m - 2:09 tempo
pauza cca 4 min
-------- 5.389 metrov -------------
4 min: 30 - 33 s/m - 2:04 tempo
pauza 4 min
------------ 986 metrov -----------
2 min: 34 - 36 s/m - 1:50 tempo
------------- 543 metrov ----------
V sobotu sme trochu žúrovali, oslavovali sme Maciakove narodeniny s kamošmi a spali sme málo. Vedeli sme, že tréning teda nebude úplne ideálny. Keď sme sa chystali do gymu, ešte sme netušili, že to bude horšie... Zomrel nám zajko.
Aby sme nehaluzili doma a zmenili prostredie, rozhodli sme sa, že predsa len ideme cvičiť. Ale za moc to nestálo...
1. Press 5x4 @35 kg
- 20, 25, 30
- posledná séria 5x
2. Zhyby 3x5 @ BW
3. Zakopávanie UNI 5x 5/5 @ 2 série:7.5 kg, 3 série: 8.5 kg
4. Banded leg press UNI 5x10/10 @10, 15, 20, 25, 30 kg + čierne bandy
Bulhary
1x5/5 @ 20 kg
1x5/5 @ 30 kg
10x5/5 @ 35 kg
pauza 1:00
Triceps + biceps + brucho
1x10@15kg +1x10@13kg +1x12@45 kg
1x10@15kg +1x10@13kg +1x12@50 kg
1x10@15kg +1x10@13kg +1x12@55 kg
1x10@15kg +1x10@13kg +1x12@55 kg
1x10@15kg +1x10@13kg +1x12@55 kg
triceps- oštepár
biceps- rovná tyč, nadhmatom
brucho- mohamedán v predklone
Veslo:
intervaly po 1:30 min s 1:00 min pauzou
dala som len 3 x 1:30 lebo som nebola schopná udržať malé s/m, lietalo mi to okolo 31 s/m
1x8 @20 kg
1x7 @25 kg
1x5 @30 kg
1x4 @35 kg -s návlekmi
3x3 @40 kg (RPE: 8,8,9)
3x5 @38 kg (RPE: 10,10,10)
- pauza 3:00
-v drepovacích topánkach a s návlekmi
- trochu som si polepšila techniku a aj váha začala stúpať, ešte pred 2 týždňami som nebola schopná dať 3x40 kg
Klokov press (z pinov)
1x5@20 kg
1x5@25 kg
1x5@26 kg
1x5@27 kg
2x4@28 kg
-pauza 2:00
DL z deficitu
1x8@20 kg
1x7@40 kg
1x5@60 kg
1x3@70 kg
5x2@90 kg
- pauza 2:00
- na 15 kg kotúči (žltý)
- nadhmatom, bez opasku
Zhyb
2x5@BW
Zakopávanie + addukcia
1x5/5@ 7,5 kg + 1x12@80 kg
1x5/5@ 7,5 kg + 1x12@80 kg
1x5/5@ 7,5 kg + 1x12@70 kg
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru