Dřeoy
10x60
8x80
6x100
4x120
3x130
3x140
2x150
1x160
5x160 bez pásku PR
10x142.5
10x142.5
12x132.5
Dnes holeň nebolela, už se mi to asi daří spravovat :-)
Ne.
Aplikuji teď novou metodiku cvičení = mobil nechat doma a nikdy se mi necvičilo lépe, akorát mě rozptyloval. Samozřejmě až bude něco důležitého, tak si to natočím.
Od zítřka nastoupím na SBS RTF program 4x týdně od Grega Nuckolse s úpravou pro hypertrofii a do toho budu trénovat rychlou grip rutinu od Davida Horne, která je určená k symbióze s běžným cvičením - dá se odcvičit během chvíle 2-3x týdně.
Vybral jsem variantu pro hypertrofii, neboť je tam pomalejší progrese ve váze než v silovkách a dbá se spíš na dostatek sérií a opakování, chci takto progresovat ale držet se dál od max. vah, abych nezatěžoval holeň - myslím si, že mě to stejně posune i silově ale nebude to cílem.
Rozhodoval jsem se taky, jestli variace 4x či 5x týdně ale začnu na 4x a kdyžtak přidám. Amrapy ani lehčí cviky nemám v plánu šmrdlat, tak abych měl dostatek času na regeneraci.
Výběr cviků je uzpůsoben tomu, že bych chtěl nabrat nejvíce na zádech, ramenou a rukou - (proto i ta grip rutina).
Nebudu si měřit biceps, na to si přijdu už starý, takže zda se mi povedlo nabrat svaly budu měřit podle výkonnosti na jednotlivé cviky, dřepy bych chtěl ke konci programu dávat 5x10 s 160kg, trhové mrtvé tahy se 170-180, benče s 95-100 a tlaky nad hlavou se 65-70, bicepsy EZ striktně 10x50g u ostatních cviků nechám průběh volnější. Je to 21 týdnů.
Už se nechci motat na jednom místě, trénink "podle pocitu" pro mě není (min. co se týče spodku, na tlaky jsem s ním nějaké výsledky měl) a nemám z tréninku dobrý pocit, protože je jen na mě kolik sérií bych udělal - a kdybych jel podle únavy, to bych tam byl ještě dlouho...
Dneska celý den unavený a rozbitý, ale šel jsem si zacvičit, protože jsem po cvičení vždycky víc v pohodě jak před. Líbí se mi třeba jak Cody Lefever (vytvořil GZCL trénink, jestli je někomu známý) má teďka už víc jak 1300 dní bez odpočinku. Není to samozřejmě pokaždé těžký trénink ani středně težký, jsou do toho zahrnuty i ultralehké šolícháčky, ale jak je ten pohyb pravidelný, zvykne si na to tělo, bude lépe regenerovat a hlavně asi každý tu ví, že při cvičení se hlava nejlépe vyčistí.
Dnes lehčí trénink, program který jsem chtěl asi nedokážu vydržet, takže jsem ho ještě nezačal
Úzký benč
20x bar
20x 40
12x 60
6x 80
6x 90
3x 100
1x4x110 PR - řekl jsem si, že bych chtěl každý trénink benče si vyjít na 110-115 ať z toho udělám komfortní váhu, ale dnes jsem čekal běžnou slabou jedničku, ale šlo to v pořádku
3x9x90 objemové PR (nejvíc 3x8)
1x6x90
Tlaky v sedě s VČ
1x6x60
1x10x70
2x7x70
1x8x70
Shyby podhmatem
4x5 já
4x10x 12.5
2x15x já
menší objem kvůli času
Možná bych mohl čas od času zaexperimentovat i s tím širokým úchopem jak mi jednou psal Vlk. To bych se na nějaké chlapské číslo dostal asi rychleji, dnes jsem zkoušel v rozvičce a taky fajn - jen je potřeba vyšpulit pořádně hrudník a držet ramena ať nic nebolí, s tím jsem dřív měl problém
K širšímu benchpressu se nejlíp propracuješ postupně. Můžeš např. rozšiřovat úchop o 5cm každé 3-4 týdny. Ze začátku je vhodné se držet vyšších opakování (6-10) a relativní intenzity do RPE8. Ideálně začni larsenpressem nebo jinou variantou, na kterou zvedneš malou váhu. Že by širší bench byl náročnější na ramena bych neřekl. Minimálně pro přední delty je to úleva, protože činka nejde tak moc na břicho, v rameni působí menší moment a čím širší úchop, tím menší extenze i vnitřní rotace ramene.
Možná bych mohl čas od času zaexperimentovat i s tím širokým úchopem jak mi jednou psal Vlk. To bych se na nějaké chlapské číslo dostal asi rychleji, dnes jsem zkoušel v rozvičce a taky fajn - jen je potřeba vyšpulit pořádně hrudník a držet ramena ať nic nebolí, s tím jsem dřív měl problém
a jak už zmínil Palec , je to postupný proces, klidně to dávej na zahřátí nebo na tom postav program, kde budeš začínat na 10-12 opakování, postupně zvyšovat váhu a snižovat opakování a během 8-12 týdnů si zvykneš tak, že budeš zvedat stejně jako teď "naúzko".
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
)
