Mám na sobě vyzkoušené, že pokud nezlepším výkon na čince 6-15 opakování svaly za faktoru stejné techniky, tak větší nejsou. Přidávání kil a opakování na činku neberu jako způsob kterým dokážu přinutit svaly k růstu ale naopak, jako způsob díky kterému dokážu zjistit zda trénink funguje či ne. Účinný především pokud cvičím delší dobu ty samé cviky, aby si na ně tělo zvyklo a reálně budovalo svaly a nezlepšovalo se pouze v pohybu a zapojení svalů.
Váha i míry můžou být každý den jiné a klamat - zavodnění, zánětlivá reakce na trénink, glykogen, tuk, jídlo ale dlouhodobé zesilování a měření ne. Pokud bude za rok můj maximální výkon stejný, nic se nezměnilo, pokud se přidá 20kilo nebo 5 opakování rozdíl už tam je.
Způsoby jak donutit svaly růst je víc, můžu například celý rok jet 8x45 na jednoručky v leže ale pokud během roku zvětším o 5cm rozsah, zvyším negativní fázi na 3 sekundy dolu, dole udělám pauzu a z 1 jedné série se dostanu na 6, tak je to furt objektivně vyšší výkon a pokud bych to prováděl stejnou technikou, jak na začátku roku stylem max výkonu, udělal bych opakování víc.
18.8.2024
Ze včerejška jsem měl bolavý stisk, sestavoval jsem a šrouboval jsem celý den.
Pinch-grip 3x3.5
5s x 56
13s x 53.5
13s x 53.5
5s x 53.5
50s x 35kg PR
Ed coan hold
25s x 60kg
25s x 60kg
25s x 60kg
Pravá ruka silnější, přijde mi že je to vhodnější řadit jako doplňkový cvik než hlavní cvik crush/support gripu, záleží dost na vyvážení osy a rozdíl může udělat i pár milimetrů chycení vedle, do přištích týdnů zkusím možná hold axle jednoručky, ten je přímočařejší
Bicepsové zdvihy kladivovým úchopem (hammerbar) 9x53 PR poslední 9. opakování extrémně vydřené a trochu i dopomoc, chci tímto stylem dojít na 12x53 a pak zkusím zas 55.5
9x50
8x48
8x48
Francouzský tlak s EZ k čelu (striktně)
11x46
9x46
8x46
7x46
Přidal jsem jedno kilo a paradoxně je to na tom docela znát, první sérii cca stejně ale další série šla síla rychleji dolu, cílem bude udělat aspoň 11-12 opakování v poslední sérii s 46. Dnes bez supersetu - venku pršelo a vevnitř na něj nemám zatím místo.
Bicepsové zdvihy s EZ striktně (do propnutí) + Francouzský tlak s EZ s pauzou za hlavou v sedě
8x46 + 12x45
Upažování s JČ
8x20
8x20
10x18
12x15.5 s podržením nahoře
snaha nezneužívat momentum
Resty z předminulého tréninku
Wrist-wrench podhmatem za zády + extensor leveraging machine
11x35 + max 2.5
13x35 + max 2.5
14x35 PR + max 2.5
14x35 + rising
Přijde mi že supersérii antagonistických partíí můžou u izolovaných cviků zvyšít sílu jeden na druhý, nejsou tolik únavné a tím že je druhý sval napumpovaný, je tam lehký tlak pomáhajicí druhému pohybu, třeba flexory a extenzory předloktí nebo biceps/triceps
ATG Dřep
4x170
2x160
Měl jsem rozdrbané záda (mám "grizzly knurling" na tyči a moc to neprociťuju v létě :D), vysral jsem se na to, na pořádné zlepšení to není a na udržení mi stačí jedna série a zbytek nahnat v doplnkách.
Mrtvý tah s nataženýma nohama (deficitu 7cm, bez pásku)
4x170 PR
8x151
7x151
Pecka pocit, hamstringy dostaly zabrat.
Výpady vzad s JČ (na místě, bez pásku)
12+12x33
12+12x38 trhačky
12+12x38 trhačky
Skvělý cvik, nohy dostanou komplexně zabrat (adduktory, abduktory, stehna, prdel) a pěkně tím i procvičím fyzičku. Trochu zabírá vršek zad (trapézy, vzpřimovače) na udržení postury pod tenzí.
Zakopávání přes páku
7x (10,10,10železo,2.5-30mm,1.25-50mm)
7x (10,10,10železo,1.25)
Dneska jsem se vážil a mám 77kg na lačno. V zimě a na jaro jsem měl 82-83, takže fajn, protože jsem udržel veškerou sílu a na vše krom dřepů a benčů jsem se trochu zlepšil.
Obvod pasu s nádechem 71-72 a se zatnutím 75. Na zimu bych chtěl něco přibrat ale bez loje. Začnu si počítat makra. a půjdu podle výkonů, pokud mi půjde síla nahorů nemá cenu nic přidávat.
Dnes jsem započal nový trénink - vršek spodek 2+1 (grip a biceps bude rozložen úměrně mezi tréninky dle regenerace kvůli páce).
Vršek 1
Striktní tlak s pauzou (axle)
Shyby závodním nadhmatem
Tlaky s JČ na nakloněné (low)
JM Press
Tricepsové extenze s JČ v leže
Upažování s JČ jednou rukou striktně
Meadows rows
Spodek 1
Rumunský mrtvý tah z deficitu (pásek, trhačky)
Čelní dřep (ATG, pauzy dole, bez pásku)
Výpony s VČ na lýtka
Předkopávání
Zakopávání
Svisy
Vršek 2
Úzký benč s pauzou
Shyb podhmatem
Tlaky v sedě s VČ
Přítahy JČ
Francouzský tlak s EZ k čelu
Upažování s JČ
Spodek 2
Dřep (ATG, pásek)
Výpony s VČ na lýtka
Mrtvý tah s nataženýma nohama (bez pásku, deficit 7cm)
Předkopávání
Zakopávání
Svisy
Split 3+1 stylem torso, biceps-triceps, nohy byl fajn, ale štvalo mě cvičit tolikrát v týdnu a hlavně mi nízká frekvence procvičení daného svalu/pohybu nevyhovovala, protože nedává prostor na "dobré/špatné dny" a pro nějaké svaly mi to přišlo nízké obecně, musel bych dělat obrovský objem práce a to by pak negativně mohlo ovlivnit únavou i další tréninky.
Třeba na tahy, shyby či ruce to fungovalo docela pěkně, což mám jako poznatek zapsáno a budu na to hledět - začnu s nízkým objemem a uvidím, pokud to bude dost a nezvládnu tak rychle progresovat, můžu dát i tři rotace, kdy prostřední trénink bude trochu lehčí.
Princip tedy zkusím podobný - mít topsety a backoff série dle výkonů, vyšší intenzita ale dám nižší objem s vyšší frekvencí.
21.8.2024
Striktní tlak s pauzou (axle) 6x75 PR
8x70 PR
Super. První série o 2 opakování a 1kilo lepší než minule a pokořil jsem zároveň výkony které jsem měl na běžné ose o 1 opakování na obou sériích.
Tlaky s JČ na nakloněné (low)
7x45 + 5s streč
10x43 + 10s streč
Taky jsem nikdy víc nedal touto technikou, ale právě - dost záleží jakou technikou, dá se to "ojebat", takže sice budu rád, když třeba budu časem zvedat padesátky, ale nechávám tomu volnější průběh a jako standardizované minimum aspoň dotek jednoruček na hrudníku - než půjdu na 48čky, chtělo by to alespoň 11-12x45.
JM Press (střední úchop)
10x50
10x50
Neseděla mi tu moc technika, pravděpodobně to není nejideálnější cvik na velkou intenzitu a bude vhodnější spíš pro více sérií s lehčí váhou. Alternativou by pro příští tréninky mohl být francouzský tlak za hlavou s pauzou.
Tej hrazde by som veril asi ako mojim deťom, keď ich pošlem samých pratať lego.
No neviem, ta hrazda vyzera o dost spolahlivejsie nez moje deti, ked ich poslem upratovat cokolvek.
_________________ Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
Pod 8 opakování jít nechci, takže příště zkusím přidat na 9-10.
Bicepsové zdvihy nadhmatem s VČ (striktní)
7x41 PR
6x40
Trochu mě bolelo ještě pravé zápěstí, měl jsem ho naražené/natažené pár týdnů dozadu, ale docela to šlo. Čekal jsem lepší výkony, ale zase jsem ten cvik skoro měsíc plnohodnotně necvičil.
Bicepsové zdvihy s VČ (široký úchop, bez cheatingu)
5x50
11x45 PR
V první sérii bych zvládl víc, ale pravá šlacha z páky už ne, na vysokých opakováních únava šlachy tolik nejde znát, takže jsem přidal 3 opakování k rekordu od doby kdy jsem to jel naposled (v dubnu), tělo si do příštího tréninku zvykne na pohyb a myslím si, že tam 15x bude :).
ATG Čelní dřep (pauzovaný, bez pásku)
5x115 PR
7x102.5
8x90
+ holdy v horní pozici
40s x 90
Tohle nebylo dobré. Poslední opakování mi zase sletělo ale tentokrát už jsem si řekl že to nepustím, takže jsem to držel rukama v trhačkách. Problém je v držení, ale především ve spodní pozici, na frontrack zvednu i 200 ale dole se nedokážu tak moc vyprsit abych měl činku stabilní. Zkusím přidat holdy ale na delší čas, abych se naučil dýchat a být pod tou tenzí komfortně.
Předkopávání jednou nohou (přes páku)
12x10,10,10železo
16x10,10,2.5-30mm
Výpony s VČ na lýtka (strojově, s pauzou ve streči)
12-16x 110
12-16x 110
12-16x 110
Pozměnil jsem trochu techniku, tímto standardizuji lépe opakování a nemusím používat takovou váhu, protože začínám z "mrtvého bodu"
Ja som asi ten posledný, kto by Ti mal v lifte radiť, ale neuvažoval si nad vzpieračskými
botami? Ono rozumiem - spodná pozícia predného drepu je o veľa faktoroch - mobilita
zápästí a ramien, otvorenie hrudníka, vystrečovaný latissimus a ankle dorsiflexion. Jasné,
že môžeš cítiť výrazné limity inde, ako v členku, no reálne Ti aj ten kúsok vie dopomôcť
ku komfortnejšej spodnej pozícii.
Aj keď razili tunel La Manche, tak razili z oboch strán naraz a potom sa stretli uprostred.
U mě je to jasně otevření hrudníku a extenze hrudní páteře. O botech jsem přemýšlel, dalo by se asi použít i podložení pat stylem Carabase, omezovala by mě poté více síla nohou a méně vytrvalost hrudní páteře a zkusit zapracovat na mobilitě, abych se mohl víc narovnat, protože čím lepší rozsah pohybu v hrudní páteři budu mít tím můžu zvolit lepší pozici a nebude mi to tolik padat.
Moc jsem nechtěl mít boty s podloženou patou nebo je jinak podkládat protože se mi líbí čistý dřep ATG s rovnou a pro můj cíl (být silný na variaci cviků a opakování) ale možná v rámci progrese, kdy se budu snažit pomalu zlepšovat mobilitu a dopracovat se do správné pozice to bude vhodné.
Jo, vsechny serie do nebo pred selhani
+ Rozcvicka
Kdyz odcvicim dneska, zitra cvicit nejdu, protoze cvicim vrsek spodek 2+1 zatim. Tzn. dnes jsem odjel cviky ze vcerejska, ale mam jeste den na regeneraci
Peter: Zapisuju jenon serie, ktere mam predepsane/jsou pracovni resp. mam na ne nejaky focus a nejsou jen na rozcviceni, jinak na cvik 2-6 serii rozcvicovacich.
Spodek
Drepy (ATG, pasek)
3x170
3x160
6x140
Pauzovane drepy bez pasku
6x120
6x120
6x120
6x120
6x120
6x120
Dnes lehci vaha, protoze me boleli lytka z minule.
Biceps kladiva hammerbar
6x55.5 PR
6x53
6x50.5
Francouzsky tlak s EZ k celu striktne
10x47.5 PR
8x47.5
Poznatky/poznamky:
- do treninkove rotace pridam pauzovane drepy bez pasku, prijde mi, ze se bez nich ochuzuju o silu ve spodni pozici a stabilitu v plnem rozsahu pohybu
- zadni drepy chce jet pres objem, ne pres intenzitu, protoze presto, ze to vypada lehce, hlava me dal nepusti a nechci se hecovat kazdy trenink jak o zivot, viz dneska 3x170, mozna to bude jine az budu mit klec
- napadlo me zkusit kombo celni drepy, zercher drepy a pauzovane drepy bez pasku, chtel bych dat 20x140 na pauzovane drepy, nejvice mam 12x a klasicke odrazene drepy me ted serou
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
