MilanT log

MilanT · Zaslal: st březen 19, 2025 7:44 pm Předmět:

19.3.2025 Vršek

Incline bench (vyšší sklon, střední úchop)
6x100 poslední hnusné
6x96
5x96

Nepřidávat za žádnou cenu, furt se mi nelíbí provedení, jakože zvedl jsem to, ale je to takové rozklepané, příště dát víc rozcvičovacích sérií a vystoupat 60,80, (85),90,95 abych měl víc pokusů si osahat techniku.

Benchpress s pauzou
5x107.5

Příště přidat na 110 a zkusit udržet opakování. Z tohohle už se stává poměrně stabilní a "zajetý" pohyb, jsem rád, že je to zas něco nového od úzkých benčů, uvidíme kam se dostanem, mám předúnavu třemi sérii incline benčů, ale kdybych se dostal na 5x120, to by bylo ultra parádní.

Bicepsové zdvihy nadhmatem s VČ (striktně, s oporou zad)
6-7x40
7x38.5

Příště nechat a zkusit 40 i na druhou sérii.

Bicepsové zdvihy s JČ v sedě s vytáčením (s oporou zad)
5x23
7x21

Váhy nechat.

Pullover jednou rukou
8-8x28.5
7-7x28.5
Příště nechat, příp. přidat ale jen půl kila.

Tlaky za hlavou s VČ (s pauzou, širokým úchopem)
3x63.5

To mě pěkně nasralo.

Tlaky JČ ve stoje (jednou rukou)
6x25
6x33
6x33

Tricepsové extenze s JČ v leže (hlavou dolu, s pauzou dole)
6x29
6x28

Upažování JČ v leže na boku
5x13.6
7x12

Přítahy VČ na nakloněné lavici
3+5x90
3+5x90
10x73.5 široký úchop

První trénink kdy jsem nějak zapasoval bicepsy do tréninku aby nebyli v tréninku nohou - druhý den. Je toho hold hodně, ale nedá se nic dělat, důležité jsou čísla zda se zlepšuji, ne jestli jsem unavený nebo ne.

Taky si nechci vytvářet zbytečně nějaké bottlenecky, kdy jeden den trochu načnu sval a druhý den ho zase cvičím (viz ten trénink vršek bez rukou, spodek+ruce), kdybych jel nějaké izolované cviky, nebo jak je to teď moderní samé stroje a dával si pozor abych na to nepřepálil tak by to samozřejmě šlo, ale já chci cvičit těžké přítahy, shyby protože to mě baví a jako když mě někdy bolí ruce ze samotných shybů, tak musím dát prostor na regeneraci a 48 hodin je minimum.

Jo a ty dřepy jsem posral solidně, nemůžu chodit - a to reálně - jedna z největších svalovek na nohy co jsem za svůj život měl :)

MilanT · Zaslal: so březen 22, 2025 8:42 pm Předmět:

Incline bench (45°)
7x100 PR
6-7x97.5
6x96

Já už ty PR moc nezapisuji. Měl jsem sice obrovskou tabulku kde byli všechny moje PR, ale vymazal jsem jí, respektive nechal si zálohu ale už jí nepoužívám. Když třřeba vím, že to bylo PR a jsem za něj nějak rád, tak to takto zvýrazním. A vím na sobě, že jsou rekordy, které se jen tak nezapomenou, jako když jsem poprvé zvedl 220 nebo dal 20x145 na dřep.

Paused bench
4x110

Wide-grip pull ups
7x23
6x23

Seated DB press
9x38
8x38
7x38

Zkusil jsem po dlouhé době tlaky s jednoručkama na ramena, dobré, příště dám 40.5 na ruku a tam to chvíli nechám. Až bude 10-11 se 40.5 tak dám 43, do té doby nic. Tlaky za hlavou moc jezdit nechci, byla tam výhoda toho, že i ve stoje se to dá jet a není tam takový tlak na zpevnění vůči přepadnutí jako u klasického militarypressu, ale je to pro mě divný pohyb. Pokud to někdy pojedu tak asi v sedě a neplný rozsah, nebo vyšší opakování že budu končit o trochu výš než tentokrát na zádech. Ale spíš by bylo vhodnější sázet na tlaky s JČ případně s osou před tělem - tam bych akorát dal pauzu dole ať to mám s varíací od toho co jsem to jel naposledy.

DB preacher curl
5x23
7x21.6

Dobré, dokud nebude v první sérii 8-9 opakování, nemá cenu přidávat.

Tri ext 1-arm
5x27.5
5x26.5
Příště regrese na 24-25 kilo, chci trochu odlehčit šlachám.

1-arm side raises
9x26.5
8x26.5

Meadows rows (no belt)
11x15,15,15,15,10,2.5,2.5 (lats, traps)
10x15,15,15,15,10,0.5,0.5 (tmidback, rhomboids)

MilanT · Zaslal: ne březen 23, 2025 3:58 pm Předmět:

SSB squat (15°)
3x110
3x130
3x150
3x160
2x163.5
3x150
3x150

Panebože, kde je síla. Se 163.5 dvě lehké opakování a třetí jsem to poslal do záchytných řetězů ... Ta nemoc mi dle mého dřep sundala nejvíce, ale dnes už jsem dal jakžtakž pár pracovních sérií a doufám, že už mě nepostihne stejná svalovka co minule, byl jsem bolavý do včerejška :-) ... ta bolest byla vzpomínkou na časy, kdy jsem cvičil brosplit :D Takto když se trochu zvýší pracovní kapacita, tak mohu dát něco na nohy i příští trénink spodku a už se to zas může trochu rozjet.

Přemýšlel jsem, zda zařadit klasické dřepy a furt jsem nerozhodný. Highbar mi vůbec nejde, protože mi sklouzává a nebo přepadává na krk, z lowbaru mám rozdrbané záda jak mám extra radlování na tyči a pak mám hnusný strupy na zádech, možná to teda nechám takto a jako doplněk třeba do druhého tréninku mě napadají dřepy na jedné noze, výpady/bulhary s jednoručkama nebo zase oprášit čelní.

Cable wrist-wrench 1 arm + Barbell wrist extension
4-8x30.5 + 17x18
8x27.5-8x30.5 + 14x19
12x23 pump

Levačka nějaká slabá, pravačka v pohodě. Na levačce jsem i další sérii sundal váhu

Side levering
max x 6-8
pump x 15

SSB calf raises (protažené nohy, streč, pauza ve streči)
10x180
9x180
8x180

RDLs (no belt, hook)
6x195 PR
10x183.5 PR

Příště nebudu přidávat na první sérii nebo maximálně půl kila, na druhou přidám na 187.5-190

Leg curl (lytka zatle) + Leg raises (kontrola tenze)
10x20,20,2.5 + 12x

U zakopávání minule stejně na krev ale bez dvou kil, takže jsem se trochu posunul. Sranda je, že u zdvihů nohou ve visu čím dál více kontroluji pohyb a tím pádem se mi občas stane, že dám i méně opakování, protože je lepší technika - ale kontrola je důležitá, protože na co dělat 25 opakování, dolu to švihnout a pomáhat si křídlama a pak jenom nějak vykopnout nohy.

vlk# · Zaslal: ne březen 23, 2025 8:15 pm Předmět:

MilanT napsal:

Přemýšlel jsem, zda zařadit klasické dřepy a furt jsem nerozhodný. Highbar mi vůbec nejde, protože mi sklouzává a nebo přepadává na krk, z lowbaru mám rozdrbané záda jak mám extra radlování na tyči a pak mám hnusný strupy na zádech, ...

z low-baru se dělá hrubá kůže každýmu, ale mně to tak nějak nevadilo, "co ~~čumíš~~ koukáš, dřepuju...", akorát mi mobilita bránila v užším úchopu a nedokázal jsem to držet jenom na zádech, takže trpěla zápěstí, jinak jsem to měl rád, dá se na tom udělat pěkný objem, high-bar si cpu co nejníž na lopatkové kosti tak, aby už to neklouzalo na krk, s úzkým úchopem to tam hezky drží, najdi si vhodnou polohu, klidně mid-bar.

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

MilanT · Zaslal: po březen 24, 2025 4:35 pm Předmět:

Motivujete mě s tím kardiem. Tak taky začnu.

Jízda na kole - rychlé tempo - 20 minut ... rychlovka ale zjistil jsem že mám vyfoukle gumy jako prase, takže to i docela ztěžklo :D

MilanT · Zaslal: út březen 25, 2025 8:04 pm Předmět:

Incline bench (střední úchop, 45°)
5x103.5
5x100
6x97.5

Příště nikde nepřidávat, povoluji si jen ubrat, trochu jsem zaplaval v posledním opakování a cítím jedno rameno unavenější než druhý (přední delt), takže příště bez plavání a i za cenu nižších opakování/váhy.

Paused bench
5x111

Tady jsem přidal pul kila a opakování. Vydřené, ale takhle to už dřu od 100kg a pokaždé se něco najde, příště 112.5.

Strict reverse curls
5x41
5x40
4x38.5

Nikde nepřidávat.

Seated DB alternating curls (s oporou zad)
5x23 ... držení u palcové strany
5x23

Viděl jsem tip, že by se měla držet činka blíže k palci u jedné strany aby se zatížila i supinace každopádně mi to přišlo méně stabilní, takže na druihou sérii to již zařazovat nebudu. Nemyslím si, že ta síla působící na supinaci je tak velká, že by udělala nějaký rozdíl, to raději jí odcvičím zvlášť, když bude potřeba. Bylo tam na 6-7x23, ale tímhlé jsem si to pokazil. Tak příště.

Seated DB press
zkouška 43, nahodil jsem, ale na 6+ opáček by to nebylo
9x38.5
6x38.5

Zatím zůstanu na 38.5, i když mě láka zkusit 40.5, takže možná jo, ale potřebuji si tyhle váhy osahat a zkoušet s tím i rozsahy, dnes už byl lepší rozsah než minule, ale furt je to rozklepané, tělo na ty jednoručky není zvyklé. Bylo by fajn, ale na 40.5 jíž až ve chvíli, kdy budu mít tak 12 opakování s 38.5 v první sérii, abych pokud pojedu 2-3 série, tak nemusel měnit váhu a měl pouze jeden údaj.

Paused decline DB extensions
5-6x30.5
7-8x29

Pullover 1-arm
8-8x29
7-7x29

Našel jsem trochu lepší pozici na levačku, takže to si do poznámek zapíšu. Příště přidat max. půl kila.

Side lying raises
6x13
5x13
Nepřidávat do 9 opakování v první sérii. Když to jde, snažím se natahovat co nejvíce ruku, ať z té váhy opravdu vytřískám maximum, než přidám.

Incline bench rows
7x92.5 + 1 partial
6-7x90 + mechanical dropset shrugs

Je to hodně cviků, ale stále asi lepší, než jet biceps na začátku spodku, protože pak nedostane takovou regeneraci. Ale na splitu zas tolik nezáleží, záleží jen, jestli se přidává váha/opakování, je samozřejmé, že u spodku mám na něj více energie, ale problém je v tom, že on už sám může být načatý z tréninku a takhle se během pár dní dostanu do kolotoče :)

Poznatky a úpravy:
1) U svalů na menší svalové partie a hlavně u sérií na konci tréninku začnu používat stopky/časovač, nikoliv však proto, abych si omezil pauzu, ale naopak abych ji nepodcenil, mám sklon to ke konci zkracovat "pumpovat", což je špatně, protože pak nejsem schopný ze sebe vydat úplné silové maximum. Dám teda minimálně 3 minuty ale může to být více.
2) U cviků s jednoručkama (hlavně tam, kde používám těžší jak 30kg, protože do těchto kil mám sadu) se budu snažit měnit zátěž co nejméně, abych ušetřil čas - tzn rozmezí např 6-10 a až udělám 10 skočím na těžší, na všechny 2-4 série.
3) Měl bych si dělat větší svačinu, příp. lépe nasměřovat čas před tréninem ke konci tréninku už cítím, že se tělo chce najíst, což je špatně, to má přijít až po tréninku. Vždy mi vyhovovalo hodina a to klidně po těžším jídle a nesnáším trénovat hladový, ale tím, že chci cvičit hned co přijdu ze školy, abych ušetřil čas, tak to musím nějak lépe pořešit, o víkendu je to v pořádku.
4) Do pití které piju při tréninku zkusím zařadit nějaké sacharidy, aby bylo větší palivo.

MilanT · Zaslal: st březen 26, 2025 8:03 pm Předmět:

Mrtvý tah
3x180
2x200
do 1x210

360 trunk breathing
3x5

Víc jsem nešel, po tazích jsem si dal jen tu blbůstku na aktivaci břicha, byl jsem unavený, nebo spíš tak nějak vyplý a nemohl jsem se dostat do toho správného záběru jak hamstringů tak i břicho mi nešlo zatnout, tak jsem raději přestal. Je lepší jeden trénink oželit, než se zranit a pak dlouho necvičit.

Pravděpodobně to odjedu zítra a sepíšu si i rozcvičku, kterou budu dělat před tréninkem spodku ětla, protože jsem si všiml, že jsem na mrtvé tahy silnější třeba po dřepech (když porovnám např. dnešní trénink vs minulý trénink rumunů které jezdím ke konci tréninků), případně když se ten den více hýbu. Nejlepší tréninky a PR jsem měl když jsem mrtvé tahy nedělal na začátku ale až třeba po rukou, přemístění či nějakých skocích, to vše na to může mít vliv.

Dnes jsem skoro nic nedělal a mohlo to na to mít vliv. U vršku těla to tak nepociťuji, tam vždy trochu propumpuju, možná dvě série na rotátory ale na spodek těla to je hodně znát.

Zařadím swingy, glute bridge na jedné noze a mobilitu v goblet dřepu s kotoučem a pullover s gumou na aktivaci křídel a aktivaci břicha, vše v supersérii, 5-10 minut.

Mimochodem co jsem zatím poznamenal z toho cvičení bez pásku a potvrdilo se to i na studiích, tak to je spíš o zvyku a o soustředěnosti na ten daný cvik, bez pásku je potřeba se více soustředit na zpevnění a opravdu se "zatnout/zpevnit až za roh" :D, protože kolem pasu nemáme nic, co to "připomíná" a pokud se na to zapomene, tak už jenom z tohoto důvodu více zabírají vzpřimovače a tím, že ostatní svaly kolem kyčlí nemohou aktivovat tolik motorických jednotek kvůli nedostatečnému zpevnění a tlaku v břiše se stres zase přináší na vzprimovače, protože se do toho chce tělo více ohnout, aby nebyla taková páka na hamstringy, což pak samozřejmě může vést ke zranění, protože když to ani vzpřimovače nebudou dávat, je to na páteři.

Takže s touto informací se teď taky pokusím nějak vynaložit, protože si myslím, že se mě to týká - převážně u tahů ze země, kde mi zpevnění tolik nejde, nebo spíš jak kdy, u rumunů se dokážu zpevnit docela dobře, první opakování ze země se nějak vytáhne, ale nahoře se nadechnu a jsem jako skála, jen u posledního 1-2 opakování když jedu do selhání cítím, že by pásek neuškodil. Možná si to udělám tak, že pojedu rozcvičku do pracovní váhy se kterou udělám 2-3 opakování bez pásku a pak si dám těžké s páskem. Chci mít něco nazvedáno i bez něj, protože je to taky skill, na nic se nespoléhat. Ale prvním krokem bude ta rozcvička, ta může hodně vylepšit.

MilanT · Zaslal: pá březen 28, 2025 4:04 pm Předmět:

Včera - pozdní trénink (po půl deváté)

Warmup - 1-leg glute bridge; Plate swings; Deep goblet squat stretch; Ab breathing 360

Deadlift (resety do stoje)
3x200
3x200
3x203.5
5x170

Pásek na všechny prac. série, na poslední se 170 jsem ho sundal. Krásně to tlakovalo do hlavy, ty resety do stoje jsou peklo, ale to je právě to, co je potřeba. Takže tohle se dá považovat za první normální trénink mrtvol od nemoci :)

Cable wrist-wrench 1-arm (L-P)
9x28 - 8x31.5
9x28.5 - 7x31.5
8x29 - 5x31.5

SSB calf raises
11x182.5
10x183.5
9x183.5

Leg curl (calf flex)
9x20,20,2.5,2.5
5-6x20,20,2.5,2.5

Leg extensions
9x20,20,20,20,20
8x20,20,20,20,20
7x20,20,20,20,20 + 6x20,20,20 (dropset - druhá série pump)

Šel jsem trénovat až pozdě večer. Byl jsem předtím 4 hodiny venku.

MilanT · Zaslal: pá březen 28, 2025 10:25 pm Předmět:

Kolo - 60-90 minut

Pohodová vyjížďka a na závěr řádný kopec.

MilanT · Zaslal: so březen 29, 2025 9:58 pm Předmět:

Incline bench (45°)
4x105
5x100
7x90 paused PR

Ty pauzované jsou lepší, minimálně dají svalům více zabrat, to šlo cítit pak na sérii klasických benčů u TNG se mi nedaří tak dobře držet techniku, takže pak ani není takovvý stimul bude to pravědpodobně tím, že jak zapauzuji tak jsem ve spodní pozici více zpevněn, kdežto "TNG odrážím", pokud pojedu tng budu muset tedy snížit váhu a snažit se opravdu jen dotknout, na redditu jsem našel "dotkni se trika, ale nedotkni se hrudníku", na žádný odrážený ptákoviny nemám náladu - odrážet mohu cviky kde to nejde, rozpažky a tak :D .

Pause bench
3x112.5

Ty pauzy z inclinů mě vyštavili, bere to víc. Ale asi něco v rezervě.

Shyby nadhmatem
7x23.5
5x23.5

Tohle taky nějak slabé, asi jsem se tím kardiem vyštavil včera. Ten kopec byl fakt záhul, je dlouhej a ještě strmej a jel jsem s kámošem co nejrychleji :D

DB shoulder press
8x39
8x39
7x39

Ošahat 39ky, potřebuju se dostat na 43, pak si ty jednoručky nechám na téhle váze na tvrdo, ať nemusím nic montovat.

DB preacher curl (start levačkou)
7x24
6x24
Tady jsem to zkoušel držet na palcové straně a je to lepší než u klasických zdvihů, zkusím to tu nechat, dokonce mi to trochu zlepšuje techniku a celá ruka zabírá víc.

Cable triceps 1-arm
5x25.5
5x25.5
7x20

Dal jsem tu váhový regres, šlachy si potřebují odpočinou a hlavně trochu polepšit techniku

1-arm lateral raises
10x27
10x26.5

Meadows rows
7x15,15,15,15,10,2.5,2.5,0.5 (snaha o striktnost, křídla)
11x15,15,15,15,1.25 (pauza dole, mezilopatkové)
8x15,15,15,10 (snaha o pauzu nahoře, mezilopatkové)

MilanT · Zaslal: ne březen 30, 2025 5:44 pm Předmět:

SSB squat (no belt)
5x163.5
8x156
6x157.5

Tady už jsem dnes taky něco nazvedal. Tak snad to ty nohy nějak rozdýchaj.

Cable wrist-wrench 1-arm (L-P) / Barbell wrist extension
8x30.5 + 10x32.25 /// 15x20.5
9x31 + 8x32.25 /// 14x21.5
8x31.5 + 7-8x32.75

SSB calf raises
8x190
8x190
8x190

Každá série trochu lepší technika, příště 190 nechám.

RDLs (pásek)
8x200 PR hook
6x190 hlava nahoře

Od příště asi začnu experimentovat s 1-2 opakováními v rezervě. Už je to těžká váha, tak chci snížit trochu únavu a i riziko zranění. Tím že jsem docela blbec na odhadování rezervy, tak se budu soustředit na to, abych nedělal žádné hnusné opakování, (třeba dnes dvě poslední) kdy je lockout už trochu cukaný. Jinak všiml jsem si, že když koukám nahoru, vršek zad mám rovnější než když koukám dolů, ale zvyklý jsem právě dolu :D

Leg curls (flex calf)
5x20,20,2.5,2.5,1.25

Leg raises (ab strict)
14x
8x

MilanT · Zaslal: út duben 01, 2025 6:46 pm Předmět:

1.4.2025

Incline Bench (paused)
5x100
5x97.5
5x96

Začal jsem ten incline benč pauzovat. TNG je fajn, ale u těch nižších opakování 5-6 jsou ty pauzy snesitelné a stabilnější, tak to snad přinese lepší výsledky.

Paused Bench
4x112.5

O opakování víc než minule a to už jsem zařadil předtím pauzy, takže jsem byl asi unavenější, než kdyby to bylo tng, což je fajn. Příště přidám půl kila a zkusím 5.

Strict reverse curls (s oporou zad)
9x41 (poslední 2 lehký cheat)
7x41
6x40

Seated alt. DB curls
5x24
5x23
8-9x21.6

Seated DB shoulder press
9x40.5 PR
8x40.5

Znova si začnu zapisovat k sobě PR na všechny standardizované cviky, od ledna jsem to nedělal, občas jsem tu něco zčervenil, protože jsem z toho měl radost a věděl, že jsem nikdy víc nedal. Tu svojí PR tabulku kterou jsem budoval přes rok a půl jsem přestal používat a bylo to špatně. Je potřeba do toho zase šlápnout a rozmlátit všechny rekordy.

Pullover jednou rukou
2 série 30.5/29

Vyhazuju a zařadím pravděpodobně přítahy jednou rukou na kladce a nebo shyby neutrálním úchopem. Jsem na tohle už asi moc silný, zabírá strašně moc břicho a i tricepsy jsou poté unavené na svojí práci. Ale jo, je to dobrý cvik, posunul jsem ho z 20 kilo na 30 během snad 5 měsíců, tak ho třeba zas mohu někdy oprášit a zkusit tam dojít na 35, ale bylo by asi lepší u fullbody.

Paused decline DB extensions
6-7x30.5
8x28

Side lying raises
7x13
6x13

Incline barbell rows
7x92.5
7x91
max x85 + mechanical dropset: kelso shrugs

MilanT · Zaslal: st duben 02, 2025 6:34 pm Předmět:

Warmup - Deep Squat; Glute Bridge; Swings

Deadlift

1x220

2x3x206,207.5 stand resety, pasek,
1x2x210 stand resety, pasek

5x171 resety bez pasku hlava hore

Cable wrist wrench

8x32 + 8x33.25

5x33.25 + 7x33.25

8x32 + 7x33.25

SSB calf raises (strec)

10x191

9x191

8x192.5

Leg curl (calf flex)

7x20,20,2.5,2.5,1.25

6+0.90x20,20,2.5,2.5,1.25

Leg extension

11x20,20,20,20,20

10x20,20,20,20,20

Ty předkopávání budu muset nějak modifikovat. Po tomhle mě bolí kolena a vždy když to jedu, tak mě začnou potom bolet kolena i přes týden, jakmile přestanu zas mě nic nebolí. Za to mi to nestojí. Zkusím si udělat nějaký rešerš, čím by to mohlo být a příp. bych jel třeba 20-30 opakování a držel to nahoře nebo nějaký takovýhle shit, ale v tomto provedení 8-12 (explozivní koncentrická fáze, kontrolovaná negativní) to prostě jet nemohu, tečka.

vlk# · Zaslal: čt duben 03, 2025 10:08 am Předmět:

MilanT napsal:

T y a předkopávání budu muset nějak modifikovat. Po tomhle mě bolí kolena... explozivní koncentrická fáze

je to izolovaný cvik s otevřeným řetězcem, tak musíš opatrně, ten explozivní pohyb se nemá o co zastavit a možná jde dále, než je zdrávo a kolena to odnášejí

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

decarabas · Zaslal: čt duben 03, 2025 10:46 am Předmět:

vlk# napsal:

MilanT napsal:

T y a předkopávání budu muset nějak modifikovat. Po tomhle mě bolí kolena... explozivní koncentrická fáze

je to izolovaný cvik s otevřeným řetězcem, tak musíš opatrně, ten explozivní pohyb se nemá o co zastavit a možná jde dále, než je zdrávo a kolena to odnášejí

Plus nemá kladkovú záťaž, ale nakladá kotúče, čo tiež nie je ideál, lebo záťaž sa tak v priebehu pohybu mení a v extenzii je najvyššia, čo nebude ideál pri explozívnom pohybe.

_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)