SSB squat (beltless) + Leg curl
1x200 paused + 5x58.5 pr 4x155 ssb hb no hold pr
2x160 ssb hb no hold pr
Asi začínám přicházet na to, že trénink fullbody/UL je u mě fakt nejlepší. Hned se to zase začlo posouvat nahoru (i u noh) a to jsem předtím běhal a včera je cvičil až na konci celého tréninku.
Vždyť včera jsem běhal a přidal jsem na dřepy i zákopy opakovánív
Dnes jsem poměrně bolavý, ale do příjemna. Přijde mi, že jak jsem přešel zas na tento trénink a docela razantně jsem snížil i objem (1-2 série na cvik, např. tricepsy 1) tak to ty svaly zas "aktivovalo" - jsem poměrně bolavý i z té včerejší jedné série na triceps, takže druhou zatím přidávat nebudu - nejdůležitější je progres. Z něčeho mě bolí i rotátory, ale ne vyloženě špatně - prostě svalovka (cítit lze při externír otaci) - obě ruce stejně, takže to je v pořádku, může to být třeba z tlaků. Prsa tolik necítím, což je zajímavé, protože jsem je při tréninku cítil velmi, ale na tom tolik nesejde - uvidím kam se bude trénink posouvat. Na nohy lehčí svalovku mám, ale takovouhle si mohu dovolit, když je mám jednou za tři dny. Zítra uvidím, zda půjdu cvičit, budu teď dbát větší důraz na regeneraci bez povolení intenzity. Pokud mě bude něco jen trochu bolet, cítit šlachy tak dám vždy den pauzu. Na každý trénink chci teď přijít silnější než předchozí a budovat to.
Neboť Cohenovi říkám, aby přidal v silovém tréninku, tak já nesmím být pozadu a musím přidat v běžeckém tréninku!!
18.12.2025 BĚH DO KOPCE - TERÉN
-1°C, 780m, 50m převýšení, 3:35 PR , prům. srd. tep 152, prům. tempo. 4.40, max. tep 169, výkon prům. 429 W - 5,23 / kg , max. 532 W - 6,49 / kg ..., kopec byl nejrychleji za 4:13 2 měsíce dozádu
Pekne. Vychadzas z nejakeho bezeckeho planu, ktory si si prisposobil na svoje moznosti a potreby, alebo je to freestyle?
_________________ Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
Zatím freestyle. Mám teda daný jasný kalendář, ale pouze svůj. Běh jednou za 5 dní, ve volný den, dopoledne či ráno abych měl co nejvíce času před dalším silovým tréninkem. Kopec do 1km intenzivně. Vybral jsem trasu a budu se ji snažit uběhnout rychleji ale bez zvedání úsilí tepů / pocitového. V případě stagnace přidám kilometr lehčího běhu poté nebo v jiný tréninkový den příp. jiné kardio abych už tolik nezatěžoval nohy. Mám tam ještě 2-3x týdně silový trénink noh, 2-3x plyometrie / sprinty (každé 3 dny), takže aby se to nějak nemísilo.
Hlavním cílem je udržet pravidelně tento běh za každou cenu (to mi hodně dělalo problém a konzistence je nejdůležitější).
Ale zkusím si přečíst teď o vánocích nějaké články o běhu, jak to všechno funguje a i se třeba na ty plány podívat.
Hill sprints (2-3 min rest)
6x (kratší - kratší - delší - delší - delší - delší, čerňák - dolina - info pro mě :))
SLDL (na dotek země, belt, straps)
3x210
2x210
1-leg ssb calf
8x93.5
6x95
Paused SSB squat
1x190
0x205
Leg curl
6x58.5
SSB hb squat no hold
3x160
4x158.5
21.12.2025
Seal rows
6x60
6x60
6x60
Dokázal jsem si vyrobit řádný setup na seal rows, takže je můžu pravidelně zařazovat. Dnes by bylo vhodné dojet ještě resty ze včera, ale nevím, zda to stihnu.
Pronation with belt (thumb, on table, in hand)
11x21
Supination lever
7x (7x3)
Neck flexion iso
14x14.25
Neck extension iso
10x31
Toes to bar
12-13x8
22.12.2025: Upper
Benchpress
5x122.5
Prakticky PR, ale štasten za něj nejsem - nejvíc bylo 5x121. Ale stále je to chabé, napíšu k tomu něco víc ke konci příspěvku.
Close-grip benchpress
5x117.5
Wide-grip pullups
5x28
4x28
Seatedpress
3x92.5
3x90
Druhá série nebyla v plánu, udělal jsem jí, ale nejsem za to rád - né že bych nerad cvičil, ale chci ten svůj program fakt dodržovat, ať jde vidět jaké změny jsou zodpovědné za jaké změny. A docela mě bolí přední delty.
Neutral grip pullups
3+1x35.5
Milimetr k doteku na hranu bradel!!! Ale co se nedotkne, to se jako plnohodnotne oopakovani nepocita, bez vyjimky - tohle je muj rozsah, brada nad nestaci ani zdaleka :)
Utrhla se mi trhačka, tak jsem musel použít hook. Ten šel po skoro roce jeho absence trochu cítit, ale nic co by se nedalo zvládnout. Asi na trhačky seru, protože jsem líný si je nasazovat a nebaví mě kupovat nové.
1-leg ssb calf
6x95
5x95
Paused SSB squat
1x200
1x205
Leg curl
5x60 pr - nejvíce bylo s touto váhou 2, měsíc dozádu, na cvik který jezdím roky, paráda, ale 12x80 by bylo lepší :)
SSB hb no belt no hold
3x160
23.12.2025: Grip
Crush-grip machine 2-arm
7x107.5
6x107.5
Db wrist curl
3x35.5
2x35.5
Pronation with belt (thumb, on table, in hand)
13x21.5
Supination lever
7x (7x3)
....
Informace k progresi cviků
Všiml jsem si jedné neřesti, kterou občas dělám a velmi často dělal dříve -> na většinu cviků jezdím dvojitou progresi, protože mi to přijde nejlogičtější zhlediska toho, že cvičím obsáhlou variaci cviků na celé tělo a potřebuji mít na ně jednoduchou progresi a nehledat zbytečné komplexnosti. Nastavím standardizaci cviku a jedu na maximální počet opakování, které jsem schopen zvládnout. Snažím se výhybat pokusům o opakování, které vím, že nezvládnu, nebo na které je větší pravděpodobnost, že je nezvládnu - tím, že takových opakování už bylo za můj tréninkový život dost (a i těch, co tak vypadlai a zvládl jsem) docela dobře odhaduju tu hranici 0-1 RIR a snažím se necheatovat a nepodvádět - u shybů nekrátit rozsah pohybu v horní pozici - u benče zvednutá prdel = fail a podobně, protože bych tím okrádal jen sám sebe.
Co jsem ale dělal, bylo to, že jsem přidával i předtím, než jsem byl schopný dosáhnout stanovený počet opakování (např. bench 4-6 a já přidával už když jsem dal 4 a snažil se znovu zasáhnout 4) - což je špatně, protože jakmile mám nějaký den výkonnost slabší, tak v tom případě už dám fakt minimum efektivních reps (třeba jen 1-2) a zároveň více a zbytečně zatěžuji pohybový aparát. Zároveň také nevím, zda jsem se reálně zlepšil. Protože pokud jsem dal 4x122.5 a dnes dám 4x123.5 - jsem si jistý, že bych to kilo nedokázal dát i minulý trénink? U opakování je to jasné.
Někdy samozřejmě je chuť na to si "vyjet těžce" - ale nebude to pravidlem, na to jsou speciální tréninky, jednou za uherský rok, kdy cvičím s někým někde jinde. Protože jeden takový trénink nic nezmůže a důležité je přidávat opáčka. Týden za týdnem, měsíc za měsícem, rok za rokem. Tu, pak támhle a budovat to. A ono to pak samozřejmě jde vidět, když na izolovaný cvik, který tolik mentálně nedrtím (takže reálně jedu tu předepsanou progresi a nesnažím se vymýšlet blbosti) pak zesiluji více, než na ten komplexní.
Asi to i trochu sleví mentální zatížení na každé sérii, protože nebudu muset tolik přemýšlet o tom "zda zvládnu dostatečný počet opakování", "co když ne", "je to pokaždé nová váha a nová neznámá". Samozřejmě je do série potřeba jít naplno, ale vidět v tom spíš tu zpětnou vazbu zda zesiluji (a mám dostatečný stimul a regeneraci), než si myslet, že zesiluji tím, že přidávám. Je taktéž fajn, že to zase o trochu zjednoduším, nebudu si v hlavě vybavovat, 3x130, 5x120, 4x bůhví co, ale "teďka cvičívám benče se 120 kolem 6 opáček" a za x měsíců "teďka cvičívám benče se 130 kolem 6 opáček" - tedy dojdu k té hrubé podstatě zesilování bez zbytečného ega (naopak od bez hlavého přidávání).
Držím se nyní tedy rozsahů 4-6 a 5-8 na většinu cviků, krajně u vybraných 8-10 nebo 10-20 (toes to bar). Na tom ani víceméně tak nesejde - důležité je napsat cvik, napsat rozsah a jít od začátku až po konec a znova.
Info k DB preacher curl
Tady ten cvik je u mě citlivější na šlachy lokte - ne zhlediska natažení distální šlachy bicepsu pod váhou, které mi ani tak nevadí, ale spíš kvůli celkovému "load bearing capacity" levého lokte. Neděje se to totiž jen u tohoto cviků, ale většinou je hlavní spoušteč (příp. jiný podhmat. bicepsový cvik). Většinou když přidám zátěž, tak trvá x týdnů, než si na to tělo zvykne a občas je druhý den ta šlacha citlivější, někdy i do dalšího tréninku -> 48 hodin je pro ni málo, 72 hodin je hrana, 96 hodin+ ideál. (Musím počítat totiž i se zatížením, které vzniká těmi těžkými shyby, přítahy a další věci jako je grip, zápěstí, mrtvoly, nandavání a sundávání kotoučů u legdaye apod.). Popřemýšlím, zda bych tu nezařadil např. heavy/light - to samé na seated reverse curls - jeden trénink 4-8 opakování, druhý trénink 10-15 - stálá progrese, stálý stimul na sval, řádný stimul na remodelaci šlach i pomocí právě těch shybů a komplexních cviků, ale méně časté přímé zatížení nejvyšší možnou váhou.
Info a rozbor k Seal rows
O tomto cviku jsem přřemýšlel a chtěl bych ho pro svojí progresovatelnost a standardizovanost označit jako takový svůj hlavní "silový cvik" na záda - nedá se tam cheatovat (mám nohy na zemi blíž k předu těla ale hrudníkem ležím na fošně, takže se nijak nezakloním, protože nemám těžiště, můžu jen přitahovat). Mám dost rád přítahy volné váhy na všechny způsoby a někdy si myslím, že jsou i lepším stimulem pro rozvoj síly i svalů (než seal rows), ale zároveň si myslím, že seal rows mnohem lépe poměří progres - na jednoručku se dá trochu víc "cuknout" apod. - to nemusí znamenat špatný stimul na zádové svalstvo, ale může znamenat nerelevantní informace o progresivním přetížením.
Částečným problémem se kterým jsem se setkal bylo to, že jsem mohl narazit na váhu, která prostě už byla tak velká, že se té fošny nedotknu (má to fakt hrozně depresivní silovou křivku - dáte 1. opáčko, pak by jste dali 11 skoro ale prostě bez doteku), což jsem ale vyřešil tím, že já můžu na tu fošnu klidně položit pětikilový kotouč nebo třeba kotníkové závaží (pískové) a tím si zvýšit tloušťku lavičky a teda i přiblížit činku k bodu dotknutí a zapisovat každé parametry, což by ve výsledku mohlo vypadat:
Seal rows (10cm thick, bench grip, deadstop)
Seal rows (15cm thick, shoulder-width grip)
Seal rows (pump) - určeno pro série bez standardizovaného bodu
Těm nestandardizovaným opakováním bych se tu chtěl co nejvíce vyvarovat, ať je tělo jednak trénované na maximální záběr i v kontrakci a zároveň ať mám jasné a neprůstřelné data - v přřípadě, že bych chtěl svalu dát víc, dal by se použít "technický dropset". Neboť je to dost jednoduché, stačí si např. před sebe dát kotouče 5kg a jakmile už se nedotknu, přidat jeden nebo dva a zvýšit rozsah. Např.
5*100kg (10cm) + 5*90kg (15cm) + 5*90 (20cm)
Tělo funguje mnohem lépe, když ví, že se musí překonat.
Spodní rozsah u seal rows se taky může lehce lišit, ale ten není tak důležitý, hlavně proto, že ten se dá dát vždycky, protože tělo ve spodní fázi pohybu zvládne mnohem větší zátěže. Takže tam nijak centimetry řešit nebduu - pouze budu rozlišovat verzi deadstop (kde budu pokládat činku) a verzi streč (kde budu využívat streč reflexe) - na nějaké protahování a zatížení zad velkou váhou pod strečem jsou jiné cviky - konkrétně mrtvé tahy, meadows rows příp. jiné přítahy s volnou osou.
41 převýšení, 3:47, 760m, prům. srd. tep 152, nejvyšší fep 166, -9°C
Nevim, zda je to chyba hodinek, nebo mám fakt takto nízké tepy. Protože já si přijdu trochu hůř, ale může to byt hlavně pocit kvůli pálení nohou. Zajímavé, že dvě minuty po běhu jsem měl tep 85 (šel jsem zpět), dříve to trvalo mnohem déle.
41 převýšení, 3:47, 760m, prům. srd. tep 152, nejvyšší fep 166, -9°C
Nevim, zda je to chyba hodinek, nebo mám fakt takto nízké tepy. Protože já si přijdu trochu hůř, ale může to byt hlavně pocit kvůli pálení nohou. Zajímavé, že dvě minuty po běhu jsem měl tep 85 (šel jsem zpět), dříve to trvalo mnohem déle.
To uvidis pri dalsom podobnom behu, ale teoreticky mohlo dojst k suhre adaptacie a nejakej nepresnosti vyvolanej nizkou teplotou.
_________________ Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
