Dlážův osobní tréninkový log - ODOLNOST, VITALITA A SÍLA

krteček11 · Zaslal: so leden 10, 2026 11:25 am Předmět:

Dante Flyshit napsal:

Tie rutiny od Sheika a pod ale nie sú písané úplne pre ľudí čo dávajú 60kilo na mŕtvolu. Dokonca je to tak aj niekde uvedené, že tie rutiny sú pre určité výkonnostné kategórie v trojboji, tabuľky sú na nete. Resp Sheiko Fomin a títo nemajú len jeden template čo si nájdeš niekde na nete, ale prispôsobujú to, logicky, konkrétnym pretekárom. Nie som tréner, ale ťažko sa mi prijíma hypotéza, že 18 ročný chlapec so 400kg trojbojom dostane (alebo by hypoteticky dostal) od Borisa Sheika rovnaký template ako Andrej Malaničev. Musíš si to ušiť trochu na seba, v týchto štádiách nemá zmysel šetriť sa. Lebo 17 ročný chlapec sa zo 40kg benču zotaví "ihneď" . Nie si Scott Mendelson, ktorému 250kg benč odvarí telo na týždeň a pol aj na sypke. Preto chodí RPE nízko. Čím vyššie váhy dávaš, tym horšie sa to regeneruje.

Rozumím tomu, co píšeš, a v zásadě s tím souhlasím. Je mi jasné, že Sheiko/Fomin systémy nejsou psané pro lidi s mými výkony a že vrcholoví lifteři mají trénink šitý na míru. Taky netvrdím, že bych měl jet identický template jako Malanichev nebo Mendelson.

Já ten systém ale neberu jako „kopii ruského národního týmu“, ale jako filozofii:
velký objem, práce s technikou, řízení únavy, dlouhodobá adaptace.

To, že se mladý kluk zregeneruje rychle, je pravda. Ale rychlá regenerace ještě automaticky neznamená, že nejlepší strategie je pořád jezdit na krev. Spíš mi dává smysl využít toho, že se dobře regeneruju, k tomu, abych zvládal větší objem kvalitní práce – ne jen víc intenzity.

Navíc moje cíle nejsou jen maximalizace čísel co nejrychleji. Chci:

pevný technický základ

odolné šlachy a klouby

dlouhodobou výkonnost

a trénink, který budu schopný držet roky

Je mi jasné, že bych mohl jet lineár a taky bych zesílil. Jen jsem si vybral cestu, která mi dává větší smysl dlouhodobě. Nešetřím se – jen šetřím zbytečná zranění a slepé ego-lifty.

A klidně uznávám, že jinému člověku bude víc sedět jiný přístup. Tohle je prostě můj.

krteček11 · Zaslal: so leden 10, 2026 11:26 am Předmět:

MilanT napsal:

Nechtěl jsem odpovídat, ale když mám horečku a ležím, tak mohu.

Já jsem je četl. Čtu pravidelně i studie a pravidelně si to zkouším i na sobě. Ustinov přečetl víc tréninkových materiálu než v těch sovětských knijách je vět a to ještě předtím než jsi věděl, že existuje internet. Přesto dostal odpálkováno - soudil jsi jeho rady podle výkonnosti (která je v síle i vytrvalosti naopak neskutečná a stálá za ty roky - nebyl nikdy pecializovaný na PWL a jeho bench byl před zraněním kterému se nedalo předcházet žádným tréninkem mnohem vyšší). My nejsme žádný neandrtálci, co neví jak funguje trénink, činku viděli z rychlíku. Většina z nás tím tréninkem žije a každým dnem se posouváme dopředu teorií a i praxí.

Ale z jiného hlediska. Dobře, vybral sis trénink, my úplně nesouhlasíme že je na aktuální úrovni nejvhodnější volba. A já třeba osobně si myslím, že se okrádáš o roky zesilování, ale dobře - pokud se dlouhodobě zátěže budou zvyšovat, tak se zlepšíš.

Jen mě zajímá - Co je základ? Furt tu vidím, šlachy klouby záda, nejde mi o maximalky - jde mi o udržitelnost.
Udržitelnost je fajn - pokud zvládneš nyní dřep bez činky, tak se můžeš snažit to zvládnout i do 70-80. Udržel jsi, což je paráda. Není potřeba vůbec přidávat činky. Je tohle tvůj cíl?

A co ty šlachy? Jaké jsou cíle v rámci tuhosti šlach, elasticity šlach, specifické izometrické výkony? Hoď si na záda třista kilo a zkus se předklonit a pak to hoď na záda Petru Petrášovi. Ten kdo si je zlomí rychleji má slabší páteř.

A mimochodem - pokud ti jde o sovětské systémy, tak tam jasně rozlišují začátečníkův trénink a pokročilého. U začátečníka je tam velky důraz na variabilitu pohybu, rozvoj GPP, sportovních schopností a svalové hmoty po celém těle.

Chápu, co píšeš, a respektuju zkušenosti lidí, kteří se v tom pohybují desítky let. Nemám ambici se srovnávat s Ustinovem (ačkoliv já jsem na něj nijak nezaútočil, utekl sám) ani s kýmkoliv dalším – je mi jasné, že moje znalosti i výkonnost jsou jinde.

Neberu sovětské systémy jako dogma ani jako přesný template, ale jako tréninkovou filozofii: řízení únavy, technická kvalita, objem práce, dlouhodobá adaptace. Ne jako „šetření se“, ale jako investici do budoucna.

Když mluvím o šlachách, kloubech a zádech, nemyslím tím, že bych chtěl zůstat navždy u dřepu s vlastní vahou. Myslím tím, že chci budovat tělo tak, aby bylo schopné dlouhodobě snášet vysoké zátěže – ne jen rychle zesílit.

Udržitelnost pro mě neznamená stagnaci, ale schopnost trénovat roky bez toho, aby mě zničily zranění nebo přepálený začátek.

A ano – sovětské systémy jasně rozlišují začátečníky a pokročilé. Právě proto se snažím mít v tréninku i GPP, mobilitu, izometrii a doplňky, nejen tři lifty. Tyto důležité doplňky do tréninku budu přidávat postupně, hned jakmile se tělo začne pěkně adaptovat a nebudou mi narušovat trénink, a to už pomalu přichází.

Netvrdím, že je moje cesta jediná správná. Jen jsem si vybral takovou, která mi dává smysl pro moje cíle: sílu, odolnost a dlouhodobý rozvoj.

Pokud budu dlouhodobě zvyšovat zátěže, zesílím. Jestli to bude o rok později než jinou cestou, je mi upřímně jedno.

krteček11 · Zaslal: so leden 10, 2026 11:31 am Předmět:

Dnešní trénink (ze včerejška) /// RPE 6

dřep

3 x (2 ,4, 2) - top set: 50 kg, RPE 6

bench

3 x (2, 6, 2) . top set: 40 kg, RPE 6

mrtvoly

3 x (2, 2, 2) - top set: 62 kg, RPE 6

---------------------------------------------------------
Poznámky: Dřep ušel, bench super, mrtvoly úplně super. Myslím, že technika už začíná být jistá, nervovka už si zvyká a adaptace vzniká. Teď je potřeba mít trpělivost a vydržet.

krteček11 · Zaslal: so leden 10, 2026 11:37 am Předmět:

Jak si tak čtu odpovědi Vás všech, připadá mi, že Vám jde o to, jak rychle zesílím , zatímco mě jde o to, jaké tělo si buduju .

Připadá mi, že hodnotíte cvičícího člověka podle čísel a výkonů, kdo netahá 250, automaticky říká všechno špatně a jde z kola ven, a kdo jede RPE 6, je srab a slaboch.

Špatně mě chápete jako kluka, co chce být silný co nejrychleji. Ale to já nechci. Já nechci závodit primárně, nechci honit rekordy, nechci obětovat zdraví.

Pro Vás je síla váha na čince. Pro mě je to schopnost dlouhodobě snášet zátěž.

Chápeme se? Každý se odvoláváme na jiný svět, na jinou stránku knihy. Vy zastáváte tamtu, já zas tuhle. A to je diskuze, která nikam nevede, protože oboje ty cesty jsou pravdivé, jen každá má jiný cíl.

Ve finále nevím, co dělám špatně. Většina kluků v mém věku neřeší základ, neřeší techniku, neřeší izometrii, neřeší formu, neřeší mobilitu, nestudují si o tom, řeší jen čísla. Chápeme se?

MilanT · Zaslal: so leden 10, 2026 12:31 pm Předmět:

Nechápeme, protože stále jsi nenapsal co chceš. Nemůžeš uspět, když nevíš kam spěješ. Nemáš stanované jasné góly a milníky - všechno to je obecné "základ, udržitelnost, dlouhodobost, klouby, šlachy, forma, mobilita". Já mám taky odlišné cíle, než někdo koho cílem je zvednout největší možnou zátěž v PWL. A cílů může mít každý samozřejmě víc - jen je pak nutné vždy počítat s tím, že čím více cílů máš, tím těžší bude dostat se ke každému z nich.

Př.
Chceš mobilitu/flexibilitu?
- udržet Skin The Cat po dobu 5 minut s přidanou zátěžovou vestou +5kg
- udělat jefferson curl ze zcela naplými nohy se 100kg na 10 opakování
- udělat rozštěp/provaz a vydržet ho x minut

Chceš být odolný a schopný dlouhodobě snážet zátěž?
- být schopný po dobu 365 dní v 5:00 vzít 20kg kettlebelly do ruky a vynést je na nejbližší kopec bez ztráty jakéhokoliv výkonu během jediného dne
- být schopný udržet po dobu 5 minut 200kg na front rack pozici
- být schopný potáhnout 250kg každý den po probuzení

Chceš mít silné šlachy a klouby?
- být schopný vydržet v 90 stupňové pozici 30 sekund s 30kg JČ na bicepsové zdvihy
- zvýšit elasticitu šlach (jasné cíle na švihadlo, pogo jumps, výška, reaktivnost...)
- být schopný odolat bočnímu tlaku (sidepressure) se 30kg na dobu jedné minuty
- být schopný po dobu jedné minuty držet 200kg na benčpres

Chceš být atletický a vytrvalý?
- být schopný sprintovat 3x týdně (s objemem do 200m na trén. jednotku) bez žádné svalové bolesti a ztráty výkonu
- zlepšit box jump z 100cm na 150cm
- zlepšit vertical jump o 120%
- zlepšit výkon na cooperuv test

A takto si můžeš rozepsat každou jednotlivou věc, dle tvých cílů (toto byly jen příklady specifických gólů), co se svým tělem chceš dělat, naplánovat si jak toho dosáhneš a dosáhnout toho.

krteček11 · Zaslal: so leden 10, 2026 2:13 pm Předmět:

Rozumím, co píšeš, a máš pravdu v tom, že bez konkrétních cílů se špatně plánuje. Jen bych to rád uvedl na pravou míru.

Moje cíle nejsou primárně výkonové ve smyslu „kolik zvednu kdy“. Moje cíle jsou dlouhodobé a strukturální – vybudovat tělo, které je silné, odolné, technicky kvalitní a schopné snášet zátěž desítky let.

Nechci optimalizovat krátkodobý výkon, ale dlouhodobou kapacitu. Proto volím cestu, která staví základ: objem, techniku, mobilitu, izometrii, GPP, postupnou adaptaci.

Výkonové milníky si samozřejmě stanovím (dřep, tah, shyby, přenášení, kondice), ale nejsou pro mě hlavním kritériem úspěchu. Hlavní kritérium je, že budu za 10–20 let stále silný, zdravý a funkční.

Ty přistupuješ k tréninku jako k optimalizaci projektu. Já k němu přistupuji jako k dlouhodobé kultivaci těla. To nejsou protiklady, jen jiné priority.

decarabas · Zaslal: so leden 10, 2026 4:23 pm Předmět:

No hej, držím palce,lenže k tomu ti reálne netreba činky... Zdravie a pohyblivosť a kondíciu a všetky tebou menované veci vyrobíš na klikoch,zhyboch, výskokoch z drepu, behu, plávaní, bicyklovaní atď.
Nemôžeš sa diviť,žekeď zvolíš ako prostriedok činky,tak ľudia automaticky predpokladajú,že ti ide o silu a výkon.

_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)

krteček11 · Zaslal: ne leden 11, 2026 5:37 pm Předmět:

Dnešní trénink /// RPE 6

rozcvička hrabání sněhu...

dřep

3 x (2, 2, 2) - top set: 55 kg, RPE 6

bench

3 x (2, 4, 2) - top set: 45 kg, RPE 6

mrtvola

3 x (2, 6, 2) - top set: 50 kg, RPE 6

-----------------------------------------------
Poznámky:
Ukončujeme třetí týden. Dřepy byly naprosto super, pevnost, stabilita, technika, lehkost, zkrátka super. U těch už začínám cítit adaptaci. Koneckonců ty dostávají nejvíc zabrat... Bench ušel, mrtvoly ušly, do top setu jsem nedával obligátních 62 kg, nýbrž 50, protože na těch 6 opáček v rpe 6 mi to dneska po tom sněhu nějak bohatě stačilo...

(nejsem močka, máme obrovskou zahradu)

krteček11 · Zaslal: st leden 14, 2026 6:32 pm Předmět:

Dnešní trénink /// RPE 7

dřepy

3 x (2, 4, 6) - top set: 50 kg - RPE 7

benč

3 x (2, 4, 2) - top set: 50 kg - RPE 7

mrtvoly

3 x (2, 6, 2) - top set: 72 kg - RPE 7

--------------------------------------------------------
Poznámky:
Tak začínáme týden 4 se opětovným vstupem do rpe 7. Dřepy nic moc, proto jsem ubral těch 5 kg a bohatě to stačilo, včera jsme měli ve škole kondiční test v běhu a jel jsem na krev. Benč v pohodě. Mrtvoly taky v poho. Od příštího tréninku budu pomalu začínat přidávat doplňky, samozřejmě jen pokud mi to nebude narušovat hlavní jednotky.

krteček11 · Zaslal: pá leden 16, 2026 8:46 pm Předmět:

Dnešní trénink /// RPE 7

dřep

3 x (2, 6, 2) - top set: 55 kg, RPE 7

tlaky nad hlavu s vč

3 x (2, 4, 6) - top set: 26 kg, RPE 7 (ano, na tlaky jsem fakt bídák, na ramena jsem sral hodně dlouho)

přítahy v předklonu s vč

3 x (2, 4, 2) - top set: 38 kg, RPE 7

+ farmářské chody, zatím lehce, 20 kg jednoručky chození zhruba minutu po dvou kolech

--------------------------------------------------
Poznámky:
dřepy v pohodě, tlaky nad hlavu dneska nějak nefajčily, a kromě toho mě u nich sere jak jsem na to slabý. Ramena byla vždycky moje vleká slabina a mimo to jsem je necvičil aktivně hodně dlouho. Přítahy v pohodě. Farmářské chody už patří k doplňkům, které budu postupně zařazovat, velice opatrně a lehce. Doplňky podle mě nemají narušovat hlavní trénink, ale podporovat ho a rozvíjet GPP. Toť ke dnešku.

krteček11 · Zaslal: ne leden 18, 2026 1:32 pm Předmět:

Dnešní trénink /// RPE 7 A PRVNÍ VĚTŠÍ PROGRES!!!

dřep

3 x (2, 4, 2) - top set: 61 kg, RPE 7, progres oproti začátku cyklu na rpe 7: +10 kg

bench

3 x (2, 6 ,2) - top set: 52 kg, RPE 7, mírný progres, hlavně ve stabilitě a pevnosti

tahy

3 x (2, 4, 6) - top set: 72 kg, RPE 7, moje "oblíbené tahy", progres zatím ještě čeká

--------------------------------------
Poznámky:
Dneska velká spokojenost. Pro hnidopichy; už začíná docházet k adaptaci , zvláště u dřepů, kde jsem se z původních 50 kg na rpe 7 vyšťoural na 61 kg se stejným rpe, a to celkem ještě s rezervou. Hlavně u všech cviků vidím znatelně lepší techniku, pevnost, stabilitu, a to je přesně to, co má tento trénink přinést! Tentokrát vkládám i video se dřepy, pokud bude někdo zkušenější tak hodný a ohodnotí mi techniku...

PS: útržky mých emocí týkajících se progresu na mých vahách prosím berte s rezervou; vím, že zvedám pro vás směšné váhy, ale pro mě je to radost, že trénink funguje

Turakam · Zaslal: ne leden 18, 2026 5:21 pm Předmět:

Váhy sú teraz irelevantné, dôležité je, že pravidelne makáš a pošli čo najskôr videá, nech nedostatky vychytáš čo najskôr.

_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"

krteček11 · Zaslal: ne leden 18, 2026 7:27 pm Předmět:

určitě turakame, zítra to sem šoupnu, budu rád, když mi zhodnotíš techniku. a samozřejmě že váhy teď nejsou důležité, když si buduju základ, ale radost to udělá, to se musí uznat

krteček11 · Zaslal: st leden 21, 2026 9:22 pm Předmět:

Dnešní trénink /// RPE 7

dřepy

4 x (2, 4, 6) - top set: 60 kg, RPE 7

tlaky nad hlavu s vč

4 x (2, 4, 2) - top set: 32 kg, RPE 7

přítahy v předklonu s vč

4 x (2, 6, 2) - top set: 40 kg, RPE 7

----------------------------------------------
Poznámky:
Nechť se bohové nezlobí, doplněk jsem dnes vynechal, neboť jsem po včerejším učením se do noci a po tanečních kurzech byl málo vyspalý a prostě celkem unavený. Jinak hlavní trénink v poho. Dřepy spoko, jen technika občas trošičku pokulhávala, tlaky nad hlavu, co dodat... a přítahy v poho. Začínáme týden 5 s navýšením vln ze 3 na 4. Tak uvidíme, jak zvládnu další přechod na vyšší objem. Opět přidávám i videjko pro pobavení

krteček11 · Zaslal: čt leden 22, 2026 8:52 pm Předmět:

Dnešní trénink /// DOPLŇKOVÝ DEN

farmářské chody - 3 kola s 25 kg jednoručkami

zercher holdy - 3 série s 45 kg

Všechno relativně lehce, kontrolovaně, střední zátěž a intenzita, zatím půjdeme s doplňky pomalu, aby nenarušovaly hlavní trénink a budeme postupně a velmi pomalinku přidávat.