nemůže, resp. pak to není warm-up, ale nějaká forma pyramidy, ale hlavně zapisuj, jak tě to baví ;) stačí, když to bude human-readable :D
To máš pravdu, já jako warmup beru ty série, co prostě nejsou sami o sobě tak těžké :D Napadlo mě ale, že kdybys odjel nějakou váhu na topset - ten topset bys udržel ale postupně týden po týdnu zobjemizoval celý warmup, tak ty svaly prostě musí pracovat víc, pod únavou a až bys to pak odebral a začal přidávat váhu, tak by to zas mohlo povyskočit i bez toho, abys všechny měsíce v roce chodil k nějaké zdi.
Napadlo mě ale, že kdybys odjel nějakou váhu na topset - ten topset bys udržel ale postupně týden po týdnu zobjemizoval celý warmup, tak ty svaly prostě musí pracovat víc...
tak ty svaly akorát vyčerpáš dříve, než se dostaneš na top sérii a tam pak bude chybět potřebná dynamika pro rozvoj síly... musíš to udělat obráceně, ten první warm-up je ok, pak dej top sérii s 200, a pak dej třeba tři shazované 180, 160, 140 formou technického amrapu, což je typicky rpe 8.5-9 9-9.5
ale spíše bych tu top sérii doporučoval technických 5RM a pokud je tam víc, tak si prostě vyjeď výše, a shazovat pak cca 5 %, tedy např. 5x200, 7x190, 9x180, další týden pak přidat shazovanou 11x170, další pak x160 a další pak ještě x150, pak deload a znovu zkusit, kam s těm 5RM vyjedeš, je to takový autoregulační program
U mě to dopadá hodně špatně, když je někde "amrap" a ještě tich amrapů je více :D, na článek s tréninkem se kouknu.
3.4.2026
Dnes ranní fullbody.
Strict curl (na šíři ramen) 3x56
Benchpress (střední úchop) 4x120
Seated reverse curl 9x48.5
SSB Front Squat 4x140
Wide-grip pulldowns 7x91.5; 7x83 (dotek na hrudník)
Triceps 1-arm paused 5x21.5
Db preacher curl 5x26.5
Dips 5x55.5
Side lying raises 4x17
Strict radial deviation 8x10 P 6x10 L
Leg curl 2+0x62.5
Seal rows (mid-grip, head on bench) 4x85
1-leg ssb calf 5x103.5
Toes to bar 10+0x8
Dobrý trénink, přestože běžně chodím až k večeru. Červeně zlepšení. SSB front squaty budou i v neděli - tady je běžně zadní ssb dřep, ale jelikož jsem ho měl předevčírem a ten se mi fakt obden jezdit nechce, tak jsem dal dnes čelní.
_________________ "I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
Včera 10 km ráno, hodina plavání na oběd, 6km večer běh, dýchání nosem, ráno v dešti a kopcovite, večer asfalt
Dnes widláčina - stěhování, přenášení sutru, motorovka a uklízení dřeva :D Mám pěkně sedreny hrudník a břicho, ty šutry byly takový čtverce a měly alespoň 100kg :D
Včera 10 km ráno, hodina plavání na oběd, 6km večer běh, dýchání nosem, ráno v dešti a kopcovite, večer asfalt
Pekne! Ale zapisuj aj tepy, nech mas prehlad o intenzite.
_________________ Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
Strict curl + Benchpress
3x33 + 6x bar
2x43 + 6x60
1x53 + 3x100
0x63 + 4x120
2+0x55.5 + 3x122.5
2x55.5 + 2x125
x + 1x132.5 zvedlá prdel
x + 10s x 160kg hold
x+ 10s x 180kg hold
Strict reverse curl 1x6-8
6x bar
3x40
6x50
HB squat do 1x160 beltless - lehké ale nezvyk
SSB Squat (highbar) 1x4-6 + Wg pulldowns 2x5-7
6x bar + x
5x 60 + x
3x 100 + 3x60
2x 130 + 2x80
4x152.5 + 6x95 priste opacka
1x160 + 7x85.5 plný dotek
0x170 + x
Zase jsem po delší době zkusil ty ssb dřepy kdy se nedržím madel ale držím to jak highbar grip.
Triceps 1-arm pauz 1x5-8 + Db preacher 1x5-8 + Side lying raise 1x5-10 /90s rest
x + 3x20 + 3x12
6x15 + 1x25.5 + 1x16
6x21.5 + 5x26.5 + 5x17
Leg curl 1x4-6 + Dips 1x4-6 + Strict radial deviation 1x6-8 + Toes to bar 1x8-20 /90s rest
3x40 + 6x bw + x + 4x bw
1x50 + 3x30 + P 8x5 L 8x5 + x
x + 1x45.5 + x + x
4x62.5 + 5x56 + P 8x10 L 6x10 + 10x8
Bolí mě pravý přední delt - myslím si, že z dipu - svalovka. Přijde mi, že pravá ruka je méně strečlá a tak je víc natažená v té dolní pozici a hůřeji to snáší. Vždy bolí více než levý delt a dosavadní objem je na zvyk asi málo, takže přidám do druhého tréninku ještě nějaké opakování s vlastní váhou a pauzou dole mezi sériemi, abych prodloužil rozsahy, a taktéž skin the cat streč na konci tréninku.
Kloub na levé ruce u supinace bolel méně jak naposledy, je tedy možné, že se to vždy přetíží a musím tedy fakt pomalu, ale zkusím si k tomu najít ještě nějaké informace.
Běh 3040m - asfalt + lesní cesta a zase asfalt, 82m převýšení, 17:50, prům. tep 160, max tep 171, dýchání nosem
Absolutní tragédie. Jednak už po probuzení jsem byl celý nějaký bolavý (dost mě boleli hamstringy, kvadricepsy a hrudní vzpřimovače z čelních dřepů a RDL) a původně jsem ani běhat jít nechtěl, jen jsem se pak odpoledně rozhodl. Cítil jsem se celý běh víceméně naprd a ke konci (tam byl hodně prudký kopec), to byl fakt nářez. I když to objektivně tak těžké nebylo a měl bych to dávat v pohodě, tak to sežralo docela dost úsílí.
Strict EZ curl 1x4-5 + Benchpress 10 heavy reps + holds /120s pauza
3x33 + 6x bar
2x43 + 6x60
1x53 + 3x100
1x58 + 4x122.5
2+0x55.5 + 2x125
2x56.5 + 1x127.5 (nic moc)
0x60.5
x + max hold se 170 (3x nadzvednuto)
Strict reverse curl 1x6-8
6x bar
3x40
7-8x50
Budujeme dokud 50 nebude totální střela, klidně na 15 opakování, ale zatím se 50 nechá
SSB Squat (highbar) 1x4-6 + Wg pulldowns 2x5-7 /120s pauza
6x bar + x
5x 70 + x
3x 110 + 3x60
1x150 + 2x80
4x153.5 + 5x95 priste opacka (podržené v tenzi na posledním opakování)
1x161 + 7x86.5 plný dotek + 1 podržené - příště nechat váhu na tomhle...
0x170 + x
Tenhle superset je špatný zhlediska logistiky. Ale líbilo se mi že jsem přidal kilo na té těžcé jednice i hlavní sérii. I když byl včera běh a to trochu může ubrat sílu, je potřeba tělu stále dávat tvrdé důkazy, že tu sílu potřebovat a zlepšovat se tam, kde to jen jde.
Triceps 1-arm pauz 1x5-8 + Db preacher 1x5-8 + Side lying raise 1x5-10 /90s rest
x + 3x20 + 3x12
6x15 + 1x25.5 + 1x16
8-9x21.5 + 6x26.5 + 6x17
Na preacherech a ramena vůle a na tricepsy jsem byl silnější.
Leg curl 1x4-6 + Dips 1x4-6 + Strict radial deviation 1x6-8 + Toes to bar 1x8-20 /90s rest
3x40 + 6x bw + x + 4x bw
1x50 + 3x30 + P 8x5 L 8x5 + x
x + 1x45.5 + x + x
2x62.5 + 5x56.5 pr + P 9x10.5 L 6x10.5 + 12x8
1-leg ssb calf + Neck extension 1x8-10 /90s rest
5x103.5 + max x 28
říká AI, ale já se v těch jeho programech nevyznám...
každopádně, jak píše Šolcík, 10x10 na benče a pak ještě ramena a pak tricáky... to je masakr a rozhodně to není pro začátečníka, což ty ale nejsi, takže si užívej ty sladké chvíle před selháním
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
