lukass - od nuly, kdo ví kam...

lukassss · Zaslal: ne září 11, 2022 10:54 am Předmět:

trénink sobota 9.7

Rotátory ramena

Aktivace trapéz B + C

Tibia bar 5 kg P/L 7/20, 7/20, 7/20

Kotníky obě strany 4,5 kg 2 x 30 + 30 / 2 x 30 + 30

Gluteus minimus

Výpony lýtka 10/10, 10/10, 10/10

Rovnání zápěstí koule

Roztahování prsty

Mačkání pravá

One arm OHS 9,1 kg 15 kg 17,6 kg 20,6 kg

Zakopávání pravá 6,1 kg 10, 10, 10

Most 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10 150 kg 10 160 kg 10

MT DF 4 cm 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5 120 kg 3, 3

Stahování gumy pravá črn 15, 15, 15

Right arm rows KB 16 kg 10, 10, 10

Shyby pravá -65 kg 5, 5, 10

Shyby neutrál úchop úzký 5, 5, 5, 5, 5

Tric kliky kruhy 5, 5, 5

trénink neděle 10.7

Gluteus minimus pravá

One arm OHS 9,1 kg 15 kg 17,6 kg 20,6 kg 23 kg 25 kg

Zápěstá rotace / do stran

Push jerk ve splitu 20 kg 3, 3 30 kg 3, 3 40 kg 3, 3, 3, 3

Provaz stroj P 15 min L 15 min

Adduktory aktivace

GSM 1 20 min

Rozštěp celkem 23:17 do 16 cm

Transversus abdominis

Strečink zápěstí

Rotace trup

Side plank 15 sec on 15 sec off - 14 x

Toes to bar 10, 10, 10

Dřep na 1 noze črn 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,1 kg 2, 2, 5, 5, 2

Dřep zadní 60 kg 5 70 kg 5 80 kg 5 90 kg 5

lukassss · Zaslal: ne září 11, 2022 11:24 am Předmět:

trénink pondělí 11.7

Stroj Addukce / abdukce

trénink úterý 12.7

Adduktory aktivace, iliacus

Upažování 2 pružiny 5, 5, 5

Aktivace trapéz 2 x 4,5 kg B + C

Rotace zápěstí

Cross trénink

trénink čtvrtek 14.7

Strečink ramena + hruď

trénink sobota 15.7

Rotátory ramena 10,1 kg

Glute ham roller 10, 10, 10

Adduktory aktivace

Tibia bar 5 kg P/L 7/20, 7/20, 7/20

Kotníky obě strany 4,5 kg 2 x 30 + 30 / 2 x 30 + 30

Výpony lýtka šikmá plocha 10/10, 10/10, 10/10

Rovnání zápěstá koule

Roztahování prsty

Mačkání pravá

Hang clean 30 kg 3, 3 40 kg 3, 3 45 kg 3, 3 50 kg 1, 1

One arm OHS 10,1 kg 15 kg 18 kg

Zakopávání pravá 4,5 kg

Most 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10 150 kg 10 160 kg 10

MT 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5 120 kg 5 130 kg 3

Stahování gumy pravá črn 15, 15, 15

Right arm rows KB 16 kg 10, 10, 10

Shyby pravá -65 kg 8, 8, 8

Chest to bar pull ups fia 3, 3, 3, 3, 3

trénink neděle 17.7

Rotátory ramena

Gluteus minimus

Aktivace adduktory

Psoas 10,1 kg Iliacus 2,5 kg

Tibia bar pravá 5 kg 7, 7, 7

Výpony lýtko pravá šikmá plocha 10, 10, 10

Rovnávní zápěstí koule pravá

Rotace zápěstí pravá

Roztahování prstů pravá

Mačkání pravá

Strečink lýtka / bérce / klenba

Provaz stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 20 min

Rozštěp celkem 23:53 do 16 cm

Transversus abdominis

Strečink zápěstí

Rotace trupu

Side plank 15 sec on 15 sec off - 14 x

Toes to bar 10, 10, 10

Dřep na 1 noze črn 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,1 kg 2, 2, 2, 2, 2

Dřep zadní 60 kg 5 70 kg 5 80 kg 5 90 kg 5 100 kg 5

lukassss · Zaslal: ne září 11, 2022 12:01 pm Předmět:

trénink pondělí 18.7

Stroj Adduktory / abduktory

trénink úterý 19.7

Cross trénink

trénink středa 20.7

GSM 1 20 min

Rozštěp celkem 21:32 do 16 cm

Dřep na 1 noze črn 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,1 kg 2, 2, 2, 2, 2

Pin squat 60 kg 5 70 kg 5 80 kg 5 90 kg 5 100 kg 4

trénink čtvrtek 21.7

Cross trénink

trénink pátek 22.7

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

trénink sobota 23.7

Rotátory ramena

Glute ham roller

Adduktory + Psoas aktivace

Sumo squat 20 kg 5 40 kg 5 60 kg 10, 10, 10

Tibia bar 5 kg P/L 7/20, 7/20, 7/20

Kotníky obě strany 5 kg 2 x 30 + 30 / 2 x 30 + 30

Výpony lýtko šikmá plocha 10/10, 10/10, 10/10

Rovnání zápěstí koule

Roztahování prsty

Mačkání pravá

One arm OHS 10,1 kg 15 kg 18 kg

Zakopávání pravá

Most 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10 150 kg 10 160 kg 10

MT 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5 120 kg 5 130 kg 2, 2

Stahováná gumy pravá črn 15, 20, 20

Right arm rows KB 16 kg 10, 10, 10

Shyb pravá -65 kg 8, 8, 10

Neutral grip pull ups 5, 5, 5, 5, 5

lukassss · Zaslal: ne září 11, 2022 12:06 pm Předmět:

trénink neděle 24.7

Rotátory ramena

Gluteus minimus

Psoas, TFL

trénink čtvrtek 28.7

Soukromé vzpírání

trénink pátek 29.7

Dřepy na 1 noze

trénink úterý 2.8

Cross trénink

trénink středa 3.8

Strečink ramena, zápěstí

One arm OHS 10,1 kg 15 kg

Rotátory ramena

Soukromé strojkování

trénink čtvrtek 4.8

Cross trénink

trénink pátek 5.8

Ramena rotátory

Strečink ramena + hruď

lukassss · Zaslal: ne září 11, 2022 12:19 pm Předmět:

trénink sobota 6.8

Rotátory ramena

Bicepsová šlacha 2 x 6,1 kg

Glute ham roller

Adduktory + psoas aktivace

Sumo squat bottom stop 40 kg 5, 5, 5, 5, 5

Tibia bar 5 kg P/L 7/20, 7/20, 7/20

Kotníky obě strany 6,1 kg 2 x 30 + 30 / 2 x 30 + 30

Rovnání zápěstí koule

Rotace zápěstí

Roztahování prstů

Mačkání pravá

One arm OHS 10,1 kg 15 kg

OHS 20 kg 5, 5 25 kg 5, 5 30 kg 5, 5

Zakopávání pravá 6,1 kg 10, 10, 10

Most 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10 150 kg 10 160 kg 10

MT 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5 120 kg 5 130 kg 3

Stahování gumy pravá črn 15, 15, 15

Right arm rows KB 16 kg 10, 10, 10

Shyby pravá -65 kg 5, 5, 5

Slow pull ups 3, 3, 3, 3, 3

Tric kliky kruhy 5, 5, 5

trénink neděle 7.8

Strečink lýtka / bérce / klenba

Dřep na 1 noze črn 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,1 kg 4, 3

Dřep pravá vzpěračské boty 1, 1, 1

Dřep pravá x

Pin squat 60 kg 5 70 kg 5 80 kg 5 90 kg 5 100 kg 1

Transversus abdominis

Strečink zápěstí

Strečink rotace trupu

Side plank 15 sec on 15 sec off - 14 x

Abs roller 10, 10, 10

Rotátory ramena

Psoas, TFL

Gluteus minimus

lukassss · Zaslal: ne září 11, 2022 12:47 pm Předmět:

trénink sobota 13.8

One arm OHS 10,1 kg P/L 3/3, 3/3, 3/3 3/- 15 kg 3/3, 3/3 3/-

OHS 20 kg 5, 5, 5 25 kg 5, 5 30 kg 5, 5

GH raises fia 3, 3, 3, 3

Zakopávání pravá 6,1 kg 10, 10, 10

Most 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10 150 kg 10 160 kg 10

MT 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5 120 kg 5 130 kg 2, 2

Stahování gumy pravá črn 15, 15, 15

Right arm rows KB 16 kg 10, 10, 10

Shyby pravá -65 kg 6, 6, 6

Pull ups slow fia 3, 3, 3, 3, 3, 3

Tric kliky kruhy 5, 5, 5

trénink neděle 14.8

Strečink lýtka / bérce / klenba

Dřepy na 1 noze črn 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,1 kg 2, 2, 2, 2, 2

Dřep pravá vzpěračká bota 1, 1, 1, 1, 1

Pin squat 60 kg 5 70 kg 5 80 kg 5 90 kg 5 100 kg 2

Strečink zápěstí

Side plank 15 sec on 15 sec off - 14 x

Toes to bar 10, 10, 10

lukassss · Zaslal: ne září 11, 2022 12:56 pm Předmět:

trénink úterý 16.8

Soukromé vzpírání

trénink čtvrtek 18.8

Cross trénink

trénink pátek 19.8

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

trénink sobota 20.8

One arm OHS P/L 10,1 kg 3/3, 3/3, 3/3, 3/- 15 kg 3/3, 3/3, 3/-

OHS 20 kg 5, 5, 5 25 kg 5, 5 30 kg 5, 5

GH raises fia 3, 3, 3

Zakopávání pravá 6,1 kg 10, 10, 10

Bulhraský MT pravá 30 kg 6, 6, 6

Most 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10 150 kg 10 160 kg 10

MT 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5 120 kg 5 130 kg 1

Stahování gumy pravá črn 15, 15, 15

Right arm rows KB 16 kg 10, 10, 10

Shyby pravá -65 kg 6, 6, 6

Neutral grim pull ups 5, 5, 5, 5, 5

Pin bench press 40 kg 5 60 kg 5 80 kg 1, 1, 1

Floor press pravá 25 kg 3, 3, 3

lukassss · Zaslal: ne září 11, 2022 1:09 pm Předmět:

trénink neděle 21.8

Strečink lýtka / bérce / klenba

Dřepy na 1 noze črn 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,1 kg 2, 2, 2, 2, 2

Dřep pravá vzpěračská bota 1, 1, 1, 1, 1

Dřep pravá klínek 1 cm 1, 1, 1, 1, 1

Dřep pravá 1, 1, 1

Pin squat 60 kg 5 70 kg 5 80 kg 5 90 kg 5 100 kg 3

Transversus abdominis

Strečink zápěstí

Side plank 15 sec on 15 sec off - 14 x

Toes to bar 10, 10, 10

trénink pondělí 22.8

Gluteus minimus, gluteus medeus, piriformis

Adduktory + psoas roznožování

Sumo dřep

Psoas, TFL, popliteus

Rotátory ramena

Aktivace trapézy B + C

Tibia bar 5 kg P/L 7/20, 7/20, 7/20

Kotníky obě strany 4,5 kg 2 x 30 + 30 / 2 x 30 + 30

Výpony lýtka šikmá plocha 10/10, 10/10, 10/10

Rovnání zápěstí koule

Rotace zápěstí

Roztahování prsů

Mačkání pravá

Bicepsová šlacha 2 x 6,1 kg

lukassss · Zaslal: ne září 11, 2022 1:21 pm Předmět:

trénink středa 24.8

Soukromé stojkování

trénink pátek 26.8

Strečink ramena + hruď

trénink sobota 27.8

One arm OHS 10,1 kg P/L 3/3, 3/3, 3/3, 3/- 15 kg 3/3, 3/3, 3/-

OHS 20 kg 5, 5, 5 25 kg 5, 5 30 kg 5, 5

GH raises fia 3, 3, 3

Zakopávání pravá 6,1 kg 10, 10, 10

Bulharský MT pravá 30 kg 6, 6, 6

Most 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10 150 kg 10 160 kg 10

DL DF 4 cm 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5 120 kg 5 130 kg 1

Stahování gumy prav črn 15, 15, 15

Right arm rows KB 16 kg 10, 10, 10

Shyby pravá -65 kg 5, 5, 5

Chest to bar pull ups fia 3, 3, 3, 3, 3

Tric kliky kruhy 5, 5, 5

trénink neděle 28.8

Strečink lýtka / bérce / klenba

Dřep na 1 noze črn 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,1 kg 2, 2, 2, 2, 2

Dřep pravá vzpěračské boty 1, 1, 1, 1, 1

Pin squat 60 kg 5 70 kg 5 80 kg 5 90 kg 5 100 kg 1

Transversus abdominis

Strečink zápěstí

Side plank 15 sec on 15 sec off - 14 x

Toes to bar 10, 10, 10

lukassss · Zaslal: ne září 11, 2022 1:32 pm Předmět:

trénink úterý 30.8

Cross trénink

trénink čtvrtek 1.9

Cross trénink - dřep zadní 4 x 110 kg

trénink pondělí 5.9

Provaz stroj L 15 min P 15 min

GSM 1 20 min 2 x 5 kg

Rozštěp celkem 22:33 do 16 cm

trénink úterý 6.9

Prova stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 20 min 2 x 5 kg

Rozštěp celkem 23:37 do 16 cm

Soukromé vzpírání

trénink středa 7.9

Provaz stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 20 min 2 x 5 kg

Rozštěp celkem 24:00 do 16 cm

Soukromé stojkování

trénink čtvrtek 8.9

Provaz P 15 min L 15 min

GSM 1 20 min 2 x 5 kg

Rozštěp celkem 24:57 do 16 cm

3 dřepy každou 1 min - 60 x - 60 kg

trénink pátek 9.9

Provaz stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 20 min 2 x 5 kg

Rozštěp celkem 28:57 do 16 cm

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

lukassss · Zaslal: st listopad 30, 2022 9:57 am Předmět:

trénink pondělí 12.9

Provaz stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 15 min 2 x 5 kg

Rozštěp celkem 26:22 do 16 cm

trénink středa 14.9

Provaz stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 15 min 2 x 5 kg

Rozštěp celkem 28:54 do 15 cm

Snatch 20 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3 35 kg 3, 3 40 kg 2, 2

Clean 30 kg 3, 3, 3 40 g 3, 3 45 kg 3, 3 50 kg 2, 2

trénink čtvrtek 15.9

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 2 kg

Cross trénink

trénink pátek 16.9

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 2 kg

Strečink ramena + hruď

lukassss · Zaslal: st listopad 30, 2022 10:03 am Předmět:

trénink pondělí 19.9

Soukromé vzpírání

trénink úterý 20.9

Cross trénink

trénink středa 21.9

Provaz stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 15 min 2 x 5 kg

Rozštěp celkem 28:27 do 16 cm

Right arm OHS 10,1 kg

Soukromé stojkování

trénink čtvrtek 22.9

Cross trénink

trénink pátek 23.9

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

lukassss · Zaslal: st listopad 30, 2022 10:29 am Předmět:

trénink neděle 25.9

One arm OHS 10,1 kg P/L 3/3, 3/3, 3/3, 3/- 15 kg 3/3, 3/3, 3/-

OHS 20 kg 5, 5 25 kg 5, 5 30 kg 5, 5

GH roller 7, 7, 7

GH raises zln 1, 2, 3, 1, 2

Zakopávání pravá 6,1 kg 10, 10, 10

Bulharský MT pravá 30 kg 5, 5, 5

Most 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10 150 kg 10 160 kg 10

Mrtvý tah 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5 120 kg 3

Strečink lýtka / bérce / klenba

Dřep na 1 noze črn 5/5, 5/5

Dřepy pravá 10,1 kg 2, 2, 2, 2, 2

Belt squat 35 kg 5 55 kg 5 75 kg 1, 1, 1

trénink pondělí 26.9

Snatch tempo 20 kg 3, 3 30 kg 3, 3 35 kg 3, 3 40 kg 1, 1

Clean tempo 30 kg 3, 3 40 kg 3, 3 45 kg 3, 3 50 kg 1, 1

trénink úterý 27.9

Cross trénink

trénink středa 28.9

Provaz stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 15 min 2 x 5 kg

Rozštěp celkem 26:18 do 16 cm

Adduktory + psoas roznožování 2 x 4,5 kg 12, 12, 12

GH raises zln + fia 1, 1, 1, 1, 3

Kipping pullups practise

lukassss · Zaslal: st listopad 30, 2022 10:38 am Předmět:

trénink čtvrtek 29.9

Cross trénink

trénink pátek 30.9

Strečink ramena + hruď

trénink sobota 1.10

One arm OHS P/L 10,1 kg 3/3, 3/3, 3/3, 3/- 15 kg 3/3, 3/3, 3/-

OHS 20 kg 5, 5 25 kg 5, 5 30 kg 5, 5 35 kg 5, 5 40 kg 3, 3

GH roller 7, 7, 7

GH raises zln 1, 1, 1, 1, 1

Zakopávání pravá 4,5 kg 10, 10, 10

Bulharský MT pravá 30 kg 5, 5, 5

Most 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10 150 kg 10 160 kg 10

Mrtvý tah 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5 120 kg 3, 3

Stahování gumy pravá črn 15, 15, 15

Right arm rows KB 16 kg 10, 10, 10

Shyby pravá -65 kg 5, 5, 5

Chest to bar pullups fia 3, 3, 3, 3, 3

Pin bench press 50 kg 5 60 kg 5 70 kg 5 80 kg 1, 1, 1

lukassss · Zaslal: st listopad 30, 2022 10:54 am Předmět:

trénink neděle 2.10

Strečink lýtka / bérce / klenba

Dřepy na 1 noze črn 5/5, 5/5

Dřepy pravá +10,1 kg 2, 2, 2, 2, 2

Pin squat 60 kg 5 70 kg 5 80 kg 5 90 kg 5 100 kg 1

Transversus abdominis

Strečink zápěstí

Side plank 15 sec on 15 sec off - 14 x

L-sit bradla 15 sec on 45 sec off - 5 x

trénink pondělí 3.10

Rotátory ramena 10,1 kg 2 x 10 + 10

Trapézy B + C 2 x 4,5 kg

Tibia bar 5 kg P/L 10/20, 10/20, 10/20

Kotníky obě strany 4,5 kg 2 x 30 + 30 / 2 x 30 + 30

Výpony lýtka šikmá plocha 10/10, 10/10, 10/10

Rovnání zápěstí koule

Rotace zápěstí

Roztahování prsty

Mačkání pravá

trénink úterý 4.10

Soukromé vzpírání - Muscle snatch 50 kg

trénink středa 5.10

Provaz stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 15 min 2 x 5 kg

Rozštěp celkem 24:00 do 16 cm

Soukromý stojkování

trénink čtvrtek 6.10

Cross trénink

trénink pátek 7.10

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink