lukass - od nuly, kdo ví kam...

lukassss · Zaslal: út říjen 10, 2023 8:53 am Předmět:

pátek 14.7

Rozpažování 2 pružiny 10, 10, 10 1 pružina

Reverse hyper unilaterálně 10 kg 5/5 20 kg 5/5 30 kg 4/4 40 kg 3/3, 3/3, 3/3

sobota 15.7

Rozpažování 1 pružina 16, 16

Hang power clean 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3 45 kg 3, 3, 3

Clean shrug pull 50 kg 3, 3 60 kg 3, 3 70 kg 3, 3 80 kg 3, 3 90 kg 3, 3 100 kg 3, 3

OH box squat 45 cm 20 kg 5, 5 30 kg 5, 5 40 kg 5, 5 50 kg 5, 5

GH raises technika

ZLN 2*, 2*

ZLN + ČRN 1, 2*

ZLN + FIA 2*, 1, 1

Gluteus minimus pravá

Roznožování 50 kg 8, 8, 8

Snožování 50 kg 8, 8, 8

Reverse hyper pravá - from dead stop - 40 kg 5, 5, 5

Most pravá 40 kg 5, 5, 5

Most 12 cm 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10

Mrtvý tah dotahy 6 cm 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5 120 kg 1 130 kg 1

lukassss · Zaslal: út říjen 10, 2023 9:12 am Předmět:

trénink neděle 16.7

úchop grippers

Pinch grip pravá 10 kg kotouč

Rovnání zápěstí koule

Roztahování prsty

Rotátory ramena

Row right arm KB 24 kg 10, 10, 10

Shyby pravá -55 kg 3, 3, 3

Shyby neutrální úzké 5, 5, 5, 5, 5

Strečink lýtka / bérce / klenba

Tibia bar 5 kg P/L 8/8, 8/8, 8/8

Kotníky obě strany 5 kg P/L 5/5/5/5, 5/5/5/5

Výpony na pokrčené noze 20 kg 5/5, 5/5, 5/5

Výpony v sedě pravá 20 kg 50

Transversus abdominis

Side plank 30 sec on 60 sec off - 8 x

Plank 20 kg sec 60, 60

Dřep na 1 noze ČRN 5/5, 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,1 kg 2, 2, +15 kg 1, 1

Dřepy 60 kg 5 70 kg 5 80 kg 5 90 kg 5

Reverse hyper 20 kg 20, 20 40 kg 20

lukassss · Zaslal: út říjen 10, 2023 9:27 am Předmět:

trénink úterý 18.7

Strečink

Stojka 30 min

Clean pull 40 kg 3, 3, 3, 3 60 kg 3, 3, 3

Power clean 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3 45 kg 3, 3 5, kg 3, 3 55 kg 2, 2 60 kg 1, 1 65 kg x, x, x

trénink středa 19.7

Rotátory ramena

Výpony lýtko pravá v sedě 20 kg 50, 50

Rozpažování 2 pružiny 10, 10, 10

Provaz stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 15 min 2 x 2 kg

Rozštěp celkem 24:25 do 16 cm

Ring support progression

Phalse gripp progression

Soukromý stojkování

trénink čtvrtek 20.7

Strečink

Cross trénink

trénink pátek 21.7

úchop

P up to captain of crush 1, 1,5 X

L up to captain of crush 1,5, 2 X

lukassss · Zaslal: út říjen 10, 2023 9:45 am Předmět:

trénink sobota 22.7

Rotátory ramena

Běh - zóna 2 - 38:18 3,76 km AVG tep 123

2 clean shrug pull + 2 clean pull + 1 power clean 30 kg 1, 1, 1 40 kg 1, 1 45 kg 1, 1 50 kg 1, 1

Reverse hyper 40 kg 10, 10, 10, 10, 10, 10

Stojka u stěny - důraz rovné ruce

Ring support

trénink úterý 25.7

Strečink ramena

Strečink

Back squat from boxes 40 kg 5 60 kg 5 80 kg 5 90 kg 1, 1, 1, 1, 1

2 clean shrug pull + 2 clean pull 40 kg 1, 1 50 kg 1, 1 60 kg 1, 1 70 kg 1, 1 80 kg 1, 1

trénink středa 26.7

neck deadlift belt squat 15 kg 5, 5, 5

Rotátory ramena

Rozpažování 2 pružiny 10, 10, 10

Strečink ramena

Roztahování prsty

Provaz stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 15 min 2 x 2 kg

Rozštěp celkem 40:00 do 5 cm

Strečink zápěstí

lukassss · Zaslal: út říjen 10, 2023 10:02 am Předmět:

trénink čtvrtek 27.7

Strečink

Cross trénink

trénink pátek 28.7

Rotátory ramena

Rozpažování 2 pružiny 10, 10, 10

Strečink ramena + hruď

Úchop pravá

to CoC 1

MAX 52,5 kg 50,7 kg 51,5 kg

Pinch grip 10 kg plate

Neck belt squat

trénink úterý 1.8

Strečink

Soukromé vzpírání

trénink středa 2.8

Rotátory ramena

Rozpažování 1 pružina 16, 16

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 2 kg

Rozštěp celkem 24:50 do 16 cm

Soukromé stojkování

lukassss · Zaslal: út říjen 10, 2023 10:23 am Předmět:

trénink pátek 4.8

Rotátory ramena

Rozpažování 1 pružina 16, 16

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

Úchop pravá

grippers to Coc 1

MAX 45,0 kg 50,4 kg 50,1 kg

Neck deadlift belt squat machine 15 kg 5, 5, 5, 5, 5

trénink sobota 5.8

Rotátory ramena

Rozpažování 1 pružina 16, 16

Strečink ramena

2 snatch shrug pull + 2 snatch pull 40 kg 1, 1 50 kg 1, 1 60 kg 1, 1 70 kg 1, 1

Power snatch 24 kg 3, 3 30 kg 3, 3 35 kg 3, 3 40 kg 2, 2 45 kg 1, 1

OH box squat 45 cm 20 kg 5, 5 30 kg 5, 5 40 kg 5, 5 50 kg 3, 3

Reverse hyper 40 kg 10, 10, 10

GH raises ZLN + FIA 2*, 2, 2, 2, 2

Gluteus minimus pravá

Roznožování 40 kg 8, 8, 8

Snožování 55 kg 8, 8, 8

Reverse hyper pravá from dead stop 40 kg 8, 8, 8

Most 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10

Goodmornings 40 kg 5 60 kg 5 80 kg 5, 5, 5

lukassss · Zaslal: út říjen 10, 2023 11:11 am Předmět:

trénink neděle 6.8

Rotátory ramena

Rozpažování 1 pružina

Strečink ramena

Weighted pull ups to max

0 kg 3, 3 10 kg 1 15 kg 1 20 kg 1 25 kg 1*, 1*, 1

30 kg 1/2 27,5 kg 1*, 1*, 1*, 1*, 1*

Úchop pravá

Grippers to CoC 1

MAX 43,8 kg 46,1 kg

Pinch grip 15 kg plate

Rování zápěstí koule

Roztahování prsty

Right arm rows KB 24 kg 10, 10, 10

Shyby pravá -55 kg 3, 3, 3

Strečink lýtka / bérce / klenba

Tibia bar 5 kg 6/6, 6/6, 6/6

Kotníky obě strany 5 kg 3/3/3/3, 3/3/3/3

Výpony lýtko pravá v sedě 40 kg 25, 25

Transversus abdominis

Side plank 30 sec on 30 sec off - 8 x

Ab roll 10, 10, 10

Dřep na 1 noze ČRN 5/5, 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,5 kg 2, 3 +15 kg 2, 2 +22,5 kg x, 1

Front box squat 45 cm 50 kg 5 60 kg 5 70 kg 5 80 kg 5 90 kg 5 100 kg 5

lukassss · Zaslal: st říjen 11, 2023 7:55 am Předmět:

trénink úterý 8.8

Strečink ramena

Strečink

Clean pull 40 kg 3,3,3,3 60 kg 3,3,3,3 80 kg 1, 1, 1, 1

Clean 30 kg 3, 3 40 kg 3, 3 45 kg 3, 3 50 kg 3, 3 55 kg 1, 1 60 kg 1

trénink středa 9.8

Úchop - P + L - gripper technique - to CoC 1,5 - not closed

Neck deadlift belt squat machine 15 kg 5 20 kg 3, 2

Rotátory ramena

Rozpažování 1 pružina 16

Strečink ramena

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 2 kg

Rozštěp celkem 31:41 do 16 cm

trénink čtvrtek 10.8

Cross trénink

trénink pátek 11.8

Úchop grippers to CoC 1

Rotátory ramena

Rozpažování 1 pružina 16

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

lukassss · Zaslal: st říjen 11, 2023 8:05 am Předmět:

trénink sobota 12.8

Max weighted dip

0 kg 5 10 kg 3 20 kg 1 25 kg 1 30 kg 1 35 kg 1 40 kg X

3 rnds for time - TC - 20 min

20 box jumps 60 cm

5 Shoulder press 45 kg

20 KB swing 24 kg

5 chest to bart pull ups

minus 3:58

trénink úterý 15.8

Strečink

Soukromé vzpírání

trénink středa 16.8

Strečink ramena

Soukromé stojkování

trénink čtvrtek 17.8

Strečink

Cross trénink

trénink pátek 18.8

Úchop grippers CoC 1

Krčení zápěstí 20 kg 10 30 kg 6, 6, 6

Krčení zápěstí pravá 10,5 kg 8, 8, 8

Strečink ramena + hruď

lukassss · Zaslal: st říjen 11, 2023 8:18 am Předmět:

trénink sobota 19.8

Rotátory ramena

Rozpažování 1 pružina 20, 20

Clean pull 40 kg 3, 3, 3 60 kg 3, 3, 3 80 kg 3, 3, 3

Squat clean 30 kg 3, 3 40 kg 3, 3 45 kg 3, 3 50 kg 2, 2 55 kg 1, 1 60 kg 1

OH box squat 45 cm 20 kg 5, 5 30 kg 5, 5 40 kg 5, 5 50 kg 2, 2

Reverse hyper 40 kg 12, 12, 12

GH raises technika ZLN + FIA 5*, 5, 5

Gluteus minimus pravá

Roznožování 40 kg 8, 8, 8

Snožování 55 kg 8, 8, 8

Reverse hyper pravá - from dead stop - 40 kg 5, 5, 5

Most 12 cm 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10, 10, 10

Hex trap bar jumping deadlift 55 kg 5 75 kg 5, 5, 5, 5, 5

lukassss · Zaslal: st říjen 11, 2023 8:29 am Předmět:

trénink neděle 20.8

Výmyk

Rovnání zápěstí koule 4 kg, 3 kg

Roztahování prsty

Krčení zápěstí pravá 4,5 kg 20, 20

Rovnání zápěstí pravá 4,5 kg 20, 20

Seal row neutr. úchop 39 kg 12, 12, 12, 12, 12

Row right arm KB 24 kg 10, 10, 10

Pull up richt arm -55 kg 2, 2, 2

Strečink lýtka / bérce / klenba

Tibia bar 2,5 kg P/L 16/16, 16/16, 16/16

Kotníky obě strany 2,5 kg P/L 10/10/10/10, 10/10/10/10

Výpony v sedě pravá 40 kg 25, 25, 25 levá 25

Transversus abdominis

Side plank 30 sec on 30 sec off - 8 x

Ab roller 10, 10, 10

Dřep na 1 noze ČRN 5/5, 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,1 kg 3, 3 +15 kg 1, 1 +22,5 kg 1, 1

Cambered bar squat 40 kg 5 60 kg 5 70 kg 5 80 kg 5

Cambered bar shoulder press 40 kg 3, 3, 3

trénink úterý 22.8

Strečink ramena

Strečink

Snatch pull 40 kg 3, 3 60 kg 3, 3 80 kg 3, 3

Power snatch 25 kg 3, 3 30 kg 3, 3 35 kg 3, 3 40 kg 3, 3

OHS to circa max 20 kg 5, 5 30 kg 5, 5 40 kg 3, 3 50 kg 1*, 1* 60 kg 1*, 1

lukassss · Zaslal: st říjen 11, 2023 8:50 am Předmět:

trénink středa 23.8

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 2 kg

Rozštěp celkem 18:09 do 21 cm

Strečink ramena

trénink čtvrtek 24.8

Strečink

Cross trénink

trénink pátek 25.8

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

Úchop - grip machine

P/L 20 kg 2/2, 2/2 25 kg 1/1 30 kg X, X, X / 1

P 27,5 kg X, X, 1

L 35 kg 1 37,5 kg X

P 20 kg 5, 5

Neck deadlift belt squat 15 kg 5 17,5 kg 5 20 kg 3

trénink úterý 29.8

Strečink ramena

Strečink

Mrtvý tah 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 3 120 kg 1 140 kg 1 160 kg X 150 kg 1

Power snatch 25 kg 3, 3 30 kg 3, 3 35 kg 3, 3 40 kg 3, 3

Sots press 12 kg 5, 5 20 kg 1, 1, 1, 1, 1

lukassss · Zaslal: st říjen 11, 2023 11:22 am Předmět:

trénink středa 30.8

Strečink ramena

Soukromé stojkování

trénink čtvrtek 31.8

Strečink ramena

Strečink

Cross trénink

trénink pátek 1.9

Provaz stroj P 5 min L 5 min

GSM 1 15 min 2 x 2 kg

Rozštěp celkem 21:04 do 16 cm

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

zakopávání pravá

trénink sobota 2.9

Strečink ramena

Rotátory ramena

Rozpažování 1 pružina

Power snatch 24 kg 3, 3 30 kg 3, 3 35 kg 3, 3 40 kg 3, 3

OH box squat 45 cm 20 kg 5 30 kg 5 40 kg 5 50 kg 1, 1, 1

Reverse hyper 40 kg 12 ,12, 12

GH raises ZLN + FIA 3, 3, 3, 3, 3

Gluteus minimus pravá

Roznožování 40 kg 8, 8, 8

Snožování 60 kg 5, 5, 5

Reverse hyper pravá from dead stop 40 kg 5, 5, 5

Most 12 cm 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10, 10, 10

Fat bar mrtvý tah 63 kg 5 83 kg 5 103 kg 2, 2, 2

lukassss · Zaslal: st říjen 11, 2023 11:29 am Předmět:

trénink neděle 3.9

Rování zápěstí koule

Roztahování prsty

Rotace zápěstí do stran

Předloktí

Rovnání zápěstí pravá 4,5 kg 25

Weighted pull up 12 kg 3, 3, 2, 2, 2

Right arm rows KB 24 kg 10, 10, 10

Shyby pravá -55 kg 3, 3, 3

Strečink lýtka / bérce / klenba

Tibia bar 5 kg 8/8, 8/8, 8/20 P 2,5 kg 12, 12

Kotníky obě strany 2,5 kg 10/10/10/10, 10/10/10/10

Výpony lýtko pravá v sedě 40 kg 25, 25

Transversus abdominis

Side plank 30 sec on 30 sec off - 8 x

Toes to bart 10, 12, 14

Reverse hyper erektory 0 kg 8, 8, 8

Dřep na 1 noze ČRN 5/5, 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,5 kg 2, 2 +15 kg 2, 2 +22,5 kg 1

Belt squat 35 kg 5 55 kg 5, 5, 5, 5, 5

Bench neutral grip 39 kg 5 59 kg 5, 5, 5

lukassss · Zaslal: pá říjen 13, 2023 7:51 am Předmět:

trénink úterý 5.9

Strečink ramena

Strečink

Soukromé vzpírání

trénink středa 6.9

Úchop grippers do CoC 1

Úchop MAX P/L 43,0 kg / 37,5 kg 43,4 kg / 44,0 kg 43,9 kg / 43,9 kg

Neck deadlift belt squat 15 kg 8, 9, 10

Strečink ramena

Strečink hamstringy

trénink čtvrtek 7.9

Strečink ramena

Strečink

Cross trénink

trénink pátek 8.9

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

Provaz stroj P 10 min L 10 min

trénink sobota

Běh 4,82 kg 33:27

Snatch pull 40 kg 3, 3, 3 60 kg 3, 3, 3 80 kg 1, 1, 1

Strečink ramena

Power snatch 24 kg 3, 3 30 kg 3, 3 35 kg 3, 3 40 kg 1, 1

Reverse hyper erectors 5 kg 10, 10, 10

Provaz stroj P 10 min L 10 min