Maciak =Basebuilding

maciak · Zaslal: čt duben 18, 2019 8:19 pm Předmět:

dnes rano

Clean n press + zhyby
5x80 + 8xbw
5x80 + 8xbw
5x80 + 8xbw
5x80 + 8xbw
5x80 + 8xbw
8x80 + 8xbw
pauzy 2min

klokov s pauzou dole
3x5@60
pauzy 2min

Poliquiny uni + poliquiny bi + ramena rehab
20x +15x +15x
20x +15x +15x
30x +15x +15x

Zakopavanie uni + lytka
5x25 + 10x75
5x25 + 10x85
5x25 + 10x85

Brucho 15x

rotatory + predpazovanie + upazovanie
10x4 +30x8 + 10x8
10x4 +30x8 + 10x8
20x4 +30x8 + 20x10

poobede
veslo 5km/21:01

maciak · Zaslal: ne duben 21, 2019 7:50 pm Předmět:

piatok
veslo 5km/20:15

Sobota

Bench
8x5@120
pauzy 2min
rameno sa lepsi, klop klop, podla mna 2 tyzdne a mozem naplno benchovat

Drep na mid box s stopkou + zhyby
5x140 + 5xbw
5x140 + 5xbw
5x140 + 5xbw
5x140 + 5xbw
5x140 + 5xbw bez boxu
5x140 + 5xbw bez boxu
5x140 + 5xbw bez boxu
pauzy 2:30

Legpress uni s 2xciernymi bandami + lytka
10x40 +10x75
10x50 +10x85
10x60 +10x95

ostepar + biceps JR
10x28 + 10x14
10x28 + 10x18 podhmat
10x33 + 10x18
10x33 + 10x18

ramena rehab + poliquiny
10x +20x
10x +20x
10x +20x

rotatory + predpazovanie +upazovanie
10x4 +20x4 +10x4
10x4 +20x4 +10x4
10x4 +20x4 +10x4

dnes
veslo 7.5km/32min
chcel som 10km, ale odisiel mi spodok chrbta
tento tyzden 32.5km a je to citit

maciak · Zaslal: čt duben 25, 2019 3:29 pm Předmět:

Pondelok
Veslo 5km/20:15 skoda ze som sa jebal s magnezkom , mohlo to byt pod 20

Utorok
rano som sa zobudil s brutalne rozbitym chrbtom, asi som to zaposledne tri tyzdne prehnal s veslom

Drep na mid box s pauzou + zhyby
5x120 + 10xbw
5x120 + 3xbw+10
5x140 + 3xbw+20
5x140 + 3xbw+20
5x140 + 3xbw+20
a siel som domov, chrbat vobec nedrzal, aj som si zobral opasok ale nic, bol som ako zelatina

Streda
chrbat lepsie ale rozhodol som sa dat do vikendu pokoj od tazkych vah a asi ani veslo nedam : (

Bench + zhyby
5x80 + 10xbw
5x100 + 3xbw+10
5x120 + 3xbw+20
5x120 + 3xbw+20
5x120 + 3xbw+20
5x120 + 3xbw+20
5x120 + 3xbw+20
5x120 + 3xbw+20
5x120 + 3xbw+20
5x120 + 3xbw+20
pauzy 2min

Legpress uni + 2xciernebandy
10x40
8x10@60
pauzy 60s chcel som 10serii ale odisli nohy, nevedel som sa postavi po poslednej serii

Lytka +ramena rehab
10x75 +10x
10x85 +10x
10x95 +10x
10x105 +10x

Dnes
chrbat lepsie, ale nohy totalne na sracku

Clean n press
5x60
5x70
5x80
5x90
3x100
1x105
3x6@80

Drep na mid box s pauzou
10x70
10x100
10x120
stacilo, setrim chrbat na mrtvolu

DL klasika
5x110
5x140
5x160
5x190
napocudovanie estremne lahke, ta 190 bola tak na 15 opakovani

Klokov
2x12@50
10x60

Biceps
10x30
4x10@40

Zakopavanie UNI + kundo + brachialis
2x17.5,20,25 + 10x125 + 10x20
4x20 +15x152 +10x20
4x20 +15x152 +10x20
4x20+5x20+5x17.5 +15x152 +10x20

Ostepar + rotatory + predpazovanie
10x33 +10x4 +10x4
10x33 +10x5 +10x4
10x33 +10x5 +10x4
10x33 +10x4 +10x4

Brucho 10x

maciak · Zaslal: so duben 27, 2019 2:10 pm Předmět:

Piatok
Veslo 5km/21:02
nedalo mi a musel som, strasne mi to chybalo

Dnes
rano zase chrbat nedrzal, tak som siel extra opatrne ale kazdou dalsou seriou lepsie aj lepsie

Drep na box s stopkou
5x100
5x120
5x5@140
5x140 bez boxu
myslim ze som konecne vychytal techniku drepu, idem to konecne cez zadok a stehne a nie cez chrbat, ak vydrzia kolena, tak to vidim na celkom slusne cisla lebo s tou 140 by som tam dal aj 20 opakovani

Pauzy 2:30

Bench
5x100
5x120
6x5@130
pauzy 2min
rameno sa lepsi tak pridavame

Zhyby
4x10

Legpress uni + 2xcierny band
10x40
2x10@60
pauzy 60s
chcel som viac ale svalovica este z stredy

Lytka + ramena rehab
10x75 +10x
10x85 +10x
10x95 +10x

upazovanie + predpazovanie +rotatory
10x5 +10x5 +10x5
10x5 +10x5 +10x5
10x4 +10x4 +10x4

Brucho
10x

Veslo 2km/8:01

kedze teraz sa mi v posilke vobec nedari tak sa pochvalim aspon zenou
danka ideneskutocne, za 8 mesiacov dole 2kg tuk a 4kg svaly, naturalne.
za posledny tyzden vypichnem DL 4x112 +4x2@112, celny 4x2@80 alebo bench 4x2@60
zhyby uz robi s 10kg kotucom
tu video mrtvoly
https://www.instagram.com/p/BwtWfyhg8S3/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

mat ja taku genetiku...

Turakam · Zaslal: so duben 27, 2019 8:35 pm Předmět:

Danka ide parádne, super, verím, že ju teraz musia samotné trenále pekne motivovať a podobné obdobia si treba užívať!

_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"

maciak · Zaslal: st květen 01, 2019 9:41 am Předmět:

Dik Turakam, strasne ju to teraz bavi, sa kazdy krat pohadame lebo ju musim brzdit :)
v nedelu padlo 3x40 na presse

Vcera
len lahky trening lebo som sa ponahlal do nemocnice

Drep na mid box s pauzou
5x5@140
2x5@140 bez boxu

Bench
6x5@120
pauzy 2min

Zhyby
4x10

ramena rehab + predpazovanie + rotatory
10x +10x5 +10x5
10x +10x5 +10x5
10x +10x5 +10x5

1.5. Dnes veslo
6km/24:30

Veslo za marec 98km
Veslo total 2019 370km

maciak · Zaslal: čt květen 02, 2019 5:20 pm Předmět:

zabudol som napisat prihodu z nedele
rano som sa sprchoval a ako som vychadza z kuta tak som sa smykol a ucitil take dost silne trhnutie v bruhu, zboku. Ako spravny chlap som to ignoroval a siel na trening
pri mrtvole s 180 to bolelo dost a ze to zabalim ale nakoniec som tam dal 10x200
vecer to dost napuchlo a bolest sa stupnovala. Nakoniec v utorok to bolo uz neznesitelne tak pocas trenigu som zbehol za fyzio nech sa nato kukne hned ma poslal do nemocnice.
V nemocnici ma dali na sono a zistilo sa ze mam natrhnuty sval s silnym krvacanim.
Na sitie to nieje mozem stym robit vsetko kde to neboli. Cize vlastne nic, najmenej to boli pri trenigu lebo si nato davam pozor ale tazko nejaku dobu nemozem ist.

Najhorsie su veci, ako spanie, lezanie, sedenie, sex, otacanie :D
Neveril by som ze takato blbost moze tak boliet.

Dnes rano

Clean n press
5x60
5x80
3x90
4x100
3x100
3x100
tu uz zacalo brucho tak som skoncil
2x10@80

Klokov + rumuny
12x50 +10x110
12x50 +10x110

Zhyby
10xbw
5xbw+10
5xbw+20
5xbw+20
5xbw+20

Zakopavanie uni + ramena rehab
2x15+2x17.5+2x20+2x20
5x20 +10x
5x20 +10x
5x20 +10x

Lytka
10x75
10x85
10x95

Poliquiny uni
3x20

predpazovanie + upazovanie + rotatory
10x7 +10x7 +10x7
10x6 +10x6 +10x6
10x5 +10x5 +10x5
10x4 +10x4 +10x4
10x3 +10x3 +10x3
bez pauz, ramena v ohni

Brucho
novy cvik len lahko 10x plus izometria

Poobede
veslo 5km/20:42

vlk# · Zaslal: čt květen 02, 2019 6:23 pm Předmět:

prostě lifter

dej se dokupy, s tím se nedá skoro nic

rotace jsou nejhorší... sex už tak ne

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

decarabas · Zaslal: čt květen 02, 2019 6:34 pm Předmět:

vlk# napsal:

prostě lifter

dej se dokupy, s tím se nedá skoro nic

rotace jsou nejhorší... sex už tak ne

Alebo nerotovať pri sexe

Darmo Maciak, už nemáš 20,treba dávať pozor pri takých nebezpečných veciach,ako je obúvanie, čistenie zubov a umývanie riadu!

_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)

maciak · Zaslal: čt květen 02, 2019 7:08 pm Předmět:

hehe dik chalani.
no stari sme uz.
ja mam uz porok take nieco co volam "ponozkovy test" (Tm). ak si rano viem obut ponozky bez velkej bolesti (kolena, chrbat, krk) tak idem cvicit :)

maciak · Zaslal: so květen 04, 2019 11:49 am Předmět:

vcera
veslo 5km/20:20

Dnes
Drep na midbox s pauzou
5x120
5x140
5x145
5x150

Drep s pauzou dole
3x5@150

Bench
5x5@125
5x135
viac sa neda ist, lebo lezim na lavicke ako hovno, kvoli bruchu neviem mostovat, a potom ma boli rameno

Zhyby
6x10 rozne uchopy

Biceps JR + ramena rehab
10x14 +10x
10x16 +10x
10x18 +10x

Poliquiny uni + bi
20x20 +20x20
20x30 +20x30

brachialis rehab

veslo 2km/8:07

maciak · Zaslal: út květen 07, 2019 1:43 pm Předmět:

Sobota poobede
veslo 2km/8:10

Nedela
Clean n press
5x60
5x80
3x90
4x100
1x105
12x80
8x80

tu ma prestalo uplne bavit cvicenie a vysral som sa nato, zase som nespal dva dni a bolo to citit, nalozil som si 120 na mrtvolu a nechcelo sa mi ktomu zohnut
tak som dal veslo

Veslo
6km/24:12

DL klasika
10x180
bolo nalozene a jak som siel okolo tak som si to vyskusal, po vesle mi bolo vsetko jedno

Klokov + zhyby
10x50 +10x
10x50 +10x

nejake rehabky na ramena a domov

Dnes
Drep na mid box, pod paralel + zhyby
5x100 +10xbw
5x120 +3xbw+10
5x140 +3xbw+20
5x140 +3xbw+20
5x140 +3xbw+20
5x140 +3xbw+20
5x140 +3xbw+20
5x140 +3xbw+20 bez boxu

znizil som box a bolo to pekne citit, otazelo to sakra

Bench
8x5@120
pauzy 2min

Drep + zhyby
5x120 +10xbw
5x120 +10xbw
5x120 +10xbw

Legpress uni + cierne bandy + lytka
10x40 + 10x85
10x60 + 10x95
10x70 + 10x95

brucho 10x velmi opatrne
ramena rehab

maciak · Zaslal: pá květen 10, 2019 3:12 pm Předmět:

Utorok
poobede
veslo 5km/19:50 celkom prekvapeny lebo som som dost nevladal
poslednych 500 sprint na 1:30 a potom som realne chcel volat sanitku, 5 minut som nevedel chytit dych a infarktoval som na zami :)

Streda
veslo
2km /8:20 len na rozveslovanie
60s pauza
5km/20:51
60s pauza
5km/20:46
dokopy 12km

Stvrtok
Clean n press
5x60
5x80
5x100 PR konecne 5x100s bw pod 100 (98)
2x0@110 prve som sa posral,, a druhe nedotlacil
5x2@100

Pin Press
3x70
3x80
3x90

Klokov pin press s pauzou + zhyby
12x50 +12xbw
10x55 +12xbw
15x55 +12xbw

DL klasika
10x120
5x170
2x200
7x210 chcel som 10x ale brucho ma zastavilo...

Zakopavanie UNI + BI + kundostroj
rozcvicka
4x20 +6x40 +15x152
4x20 +6x40 +15x152
4x20 +6x40 +15x152

Biceps + rehab biceps
video pressu

aktualka

maciak · Zaslal: so květen 11, 2019 1:55 pm Předmět:

Vcera
veslo 5km/20:58

Dnes
Drep na mid box s stopkou
5x100
5x120
5x140
5x145
5x150
5x150

Bench
8x3@130
pauzy 2:30

Drep
5x120
5x140
5x140

Bench
45x50

Zhyby
15x,12x,10x,10x

Ostepar
4x10@33

Ramena rehab + brahialis rehab
10x7.5 +10x20
10x10 +10x20
10x7.5 +10x20

Rotatory + predpazovanie
10x4 +20x4
10x4 +20x4
10x4 +20x4

Brucho 10x

maciak · Zaslal: po květen 13, 2019 3:51 pm Předmět:

Sobota
vecer
veslo 2km/8:01

Dnes
Veslo
10km/41:02
chcel som pod 41 ale posledny km som ledva odvesloval ako mi trebalo ist na zachod.